содржина
Четиридневна поделба „Сила, мускул и пожар“
Примарна цел:
Тип:
Ниво на подготовка: просечната
Број на тренинзи неделно: 4
Потребна опрема: мрена, тегови, EZ-бар (закривена шипка), опрема за вежбање
Публика: мажите и жените
Серија „Сила, мускул и пожар“
- Четиридневна поделба „Сила, мускул и пожар“
автор: Стив Шоу
Програмата за обука е насочена кон постигнување огромни резултати и максимизирање на мускулната маса со вежбање на секоја мускулна група користејќи диференцирани сетови засновани на принципот Сила, мускули и оган.
Опис на програмата за обука
Во далечната 1986 година, мојот ментор, д-р Мајк, ми кажа за системот за обука што користи диференцијални повторувања во сетови. Во тие денови бев млад и имав доверба, и затоа правев сè што рече мојот учител. На крајот на краиштата, д-р Мајк беше успешен стрејт бодибилдер, плус тој имаше докторат. и беше професор. Со еден збор, едноставно беше невозможно да не му верувам и по три години користење на неговиот тренинг систем, постигнав фантастични резултати. Во текот на следните десет години, бев верен на филозофијата за обука на д-р Мајк, и таа никогаш не ме изневери. Овој пристап кон тренингот за сила ми помогна да станам голем и силен. Што повеќе би можеле да побарате?
Оваа програма за обука се базира на системот на д-р Мајк. Секако, со текот на времето морав малку да го поправам, но се надевам дека моето искуство ќе ви биде корисно и вам. Ако станете вистински апологет за методот и се држите до него 10 или повеќе години…. добро, тогаш ќе имате целосно право да направите прилагодувања. Запомнете, ниту еден систем не може да се смета за идеален додека не се прилагоди на вашите индивидуални карактеристики и потреби.
Д-р Мајк беше пред своето време. Тој му пристапи на процесот на обука од научна гледна точка во деновите кога сите наоколу и не правеше ништо друго освен да ја повтори мантрата „претпоставува ова…“ или „принципите на Вејдер го претпоставуваат ова…“. Во меѓувреме, главниот принцип на бодибилдингот е исклучително едноставен – мускулите различно реагираат на сериите со различен број на повторувања. Д-р.Мајк веруваше дека со користење на сите разумни повторувања во програмата за тренирање, ќе постигнеме максимална мускулна хипертрофија и постојано зголемување на силата. Во мојот случај, овој принцип функционираше, и се надевам дека ќе работи и за вас. За да дознаете повеќе за ефектот на повторувањата на сетови врз мускулната хипертрофија, прочитајте го ресурсот.
Компоненти на програмата „Сила, мускули и оган“
Системот за обука Моја сила, мускули и оган ќе ви помогне да изградите мускулна маса и да ја зголемите силата преку посебен пристап кон процесот на обука: ќе имаме три поставени опции и сите ќе ги користиме на еден тренинг. За секоја целна мускулна група, ќе ги правиме следниве типови сетови:
- Јачина Сетови на сила ја отвораат тренинг сесијата. Сетови за јачина вклучуваат изведување од 3 до 5 повторувања, сите пристапи користат иста работна тежина. Ако правите 5 повторувања за секој сет, зголемете ја работната тежина. За главните мускулни групи, правиме од 2 до 4 серии за јачина, за мали мускули - два пристапи на сила во еден тренинг. Треба да се напомене дека за одредени мускулни групи, непрактично е да се изведуваат пристапи за сила, а понекогаш е сосема нереално. На пример, тешко е дури и да се замисли како треба да изгледа сет за напојување на стомачните мускули.
- Мускули. Мускулниот сет се состои од 6-12 повторувања со иста работна тежина. Кога ќе почнете да го кршите прагот од 12 повторувања во секој сет, зголемете ја вашата работна тежина. За главните мускулни групи, правиме вкупно 4-6 мускулни сетови на еден тренинг, но користиме две вежби. Малите мускули добиваат од 2 до 4 комплети на мускули на секој тренинг од 1 или 2 вежби. Алтернативно, можете да направите 3 сета од една вежба.
- Оган. За секоја целна група, ние изведуваме 1-2 пожарникали, користејќи главно изолациони вежби. Изберете тежина што ќе ни овозможи да направиме 15 до 20 повторувања, а потоа да го зголемиме бројот на повторувања на 40. Како? Правиме што повеќе повторувања, одмориме малку и се враќаме на вежбата. Паузата треба да биде што е можно пократка, така што ќе ги надополниме резервите на енергија за само 1-3 повторувања. Надминувајќи ја горливата болка, ние ја изведуваме вежбата се додека вкупниот број на повторувања не достигне 40. И ако во првиот пристап направиме повеќе од 25 повторувања, ја зголемуваме работната тежина. Ние извршуваме две огништа за главните мускулни групи, а една или две пожарни единици се доволни за да работиме на мали мускулни групи.
