Како да ја пресметате потрошувачката на калории: основна и дополнителна

Како да ги пресметате вашите основни трошоци за калории

Не е тајна дека за да изгубите тежина, треба да согорите калории повисоки од внесените. Доколку внесот на калории зависи само од потрошувачката на храна и пијалоци, тогаш потрошувачката се дели на основна и дополнителна. Основното трошење на калории е трошење на енергија за одржување на животот, а дополнителната е количината на енергија што ја трошиме на тренинзи и секоја друга физичка активност. За да се избегне забуна во овие концепти, ајде да ги разгледаме подетално.

Пресметување на базалната метаболичка стапка (BMR)

Телото троши многу повеќе калории за одржување на виталните функции отколку за вежбање. Ние не го забележуваме тоа, но нашето тело троши енергија на дишење, метаболизам на протеини, јаглени хидрати и масти, когнитивни функции и поддршка на нервниот систем, отчукување на срцето и работата на другите внатрешни органи, на одржување на хормоналните нивоа, на спиење, на движење. , па дури и на храна. … Работата на телото не запира ниту една минута.

Основната линија на потрошувачката на калории го покажува вашиот метаболички статус. Може да се пресмета со помош на следните равенки: Харис-Бенедикт, Мифлин-Геор, Кач-МекАрдл.

Пресметување на основната потрошувачка на калории користејќи ја формулата Харис-Бенедикт

Ова е најпопуларната и наједноставната формула за пресметување на потрошувачката на калории дневно. За да го направите ова, треба да наведете висина, тежина и возраст. Во 1984 година, тој беше ревидиран за да ги одрази ажурираните медицински барања.

Тековната верзија на равенката:

Мажи: BMR = 88.362 + (13.397 × тежина во kg) + (4.799 × висина во cm) - (5.677 × возраст)

Жени: BMR = 447.593 + (9.247 × тежина во kg) + (3.098 × висина во cm) - (4.330 × возраст)

Пресметување на основната потрошувачка на калории користејќи ја формулата Mifflin-Geor

Оваа формула е родена во 1990 година. Се смета за една од најточните. За да пресметате, треба да знаете и тежина, висина и возраст.

Мажи: BMR = (10 × тежина во kg) + (6,25 × висина во cm) - (5 × возраст) + 5

Жени: BMR = (10 × тежина во kg) + (6,25 × висина во cm) - (5 × возраст) - 161

Пресметување на основната потрошувачка на калории користејќи ја формулата Catch-McArdle

Се смета за најточен, но се пресметува врз основа на чистата телесна маса без маснотии, а за ова треба да го знаете вашиот процент на маснотии.

Пресметка на чиста телесна маса (LBM):

LBM = [тежина (kg) × (100 -% масти)] / 100

Пресметување на вашата основна потрошувачка на калории (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Основното трошење на калории е поврзано и со маснотиите и со мускулната маса. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе вашето тело троши енергија во мирување.

Зошто не можете да ја зголемите потрошувачката преку диета

Калорискиот дефицит никогаш не треба да падне под основната потрошувачка. Во спротивно, телото ќе почне да штеди енергија поради хормоналните нивоа. Прво, ќе го намали нивото на лептин (хормон на сатурација), потоа на тироидните и репродуктивните хормони. Секогаш треба да имате достапна енергија за поддршка на ендокриниот, нервниот и другите системи. Здравата исхрана, соодветен недостаток и долгорочниот став за слабеење ќе помогнат да се избегне хормонална нерамнотежа.

Пресметка на калории на калории

Дополнителните енергетски трошења се поделени на калории потрошени за обука и калории потрошени во активности кои не се за обука.

На тренинг трошиме релативно малку калории - во просек 400 калории на час интензивно вежбање. Со три тренинзи неделно, тоа ни дава само 1200 калории. Меѓутоа, ако обуката е насочена кон зајакнување на мускулното ткиво, тогаш основната потрошувачка на енергија ќе се зголеми. Телото троши повеќе калории за градење и одржување на мускулите отколку складирање и задржување на маснотии.

Активност без обука (NEAT) значи секоја спонтана или рутинска физичка активност: одење, пазарење, чистење, готвење, играње со детето, па дури и работа на компјутер.

Можете да го пресметате дополнителното трошење на енергија во Анализаторот за потрошувачка на калории. Треба само да ја наведете вашата тежина, да го изберете типот на активност и да го наведете времето во минути. Системот ќе ви пресмета сè.

Правила за користење на база и дополнителен трошок

Знаејќи колку долго се троши енергијата ви овозможува правилно да го пресметате калорискиот дефицит за губење на тежината, но тешко е да се предвиди точната губење на тежината.

Тешкотиите можат да настанат поради:

• Грешки во пресметувањето на потрошените калории;
• Погрешна проценка на сопствената активност;
• Задржување на течности во телото;
• Задржување на течност во женското тело во одредени фази од циклусот;
• Симултан раст на мускулите и согорување на маснотии;
• Неуспехот да се забави основната потрошувачка на калории.

За да ги избегнете горенаведените тешкотии, јадете правилно во рамките на коридорот за калории и BJU, трезвено проценете ја сопствената активност што не е за обука, обидувајќи се да ја одржувате на приближно исто ниво секој ден, редовно вежбајте, мерете се и мерете волумен во исто време, и земете ја предвид и фазата на менструалниот циклус.