Вежба за нозе и задник: програма за почетници (ден 1)

Ако само што почнувате да тренирате дома или да се вратите во фитнес по долга пауза, ние ви нудиме комплекс на вежби за почетници. Програмата вклучува 6 тренинзи за губење на тежината и ослободување од проблематичните области кои лесно се следат дома. Подолу се дадени вежбите за првиот ден на часовите: вежба за колкови и задник.

Тренинг за почетници: опис

1. Ние нудиме 6 готови групи вежби:

  • МОН: Вежбање за долниот дел од телото (бутовите и задникот), е претставено подолу
  • W: Интервал на вежбање за тонирање на телото и слабеење
  • Кардио тренинг со ниско влијание на WED
  • THU: Тренинг за горниот дел од телото
  • ФРИ: обука на колото за проблематичните области
  • СБ: Истегнување на целото тело

Повторете ја програмата 6-8 недели, за тоа време, ќе можете да ги намалите количините за да се ослободите од вишокот маснотии, да развиете издржливост, да ги затегнете рацете, градите, стомакот, бутовите, задникот.

2. Должината на тренинзите од околу 30 минути, вклучувајќи го и загревањето 5 минути и истегнување 5 минути. Тоа е, времетраењето на основната обука без загревање и истегнување е 20 минути. Тоа е совршено време за почетници што ќе овозможи да работат на целните мускули и да не претеруваат во товарот.

3. Обуката е наменета за почетно и почетно-просечно ниво, главно за девојчиња и жени.

Видете исто така:

  • Топ 30 вежби за тенки нозе
  • Топ 50 вежби за задник
  • Топ 30 притисна
  • Програма без скокови за девојчињата 3 дена
  • Програма за мажи без опрема 3 дена
  • Програма за мажи со тегови 3 дена

4. За обука ќе ви треба МАТ и малку слободен простор во собата. Не е потребна дополнителна опрема.

5. Обука за оние кои сакаат да изгубат тежина, да согорат маснотии и да го затегнат телото. Тоа не е програма за раст на мускулите и зголемување на волуменот.

6. Бидејќи можете да ја комплицирате оваа вежба за бутовите и задникот:

  • Користете тегови на глуждот
  • Користете ленти за фитнес
  • Користете тегови
  • Зголемете го бројот на кругови
  • Зголемете го бројот на повторувања или вежби за време

7. Структура на тренингот за бутовите и задникот, која е понудена подолу:

  • Загревање за загревање (5 минути)
  • Првиот круг се изведува стоејќи: вежбите се повторуваат во два круга (~ 10 минути)
  • Вториот круг се изведува на подната вежба повторно во два круга (~ 10 минути)
  • Истегнување на подот (5 минути)

8. Оваа програма може да се изврши по време или според бројот на повторувања по ваш избор. Ако сакате да ја изведете оваа вежба за бутовите и задникот на сметката, точниот број на повторувања е наведено подолу во описот на секоја вежба. Забележете, во случај на вежбање на сметка без тајмер, програмата може да варира, бидејќи темпото на тренингот ќе биде индивидуално.

9. Ако сакате да тренирате на време, вежбањето во двата круга се изведува во колото 30 секунди работа / 10 секунди одмор. За да работите на тајмер, можете да ја преземете апликацијата за вашиот телефон (на пример, Табата тајмер) или да го вклучите готовиот видео со тајмер:

Интерметарски тајмер 30 секунди / 10 секунди одмор [анимиран]

10. Ако товарот се чини недоволен, потребно е да се премине на посложени и поинтензивни програми.

На нашата веб-страница има исто така серија вежби за напредни:

Тренинг за бутовите и задникот

На загревањето ќе најдете 10 вежби за загревање на зглобовите, загревање на телото и подготвување на мускулите за претстојниот обем на работа. Овој тренинг вклучува фокус на долниот дел од телото, па можете да го користите и на други тренинзи за бутовите и задникот. Вежбите во загревање 30 секунди без одмор помеѓу вежбите. Вкупното времетраење на тренингот околу 5 минути.

Тренингот ги вклучуваше следниве вежби:

  1. Одење на лице место: 20 лифтови за нозе од секоја страна (30 секунди)
  2. Случајот се врти: 10 го врти телото во секоја насока (30 секунди)
  3. Свиткување на стапалата: 8 падини на телото во секоја насока (30 секунди)
  4. Ротација на колковите: за 5 вртења во насока на стрелките на часовникот и 5 вртења спротивно од стрелките на часовникот од секоја страна (15 секунди секоја нога)
  5. Ротација на колената: за 10 ротации во насока на стрелките на часовникот 10 ротации спротивно на стрелките на часовникот (30 секунди за да ја направите оваа вежба целосно)
  6. Стоп за ротација: за 7 вртења во насока на стрелките на часовникот и 7 вртења спротивно од стрелките на часовникот од секоја страна (15 секунди секоја нога)
  7. Сопственост: 15 повторувања (30 секунди)
  8. Обезбедени: 10 паузи од секоја страна (30 секунди)
  9. Крева колено: 15 лифтови за нозе од секоја страна (30 секунди)
  10. Jackеки: 15 лифтови за нозе од секоја страна (30 секунди)

Загревањето се изведува континуирано, едното го заменува другото без одмор. По тренингот можете да се одморите 30-45 секунди пред да започнете со главниот тренинг за бутовите и задникот. За да го направите ова, одете на место со бавно темпо за да земете здив, но во тој случај не седете или легнувајте.

1. Одење по земја

Започнете со прошетка за загревање на самото место. Рацете свиткани до лактите и движете ги стапалата. Се чувствувате како преку оваа едноставна вежба да го загревате телото и да го зголемува пулсот.

Колку: 20 лифтови за нозе од секоја страна (вкупно 40 чекори), или 30 секунди.


2. Завртете го куќиштето

Застанете исправено со пошироки стапала од рамената, рацете раширени настрана. Свртете го телото десно и лево без да ги кревате стапалата од подот. Земете ги сечилата на рамото заедно, вклучете се во извртување преку 'рбетот наместо во карлицата.

Големина: 10 пресврти на секоја страна или 30 секунди.


3. Падините кон стапалата

Останете во позиција со разведени раце настрана. Направете падини кон подот, обидувајќи се да не го заокружувате грбот и допирајте ја раката на подот. За време на наклонот, држете ги ножевите на рамото заедно, колената обидете се да не се виткаат. Почувствувајте истегнување во задниот дел на бутот.

Колку: 8 свиоци на секоја страна (вкупно 16 падини) или 30 секунди.


4. Ротација на бутот

Оваа едноставна вежба е одлично свиткување на зглобовите на колкот и помага да се спречат повредите и истегнувањата за време на тренингот на бутовите и задникот. Застанете исправени, рацете свиткани заедно или легнете на половината. Подигнете го левото колено на градите и започнете да го ротирате колкот. Куќиштето останува стационарно. Не заборавајте да ја изведувате вежбата со вртење на ногата во насока на стрелките на часовникот и обратно.

Колку: за 5 вртења во насока на стрелките на часовникот и 5 вртења спротивно од стрелките на часовникот на секоја нога или 15 секунди на секоја нога.


5. Ротација на колената

Артикулирајте ја оваа едноставна вежба помага да се развијат колена на зглобовите, што е особено важно пред вежбање бутовите и задникот. Свиткајте ги нозете, навалете го телото до колковите и ставете ги рацете на колена. Сега свртете ги колената на едната страна држејќи ги нозете заедно. Не заборавајте да ја повторите ротацијата во спротивна насока.

Колку: за 10 ротации во насока на стрелките на часовникот и 10 ротации во насока на стрелките на часовникот или 30 секунди целата вежба.


6. Стоп за ротација

Застанете исправено со рацете на ширина на рамото. Подигнете ја левата нога наоколу под прав агол помеѓу бутната коска и тибијата. Следете ја ротацијата на стапалото во едната или другата страна, свиткувајќи го глуждот. При изведување на оваа вежба забележете дека движењето се должи само на ротација на стапалото, а не на Шин.

Колку: за 7 вртења во насока на стрелките на часовникот и 7 вртења во насока на стрелките на часовникот од секоја страна, или 15 секунди на секоја нога.


7. Полуприцепија

Застанете исправено, рацете надолу по телото. Малку навалете го телото и свиткувајќи ги колената, спуштете ја карлицата малку надолу во поларизиран. Не го потопувајте задникот премногу ниско, запомнете дека ова се само вежби за загревање. Рацете се движат истовремено, поврзувајќи се заедно на дното на половина сквотот. Секогаш обидувајте се да направите загревање пред да тренирате полиприцепсни бутови и задник.

