содржина
Како да градите телиња: 7 програми за вежбање
Дали имате слаби телиња и дали за ова ја обвинувате генетиката? Програмата Calf Guided Workout ќе ви даде нов поглед на оваа мускулна група. Откријте вежби кои ќе ви помогнат да изградите телиња!
Сите ние или го сакаме или мразиме Г-зборот: Генетика. Ако генетиката не надарила во одредени делови од телото, веруваме дека имаме само среќа. Но, ако се соочиме со тешкотии и тешки задачи, тогаш почнуваме да ја проколнуваме и практично ја напуштаме идејата за пумпање на симетрично и пропорционално тело, за кое сонуваме секој ден.
Зошто сме одлични во пумпањето на некои мускули, а воопшто не можеме да пумпаме други?
Најчесто зборуваме за телиња. Во сите години на тренинзи, сретнав само неколку спортисти кои би биле задоволни со големината на телето. Повеќето тренери веќе едноставно не знаат што друго да направат за да изградат мускулна маса на телињата и ги намалуваат сите вежби за оваа група на неколку пристапи на крајот од тренингот.
Се надевам дека оваа статија ќе им помогне барем малку на оние кои сè уште сонуваат за импресивни телиња. Можеби нема да можете да изградите огромни мускули слични на топчиња за куглање, но јас навистина верувам дека секој може да додаде значителна мускулна маса на своите телиња и да ги подобри целокупните пропорции на телото. Сакате да носите шорцеви во лето… нели?
Градењето мускули на слабо место е многу тешка задача. Потребен е фокус, дисциплина, решителност и внимание на деталите. За да работите со слаба точка (без разлика кој дел од телото), ќе треба да ја промените фреквенцијата, волуменот и техниката на вежбите.
Повеќекратните групи на подигање на теле на крајот од суперинтензивниот тренинг на тетивата и четворицата нема да го решат проблемот. Треба радикално да ја преиспитате вашата програма за обука и вашиот став. Вашиот успех во голема мера зависи од верувањето дека можете да ја постигнете својата цел. Без него, веројатно нема да успеете.
Третирајте ја програмата и техниките претставени во оваа статија како интензивна серија на преси или сквотови. Целосниот опсег на движења, истегнување и стискање на мускулите и внимателното внимание на периодите на одмор ќе ви помогнат да ги постигнете резултатите што ги сакате. Бидете трпеливи, упорни и ајде да започнеме!
Малку анатомија
Мускулатурата на долниот дел на ногата вклучува три главни мускулни групи. Ајде да ја разгледаме секоја група и нејзината функција.
Calf: Овој мускул со две глави (средна и латерална) започнува зад коленото кај бутната коска и се прицврстува на петицата со помош на Ахиловата тетива. Главите се одговорни за познатиот мускул во облик на дијамант за кој сонува секој тренер, а најмногу се вклучени кога вежбите се изведуваат со исправени колена.
Распоредот: Овој мускул се наоѓа под телето на задниот дел од потколеницата. Најмногу е вклучено кога колената се свиткани.
Предниот тибијален: Мускулот кој добива најмалку внимание се наоѓа пред потколеницата и е одговорен за дорзална флексија на стапалото (одвиткување на стапалото и подигање на нејзиниот раб). Важноста на тибијалниот преден мускул е тоа што тој е делумно одговорен за рамнотежата во однос на силата, мускулната маса и превенцијата од повреди.
Пумпање огромни телиња!
Сега кога знаете за анатомијата и механизмите на движење, ајде да дознаеме како да добиете импресивни телиња. Презентираните движења и вежби се дизајнирани да ги максимизираат вашите перформанси секогаш кога одите во теретана. Не заборавајте секогаш да ја користите правилната техника и да не кревате премногу тежина за да не ја загрозите вашата безбедност.
Стоечко теле воспитува
Подигнувањето на телињата е докажана вежба за градење на вкупната мускулна маса на телињата, особено во пределот на потколеницата. За да го изведете, фиксирајте ги рамената под перничињата на симулаторот и застанете на топчињата од стапалата на блокот подолу, со стапалата раздвоени приближно на ширината на рамената.
Нозете треба да бидат целосно исправени, освен малото свиткување на колената за да се отстрани стресот од зглобот. За време на вежбата, колената треба да останат свиткани.
Движете се полека надолу, спуштајќи ги петите кон подот. Кога ќе го достигнете целиот опсег на движење и ќе почувствувате длабоко истегнување во мускулите на потколеницата, обратете го движењето, качете се на топчињата на нозете и стиснете ги мускулите колку што е можно повеќе.
Важно: Додека се качувате на топчињата на вашите стапала, не напрегајте ги прстите - оставете ги вашите стапала да ја завршат целата работа. Исто така, не мрдајте на дното или не правете го ова движење во текот на целата вежба. Многу спортисти ја изведуваат оваа вежба на овој начин и не добиваат речиси никакви резултати од вложениот труд. Резултатот ќе биде само ако ја изведувате вежбата со мирно, рамномерно темпо.
Совет: Ако вашата теретана нема соодветно пондерирани подигања на теле, можете да користите други опции. Обидете се со лифтови на машината Смит. Ставете го потпирачот за нозе под тежината и направете ја вежбата како погоре. Нема штанд? Користете лабави палачинки или чекор.
Седи теле воскреснува
Друга одлична вежба во која било програма за вежбање на теле е подигањето на седечкото теле, кое го развива ѓонот. Благодарение на оваа вежба, можете да додадете ширина (кога се гледа од напред) и дебелина (кога се гледа од страна) на телето.
