30 минути тренингот на горниот дел од телото за жени

Овие XNUMX-минутни тренинзи ќе ги разнесат грбот, рамената и градите и ќе ви дадат толку силни мускули што ќе сакате да се покажете во кошула без ракави во кое било време од годината!

автор: Кели Дејвис

Прекрасните нозе и заводливиот задник се далеку од единствениот трофеј што може да се освои со кул програма за вежбање. Мишел Обама, Камерон Дијаз и essесика Бил се некои од имињата на јавни жени со завиден бицепс и силни делчиња.

Не се шегувам, госпоѓо. За да создадете привлечно, силно и здраво тело, треба да се искачите на ниво на горниот дел од телото!

Убавина и мускул

Распространета заблуда е дека тренингот за сила за горниот дел од телото предизвикува жените да испумпуваат мускули во стилот на Арнолд. Тоа е малку веројатно! Femaleенските хормони и физиолошките карактеристики ја одредуваат нашата сила и развој на мускулите, како и обемот и контурите на деловите од телото. Вие не сте професионален бодибилдер и не мора да се грижите дали ќе станете како него.

Всушност, женското тело содржи околу десет пати помалку тестостерон од машкото тело. Девојките со поголемо ниво на тестостерон, во споредба со просечната жена, добиваат мускулна маса побрзо, но сите жени можат да ги тренираат грбот, рацете и градите без страв да станат Халк.

За да ја подобрите вашата фигура и да ја создадете атлетската фигура за која сонуваат повеќето жени, треба да ги развиете мускулите на грбот, трицепсот, бицепсот и делтот! Мускулите настрана, придобивките од тренингот за сила за горниот дел од телото се огромни. Еве само неколку причини зошто треба да го вклучите во распоредот за обуки.

1. Зајакнување на коскеното ткиво

Остеогенезата и ремоделирањето се процеси со кои телото се прилагодува на менувањето на оптоварувањата со промена на масата, структурата на коските и отстранување на слабото или оштетено коскено ткиво. Контракцијата на мускулите прикачени на коските е стресот што предизвикува коските да се променат и да станат посилни. Колку се посилни вашите мускули, толку посилни мора да бидат коските, кои мора да можат да се справат со мускулните контракции. Скулптурата на коските помага во спречување на фрактури и спречува развој на остеопороза.

2. Сврзно ткиво

Тетивите, лигаментите и 'рскавицата се тие што ги држат коските заедно. Ослабување, овие елементи на сврзното ткиво се изложени на ризик. Вежби за јачина на горниот дел од телото го зајакнуваат сврзното ткиво во лактите, рамената, вратот, 'рбетот, зглобовите и рацете за да ја подобрат функцијата и стабилноста на зглобовите. Одлична превенција од повреди.

Вежби за јачина на горниот дел од телото го зајакнуваат сврзното ткиво во лактите, рамената, вратот, 'рбетот, зглобовите и рацете за да ја подобрат функцијата и стабилноста на зглобовите

3. Раст на мускулите и согорување на маснотии

Тренингот за сила ја зголемува чистата телесна маса додека ги намалува резервите на маснотии во телото. Колку е поголем односот на мускулната маса на масното ткиво, толку метаболички станува вашето тело. Во тело со активен метаболизам, се зголемува основната метаболичка стапка, се забрзува оксидацијата на мастите и се зголемува потрошувачката на енергија во форма на калории. Со други зборови, согорувате повеќе калории и маснотии само носејќи поголема мускулна маса!

4. Повеќе самодоверба, повисоки резултати!

Имајќи ги предвид сите горенаведени, хармоничниот развој на горниот дел од телото ја зголемува самодовербата и ве става во Вишата лига. Американското списание за здрав начин на живот објави интересни податоци. Научниците заклучија дека жените кои тренираат вежби три пати неделно постигнуваат позначајни подобрувања во фигурата во споредба со девојчињата кои се ограничуваат на три прошетки неделно (иако одењето сепак е подобро отколку да седите на петтата точка цел ден) Чувството на сопствена сила ги исполнува и самото тело и умот со самодоверба.

5. Многу придобивки секој ден

Иако сме навикнати да ја поврзуваме силата со атлетски победи, моќните мускули во рацете и грбот ќе го олеснат извршувањето на многу секојдневни задачи. Furnitureе можете да преместувате мебел без помош, да ги пренесувате сите пакувања од супермаркетот со едно движење, да подигнувате кутии без болки во грбот и многу повеќе! Чувството на сопствена сила не е само кул, силата ви дава независност, затоа што лесно можете да се справите со многу дневни активности.

План за акција

Овие тренинзи се структурирани на принципот мртво кревање / клупа. Пред вас, така што во рок од една недела, флексорите и екстензорите добиваат еднаков дел од товарот.

Во овој сплит тренинг, флексорите и екстензорите добиваат еднаков дел од товарот.

• За време на тренингот А, ќе извршите движење со притискање на клупа што ги користи вашите пекторални мускули како главна движечка сила. Во исто време, ќе работите со рамената, трапезиусните мускули и трицепсите - тие ќе дејствуваат како група за поддршка.

• За време на тренингот Б, ги правите вежбите за влечење. Овие движења вклучуваат широка мрежа на мускули што го покриваат грбот. Другите вклучуваат трапезиум и ромбоидни мускули на горниот дел од грбот, латисимус грб и еректор на 'рбетот, кој се протега од вратот до лумбосакралниот регион. Во овие вежби, малите мускулни групи работат заедно со бицепс.

Препорачувам да го изведувате секој комплекс еднаш неделно, паузата помеѓу тренинзите е 3-4 дена. Вежбајте на предложената програма 4-6 недели, а во деновите помеѓу предложените тренинзи, работете го долниот дел од телото.

Тренинг А.

Тренинг Б.

Прочитајте повеќе за: