содржина
Страничните поделби се една од најспектакуларните демонстрации на флексибилност и истегнување. Ви ги нудиме најдобрите вежби, преку кои можете да седите на страничните расцепи.
Попречната канап, како по правило, е потешко да се развие од надолжната. За да седите на страничните расцепи, не треба само да ги истегнете мускулите и лигаментите на нозете, туку и значително да ја подобрите подвижноста на сакрумот и зглобовите на колкот. Патот на канап може да биде долг, затоа бидете трпеливи, неговиот развој трае од неколку месеци до една година.
Употреба на попречно канап
Странични дели не само што впечатлива поза, но многу корисни. Ќе добиете голем број на придобивки од истегнување за странични дели:
- Зајакнете ги мускулите на нозете и направете ги тонирани и витки.
- За време на вежбање за странични дели, исто така, работат на мускулите на грбот, долниот дел на грбот и стомачните мускули.
- Благодарение на истегнувањето на расцепите, ќе ја подобрите работата на органите на карлицата и генитоуринарниот систем.
- Еластичниот лигамент и флексибилноста во зглобовите на колкот е клучот за добро здравје за време на бременоста и лесното породување.
- Истегнување за странични расцепи е добра превенција од болести на абдоминалната празнина и дигестивниот тракт.
- Ќе го подобрите истегнувањето на зглобовите на колкот кои се вклучени во многу вежби за сила и аеробик. Ова ќе ви овозможи да изведувате вежби со поголема амплитуда и ефикасно.
Пред да ги извршите вежбите за разделување, погрижете се да извршите загревање за загревање. Кога мускулите не се загреваат и не се подготвени, истегнувањето на вежбата ќе биде неефикасно. Нема да постигнете напредок и да го оставите настрана сонот за попречен канап на неодреден период.
Ако сакате да ги правите разделбите побрзо, можете да купите специјален уред за истегнување за странични дели. Истегнувањето со овој вежбач е многу погодно и удобно - не ви требаат одредби за надворешен притисок и задржување. Симулаторот за истегнување на вашите мускули ќе биде опуштен и поподложен за истегнување, така што ќе седнете на врвката многу побрзо.
10 вежби за истегнување и загревање пред разделбите
Постојано изведувајте ја следната вежба. Телото ви се загрева, пулсот ќе се зголеми, ќе почувствувате пријатна топлина во мускулите. Ако сметате дека по вежбањето се загреа доволно, повторете го комплексот повторно.
Секоја вежба е го означи бројот на повторувања на едната страна. На пример, првата вежба одење во место подигање на колената. Треба да направите 20 кревања на десната нога, 20 кревања со левата нога, односно вкупно 40 повторувања. Можете да го зголемите бројот на повторувања, по своја желба (да се намали не се препорачува!).
1. Одење на место кревајќи ги колената: 20 повторувања
2. Махи до нога: 20 повторувања
3. Ротација за зглобот на колкот: 20 повторувања
4. Страничен замав: 15 повторувања
5. Навалување до ногата: за 15 повторувања
6. Сквотот и свиткајте се назад: 20 повторувања
7. Лежишта за назад: 10 повторувања
8. Скокање јаже: 40 повторувања
9. Трчање на место: за 40 повторувања (само сметајте до 80 синхроно со движењето)
10. Скокови одгледувајќи ги рацете и нозете: 35 повторувања
Да се извршат вежби за странични поделби е можно само на загреано тело. Часовите што се протегаат за странични дели без загревање не само што се неефикасни, туку и многу трауматични.
Видете исто така:
- Врвно најдобро видео за истегнување на поделби
- 20 совети за тоа како да направите поделби + 19 вежби (фото)
Вежби за странични поделби
На мускулите и лигаментите им треба време да се истегнат, затоа останете во секоја поза најмалку 30 секунди. Постепено зголемувајте го овој период на 2-3 минути (може да биде повеќе ако телото дозволува). За да се ослободите од непријатноста, секогаш кога се истегнувате, дишете длабоко и обидете се да се опуштите.
За време на вежбање за страничните дели не е кружен назад, секогаш достигнувајте го врвот на главата нагоре. Правете ги вежбите во удобност на амплитудата и со соодветна техника.
За фотографиите благодарение на официјалниот youtube канал на Олга Сага.
Вежба 1
Широко раширете ги нозете, раширете ги стапалата, колковите и колената изгледаат максимизирајте го резултатот. Издишување, седнете, повлечете ги колковите, турнете ги колената наназад, акцентот е на отворање на колковите. Поправете го сквотот и задржете ја оваа позиција. Тежината на телото рамномерно распоредена на двете стапала, држете го грбот исправен. Потоа притиснете ги лактите во внатрешниот дел на бутот во близина на колената, карлицата се повлече на подот може да додадете лесно рикање. Оваа вежба за страничните расцепи ги протега препоните и внатрешниот дел на бутот.
Вежба 2
Подигнете го коленото нагоре и тргнете го настрана. При издишување, исправете ја ногата и повторно свиткајте го коленото. Стоп за време на вежбите секогаш се целосно испружени. Направете 10 повторувања, а потоа држете се на ногата и држете се во позиција со крената нога 30 секунди. Повторете со другата нога. Ако немате доволно рамнотежа, можете да се држите за раце зад столот.