Колку: 15 заштитени или 30 секунди.


8. Обезбеди со подигнување на рацете

Стојте исправено, рацете надолу по телото. Доделете наизменично десно и лево стапало назад, пренесете ја тежината на предната потпорна нога свиткана на коленото. Истовремено со повлекување на нозете исправени, кренете ги рацете нагоре, истегнувајќи го 'рбетот. Останете во позиција поливијана неколку секунди пред да се вратите на почетната позиција.

Колку: 10 Полујанов на секоја страна (вкупно 20 Полујанов) или 30 секунди.


9. Одете на место, кревајќи ги колената

Комплетни кардиоваскуларни вежби за загревање кои го загреваат телото. Свиткајте ги рацете на лактите, подлактиците ставете ги пред него. Започнете да одите на место, кревајќи ги колената скоро под прав агол со телото, допирајте ги свитканите раце пред него. Изведете ја секоја вежба со брзо темпо, загревајќи го телото и зголемувајќи го срцевиот ритам.

Колку: 15 лифтови за нозе на секоја страна (вкупно 30 стапки) или 30 секунди.


10. Размножување на рацете и нозете

Стојте исправено со нозете се близу една до друга, рацете спуштени по должината на телото, колената опуштени. Кренете ги рацете преку страните нагоре, приближувајќи ги над нејзината глава. Во исто време повлечете ја десната нога половина метар напред, петицата го допира подот. Потоа вратете се на почетната позиција и повторете го на другата страна. Изведете ја секоја вежба во динамика, брзо менувајќи ги насоките. Рацете се движат во полна амплитуда.

Колку: 15 повторувања на секоја нога (вкупно 30 крева раце) или 30 секунди.

Тренинг на бутовите и задникот: круг 1

Првиот круг на тренинзи за бутовите и задникот трае околу 10 минути. Findе најдете 7 вежби кои се повторуваат двапати. Помеѓу круговите, можете да го направите остатокот 30-60 секунди. Вежбите се изведуваат според шемата на 30 секунди работа / 10 секунди одмор. Може да трчате без тајмер, сметајќи го бројот на повторувања.

Во првиот круг беа вклучени следниве вежби:

  1. Сквотот за време: 12 повторувања (30 секунди)
  2. Лунџи на лице место со бран: 10 повторувања (30 секунди)
  3. Наизменични лулашки на ногата настрана: 20 повторувања (30 секунди)
  4. Подигање на чорапи во сумо-сквотот: 18 повторувања (30 секунди)
  5. Киднапирање нозе назад: 20 повторувања (30 секунди)
  6. Тоне во половина сквотот: 8 пенетрации (30 секунди)
  7. Крст замав: 12 повторувања (30 секунди)

Во првата рунда изведете ја вежбата на десната нога, во втората рунда на левата нога.

1. Сквотот на „еден-два“

Зошто: сквотот е една од најдобрите вежби за обликување на задникот и бутовите. Во оваа вежба, многу е важно да се истегнат глутеалните мускули во сите фази на извршување за правилно оптоварување.

Како да се изврши: Застанете исправени со стапала малку пошироки од ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор, рацете свиткани пред него. Спуштете ја карлицата надолу, свиткувајќи се во зглобовите на колкот и малку навалувајќи го телото напред. Заради „време“, задржете 2 секунди во положба на половина сквотот. На двајца, спуштете ја карлицата надолу кон бутовите паралелно со подот. Држете 2-3 секунди во позиција на сквотот, а потоа вратете се во положбата на половина сквотот и во првобитната положба. За време на сквотови не Kruglaya половината, а не колена напред и настрана чорапи.

Лесна верзија: не се наведнувајте паралелно со подот, останете во положба на половина сквотот.

Како да се изврши 12 повторувања или 30 секунди.

2. Застој на место со наплив

Зошто: Лунџите се клучна вежба за ефикасен тренинг на бутовите и задникот. Тие вклучуваат работа на квадрицепси, тетив, големи глутеусни мускули. Притоа, колку подалеку ја туркате задната нога за време на минување, толку е поголема тежината добива задник. Ние ја комплицираме вежбата поради бран, што додава на оптоварување на целниот мускул.

