Да се ​​промени навиката? Лесно!

Веројатно сте слушнале дека се потребни 21 ден за да се формира или промени навика. Според друга верзија - 60 дена или шест месеци. Всушност не е. Новото истражување ме убеди дека навиките може лесно да се создадат или променат доколку го разберете механизмот на нивното формирање и знаете како да го искористите во пракса.

Поголемиот дел од животот се состои од автоматски дејства што ги правиме без размислување, бидејќи ги повторуваме секој ден. Запомнете ги - тоа се навики кои, патем, завршиле како сами по себе. На пример, ги ставате клучевите во ист џеб или секој работен ден го играте синџирот на утрински ритуали во иста низа. Веројатно имате неколку десетици вакви рутински дејства:

• Како ќе одите на работа наутро.
• Што е првото нешто што го правите кога ќе стигнете на работа.
• Додека ја чистите куќата, изберете производи во продавницата.
• Како тренираш.
• Како ја миете косата.
• Како ги наводнувате растенијата во затворен простор?
• Додека го собирате кучето на прошетка, нахранете ја мачката.
• Како ги ставате вашите деца во кревет навечер?

И така натаму.

Како успеавте да одработите толку многу ако тоа е тежок процес? Всушност, во повеќето случаи, несвесно ги навиваме и ги репродуцираме автоматски. Тие помагаат да се справите со илјада работи што треба да се направат во текот на животот. Бидејќи не треба да размислувате за автоматски дејства, тие ги ослободуваат вашите мисловни процеси за да работат на други работи. Многу корисен трик што нашиот мозок еволуираше за да не направи поефикасни.

Се започна со плунка

Да се ​​свртиме кон историјата на ова прашање и да се потсетиме на достигнувањата на големиот руски физиолог Иван Павлов. Павлов ја доби Нобеловата награда за медицина во 1904 година „за неговата работа на физиологијата на варењето“. Додека ги проучувал процесите на варење кај кучињата, тој го открил одговорот на кучињата на стимулации кои обично го придружуваат јадењето - на пример, звукот на ѕвончето или погледот на послужавник на кој лицето што ги храни обично носи храна. Овие надворешни дразби доведоа до саливација дури и во отсуство на самата храна. Со други зборови, кучето развило условен рефлекс на надворешни стимули.

Сè оди отприлика вака:

Прво ставате две работи заедно: стимул (храна) и одговор (саливација):

Стимул (храна) предизвикува одговор (плунка)

Потоа додавате дополнителен стимул:

Стимулус 1 (храна) + стимул 2 (ѕвонче) предизвикува одговор (саливација)

Со текот на времето, го отстранувате оригиналниот стимул и само дополнителниот стимул ќе предизвика одговор:

Стимулот 2 (ѕвонче) доведува до одговор (саливација)

Овде веројатно се прашувате каква врска има ова со вас. Механизмот на формирање на условени рефлекси е почетна точка за разбирање на автоматското однесување и навики.

Ајде да го разгледаме процесот на пушење. Каде започнува сето тоа?

Стимулот 1 (поглед на цигара) предизвикува одговор (запали и пуши цигара)

Потоа додаваме:

Стимулот 1 (гледање цигара) + стимулот 2 (чувството досадно) предизвикува одговор (запали и пуши цигара)

И конечно добиваме:

Стимулот 2 (чувство досадно) предизвикува одговор (запали и пуши цигара)

Сега да погледнеме што сега знаеме за формирање или промена на навиките.

1. Малите, специфични дејства се со поголема веројатност да станат вообичаени.

Да речеме дека одлучивте да развиете навика за вежбање и кажете си: „Од сега па натаму ќе вежбам повеќе“. Оваа поставка веројатно нема да стане навика, бидејќи задачата е поставена премногу апстрактна / нејасна и премногу глобална.

Што велите за „Ќе вежбам три пати неделно“? Веќе малку подобро, но сепак недоволно конкретно. „Ќе шетам секој ден после работа“ е подобро затоа што е поконкретно. Или дури и вака: „Кога ќе се вратам дома од работа, првото нешто што го правам е да се облечам во удобна облека/чевли и да одам 30 минути“.

2. Поедноставувањето на некоја акција ја зголемува веројатноста таа да стане навика.

Откако ќе си поставите цел за мала, специфична акција, обидете се да ја поедноставите задачата уште повеќе за да биде полесно да се заврши. Подгответе ги вистинските чевли и облека некаде на влезот во станот за да можете веднаш да ги видите кога ќе се вратите дома. На тој начин поголема е веројатноста да ја постигнете целта.

3. Дејствата поврзани со физичкото движење полесно се прават вообичаени.

Пешачењето е лесно, но ако треба да создадете ментална навика за работа, како што е да одвоите одредено време секое утро кога ќе пристигнете во канцеларија, за да ги испланирате најважните задачи за тој ден, треба да смислите некој вид физички дејство поврзано со него. На пример, поставете посебна табла и маркер до вашето работно место што ќе ги користите за да креирате распоред.

4. Навиките кои се поврзани со некои звучни и/или визуелни сигнали полесно се формираат и одржуваат.

Една од причините за зависноста од мобилни телефони и паметни телефони е токму тоа што тие даваат сигнали - трепкаат, зуи или чврчореат кога ќе пристигне порака или предупредување. Овие знаци го привлекуваат нашето внимание и ја зголемуваат веројатноста дека ќе развиеме условен рефлекс. Најдобар начин да се промени постоечката традиција е да се создаде нова која ќе ја замени.

Да речеме дека секој ден, враќајќи се од работа, го извршувате истиот ритуал: соблечете се, земете газиран пијалок или пиво, вклучете го телевизорот и седнете на софата пред екранот. Би сакале да се откажете од ова губење време, бидејќи пред да имате време да погледнете наназад, како поминале час или два, а не сте вечерале, не сте читале и не ги правеле вежбите. Како да смените навика? Треба да се вратите на самиот почеток на циклусот на стимул/одговор и да го замените тековниот одговор со некој друг.

Еве како се случува:

Стимулот (доаѓање дома) предизвикува одговор (земете газиран пијалок, вклучете го телевизорот, седнете на каучот)

За да го промените овој синџир на дејства, одлучете со што сакате да го замените. На пример, сакате да прошетате штом ќе стигнете дома. Најдобро решение е да подготвите удобни чевли и облека за пресоблекување во ходникот. Направете го ова неколку дена со цел и свесност и одете на прошетка. Во рок од седум дена, ќе развиете нов условен рефлекс:

Стимулот (одење дома) предизвикува одговор (смени чевли, пресоблече и оди на прошетка)

Пробај. Размислете за нова навика што би сакале да ја започнете или постоечка што би сакале да ја промените. Потоа идентификувајте го стимулот и одговорот. Проверете дали дејството е мало, лесно, физичко и користете звучен или визуелен знак ако е можно. Вежбајте една недела и видете што ќе се случи. Ќе се изненадите колку е лесно да создадете или промените зависности.

Извор: Психологија денес