Рачен тренинг за девојчиња

Кој рече дека локните на бицепс се само за момци? Дознајте зошто секоја девојка треба да ги тренира бицепсите и трицепсите за силни и убави раце!

автор: Дана Тапан

Умерено извајани раце со прекрасни контури – совршен додаток за вашата фигура од соништата. Со нивна помош ќе бидете неодоливи без разлика дали носите фустан без ракави или тесна маичка!

Не плашете се да кревате големи тежини и да го дадете најдоброто од себе. Верувај ми: твоите раце нема да почнат да се откинуваат од ракавите нанадвор, затоа што има премалку тестостерон во телото на жената. Дури и најкул момците знаат дека можете да ги изградите мускулите на рацете само преку долги и напорни тренинзи.

Силните бицепс и трицепс се важен елемент на хармонично развиена фигура. Плус, тие ќе ви помогнат да станете посилни!

Еве еден брз водич за обука на раце за девојчиња. Вклучив дури и пример за вежбање. Девојки, време е да ги напумпате бицепсите!

Девојки и бицепс

Она што ме прави особено среќен за тренинзите на бицепс и трицепс е тоа што не треба да трошите премногу време на тоа. Секое притискање на клупата, како или, истовремено го разработува трицепсот. И кога го правите, на пример, горниот лат блок или мртвото кревање во тренер за кабли, индиректно ги тренирате бицепсите.

Накратко, ако совесно работите во деновите на градите и грбот, нема да морате да посветувате премногу време на тренирање на рацете. Покрај тоа, бицепсот и трицепсот се мали мускули и нема потреба да се очекуваат различни метаболички придобивки од нивното вежбање.

Во тренинзите на бицепс и трицепс, особено ме радува што не треба да трошите премногу време на тоа.

Претпочитам да ги тренирам рацете со акцент само еднаш неделно по 30-45 минути. Овој тренинг, комплетиран со индиректни тренинзи за бицепс и трицепс во текот на остатокот од тренинзите, е повеќе од доволно. Моите раце се силни и изгледаат неверојатно!

Основни лифтови и екстензии

Без разлика колку напорно се трудите, во повеќето случаи, тренирањето на бицепс и трицепс сепак ќе се сведе на два: кревања и екстензии. Овие движења ги принудуваат мускулите да ги извршуваат своите директни должности, но со опиплив отпор.

Вашиот бицепс се стега за да ја свитка раката во лактот (донесете ја раката кон лицето), а трицепсот го продолжува лактот (оддалечете ја раката од лицето и исправете ја раката). Постојат многу варијации на темата на овие движења, но основниот принцип е непоколеблив и непоколеблив: подигнувањето на раката ја свиткува во зглобот на лактот, а продолжувањето го исправа лактот.

Кога го свиткувате или исправате лактот со тежина, вклучувате повеќе мускулни влакна во контракцијата. Колку е потешка работата, толку повеќе мускулни влакна треба да се регрутираат за да се придвижи тежината. И ако редовно ги оптоварувате вашите мускули со работа, тие почнуваат да растат како одговор на ова.

Често гледам девојки кои прават речиси сто повторувања со тегови од 2 килограми. Запомнете, вашите мускули мора да се напнат за време на тренингот, инаку нема да имаат поттик за промена.

Кој и да ви каже дека жените треба да прават многу повторувања со нулта работна тежина, чувствувам дека е моја должност да појаснам. Ако вашиот тренинг е како прошетка, нема да го видите резултатот!

Бицепс: вежби за девојчиња

Овој тренинг е совршен за оние девојки кои никогаш не ги тренирале рацете или имаат потреба од нов, поефективен акционен план. Запомнете, веќе тренирате бицепс и трицепс во деновите на градите и грбот, така што оваа програма е потребна само за да се оптимизираат резултатите.

Сакам да ја правам оваа програма бидејќи вклучува некои од моите омилени техники: 21 и Burnout! Најдоброто нешто за овој тренинг е тоа што користи опсег на повторувања кој е идеален за хипертрофија (развој на мускулите). Без сенка на сомнеж, подигнете мрена или поточно тешки тегови со кои последните повторувања се претвораат во сериозен тест.

Рачен тренинг за девојчиња

Програмски белешки

1. – Интересен пристап за тренирање на бицепс. Ќе треба да направите 7 повторувања во долната половина од траекторијата, потоа 7 повторувања во горната половина од траекторијата и да завршите со седум целосни движења. Ако сте многу уморни, можете да направите дополнителна пауза по пристапот!

Делумните повторувања ќе помогнат да се зајакнат мускулите на нивните најслаби точки. При кревање на бицепс, најголемите тешкотии се јавуваат, по правило, во првата третина и во последната фаза на движењето. Ако научите да се справувате со голема тежина во мртвата точка, вашите мускули ќе добијат огромен поттик за раст.

2. Прегорувањата се тешки, но и интересни на свој начин. Ветувам дека по завршувањето на оваа вежба, вашите мускули буквално ќе станат крвави. Суштината на вежбата е да се добијат 100 повторувања во минималниот број на серии.

Нема да ви треба голема тежина, но внимавајте оптоварувањето да биде забележливо. Ако задачата почне да ви изгледа огромна, слободно ослабнете и продолжете да се движите напред. И обидете се да не се опуштите премногу помеѓу сериите.

Прегорувањето обично се користи за целосно заморување на мускулите кога тие се веќе прилично уморни. Иако овој пристап можеби не е по вкус на сите, сметам дека е одличен начин да ги исцедите последните капки енергија од мускулите и да ги доведете до целосна исцрпеност. Пробајте го сами, а ако не ви се допаѓа или се чини дека играта не вреди за свеќата, преминете го исцрпеноста од тренингот.

3. Во прилог на 21 повторување, задолжително користете вежби со целосен опсег во вашите тренинзи. Ако не сте сфатиле како правилно да ја извршите оваа или онаа вежба, ве молиме погледнете. Таму ќе најдете инструкции чекор-по-чекор за да можете да тренирате со целосна доверба.

Прочитајте повеќе за: