Што да се избере - диета или енергично вежбање? Јадење по распоред или само кога сакате да јадете? Експертите од реалното шоу „Пондерирани луѓе“ на СТС одговараат на најитните прашања на оние што губат телесната тежина-вицешампионот на Москва во фитнес на телото, автор на сопствен метод на вежбање за слабеење, контрола на телесната тежина и корекција на проблематичните области Ирина Турчинскаја и фитнес експерт, автор на најпопуларниот видео блог за обука и исхрана Денис Семенихин.
Ирина Турчинскаја и Денис Семенихин
Пондерирани луѓе е првиот руски аналог на светски познатиот реален проект „Најголемиот губитник“, во кој учествуваат мажи и жени во категоријата 100+ тежина. За четири месеци, под водство на тренери и нутриционисти, тие ќе поминат низ сериозно училиште за слабеење. Како да се одржи телесната тежина, зошто вежбањето нема ефект, каква храна е нездрава? На овие и други најпопуларни прашања на оние што губат телесната тежина, одговорија тренерите на реалното шоу.
Зошто не можете да изгубите тежина еднаш засекогаш за неколку месеци, следејќи диета и интензивен тренинг?
Ирина Турчинскаја:
- Главната грешка при експресното слабеење за сезоната на плажа е потпирањето на магија. Одите на диета и се надевате дека за многу кратко време ќе се ослободите од вишокот килограми што се натрупуваа со текот на годините. Одржувањето на вашето тело здраво и убаво е начин на живот, а не нешто привремено. Ако вашиот начин на живот направи да се чувствувате лошо и да изгледате грдо, тогаш е невозможно да го промените тоа за две недели или еден месец. Мора целосно да го преиспитате вашето однесување во исхраната и само тогаш тежината нема да се врати. Луѓето се многу подложни на различни рекламирани лекови за слабеење кои ветуваат брзи резултати со минимален личен напор. Магичните бобинки, кората на ретко дрво и други адитиви кои ветуваат дека засекогаш ќе се ослободат од вишокот килограми се мит. Дури и ако таквото плацебо работи, неговите ефекти се само привремени и реверзибилни. Променете го својот став кон храната и нема да ви требаат бобинки.
Дали е можно да изгубите тежина и да се затегнете, само со ограничување на исхраната, или обратно, само со спортување?
Денис Семенихин:
- Вториот е поверојатен и издржлив од првиот. Ако некое лице се изложува на сериозен физички напор, тогаш самото тело почнува да бара посоодветна исхрана. Треба да се опорави од тренингот и да се подготви за следната лекција, а за тоа се потребни одредени супстанции. Се согласувате дека за време на пешачењето, кога пешачевте најмалку 30-40 километри со ранец дневно, никој не сака да има срдечна вечера со ролни и слатки. Телото ќе бара нормална и хранлива храна!
Ирина Турчинскаја:
- На диета, можете да изгубите тежина, но во исто време да добиете не здраво и фит, туку грдо, млитаво тело со слаби мускули, што е непривлечно како маснотиите. Она што претходно беше скриено зад телесните масти, ќе биде надвор. Невозможно е да се тонираат мускулите само со јадење на посебен начин, единствениот начин е физичката активност: пливање, трчање, мечување или танцување, воопшто не е неопходно да се оди во теретана. Секој спорт има своја методологија, свои цели. Ако сакате да формирате прекрасни мускули, фигура, тогаш не можете да размислите за ништо подобро од бодибилдингот, не е за ништо што ова се преведува како „градење тело“.
Правилното оптоварување и правилната исхрана се тесно поврзани: нема да има успех без првото или без второто. Невозможно е да се доведете во ред ако некое лице вежба и во исто време јаде што е ужасно. По напор, мускулите бараат соодветни супстанции, а не колбаси, во кои има минимална количина природен протеин. Излегува вишок калории, од кои е невозможно да се изгради мускулно ткиво, тие се претвораат во масни наслаги.
Постојат две популарни и сосема различни мислења за исхраната. Што да правите: јадете само кога навистина сакате или во мали порции во текот на денот, дури и кога сте сити?
Ирина Турчинскаја:
- Не постои единствена оптимална диета, исто како што нема потполно слични луѓе. Постојат голем број работи што му се дадени на човекот по природа - одреден тип на метаболизам, метаболизам на јаглени хидрати, протеини и маснотии. Затоа, задачата на секој што сака да води здрав начин на живот е да избере свој од целата разновидност на методи на исхрана. Некој има потреба од обилен појадок и минимална вечера, некому му е потребна „италијанска верзија“: шолја кафе за појадок и целосна вечера. Не смееме да се плашиме да пробаме нови работи и да експериментираме. Истото правило важи и за обука. Постои мускулна предиспозиција во однос на одреден тип на оптоварување: некој е спринтер, а некој останува. На пример, сакам повеќе да давам с best од себе за краток период.
