содржина
Вашите мускули растат кога вашето тело е во состојба на создавање на нови клетки на анаболизам, и мускули и маснотии. Многу луѓе не можат да одлучат да добијат мускулна маса поради страв од добивање на дополнителни маснотии. Сепак, количината на вишок маснотии директно ќе зависи од вашата исхрана во овој период, интензитетот на обуката и генетската предиспозиција. Ајде да погледнеме како да добиете мускулна маса со минимален сет на маснотии.
Исхрана за добивање мускулна маса
Сè додека имате дополнителни маснотии во вашето тело, не треба да започнувате да добивате мускулна маса. Факт е дека односот мускул / маснотија влијае на складирање на вишок калории во организмот. Колку повеќе маснотии имате, толку повеќе маснотии ќе создадете. Оптимално е да започнете со масирање кога вашето тело е 22-24% масно (за жени) и 10-12% масно (за мажи).
Ако за губење на тежината треба да создадете дефицит на калории поради исхраната, тогаш за добивање мускулна маса треба да создадете умерен вишок - 10-20%. Луѓето кои не се склони да дебелеат, можат да се фокусираат на 20%, оние кои се склони - 10%. Важно е да му дадете време на вашето тело да се прилагоди и да создаде вишок по две недели јадење на ниво на одржување на калории.
Количината на протеини во овој случај треба да биде во опсег од 1.7-1.8 g на килограм тежина, количината на маснотии-0.9-1.1 g на килограм тежина, а преостанатите калории треба да паѓаат на јаглени хидрати.
Внимавајте на исхраната. Изберете производи со висок квалитет – месо, живина, риба, млечни производи, житарки, грав, зеленчук, билки, овошје. Од леб, слатки и колбаси, вашето тело нема да гради мускули, туку лесно ќе се здебели.
Вежби за добивање мускулна маса
За да добиете мускули, треба да тренирате напорно. Тешко - тоа значи изведување на вежби со повеќе зглобови, како што се сквотови, кревања на мртви и преси со мрена и тегови, како и избор на соодветна тежина. Заборавете на вежби со повеќе повторувања и кружни вежби. За да добиете тежина, ќе мора да работите во опсег од 6-12 повторувања по пристап.
Главниот услов за обука е дека мора да напредувате. На пример, можете да започнете со мал број повторувања-6-8 во пристапот и да го зголемувате со секоја недела за 1-2 повторувања. И можете да изберете златно значење - 10 повторувања и да ја зголемите работната тежина со зголемувањето на јачината.
Запомнете, по тренингот, вашите мускули целосно се опоравуваат за 48 часа, па затоа е важно да им дадете нов поттик за раст. Работејќи ја вашата мускулна група двапати неделно, вие не само што ќе обезбедите ефикасен раст, туку и ќе можете да избегнете акумулација на маснотии. Меѓутоа, ако почувствувате голема болка во мускулите после тренинг, дајте си малку повеќе време за одмор.
Обнова
Недоволно закрепнување доведува до слаби резултати. Раст на мускулите не се јавува за време на тренинг, туку за време на одмор. Затоа, во овој период, обидете се да спиете доволно, целосно да се опуштите и да го контролирате нивото на психолошки стрес.
Оптималното количество на сон е 7-9 часа, а целосниот одмор подразбира не само пасивно поминување на времето, туку и активно. Многу е важно да одржувате високо ниво на активност без обука, особено за време на множеството мускули го намалувате бројот на кардио вежби.
Зошто вашите мускули не растат
1. Вашето тело е малку калорично. Оваа точка објаснува околу 90% од случаите кога некој се жали на недостаток на мускулен раст и зголемување на телесната тежина. На крајот на краиштата, дебелеењето создава вишок во дневната рамнотежа на калориите (со други зборови, треба да добиете повеќе енергија отколку што трошите).
2. Имате погрешна храна во вашата исхрана. Ако не се обидувате само да создадете резерви на маснотии, туку да стекнете висококвалитетна маса, треба да обрнете внимание на производите што ги јадете. Прочитајте за придобивките и штетите на прехранбените производи во нашиот посебен дел.
3. Вие трошите премногу малку вода. Нашите мускули се составени од дури 70% вода, па затоа не е изненадување што недоволното внесување на течности го одложува процесот на зголемување на телесната тежина.
4. Вашата обука не дава резултати. Ако телото не добие сериозен товар, тогаш нема да има раст на мускулите, бидејќи растот на мускулите е првенствено реакција на телото на зголемување на нивото на физички стрес. Ако почнете да го вчитувате вашето тело над нивото на кое сте навикнати, вашето тело ќе мора да се прилагоди на новите услови.
5. Вашата техника не е добра. Ако ја направите вежбата погрешно, го симнувате товарот од работните мускули. Искористете ја техниката на вежби, направете секое движење со контролирано темпо (негативната фаза е 2 пати подолга од позитивната), не дозволувајте да правите ненадејни движења, грчеви или да користите инерција.
6. Користите погрешни вежби. 70% од вежбите за време на тренингот треба да бидат основни и мулти-заеднички, изведени со мрена и тегови. Останатите 30% може да бидат изолирани вежби за работа на индивидуални мускули и да се изведуваат на симулатори.
7. Не ги обучувате нозете. Вежби како сквотови го оптоваруваат целото тело, дури придонесуваат за ослободување на хормонот за раст. Ако сакате да бидете силни и големи, немојте да бидете мрзливи да ги тренирате нозете. Слично на тоа, жените избегнуваат тренирање на градите и рамениот појас, иако на овие мускулни групи им треба вежбање.
8. Не се одморате доволно. На крајот на краиштата, за време на тренингот, мускулите не растат, туку, напротив, тие се уништуваат, се создаваат микро-паузи, кои подоцна ќе растат, ќе ги направат вашите мускули посилни. Но, за да се случи ова, потребно е да се создадат соодветни услови.
9. Не јадете после тренинг. По тренингот, вашите мускули се подготвени да натоварат на голем дел од хранливите материи потрошени за време на тренингот. Ако во овој момент не бидат под напон, тие ќе мора да бараат трети лица извори на енергија (уништи ги другите мускули, на пример).
Никогаш не заборавајте да јадете после тренинг.
10. Немате мотивација. Постојат неколку лесни начини да го следите вашиот напредок и да следите дали навистина одите напред:
- дневник за обука;
- поставување мали цели секој месец;
- редовни фотографии „пред“ и „после“ ;.
И, конечно, процесот на добивање мускулна маса не треба да излезе од контрола. Редовно мерете се, бидете сигурни дека не добивате повеќе од 300 гр тежина неделно. Се надеваме дека нашите совети ќе ви помогнат да изградите силни и убави мускули.