Како да се изврши: почетна позиција на оваа вежба е левата нога издвоена околу еден метар назад, колената малку опуштени, рацете свиткани пред него или лежејќи на половината, притиснете го напнат, грбот исправен. Одржувајќи го телото исправено, направете сквотот со свиткување на двете нозе во коленото зглоб. Коленото на задната нога неколку сантиметри од подот, коленото на предната нога не е надвор од чорапот помеѓу Шин и бутот на двете нозе под прав агол. Паѓајќи во застој, задржете неколку секунди, направете еластични движења на 3 сметки и вратете се на почетната позиција.

Лесна верзија: Држете се на столче за рамнотежа, можете да направите нормално одење без извори.

Како да се изврши: 10 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата на другата нога.

Сè за ПЛЕМЕА + опции

3. Алтернативни удари на страна

Што: лулашки на нозете помагаат во користењето на сите мускули на долниот дел од телото, особено на задникот и на адукторните мускули на нозете. Исто така, одлична вежба го забрзува пулсот за дополнително согорување на калории за време на вежбање за колкови и задник.

Како да се изврши: Застанете со исправен грб, набиен стомак. На издишување, направете остар замав десна нога настрана, до паралелни нозе со подот или малку повисоко. Вдишете ја ногата и без да застанете долго во почетната положба, подигнете ја левата нога нагоре. За време на лулашки, не влечете го чорапот одржувајте тензија во мускулите на стомакот, задникот е во форма.

Лесна верзија: не кревајте ја ногата премногу висока, може да се држите за стол.

Како да се изврши 20 повторувања (10 повторувања на секоја страна) или 30 секунди.

4. Подигање на чорапи во сумо-сквотот

Зошто: Оваа вежба работи фини мускули на нозете, особено на внатрешниот дел на бутот, квадрицепсите и мускулите на телето. Вашите мускули нема да се опуштат ниту за секунда поради фактот што континуирано ќе бидете во позиција на сумо-сквотот.

Како да се изврши: Застанете во положба на сумо-сквотот - отворете ги колковите, раширете ги што е можно пошироко нозете, колената гледаат настрана, рацете свиткани близу градите или на половината. Качете се на прстите, кревајќи ја петата од подот. Во горниот дел на стапалото скоро нормално на подот. Затегнете ги задникот и нозете, почувствувајте ја пријатната болка во внатрешниот дел на бутот.

Лесна опција: Се искачи на чорапите наизменично една и друга нога.

Како да се изврши 18 повторувања или 30 секунди.

5. Киднапирање на нозете назад

Зошто: Оваа едноставна на прв поглед, вежбата работи фино глуте и мускули на задниот дел на бутот. Покрај тоа, за одржување на рамнотежата дополнително вклучена во работата на абдоминалните мускули и грбот.

Како да се изврши: Стојте исправено со малку раздвоени стапала, прсти нанадвор, рацете на половината, напнат стомак. Подигнете го десниот Шин така што Шин и бутот формираат прав агол. Лево колено малку свиок. Тоа е оригинална позиција. Полека земете ја ногата, возете ја петицата наназад и нагоре. Куќиштето останува стабилно и не се навалува напред. Држете 2-3 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Почувствувајте како мускулите на задникот и задниот дел на бутот.

Лесна опција: Потпрете се со рацете на стол или wallид за да одржувате рамнотежа, не носете ја ногата премногу назад.

Како да се направи: 20 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата на другата нога.

6. Тоне во половина сквотот

Зошто: Оваа динамична вежба не само што ќе ви помогне да тренирате глутети, квадрици и надворешни бутови, туку исто така ќе го зголеми срцевиот ритам за дополнително согорување на калории за време на тренингот на бутовите и задникот.

Како да се изврши: Долу во положба на половина сквотот, рацете се преклопуваат пред него. Направете 3 чекори во правец на по два стапала, одржувајќи ја положбата на половина сквотот. Потоа направете 3 чекори наназад. Изведете ја секоја вежба во континуирана динамика, мускулите на нозете и задникот се напнати, позицијата на полуквотот се одржува во текот на целата вежба.

Лесна верзија: не слегувај длабоко во полуквотот.

Како да се изврши: 8 пенетрации (т.е. пенетрации од 4 во секоја насока), или 30 секунди. Едно ископување вклучува 3 чекори.