Денис Семенихин:
- Треба да јадете фракционо, во мали делови од вистинската храна, никогаш не прејадувајте. Полесно е за дигестивниот тракт и оптимално во однос на енергетскиот метаболизам. Секој обилен оброк ги забавува сите процеси во телото, предизвикува поспаност, па многу луѓе сакаат да јадат десерт по вечерата - извор на брза енергија што е потребна за да се свари јаденото. Препорачливо е да не се доведете до ова.
Покрај тоа, важно е внесувањето храна да биде намерно и планирано. Секој е запознаен со ситуацијата кога, понесени од разговор на некој општествен настан, можете, без да забележите, да јадете нешто што не е многу корисно. Секогаш треба да бидете свесни што јадете, никогаш да не јадете автоматски.
Кои производи всушност предизвикуваат појава на дополнителни сантиметри, а кои залудно грешат?
Ирина Турчинскаја:
- Производите што се подготвени од вас лично се корисни: парче варено, пржено или задушено месо, пилешко, риба, едноставни гарнитури. Избегнувајте пресушена и замрзната храна. Јас не гледам ништо криминално во варените тестенини, прашањата се појавуваат само откако ќе додадете сосови на нив, што може да вклучуваат нездрави маснотии.
Одделно, ќе кажам за мајонез. Постојат висококвалитетни масти кои му се потребни на телото – на пример, маслиново масло, а тука е и мајонезот, кој наводно е направен од природни состојки, истото масло или јајца од препелица. Но, ако ја споредиме нивната цена и цената на овој готов сос, трошоците за негово рекламирање, станува очигледно: достигнувањата на хемиската индустрија се на полиците, а не природните производи.
Денис Семенихин:
- Како прво, сите намирници богати со брзи јагленохидрати се штетни, само во втората е масна храна. Многу експерти ставија смело на прво место, но моите набудувања зборуваат токму за таков рејтинг. Речиси и да нема храна безбедна за зголемување на телесната тежина, но големите делови се уште поопасни, не прејадувајте! Недвосмислено здравата храна вклучува малку маснотии и едноставни работи: урда, мисиркино или пилешко филе, посно риба, белки од јајца. Редовниот зеленчук богат со растителни влакна е многу корисен.
Некои експерти тврдат дека само кардио оптоварувањата се ефикасни, други се моќни. Што навистина ви помага да согорувате маснотии?
Ирина Турчинскаја:
- Ако ги намалиме сите овие бројни програми на ниво на физиологија, тогаш постојат два начина на обезбедување енергија на телото: аеробна и анаеробна. Во првиот режим, распаѓањето на енергијата се случува со учество на кислород и, како по правило, масните наслаги веднаш се согоруваат. Ова се долгорочни активности со низок до среден интензитет: џогирање на неблагодарна работа, одење по угорнина. Вклучени се 20-30% од енергетските мускулни ресурси, телото има време да пренесе нови делови од силата од масното ткиво на работните ткива. Ефектот на слабеење се чувствува веднаш, но кога тренингот ќе заврши, исчезнува. Во вториот режим, енергијата се зема од самите мускули, или од крвта или црниот дроб. Интензивната работа се одвива на граница на сила, нема време да согорувате маснотии. Така, за време на анаеробни вежби, ние не користиме резерви на маснотии веднаш, но потоа ги надополнуваме потрошените резерви на сметка на масното ткиво - ефектот ќе се почувствува по некое време.
И аеробните и анаеробните оптоварувања се добри, идеално тие треба да се комбинираат во индивидуален сооднос, што зависи од целите за обука: да согорите вишок килограми или да развивате мускули. Кога губите тежина во првата фаза, подобро е да се фокусирате на аеробни вежби, а потоа да го обликувате телото со анаеробни.
Денис Семенихин:
- Кога човек доаѓа во супермаркет, гледа огромна количина стока на полиците. Истото важи и во областа на фитнесот - изборот е огромен и важно е да разберете што ви треба помеѓу ова изобилство. Неопходно е да изберете активности што одговараат на вашиот темперамент: некој сака да учи во група, му треба колективен дух, некој претпочита медитативни соло вежби. Неопходно е да ги проучите сите предлози, прашајте ги инструкторите, обидете се со максимален број програми што ве интересираат.
Во класиката, треба да добиете:
1. Оптоварување на моќноста (опрема за вежбање, слободни тежини)
2. Кардио оптоварување (отчукувањата на срцето се високи долго време)
3. Сложено оптоварување за координација (спортување, скијање, сноуборд, лонборд, сурфање - с everything што го прави телото да работи хармонично)
4. Вежби за зголемување на мобилноста и амплитудата - флексибилност, истегнување.
Колку пати неделно треба да вежбате за да го видите ефектот?
