Како да се качите на мостот од земја: вежби + чекор-по-чекор инструкции

Мостот е една од основните гимнастички вежби. Ако сакате да научите да ја завршите оваа вежба од нула, ќе мора да поминете низ три важни фази:

1. Да се ​​подобри флексибилноста на грбот за да се кандидира мостот
2. Да научат да стануваат на мостот од склони позиција
3. Да научат да стануваат на мостот од стоечка позиција

Вежби за флексибилност на грбот

Мостот не е само ефективна вежба, што ја демонстрира вашата флексибилност и физичка обука, туку е и многу корисна вежба за грбот. Благодарение на редовното спроведување на мостот ќе можете да го подобрите држењето на телото, да го истегнете 'рбетот, да се ослободите од болката во грбот.

Мостот може да се направи од склони позиција (тоа ќе биде силата и почетниците) и од стоечка позиција (оваа опција ќе одговара на понапредните). Редот мост доби највисок квалитет и амплитуда, на прво место бара добра флексибилност на грбот и силен мускулен корсет. Покрај тоа, за сигурни потпори во мостот мора редовно да се работи на отворање на зглобовите на градите и рамото, преку истегнување и зајакнување на квадрицепсите и на отворање на зглобовите на колкот.

Ние ви нудиме серија вежби кои ќе ви помогнат да ја подобрите флексибилноста на одделот за 'рбетниот столб и да ги зајакнете мускулите на грбот. Ако редовно вежбате јога или гимнастика, тогаш можете да го прескокнете овој чекор и да отидете на развој на мост од лежечка положба и стоење (следејќи ги поднасловите на статијата). Но, ако вашето тело сè уште не е подготвено за целосен мост, препорачуваме да завршите некои подготвителни вежби за подобрување на флексибилноста на 'рбетот и зајакнување на мускулите на корсет.

1. Позата на Сфингата

Сфингата е една од најдобрите вежби за развој на флексибилноста на грбот, додека е многу лесна за учење. Легнете на стомак, истегнете ја ногата и подигнете го горниот дел од телото потпирајќи се на подлактицата. Стомакот и целиот долен дел од телото лежат на подот. Тргнете ги рамената назад, спојувајќи се со сечилото на рамото. Почувствувајте ја девијацијата во одделот за 'рбетниот столб, не фрлајте ја главата назад. Држете во поза на Сфингата, 40-45 секунди, повторете 2-3 сета.

2. Кобра поза

Покомплексна модификација на Сфингата е поза Кобра. Во оваа вежба нема да се потпрете на подлактиците и дланките. Поради ова, девијацијата во грбот се зголемува, што значи дека вежбата се изведува со поголема амплитуда. Кобрата е основна вежба за подобрување на флексибилноста на грбот, и така ќе ви помогне побрзо да стигнете до мостот. Држете ја позицијата Кобра 40-45 секунди, повторете 2-3 сета.

3. кутија

Ако сте сигурни дека ја правите позицијата Кобра, оваа вежба може да биде тешка. Продолжете да лежите на стомак, рацете да се потпираат на подот. Наведнете го назад и свиткајте ги колената. Ваша задача е да ја допрете главата до прстите на нозете. Не отпуштајте многу врат, грб, движењето се постигнува со дефлексија во торакалниот и лумбалниот 'рбет. Обидете се да останете во оваа поза 20-30 секунди, повторете 2-3 сета.

4. Извртување во поза куче свртено надолу

Застанете во поза куче свртено надолу. Фатете ја десната рака од левото теле или глуждот, извртувајќи се во одделот за 'рбет. Продолжете го 'рбетот од кокцигеумот до круната. Дистрибуирајте го товарот рамномерно на двете нозе, карлицата останува неподвижна. Ако немате доволно истегнување, тогаш свиткајте ги колената или подигнете ги потпетиците од подот. Држете ја оваа поза за флексибилност на грбот 30-45 секунди и свртете се на страните. Повторете ја вежбата на секоја страна за 2 сета.

5. Свиткување во задниот дел

Легнете на стомак, рацете се протегаат по должината на телото. Подигнете го горниот дел од телото од подот, свиткувајќи се на задниот дел. Стапалата се на подот, рацете се повлекуваат назад. Не фрлајте ја главата назад, гледајте напред. Имајте на ум дека девијацијата се изведува не само преку лумбалниот, туку и преку торакалниот 'рбет (средниот дел на грбот).

Сите видови на дефлексии, кои се изведуваат лежејќи на стомак, се одлична алатка за зголемување на флексибилноста на 'рбетот и зајакнување на мускулниот корсет. Ваквите дефлексии можат да се практикуваат во различни верзии, вклучително и со рацете зад главата, рацете зад грбот, со разведени раце настрана.

6. Позата на Супермен

Позата на Супермен исто така ја подобрува флексибилноста на 'рбетот и совршено ги зајакнува мускулите на грбот. Легнете на стомак, рацете продолжени напред. Истовремено подигнете го горниот и долниот дел од телото нагоре од подот кревајќи ги градите и колковите. Не ги свиткајте колената. Држете ја позицијата на Супермен 20-30 секунди, повторете ја вежбата 3-4 пати. Ако сè уште ви е тешко да ја изведете оваа вежба, можете да ги спуштите колковите на подот и да го подигнете само горниот дел од телото.