7. Крст замав

Што: Вкрстените патеки помагаат да се „добијат“ проблематичните области на повеќето жени: надворешни и внатрешни бутови и пумпа за глутеални мускули.

Како да се изврши: Застанете исправено со рацете свиткани пред него или лежејќи на половината, нозете малку раздвоени, погледот насочен напред. Повлечете ја десната нога назад, правејќи голем крст чекор назад со една нога. Спуштете го коленото на задната нога што е можно пониско, но не допирајте го подот. Предната нога е свиткана во коленото така што бутот е паралелен на подот и шин нормално на него. Колено не доаѓа напред чорап. Држете 2 секунди во позиција на мирување, а потоа вратете се на почетната позиција, држејќи го грбот исправен.

Лесна опција: закачете ја ногата крст назад, но не слегувајте во застој. Може да се држите за стол за рамнотежа.

Како да се изврши 12 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата на другата нога.

Тренинг на бутовите и задникот: круг 2

Вториот круг на тренинзи за бутовите и задникот исто така трае 10 минути, но се прави целосно на подот. Findе најдете 7 вежби кои се повторуваат двапати. Помеѓу круговите, можете да го направите остатокот 30-60 секунди. Вежбите се изведуваат според шемата на 30 секунди работа / 10 секунди одмор. Може да работите без тајмер, сметајќи го бројот на повторувања.

Вториот круг ги опфати следниве вежби:

  1. Замавнете ја ногата нагоре: 18 повторувања (30 секунди)
  2. Замавнете ја исправената нога назад: 18 повторувања (30 секунди)
  3. Хидрант за пожар: 18 повторувања (30 секунди)
  4. Кружен замав нога на страна: 15 повторувања (30 секунди)
  5. Донесување на колкот легнат настрана: 20 повторувања (30 секунди)
  6. Лифтови за нозе лежејќи на стомак: 20 повторувања (30 секунди)
  7. Наизменични лифтови за нозе во мост: 20 повторувања (30 секунди)

Во првата рунда изведете ја вежбата на десната нога, во втората рунда на левата нога.

1. Замавнете ја ногата нагоре

Зошто: Ова е една од најефикасните и најбезбедни вежби за глутеалните мускули, и тетивите (задните бутови). Оваа вежба секогаш вклучувајте ја на тренингот за бутовите и задникот.

Како да се изврши: Застанете на сите четири, нозете свиткани на колена под прав агол, колената и дланките потпрени на подот, назад исправени. Аголот помеѓу рацете и телото мора да биде 90 °. Подигнете ја ногата исправено нагоре, како да се обидувате да ја прободете ногата во wallидот горе. Возете ја петицата, а не прстот. Затегнете ги мускулите на задникот и бутовите. Кога ќе се вратите на почетната позиција, држете ја ногата на подот, таа е во постојан напон. Вложете ја својата сила во оваа вежба, не мавтајте со опуштената нога. Ако почувствувате непријатност во коленото на потпорната нога, ставете под него крпа или МАТ, преклопена неколку пати.

Лесна опција: Спуштете ја ногата на подот додека се вратите на почетната позиција или намалете го бројот на повторувања.

Како да се изврши 18 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата на другата нога.

2. Замавнете ја исправената нога назад

Зошто: Оваа вежба не работи само на глутеалните мускули и на тетивите, туку ги зајакнува и лумбалните мускули.

Како да се изврши: Застанете на сите четири, левата нога свиткана на коленото под прав агол, десната нога се протега наназад, дланките се потпираат на подот. Подигнете ја исправената десна нога колку што е можно повисоко. Почувствувајте ја напнатоста во мускулите на задникот и тетивите. Возете ја петицата, а не прстот. Вежбањето треба да се прави со целосна концентрација на мускулите.

Лесна опција: Спуштете ја ногата на подот додека се вратите на почетната позиција или намалете го бројот на повторувања.

Како да се изврши 18 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата на другата нога.

3. Противпожарен хидрант

Зошто: Ова е едноставна и многу ефикасна вежба за глутетите, надворешниот бут и задниот дел на бутот. Направете вежба „противпожарен хидрант“ ако сакате да се ослободите од неговите носачи.