Поставете ги влошките на колената (не на колковите) и ставете ги стапалата на платформата на дното, на ширина на рамената. Како и со стоечката вежба, користете го целиот опсег на движења - треба да почувствувате како мускулите се истегнуваат и силно ги стегаат телињата на врвот. Не нишајте ги нозете!
Совет: Ако немате седечки подигања на теле во вашата теретана, обидете се сами да организирате. За да го направите ова, можете да користите или машина Смит или пондерирана мрена. За погодност, завиткајте мека подлога околу шипката или ставете густа, свиткана крпа над бутовите за време на оваа вежба.
Ставете држач, чекор или чинија под топчињата на вашите стапала и закочете ги колената под шипката. Ако користите машина Смит, подигнете ја шипката нагоре и исклучете ја решетката (исто така, добра идеја е да поставите заштитни иглички за секој случај).
Кога работите со слободни тежини, замолете го вашиот партнер да ја постави мрената низ бутовите и да ги држи вашите раце на неа за рамнотежа и безбедност. Направете ја вежбата како погоре.
Машина за притискање на нозете Телето подига
Друга одлична вежба за општо градење мускули е подигнувањето на телето на машината за печат на нозете. Обично се изведуваат на машина за преса на нозете од 45 степени, тие се одлична опција кога машините што ви се потребни се зафатени или недостапни.
Тајната што ја разликува оваа опција од другите дискутирани погоре е да се одржи агол во пупките што е можно поблиску до 90 степени. Кога се прави правилно, мускулите на телињата ќе се протегаат неверојатно.
Седнете на машината, поставете ги стапалата на ширина на рамената и благо свиткајте ги колената - исто како да ја правите оваа вежба додека стоите. Намалете ја тежината за да ги истегнете мускулите, а потоа полека подигнете ја за интензивна контракција.
Важно: Многу спортисти дебелеат многу и нецелосно ги прават движењата (најголемата грешка во тренирањето на телињата). Погрижете се да има доволно тежина, но не премногу, кога можете да го подигнете шпоретот само до половина. Целосното истегнување и целосната контракција е единствениот начин вежбата да биде ефективна.
На многу начини, тие личат на претходната верзија. Можеби сте виделе видео од оваа вежба изведена од Арнолд или Франко за време на златното доба на бодибилдингот.
Ќе ви требаат еден или двајца храбри пријатели за да ја завршите оваа вежба. Едноставно застанете на подлога на топчињата на вашите стапала (како што би правеле за едноставни кревања за стоење), свиткајте ги колковите и ставете ги рацете на клупата или шипката на машината Смит. Партнерот треба да се качи на грб за да го додаде товарот. Изведете на прави нозе, целосно истегнување и целосна контракција.
Една нога теле подига
Еден од најдобрите начини за градење мускули на вашите телиња е подигањето на телето со една нога, кое сепак ретко се користи. Многу малку луѓе ги изведуваат овие вежби, но ако сепак се одлучите, значително ќе ги зајакнете и пумпате потколениците.
Зошто? Бидејќи многу спортисти не го достигнуваат својот целосен потенцијал поради неусогласеност во силата и развојот на мускулите во потколениците. Откако ќе се елиминира овој момент, можете да продолжите понатаму и да започнете рамномерно да ја градите мускулната маса на вашите телиња.
Овие вежби може да се прават со или без гира во раката (ако сте почетник, препорачуваме да започнете без гира за да ги вежбате движењата). Најдете држач и поставете ја едната нога на неа како што би правеле со стандардните стоечки кревачи (права нога, благо свиткана во коленото, исправен грб).
Ако користите гира, држете ја на страната на вашата работна нога, фатете ја исправената столица за стабилност и изведете ја вежбата со строга техника (целосно истегнете ги мускулите и подигнете ја топката на стапалото за целосна контракција) .
Совет: Ако се откриете дека правите повеќе повторувања на едната нога отколку на другата (што е многу вообичаено), направете уште неколку дополнителни повторувања преку силата на слабата нога. Помогнете си малку со рака без гира, повлекувајќи се малку на решетката за која се држите. Мускулот ќе работи многу напорно и наскоро ќе забележите дека масата рамномерно се собира.
Подигање на петицата
Вежба која сите постојано ја забораваат (или игнорираат) е подигање на пети. Примарно користен од тркачи, не само што ќе додаде мускулна маса на предниот дел на потколеницата, туку ќе помогне и во зајакнување на таа област со балансирање на двете страни.
Ова, пак, ќе ја подобри вашата техника и ќе го намали ризикот од повреда на сите мускули на долниот дел на ногата, што ќе резултира со похармонично и избалансирано тело.
Само ставете ги петите на потпора и спуштете ги стапалата надолу за да ги истегнете мускулите. Станете на петиците и свиткајте ги стапалата нагоре, насочувајќи ги прстите кон таванот. Не ви требаат тегови за оваа вежба, бидејќи можеби ќе препознаете дека ова е вашата нова слаба точка. Обидете се да не се лулате напред-назад – строго следете ја техниката и ќе почувствувате како функционираат мускулите!
Планови за вежбање
Правете една од програмите подолу 1-2 пати неделно со најмалку 4 дена одмор помеѓу тренинзите за максимални резултати. Можете да ги менувате вежбите и да ја одберете онаа што најмногу ви одговара.
Забелешка: Направете 1 или 2 серии за загревање од 15-20 повторувања на првата вежба. Одморете само 45-60 секунди помеѓу сериите (користете часовник доколку е потребно). Променете ја програмата за вежбање на теле двапати неделно.