Нема време за обука? Не е проблем! Шест тренинзи со темата Табата ќе ослободат анаболен излив на сите поголеми мускулни групи за неколку брзи, бесни минути.

автор: Алекс Савва

Признавам. Завршувањето на оваа статија се покажа како потешко отколку што мислев. Со наближувањето на крајниот рок, јас очајно се обидував да продолжам да ги отпакувам работите по мојот неодамнешен потег и правев еден куп работи од бескрајна листа, така што практично немаше време да седнам и да го завршам пишувањето на материјалот. Сепак, знаев дека еден дел е веќе завршен и нема да ги оставам приоритетните цели - или моите тренинзи! - исчезнат од радарот.

Во крајна линија е дека имаме многу заедничко. Освен ако не сте дете на основачот на некој фонд за доверба, кој игра будала цел ден, знаете колку постојано животот се меша со нашите планови. Секогаш има што да се направи, и оваа бесконечна низа предмети што треба да се направат крадат драгоцени моменти од вашиот ден. И сега веќе е девет навечер, сонцето зајде подолго време, а вие не сте ни помислувале да ја започнете вашата дневна тренинг сесија.

Постојано наидувам на вакви проблеми и како вас, мразам да прескокнувам тренинзи. Затоа, најдов елегантно решение за проблемот што гарантирано ќе ме насочи кон моите фитнес цели и ќе ме спречи да прескокнувам тренинзи. Како успеав? Па, станав паметен: ги комбинирав принципите на кардио тренингот „Табата“ со тренингот за силата и добив брз, тежок и ефикасен тренинг што ви овозможува да го завршите за време еднакво на краток фрагмент од редовната тренинг сесија.

Beе има 4 минути?

Ако сте ги прочитале моите претходни написи, како што се „Четирите најефикасни начини на согорување на маснотии“, сте чуле за обука на Табата. Како специфичен метод за обука, обуката на Табата се појави во 1996 година по студија спроведена од јапонскиот истражувач д-р Изуми Табата во група олимписки лизгачи на брзина со многу високо ниво на функционална подготвеност.

Субјектите завршија 7-8 круга возење велосипед од 20 секунди на 170% од нивната максимална потрошувачка на кислород и одмараа 10 секунди по секој круг. Краток тренинг - околу четири минути за сè - беше поефикасен во зголемувањето на аеробната и анаеробната издржливост отколку подолгите кардио вежби со умерен интензитет направени ист број пати неделно.

Друг експеримент објавен во 2013 година ја подигна обуката на Табата на следното ниво. Студијата го користеше основниот протокол Табата, но вклучи четири целосни 4-минутни круга на еден тренинг со едноминутен одмор помеѓу нив. За време на овој 20-минутен тренинг, испитаниците потрошиле 240-360 калории, а во исто време добиле огромно зголемување на потрошувачката на енергија во текот на следните неколку дена.

Секој тренинг подолу е долг само четири минути, но можете да ги комбинирате во една - со една минута одмор помеѓу комплетите вежби - за еднакво интензивна и ефективна сесија.

Обука за силата во стилот Табата

Иако се користи првенствено со аеробна активност, придобивките од тренингот на Табата одат далеку од кардио и согорувањето на мастите. Нападите од 20 секунди се одлични за кревање големи тежини, принудувајќи ги мускулите да работат на субмаксимално ниво. Сè што треба да направите е да ја пронајдете вистинската тежина, што е она што овој супер-ефективен план за вежбање го бара од вас.

За предложените тренинзи, предлагам да започнете со 50% од тежината што вообичаено ја користите за да предизвикате инстант мускулна слабост на стандарден сет со 10 повторувања. И само откако ќе се навикнете на овие вежби на Табата, можете методично да го зголемите товарот. Со други зборови, не дозволувајте вашата суета да ве поттикне на премногу тежина!

За темпото на повторувања, направете ги експлозивни - но контролирани - позитивна контракција проследена со контролирана негативна фаза, без долги паузи. Вашата цел е да завршите што е можно повеќе чисти, технички повторувања во интервал од 20 секунди.