Како да се изврши: Останете во позиција на сите четири, двете нозе свиткани на колена, рацете и колената потпрени на подот. Без да ја исправите неговата десна нога, полека однесете ја на страна, така што таа беше од задната страна. Држете ја горната позиција неколку секунди и вратете се на почетната позиција. Во почетната положба, стапалото останува во воздухот и не паѓа на подот за да се одржи напнатоста во мускулите. Продолжете низ мускулите на долниот дел од телото, телото останува неподвижно.

Лесна опција: Спуштете ја ногата на подот додека се вратите на почетната позиција или намалете го бројот на повторувања.

Како да се изврши 18 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата на другата нога.

4. Кружна замав страна на ногата

Зошто: Ова е одлична вежба за глутевите, внатрешниот и надворешниот бут без најмало оптеретување на зглобовите на коленото.

Како да се изврши: Легнете на десната страна, главата се потпира на дланките, напнат стомак, нозете се протегаат и се наредени заедно. Истегнувајќи ги мускулите на ногата и задникот, полека подигнете ја исправената нога нагоре. Следете го кружното стапало до широка амплитуда како да се обидувате да го опишете кругот на стапалото. Изведете ја секоја вежба континуирано без да ја испуштите ногата на подот. Повлечете чорап на себе, не виткајте ја работната нога на колена и опуштете ги мускулите на колковите. Горниот дел од телото останува стабилен, не си помагајте со телото. Изведете ја секоја вежба со максимална амплитуда.

Лесна опција: можете да ја кренете ногата нагоре и надолу, ако сеуште е тешко да направите кружно движење.

Како да се заврши: 15 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата на другата нога.

5. Доведување на колкот легнат настрана

Зошто: Ова е одлична вежба за проучување на внатрешниот бут, што е една од најголемите области на проблем кај девојчињата. Вежбите на страна е особено корисно да ги вклучите во вашата вежба за бутовите и задникот за оние кои имаат проблеми со колена на зглобовите.

Како да се изврши: Легнете на десната страна, фокусирајте се на неговата десна подлактица. Левата нога се наведнува на коленото, малку се шири и се става нога на подот напред на колкот на десната нога. Дланка на левата позиција на подот пред градите. Подигнете ја десната нога, повлекувајќи ги прстите кон вас. На подното подножје не се спуштајте - во долната положба треба да биде неколку сантиметри над подот.

Лесна опција: Спуштете ја ногата на подот додека се вратите на почетната позиција или намалете го бројот на повторувања.

Како да се направи: 20 повторувања или 30 секунди. Во втората рунда изведете ја вежбата на другата нога.

6. Лифтови за нозе лежејќи на стомак

Зошто: не само што е една од најефикасните вежби за задникот и задниот дел на бутовите, туку и одлична вежба за зајакнување на лумбалните мускули и спречување на болести на грбот.

Како да се изврши: Легнете на стомак, рацете се преклопуваат пред него, ставете ја главата на нив. Свиткајте ги колената така што стапалата гледаат во таванот. Договарање на глутевите ги кревате колковите што е можно повисоко без да го подигнете телото од подот. Не влечете чорапи, петата гледа нагоре.

Лесна опција: Подигнете ги нозете наизменично - прво десно, а потоа лево.

Како да се направи: 20 повторувања или 30 секунди.

7. Наизменични лифтови за нозе во мост

Зошто: мостот е одлична вежба за глутевите. Ајде да градиме на тоа со наизменично подигнување на нозете, што овозможува дополнително пумпање на квадратчињата, бутниците и стомачните мускули.

Како да се изврши: Легнете на грб, свиткајте ги нозете во колена, рацете лежат по должината на телото. Застанете во глутеалниот мост, кревајќи ја карлицата нагоре и подигнувајќи го телото од подот. Главата, рамената, рацете и стапалата лежат на подот. Тоа е оригинална позиција. Сега наизменично подигнете ги нозете, повлекувајќи ги колената кон градите. Задникот и стомакот се затегнати, карлицата не САГ и не паѓа на подот во текот на целата вежба.

Лесна опција: Останете во статички мост на глутеалот, затегнувајќи го задникот и стомакот.

Како да се изврши 20 повторувања (10 повторувања на секоја страна) или 30 секунди.

Топ 30 статички вежби

Рашири (за колкови и задник)

После тренинг на бутовите и задникот, задолжително изведете истегнување на мускулите. Ние ви нудиме ефикасни вежби за истегнување на мускулите на ногата и задникот, кои се изведуваат на МАТ. Времетраењето на истегнување за 5-7 минути. За време на истегнување, важно е да дишете длабоко за време на статичките пози.

