Дали сте навикнати секогаш да се одржувате во форма? Тогаш одморот не е причина за опуштање. Фитнес часовите на одмор ќе бидат корисни и пријатни. На плажа, редовните вежби стануваат многукратно поефикасни и ви овозможуваат многу побрзо да ја доведете вашата фигура во совршена форма. Тајната лежи во природниот отпор на песокот, водата и воздухот, кој исто така помага да се тренира рамнотежа и умешност. Денот на жената ги претставува најдобрите вежби за слабеење на плажа кои можат да се изведат токму на песок, без специјална опрема и спортска облека. Програмата се состои од три блока, секој вклучува кардио вежби, вежби за сила и рамнотежа.
За почеток, поттикнете се од елементите што ве опкружуваат. Застанете на топлиот песок и почувствувајте ја енергијата на земјата, замислете како таа продира во вас преку вашите стапала и се шири низ вашето тело. Сега вдишете длабоко, кревајќи ги рацете нагоре и почувствувајте го напливот на енергија од свежиот морски воздух и топлите сончеви зраци. Истегнете се со задоволство и додека издишувате, полека спуштајте ги рацете надолу. Сега обидете се да го сторите истото, кревајќи се на половина прсти. Повторете неколку пати додека не се чувствувате подготвени за продуктивен тренинг. Оваа вежба ќе ја подобри циркулацијата, ќе ја оксигенира крвта и ќе го активира производството на ендорфин, создавајќи го вистинското расположение за вежбање.
Кардио: трчање
Започнете со брзо одење по морскиот брег. Потоа, во рок од една минута, постепено преминете на лесно џогирање, забрзајте како што се чувствувате. Ако песокот е многу жежок, можете да трчате покрај водата или дури и по самиот раб на сурфањето. Во секој случај, песокот, водата и спротивниот ветер ќе обезбедат соодветна отпорност на вашите движења, а бројот на мускули вклучени во овие услови само ќе се зголемува. Користете ги рацете што е можно повеќе - така ќе согорите уште повеќе калории. Држете го грбот исправен, а главата горе.
Времетраење: 10 минути
Тренирано: издржливост, мускули на нозете и задникот
Сила: склекови
Потонете на песокот, поставете ги дланките широко пред вас и наведнете се така што вратот, торзото и колковите ќе ви бидат во права линија. Едноставна опција е да ги потпрете колената, тешка опција е да ги потпрете чорапите. Стомачните и задникот се малку напнати, рамената се исправени. Додека вдишувате, свиткајте ги лактите до агол од 90 степени со зглобовите на лактот веднаш над зглобовите. Издишете и вратете се на почетната позиција.
Број на повторувања: 10-20
Број на приоди: 3-4
Вежбани: градни мускули, рамења, раце
Баланс: странична штица
Седнете со едната рака потпирајќи се на страна, така што раката е точно под рамото. Истегнете ги нозете и подигнете ги колената и карлицата од земја, оставајќи ги само дланката и стапалата на песокот. Подигнете ја другата рака нагоре и издолжете го вратот. За полесно вежбање, свиткајте го и ставете го долниот дел од коленото на земја, оставајќи ја другата нога на истото место. Држете ја оваа позиција додека дишете рамномерно и длабоко.
Времетраење: 45-60 секунди
Број на пристапи: 1 на секоја страна
Тренирано: рамнотежа, коси, раменици
Кардио: пливање
За кардио оптоварување во овој блок, го избравме пливањето, бидејќи брзата промена на температурата, прво, ќе ги тонизира крвните садови, што е многу корисно, а второ, ќе заживее и ќе даде сила за втората фаза од тренингот. Сè е едноставно овде: пливајте во кој било стил 10 минути без застанување, обидувајќи се да ја зголемите брзината што е можно повеќе. Морската вода ќе има подмладителен ефект на кожата и благодарение на нежната масажа на целото тело ќе помогне да се намали појавата на целулит.
Времетраење: 10 минути
Тренирано: издржливост, крвни садови, мускули на нозете, грбот и рамената
Јачина: скокови
Откако ќе се спуштите, веднаш заземете ја почетната позиција за скокање: направете долг чекор напред, исправете ги градите, повлечете го во стомакот за да го отстраните прекумерното отклонување во долниот дел на грбот. Ставете ги рацете пред градите, лесно притискајќи ги дланките една против друга: на овој начин дополнително ќе ги вклучите и пекторалните мускули во работата. Ако треба да ја поедноставите задачата, само ставете ги рацете на појасот. Оваа опција исто така ќе го олесни одржувањето на рамнотежата ако ви е тешко да се балансирате во песокот по пливањето. Додека вдишувате, спуштете се до агол од 90 степени на предното колено. Внимавајте да не виси над палецот, туку да остане точно над петицата на најниската точка. Додека издишувате, одете горе, продолжувајќи да ги притискате дланките една врз друга.