Забелешки и коментари
- Неуспех – Не ве советувам да работите до целосен неуспех. Обидете се да го изведувате секој сет додека не почувствувате дека нема да повлечете уште едно повторување и во овој момент прекинете ја вежбата. Ако во одреден момент случајно дојдете до оваа точка на неуспех - не е важно, но не треба намерно да се возите во агол во секој пристап.
- Цел Цел – Вашата главна цел е да напредувате со секој тренинг и секој сет. Сетови за лизгање се губење време и напор. Ако не се чувствувате добро или имате малку време - не бркајте го бројот, туку застанете на помалку квалитетни пристапи.
- опции – Секако, имате право да ја прилагодите програмата за тренинг на вашиот распоред, но не заборавајте истовремено дека е несоодветно за стрејт бодибилдер да тренира повеќе од 4 пати неделно. Која е најдобрата? Оној на кој можете да се држите долго време.
- Мали промени Што ако не сакам да се придржувам до принципот 6-12 повторувања и сакам да направам 6 до 10 повторувања? Слободно одете на 6-10 повторувања. Што ако не ми се допаѓа идејата за 3-5 повторувања во сет за напојување? Потоа направете 4 до 6 повторувања. Дали е тешко да се направат 40 повторувања во оган? Одете на 30 повторувања кои согоруваат мускули. Забелешка: мали промени постојат се додека се придржувате до основните принципи на оваа програма за вежбање. Не се закачувајте на малите нешта - само размислете како да подигнете поголема тежина и да станете поголеми!
- Наизменично вежбање – Ротирачките вежби секоја недела не се лоша идеја. Јасно е дека е невозможно да се завршат сите вежби за целната група во еден тренинг. На пример, една недела можете да користите комплет со гира за сетови на пекторални мускули, а следната недела тегови.
- Вкупен број на пристапи – Подобро е да започнете со минималниот број на пристапи, а кога ќе почувствувате дека е време да го зголемите товарот, додајте го бројот на приоди во вашата програма за обука.
- Мускули на теле – Ве молиме имајте предвид дека нема комплети за напојување за мускулите на потколеницата. Немам причина да верувам дека мускулите на телето добро реагираат на мали повторувања.
- Квадрицепс – Ако сакате да трпите болка, додајте изолиран сет од 20 чучнувања на сетовите за оган за вашите квадрицепси.
Четиридневна поделба „Сила, мускул и пожар“
- Ден 1 – Гради и бицепс
- Ден 2 - Релаксација
- Ден 3 – Квадрицепс и бицепс бутовите
- Ден 4 – Рамења и трицепс
- Ден 5 - Релаксација
- Ден 6 – Грб, телиња и стомачни
- Ден 7 - Релаксација
Забелешка: Претставена е една од можните опции за организирање на програмата за обука. Изберете ја најсоодветната или омилената вежба за себе.
Ден 1. Гради и бицепс
Ден 2. Одмор
Ден 3. Квадрицепси и хамстринг
Ден 4. Рамења и трицепс
Ден 5. Одмор
Ден 6. Грб, телиња и стомачни
Ден 7. Одмор
Спортска исхрана за програмата Мускулна сила и оган
За да го извлечете максимумот од програмата, природно ќе треба да јадете добро и да ја надополнувате исхраната со спортски додатоци. За да станете крупни и мускулести треба и да јадете како големо, а не како десетгодишно девојче. Бидете подготвени да апсорбирате огромни количини калории и направете го тоа мудро.
Клучниот додаток за зголемување на телесната тежина е квалитетен што може да обезбеди тело исцрпено од вежбање со брзи јаглехидрати за надополнување на енергијата и брзо сварливи протеини за антикатаболичен ефект.
Се препорачува да се зема пред тренинг за да се подобрат менталните функции и да се подигне енергетскиот потенцијал. ќе ги обезбеди растечките мускули и телото со потребниот сет на витамини и минерали. Не заборавајте дека потребата на спортистот за витамини е ред на големина поголема од потребите на канцелариски работник кој води седентарен начин на живот и обичните мултивитамини од аптеката нема да ви бидат доволни.
како еден од најпрепознатливите и најефикасните суплементи, исто така треба да биде дел од минималното зголемување на телесната тежина.