Во секоја вежба, движење до 20 секунди на десната страна и 20 секунди на левата страна. Ако времето ви дозволи, а вие сакате да се истегнете подобро, можете да останете во секоја поза 30-40 секунди. За извршување на истегнување ќе ви треба стоперка, но можете само да сметате до 20-30 пати, не заборавајќи да дишете длабоко.

Во последното истегнување за бутовите и задникот ги вклучува следниве вежби:

  1. Лунг: 20 секунди на секоја страна
  2. Напад со фаќање на нога: 20 секунди на секоја страна
  3. Гулаб позираат: 20 секунди секоја страна
  4. Навалување до ногата седејќи: 20 секунди на секоја страна
  5. Склони кон квадрицепс: 20 секунди на секоја страна
  6. Истегнување на задникот што лежи: 20 секунди на секоја страна
  7. Повлекување на коленото до градите 20 секунди на секоја страна

Топ 30 вежби за истегнување на нозете

1. Напад

Паѓајте надолу во минување, потпирајќи го коленото на десната нога на подот, левата нога свиткана на коленото под прав агол. Рацете на бутот на левата нога. Повлечете го коленото на задната нога колку што е можно назад, истегнувајќи ги мускулите на нозете. Повлечете ја карлицата на подот, зголемувајќи го истегнувањето на квадрицепсите. Држете го застојот најмалку 20 секунди.


2. Напад со фаќање на ногата

Останете во положба на мирување и обидете се да ја фатите десната рака од десната нога. Нежно повлечете ја тибијата близу до бедрената коска. Почувствувајте ја напнатоста во квадрицепсите и аддукторните мускули. Бидете внимателни, не ја влечете ногата премногу силно, за да избегнете оштетување на мускулот. Држете ја оваа позиција најмалку 20 секунди.


3. Гулабот

Од положба на мирување, свртете го предното стапало до зглобот на колкот и спуштете се на МАТ така што Шин да лежи на подот. Стоп се наоѓа во близина на карлицата. Обидете се да ја спуштите карлицата што е можно пониско до подот, повлекувајќи ја задната нога назад. Почувствувајте ја напнатоста во глутеалните и аддукторните мускули. Држете ја гулабната поза најмалку 20 секунди.

Сега заземете поза на другата нога и повторете ја вежбата за левата страна.

4. Наклон до подножјето на седењето

Седнете на подот, нозете малку раздвоени. Свиткајте ја левата нога во коленото, повлечете ја ногата до бутот на десната нога. Десната нога е продолжена напред, палецот нагоре. Истегнете ги рацете напред и потпрете се на десната нога. Ставете ги рацете на нозете колку што е можно истегнување. Почувствувајте ја напнатоста во мускулите на задниот дел на бутот. Ако имате недоволно истегнување, не премногу навалувајте го грбот надолу, повлечете го стомакот до бутот. Држете го наклонот 20 секунди.


5. Истегнување на квадрицепсите додека лежите

Спуштете се во склони позиција, главата се потпира на испружената дланка. Ставете ја левата нога, левата нога, без да го кревате телото од подот. Почувствувајте како се протега квадрицепсот на бутот. Држете ја оваа позиција 20 секунди, а потоа извршете ја вежбата на другата страна.


6. Истегнување на задникот легнат

Легнете на грб, нозете свиткани на колената. Ставете ја ногата на левата нога на десниот бут. Држете ги двете раце десен колк и повлечете го до стомакот. Обидете се да го повлечете бутот колку што е поблизу до стомакот, држете ја главата од МАТ. Размислете за истегнување на глутеалните мускули. Држете ја оваа позиција најмалку 20 секунди, а потоа изведете ја вежбата на другата страна.


7. Влечење колено до градите

Оваа вежба е одлична за завршување на тренингот. Легнете на грб, истегнете ги нозете исправени. Повлечете го десното колено на градите, ставете ги рацете околу ногата. Левата нога останува исправена да лежи на подот. Почувствувајте убаво истегнување во задниот дел на бутот, задникот и грбот. Обидете се да се опуштите во оваа поза, држете ја 20-30 секунди и повторете ја за другата нога.

Видете исто така:

Без попис, Завршена програма, За почетници, нозе и задник

Оставете Одговор