Број на повторувања: 20-30
Број на пристапи: 2 за секоја нога
Тренирано: мускули на бутовите и задникот, пекторални мускули, рамнотежа
Баланс: „орел поза“
Откако ќе скокнете, земете неколку длабоки вдишувања и опуштете се малку. Префрлете ја тежината на десната пета, фрлете ја левата нога преку десното колено и со левиот палец обидете се да се закачите на потколеницата на десната нога. Притиснете ги нозете заедно колку што е можно поцврсто за да нема празнини меѓу бутовите. Сега испреплете ги рацете на ист начин - левата рака оди околу десната одоздола, дланките заедно. Истегнете го 'рбетот, спојте ги лопатките и стиснете ги стомачните мускули. Спуштете ги рамената што подалеку од ушите, а со прстите, напротив, истегнете се до умерено истегнување во горниот трапез. Изберете која било фиксна точка со погледот (на пример, брод во далечина) и размислете за неа - ова ќе ви помогне подобро да се концентрирате на рамнотежата. Дишете длабоко и рамномерно. Ако е многу тешко да се одржи рамнотежа на песокот, тогаш можете да застанете на килим или крпа.
Времетраење: 1-2 минути
Број на пристапи: 1 на секоја страна
Тренирано: рамнотежа, способност за концентрирање, мускули на бутовите и рамената
Кардио: скокање
За оваа кардио вежба ви треба редовно јаже за прескокнување. Лесно е да се најде во една од локалните продавници на плажа, или можете да го замените, на пример, со дебело јаже или долга наметка. Главната работа е да ја изберете вистинската должина: јажето преклопено на половина треба да биде приближно еднакво на растојанието од градите до петиците, во овој случај тоа ќе биде оптимално за вашата висина. Скокајте со високи потпетици и обидете се да слетате на прстите наместо на целото стапало. Запомнете дека песокот е дополнителен комплицирачки фактор во нашата програма, па затоа е особено важно да се следи правилната техника. Зглобовите на коленото и глуждот треба нежно да се амортизираат, не дозволувајте да се претерано издолжуваат. Стомачните се напнати, а грбот останува исправен.
Времетраење: 20-30 секунди
Број на приоди: 4-5
Тренирано: издржливост, мускули на нозете и рацете
Сила: извртување на телото.
Сила: извртување на телото
Седнете на песокот со прекрстени нозе пред вас. Ставете ги дланките заедно над вашата глава, спуштете ги рамената надолу и цврсто спојте ги лопатките на рамената. Вдишете и, додека издишувате, свртете го целиот горен дел од телото, главата и рацете колку што е можно на десната страна. Обидете се да ги задржите нозете и карлицата во иста положба, левиот задник останува цврсто притиснат на земја. Истегнете го 'рбетот, издолжувајќи го вратот, држете ги рацете точно над главата. Додадете притисок со дланките заедно. Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција, а потоа вртете го истото налево за едно повторување. За да биде потешко, изведете пресврти со исправени нозе пред вас (стапалата на ширината на рамената) и/или истегнувајќи ги рацете во различни насоки.
Број на повторувања: 15-20 парови
Број на приоди: 2-3
Вежбани: грбни мускули, коси стомачни мускули и мускули на рамената
Баланс: V-стабилизација („агол“).
Баланс: V-стабилизација („агол“)
Седејќи на задникот, исправете го грбот и подигнете ги свитканите нозе од земја, така што потколеницата ќе ви биде во хоризонтална положба. Поддржете се под колената и затегнете ги стомачните додека балансирате на опашката. Потоа обидете се да ги пуштите нозете неколку секунди и истегнете ги рацете напред. Телото и колковите треба да бидат обликувани како латинската буква V. Дишењето не залута. Ако е тешко да се задржите во оваа положба за прв пат, можете лесно да се допрете со дланките на стапалата.
Времетраење: 20-30 секунди
Број на приоди: 3-4
Тренирано: рамнотежа, стомачни мускули и мускули на предниот дел на бутот
Олади: истегнување
Како и со секој тренинг, нашата програма треба да биде завршена со истегнување за побрзо враќање на работните мускули, а исто така и за намалување на пулсот. Длабоките вдишувања и бавното издишување, во комбинација со едноставни позиции за истегнување на песокот, ќе ви помогнат да се опуштите и повторно да се чувствувате во хармонија со природата.