Програма за вежбање на Том Харди

содржина

Програма за вежбање на Том Харди

Примарна цел:

Тип:

Ниво на подготовка: просечната

Број на тренинзи неделно: 4

Потребна опрема: мрена, тегови, опрема за вежбање, сопствена тежина

Публика: мажите и жените

автор: Бред Борланд

Лудувајте како Бејн, немизисот на Бетмен: вметнете ги уникатните тренинзи и техники на Том Харди со висок интензитет во вашиот следен тренинг!

Опис на програмата за обука

За да ја игра улогата на Бејн во „The Dark Knight Rises“, Том Харди мораше да добие околу 14 кг мускулна маса. Според сценариото, Бане бил светло негативен лик со застрашувачка натчовечка сила; достоен ривал, физички супериорен во однос на самиот Темен витез. Силен, доминантен и моќен, застрашувачки по својот изглед. Но, зарем нема место во нашиот живот за зголемување на силата и моќта? Дали сте сигурни дека на вашата вообичаена рутина за тренинг не треба лесен удар во задникот? Или можеби е време да научите нови вежби, да имплементирате напредни техники и да користите совети за да ве вратат на патот кон вртоглавиот волумен и сила?

Совладајте ги следниве техники за обука со висок интензитет кои уништуваат какво било плато за обука, и ќе бидете како Луд Бејн!

Подолу е пример за програма со тренинзи во понеделник, вторник, четврток и петок, со среда и викенд на милост и немилост за одмор и закрепнување.

Програмата покажува само работни комплети, не заборавајте да направите 1-2 комплети за загревање од 10 повторувања со мала тежина пред нив.

Понеделник

2 пристап кон 6 повторувања

Оваа вежба ќе биде одлична алтернатива на тешките тегови на клупата. Само легнете на подот со две тегови во вашите раце и направете ја втората фаза од движењето на печатот. Не дозволувајте вашите мускули да мируваат, допрете го подот - и повторно борете се!

2 пристап кон Макс. повторувања

Изведете вообичаени влечења (рацете раширени во ширина на рамото, обратен зафат), но обидете се да го повлечете стомакот, а не градите до шипката.

2 пристап кон 6 повторувања

Нема што да се стори, морав да ја вклучам оваа вежба во комплексот, само што нема да го користиме целиот опсег на движење. Во почетната положба, шипката се наоѓа веднаш под колената. Можете да го користите работ на клупата за делумната клупа или запирањата во машината Смит.

2 пристап кон 6 повторувања

Бидете сигурни, оваа вежба ќе предизвика десет-точка хормонална бура во вашето тело! Се користи првенствено за обука на рамото и развој на моќта, но исто така помага да се добие целокупна мускулна маса. Подигнете ја шипката од подот користејќи ги колковите, нозете и движењето на рамото и прицврстете ја шипката на градите. Од оваа позиција, преземете мал притисок со нозете и подигнете ја шипката над главата користејќи ги делтоидите, стапиците и рацете. Ова не е толку кретен во својата најчиста форма како кревање на апаратот и притискање на рамената.

2 пристап кон 12 повторувања

4 пристап кон 15 повторувања

Вторник

2 пристап кон 10 повторувања

Земете тешка гира и не размислувајте премногу долго за тоа која да ја земете - само изберете! Наизменично извршете подигање на теле со една нога, држејќи се за потпора со слободна рака. После работа со секоја нога, земете ја следната помала тежина и повторете ја вежбата. Дојдете до „долниот крај“ на решетката со гира, само тогаш може да го завршите комплетот.

1 пристап на 6 повторувања

Веројатно се прашувате зошто оваа вежба е на оваа листа. Од добра причина: во мојата повеќе од 20 години кариера во кревање на моќ, можам да сметам на прстите на едната рака бројот на луѓе кои навистина направиле сквотови со цел опсег. И дури и ако се сметате себеси за еден од овие несреќни, потиснете ја својата гордост, намалете ја својата тежина на половина и фатете се за работа.

2 пристап кон 6 повторувања

2 пристап кон Макс. повторувања

Ако вашата спортска сала нема вистинска хоризонтална клупа за подигнување на глуте и колк, но можете да ја прилагодите аголната клупа за хиперекстензија на вашите потреби, тогаш оваа вежба ќе биде одличен додаток на вашата програма за обука. Држејќи ги колената на клупата, исправете го телото така што останува паралелно со подот. Свиткајте се назад (како свиткување на нозете во машина), но продолжете да бидете хоризонтални.

2 пристап кон 6 повторувања

Подигањето на мрена за бицепс ќе ја зголеми вашата сила во две сметања. Седнете на клупата, поставете го проектилот и направете ја само горната фаза на движењето. На враќање, не ја спуштајте мрената целосно, но кога ќе ја достигнете средината на амплитудата, подигнете ја повторно нагоре.

2 пристап кон 6 повторувања

4 пристап кон 15 повторувања

Четврток

2 пристап кон 10 повторувања

2 пристап кон Макс. повторувања

Нозете ги потпирате на клупата, рацете на подот во позиција на притисок. Фрлате една нога на друга, така што акцентот е ставен само на едната нога.

2 пристап кон Макс. повторувања

Старата омилена вежба на Арнолд. Користете паралелен зафат и повлечете се нагоре, така што брадата наизменично ја допира десната или левата рака.

2 пристап кон 10 повторувања

Дали сакате да развиете неверојатна станица и да изгледате како супервилија? Обидете се да подигнете две мали палачинки наместо една обична палачинка, што ви е пријатно и лесно да ја држите. На пример, ако кревате палачинка од 20 килограми, заменете ја со две од 10. Се колнам дека подлактиците ќе молат за повеќе!

2 пристап кон 10 повторувања

Зафатот е широк околу 20-30 сантиметри од ширината на рамото; Изведете влечење со нагласено движење во лакотните зглобови. Ова ќе ги притисне средните делта посилно отколку со класичниот тесен зафат вертикален ред.

4 пристап кон 15 повторувања

Петок

2 пристап кон 12 повторувања

2 пристап кон 10 повторувања

Ако не сте многу различни од другите, тешко ви е да одржувате голема тежина на рамениците за време на предните сквотови. Пробајте 1? повторен пристап. Вие сквотирате, па се кревате, но само на половина пат, по што тонете уште подлабоко, и само после тоа извршувате движење со целосна амплитуда нагоре. Ова е едно повторување. Со таква техника, дури и релативно мала тежина субјективно ќе се чувствува како цел тон!

2 пристап кон 10 повторувања

Постојано вршите притискање на тесната клупа, нели? Сега пробајте го истото, но на навалена клупа; Почувствувајте ги позитивните промени во биомеханиката и истоварување на рамениот појас.

4 пристап кон 15 повторувања

Прочитајте повеќе за:

17.12.13

99 527

Како да се зголеми тежината на клупата за печатот

Практична програма за суперсет

Програма за пливање - 4 тренинзи во вода за убаво тело

Програма за вежбање на Том Харди

Опис на програмата за обука