Вежба 3
Широко раширете ги нозете и вдишувајќи, подигнете ги градите нагоре и издишете наведнете се на десната нога. Чувајте ги колковите и колената беа затегнати. Држете ја оваа позиција. Одете до наклонот до другата нога и исто така држете ја оваа позиција. Потоа фатете ги рацете преку потколениците на двете нозе и повлечете ја наклонот. Грбот не треба да биде заоблен, да стигне до бутовите стомакот.
Вежба 4
Спуштете се во страничниот налет, по можност спуштете ја петата на потпорната нога на подот. Зазема другата нога надвор, коленото исправено, повлечете ја ногата за себе. Потпрете ги рацете на подот. Ако дозволува истегнување и рамнотежа, фатете ги во близина на коленото, раката, рацете се спојуваат зад грб до замокот и извлечете го 'рбетот. Ова е добра вежба за истегнување на внатрешните мускули на бутот што ќе ви помогне брзо да дојдете до странични дели.
Вежба 5
Од седење на пети, отворете ги колковите што е можно пошироко и обидете се да седите на задникот, потпетицата стегната до задникот, грбот треба да биде исправен. Ако не можете да седите на задникот, ставете го под ќебе или јога блок. Повлечете го 'рбетот нагоре. При издишување, завртете ги градите десно, продолжувајќи да го повлекувате врвот нагоре. Потоа свртете во друга насока. Држете го центарот, грбот исправен.
Вежба 6
Од претходната положба одете наназад, потпрете ги дланките или подлактиците на подот и легнете на подот. Потоа земете ја карлицата напред и оставете ја на иста линија како колковите и колената. Поврзете ги чорапите, стомакот е подвиткан, круната повлечете ја нагоре. Држете ја оваа позиција. Жабата е една од најефикасните вежби за странични дели.
Вежба 7
Клекнете на колена. Десното колено исправено, а левата нога на страна и стапалата со издишување одат во различни насоки. Десната нога е свиткана под прав агол. Во екстремна положба да се опуштите и да дишете. Потоа сменете ги нозете.
Вежба 8
Седејќи на подот, спојте ги стапалата и движете ги како на карлицата. Грбот треба да биде исправен. Ако грбот не ви функционира директно, ставете го под перницата за задникот или јога блокот. Можете да останете во статична положба и малку да се мавнете обидувајќи се да ги спуштите нозете на подот. Пеперутката многу добро ги открива зглобовите на колкот и е една од главните вежби за добивање на странични дели.
Можете да ја поедноставите ситуацијата ако го турнете стапалото подалеку од карлицата.
Вежба 9
Легнете во близина на ѕидот, цврсто прилепувајќи се до неа целата задна површина. Истегнете ги нозете право нагоре, издишете, свиткајте ги нозете, повлечете ги колената кон себе и за да дишете отворете ги колковите на страните. Дишете длабоко и опуштете се.
Вежба 10
Широко раширете ги нозете на издишување, свиткајте се паралелно со подот и доведете ги рацете на подот. Опашката коска се протега назад, главата напред, нозете подигнати нагоре, стапалата гледаат нагоре. Ако се истегнете, нежно свиткајте ги рацете и спуштете ги подлактиците на подот. Држете ја оваа позиција.
Извлечете го 'рбетот со рацете нагоре и непречено надолу по падината до ногата. Држете ја оваа позиција и одете на наклонот до другата нога.
Вежба 11
Легнете на подот и свиткајте ги колената. Подигнете ја десната нога нагоре и фатете ја раката на Потколеницата или стапалото. Одбијте го левиот колк на страна, десната нога влезе во дијагоналата. Ако не дозволите флексибилност, коленото на испружената нога може да биде благо свиткано. Спуштете го десниот палец на линијата со увото. Сакрумот и слабините лежат на подот. Држете ја оваа позиција и дишете длабоко.
Вежба 12
Продолжете да лежите на подот. Двете нозе се протегаат вертикално нагоре под агол од 90 степени. Отворете ги нозете во максимална положба и држете го. Повлечете го стапалото за себе и држете ги колената исправени.
Вежба 13
Ако сè уште ви е тешко да ја изведете претходната вежба за страничните поделби, обидете се со адаптивната опција. Легнете во близина на ѕидот, цврсто прилепувајќи се до неа целата задна површина. Издишувајќи, свиткајте ги колената и почнете да ги лизгате стапалата надолу по ѕидот, задникот цврсто притиснат на ѕидот, сакрумот лежи на подот. Исправете ги колената, истегнете ја самата нога. Помогнете им на рацете, потколениците малку пониски и во екстремна положба за релаксација. Десната и левата бутина треба да бидат на исто ниво од подот.
Секоја од овие вежби за странични разделби ќе ви овозможи да зачекорите до флексибилно тело. Не заборавајте да ги направите часовите ефективни, треба да се истегнуваме секој ден, а уште подобро, 2 пати на ден (наутро и навечер). Само систематско истегнување за страничните расцепи ќе ви помогне да ја постигнете целта.
Слики од екранот користени со официјалниот канал на YouTube на Олга Сага.
Вежби за поделби
Јога и истегнување