6 примери на вежби во стилот на Табата

За да го извлечете максимумот од тренинзите во стилот на Табата, проверете дали добро се загревате и групирајте неколку вежби кои ќе работат повеќе мускулни групи истовремено.

Секој од овие тренинзи е долг само четири минути и се состои од четири вежби. Дадени ви се 20 секунди за да завршите една вежба, проследено со 10 секунди одмор за време на преминот помеѓу вежбите. Вкупно ќе завршите осум круга.

Тренинг на дојка

Вежбање назад

Тренинг на рамо

Вежбање за нозе

Обука за раце

Абс тренинг

Земајќи кратенка до успехот

Се разбира, вежбите наведени погоре не се поставени во камен. Слободно можете да ги промените во слични или во вашите омилени за да донесете нов тек на секој тренинг, особено ако веќе сте ја користеле вежбата неколку пати.

На пример, клупата за печат може да се замени со наклон, преса за тегови, машински преса Смит или преса за чекани за стискање на чекани; информациите за слободна тежина за раце може да се заменат со информации за раце во симулаторот (Пеперутка) или кросовер. И редовните склекови можат да се заменат со склекови на нерамна шипки. Клучот е придржување кон протоколот Табата, а не каков било специфичен избор на вежба.

Еве неколку алтернативи за секоја вежба:

• Повлекувања: повлекување на горниот блок кон градите, повлекување на горниот блок зад главата, повлекувања со противтежа
  
• Еднорачен ред: Свиткана мрена, Т-шипка со мрена, долна блокада на мрена, лента за машински врски
  
• Седи надземен печат: надземна преса, стоечка преса за тегови, преса за Арнолд, вертикален ред (влечење мрена до брадата)
  
• Одгледување тегови на страните во наклон: киднапирање на раката во наклон на блокот, размножување тегови додека седите во наклон, кревајќи ги рацете во симулаторот (обратна пеперутка)
  
• Подигање на тегови на страните: земање на раката на страна на блокот (со една или две раце), кревање на рацете во симулаторот, подигнување на котлеб
  
• Фронтален лифт на шипката: алтернативно фронтално подигнување на тегови, кревање раце пред вас во кабелски симулатор, кревање раце пред вас на лежечки блок
  
• Скок сквотови: чекор или чекор скок, сквотирање со тегови, сквотови со мрена
  
• Дневни места на лице место: патеки за одење, странични, кружни патеки
  
• Подигање на шипката за бицепс додека стоите: стоечки подигнувач на мрена EZ, мрена или EZ мрена на мрежата на Скот, подигнување на тегови со една рака на клупата на Скот, виткање на раката на клупата на Скот
  
• Паралелни шипки на шипката: клупа, француски клупи, клупи со тесен зафат
  
• Чекан бицепс навивам: кревање гира со чекан на клупата на Скот, пајакови кадрици за бицепс, кревање тегови на навалена клупа, подигнување на лента ЕЗ со обратен зафат
  
• Продолжување на горниот блок: продолжување на блок со рачка за јаже, продолжување со рачка V, продолжување на рацете над главата со рачка за јаже, продолжување на рацете со тегови над глава, склекови во симулаторот
  
• Извртување на „Велосипед“: двојни притискања, притискање на блокот, притискање во машината за печатот
  
• Странична лента: редовна штица, коси пресврти, пресврти на навалена клупа
  
• Виси подигање на коленото: виси нозе, виси колена (држење фитбол помеѓу нозете), лежечки нозе (на клупа или на под)

Ајде да возиме!

Овие тренинзи можете да ги користите во секое време, штом имате бесплатна минута. Можете да направите еден сет за брза експлозија или да комбинирате неколку сесии ако сакате да изградите повеќе мускулни групи. И, ако имате среќа да добиете повеќе од неколку бесплатни минути, можете да се обидете да извршите пеколен тренинг за целото тело, завршувајќи ги сите предложени комплекси еден по еден. Во овој случај, ве советувам да започнете со нозете и грбот, а завршете со мускулите на рацете и трупот.

Прочитајте повеќе за: