„Не работи во кревет“: Совети за оние кои патат од несоница

Несоницата е нарушување кое се карактеризира не само со неможноста да се заспие, туку и со лошиот квалитет на сонот. Со несоница, често се будиме ноќе или се чувствуваме уморни дури и по осум часа сон. Најчесто го предизвикува стресот и промените во вообичаената дневна рутина. Несоницата може да трае неколку дена или недели, а во хроничната форма на болеста - повеќе од три месеци, додека проблемите со спиењето се јавуваат најмалку три пати неделно.

„Лошиот сон во време на стрес е разбирлив. Така функционира нашето тело, бидејќи мора да останеме весели пред опасноста. Но, тоа не значи дека треба да ја трпите несоницата“, нагласува професорката, специјалист за несоница Џенифер Мартин.

Можеби веќе сте запознаени со некои од основните совети кои ќе ви помогнат да обезбедите квалитетен сон:

• чувајте ја спалната соба тивка, темна и ладна
• обидете се да не дремете во текот на денот
• спортува
• поминуваат повеќе време на сонце наутро

Но, за жал, во некои ситуации тоа не е доволно. Да ги погледнеме вообичаените проблеми кои предизвикуваат несоница и да видиме какви решенија нудат експертите.

1. Немате јасна дневна рутина

За повеќето луѓе, една од главните причини за несоница е хаотичната дневна рутина. Карантинот имаше особено силно влијание врз нас: кога веќе не беше неопходно да се оди на работа во одреден час и да се собираат децата за на училиште, вообичаената утринска рутина беше нарушена. Но од тоа зависи и вечерната рутина!

„Ако немате стабилна дневна рутина, вашиот мозок не знае кога сакате да заспиете и кога сакате да се разбудите“, објаснува Санџај Пател, раководител на Центарот за нарушувања на спиењето на Медицинскиот центар на Универзитетот во Питсбург. .

Што да се прави: Обидете се да ја вратите старата дневна рутина или да создадете нова. Не е неопходно да станувате рано наутро ако нема таква потреба, но подобро е да станувате и да легнете секој ден во исто време.

„Ми беше тешко да ја задржам мојата вообичаена рутина кога веќе не беше потребно да одам на работа. Така само се научив да станам во одредено време, да се облечам, да пијам кафе и да одам на прошетка со кучето“, вели Џенифер Мартин.

2. Премногу сте загрижени за глобалните проблеми

„Пандемијата, нестабилноста во светот, финансиската криза - сето тоа не е погодно за смирување. На крајот од денот често размислуваме за глобалните проблеми“, објаснува Џенифер Мартин.

Што да се прави: Читајте нешто лесно и возбудливо половина час или еден час пред спиење - ова ќе ви помогне да го одвлечете вниманието од тешките мисли. И исклучете ја целата електроника.

„Ако ви е тешко да го оставите паметниот телефон, тогаш барем не читајте вести. Можете, на пример, да прелистувате фотографии кои ви враќаат пријатни спомени“, препорачува Мартин.

3. Работите премногу (или на погрешно место)

Лекарите препорачуваат спалната соба да се користи само за спиење и блискост, но неодамна поради популарноста на работа на далечина, оваа просторија како единствено соодветно место почна да функционира како канцеларија. Поради ова, психолошки може да ни биде тешко да се префрлиме од работа на одмор - лежејќи во кревет, продолжуваме да размислуваме за рокови и други работни проблеми.

Што да се прави: Ако треба да работите во спалната соба, тогаш барем не го правете тоа во кревет. „Обидете се да работите само на маса. Ова ќе помогне психолошки да се оддели креветот од „работниот простор“, објаснува Санџај Пател.

4. Злоупотребувате апчиња за спиење или алкохол за да ви помогнат да спиете.

„Во ред е ако повремено земате благи апчиња за спиење без рецепт. Но, кога ги користите на редовна основа, само го маскирате проблемот, а не го решавате. Истото е и со алкохолот: може да ви помогне да заспиете, но по неколку часа неговото дејство исчезнува и повторно се будите среде ноќ. Покрај тоа, алкохолот може да ги влоши некои нарушувања - на пример, апнеја при спиење (запирање на дишењето за време на спиењето)“, вели Санџај Пател.

Што да се прави: Обидете се со когнитивна бихејвиорална терапија. Работејќи со терапевт, можете повторно да ги разгледате погрешните ставови, да научите техники за релаксација и да го намалите стресот што го нарушува сонот.

Кога е време да се обратите кај специјалист?

Дури и ако нелагодноста и недостатокот на сон не ви се сериозни проблеми, туку на прашањето „Како се чувствувате? Ако брзате да одговорите „Добро“, постојат одредени ситуации кои сигнализираат дека ви е потребна помош од терапевт:

• Ако проблемите со спиењето ве спречуваат да живеете исполнет живот
• Ако се хронични - се јавуваат повеќе од три пати неделно во период од три месеци
• Ако лесно заспивате, но често се будите среде ноќ и не можете да се вратите на спиење