Ирина Турчинскаја:
- Ако зборуваме за радикално преструктуирање на телото, тогаш треба да започнеме со четири до пет тренинзи неделно. Немојте да мислите дека немате доволно сила: сите луѓе со прекумерна тежина постојано носат огромни резерви на „гориво“, што е дебело. Нека биде тренинг со мал интензитет, но работата треба да биде честа и редовна. Понатаму, со зголемување на издржливоста, го зголемувате и интензитетот на вежбата. Бројот на вежби може да се намали на три. Ако сте постигнале идеален резултат, имате совршено тренирано тело, тогаш можете да одите во салата двапати, но давајќи си многу високи оптоварувања. Затоа, не им завидувајте на луѓето со убава фигура кои поминуваат само еден час во салата - тие направија голема прелиминарна работа на себе и на своето тело!
Денис Семенихин:
- Се зависи од физичката состојба на одредена личност, но златното правило е дека за да видите напредок, треба да вежбате најмалку четири пати неделно по час и половина.
Мошне често луѓето одеа во теретана со години, но на крајот престанаа бидејќи не го гледаат посакуваното олеснување. Што е причината?
Ирина Турчинскаја:
- Ако коцките с still уште не се појават, не тренирате доволно напорно. Внимавајте на вашето однесување во салата. Не се напрегате, вежбите ги правите со задоволство, одете полека по патеката, пливајте опуштено? Не завршувате и не можете да очекувате добар резултат. Секој тренинг е надминат, излегувајќи од зоната на удобност во тешката зона за раст.
Како да се задржи ефектот и да не се лизне назад кон старите томови?
Денис Семенихин:
- Постигнувањето на добра физичка форма се дава многу потешко отколку да се задржи. Да речеме дека започнувате со осум часа обука неделно. Тогаш четири или пет часа ќе ви бидат доволни. Но, за да го одржите постигнатото ниво, не можете да ги напуштите часовите долго време. Треба да се придржувате до едноставен принцип: 80% од правилното спортско однесување и 20% за непредвидени околности и прекршувања на режимот. Можете да одите на некоја гозба и да јадете. Ако сте во одлична форма, тогаш следното утро нема да се разбудите дебели, само ќе бидете физички напорни и малку засрамени, но ќе ги елиминирате сите непријатни последици за еден ден или два.
Кои методи за губење тежина се целосно неефикасни?
Ирина Турчинскаја:
- Секоја вежба подразбира дека едно лице работи на себе. Може да трча, да скока, да плива - главната работа е дека има движење. Друга работа е дека различни методи можат да доведат до различни резултати. Се сомневам во ефикасноста на секоја многу течна јога или бавно танцување, бидејќи интензитетот на таквите оптоварувања е многу мал. Критериумот за ефикасност е едноставен - после секој тренинг, треба да добиете вистински, искрен замор.
Денис Семенихин:
- liveивееме во свет на напреден маркетинг и голем фанатизам, така што нема да навлегувам длабоко во критиките за програмите. Но, сепак постојат искрено апсурдни пораки. На пример, прилагодување на некои специфични проблематични области. Кажи ми, дали некогаш сте виделе полна личност, но со врежани стомачни мускули? Смешно и апсурдно. Но, зошто тогаш толку многу прашања, како да го отстраните токму стомакот? Пријатели, „отстранете“, поточно, намалете ја количината на маснотии ќе мора да биде насекаде - и тогаш ќе имате преса за олеснување. Слабеете со масажа? Можеби ако сте терапевт за масажа, а не терапевт за масажа.
Дали е можно да се губат телесната тежина, седејќи само на верверички или кефир, и каква е заканата? Експерт на емисијата „Пондерирани луѓе“, нутриционист, специјалист за гастроинтестинални заболувања, Јулија Бастригина, раскажува за грешките на оние што губат тежина.
- Луѓето субјективно ја перцепираат сопствената исхрана. Често оние што губат тежина престануваат да јадат килограм кнедли, застануваат на половина килограм, а потоа се прашуваат зошто оваа тежина не исчезнува. Важно е не само што јадевте, туку и колку. На пример, овесната каша ќе биде корисна, но под услов да не ја консумирате 250 грама одеднаш.
- Јадејќи само ориз или кефир една недела, не губите тежина засекогаш, туку само за оние седум дена што ги набудувате деновите на оризот. Сето ова време, телото, лишено од енергија, ќе акумулира гладен потенцијал. Колку е повисоко, толку сте рамнодушни по неделата на кефир, колку е дебела киселата павлака со која ги голтате кнедлите. Ако сте неухранети, ризикувате да избришете с everything што е на вашиот пат.
-Диетите без јаглехидрати се темпирана бомба и доведуваат до замастен црн дроб, дијабетес тип XNUMX и атеросклероза.
- Методот на губење тежина за пријател може да не ви одговара. За да го пронајдете вашиот нутриционистички систем, поминете низ постапката за генетско пишување и ќе откриете која рамнотежа на масти, протеини и јаглехидрати е соодветна за вас. Или контактирајте го Институтот за исхрана, каде што ќе ја изберат вистинската диета за вас со помош на метаболограф - апарат што ги проценува здравствените параметри.