7. Пливач

Пливачот за вежбање не само што ќе ви помогне да станете до мостот, туку и квалитативно ги зајакнувате стомачните мускули и грбот. Да изведувате лага на стомак, рацете продолжени напред. Истовремено подигнете ја десната рака и левата нога што е можно погоре, држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете го истото движење на спротивната страна. Изведете 2-3 сета од 10-12 повторувања на секоја страна.

8. Поза за мачки

Позата за мачки е една од наједноставните и најефикасните вежби за развој на флексибилноста на грбот. Да се ​​изврши се на сите четири, колената и дланките се на МАТ. Вдишете максимално скапано назад во 'рбетниот дел, без да ги напрегате вратот и грбот. На издишување, заокружете го грбот, почувствувајте ја релаксацијата во неговиот грб. Повторете 10 пати за 2-3 сета.

9. Нозе за грб на четири нозе

Ова е едноставна статичка вежба и развива флексибилност на грбот и го зајакнува целиот мускулен систем. Станете на сите четири, цртајќи на рацете и колената. Подигнете ја свитканата лева нога нагоре и десната рака зад главата. Фатете ја раката за нога, нуркајќи во 'рбетот. Вратот обидете се да не се напрегате. Држете ја поза за 20-30 секунди, обидувајќи се да го зголемите отклонувањето во торакалниот 'рбет. Повторете ја вежбата за 2 сета од секоја страна.

10. Пози за лак

Позата со лак е една од најдобрите вежби за оние кои сакаат да станат на мостот. Ако сè уште сте тешко да ја извршите оваа вежба, тогаш со голема веројатност квалитетен мост нема да работи. За да ја изведете лак-поза легнете на стомакот, заоблете го грбот, вратете ги рацете и фатете ги нозете на глуждовите. Максималното свиткување, подигање на нозете и градите од подот. Тежината на телото се пренесува во стомакот. Држете ја поклоната лак 20-30 секунди, повторете 2-3 пати.

11. Поза на камила

Стани на колена, телото исправено, рацете по должината на телото. Заобрете го грбот, фатете се за ногата. Опуштете го вратот, не фрлајќи многу назад. Наклонот се должи на свиокот во задниот дел. Држете ја поза на камила 30-40 секунди, повторете 2-3 пати.

12. Позицијата на табелата

Табелата претставува одлична подготвителна вежба за извршување на мостот. Ова е статичка вежба ги зајакнува мускулите, ги отвора зглобовите на градите и рамото, а со тоа помага да се подготви телото до мостот. Многу е достапно дури и за почетници. Да се ​​кандидира седат на задникот, нозете се протегаат пред вас, рацете по телото. Потпрен на дланката на вашата рака, турнете го карлицата, бутот и потколеницата формирајте прав агол, телесната тежина се пренесува на прави раце и нозе. Држете во поза на маса 30-40 секунди, повторете 2-3 пати.

13. Кутре за држење на телото

Оваа вежба може да изгледа комплицирана на прв поглед, но е прилично лесна за учење. За да извршите поза на кученце, станете на колена, заобрете го грбот, легнете со градите на подот, рацете се повлекуваат напред. Замислете дека треба да ползи под нискиот стап. Направете убав отклон во 'рбетот. Држете го држењето на телото 30-40 секунди, повторете 2-3 сета.

14. Позата на полумостот

Легнете на грб, нозете се наведнуваат на колена, рацете по должината на телото. Потпрете се на рацете и подигнете ја карлицата нагоре, шупувајќи во торакалниот и 'рбетниот регион на' рбетот. Горниот дел на грбот, вратот, главата, рацете и нозете остануваат на подот. Позата на полумостот е основна подготвителна вежба за оние кои сакаат да станат на мостот.

15. Мостот на фитбол

Фитболот е прифатлива спортска опрема што ќе ви помогне да влезете на мостот. Легнете на фитбол на грб, рацете и нозете потпрени на подот, имитирајќи го класичниот мост. Оваа вежба не е корисна само за оние кои сакаат да научат да стануваат на мостот, туку и да го смират грбот по напорниот ден. Држете ја оваа позиција 45-60 секунди.

Позицијата на телото при изведување на мостот на фитболот во голема мера ќе зависи од односот на вашата висина и дијаметарот на фитболот. Поставете ја положбата во удобна положба и отклон во 'рбетот.

Како да изберете фитбол

16. Детска поза

Поза на детето е пожелно да се изведува во текот на целиот тренинг за да се развие флексибилност на грбот, а исто така и по извршувањето на мостот. Оваа вежба го вади товарот од одделот за 'рбетниот столб и помага да се релаксира грбот. Држете ја поза на детето 30-40 секунди и продолжете на следната вежба. Доволно за да земете поза на детето еднаш во 4-5 минути, но може да го стори тоа почесто ако чувствувате потреба.

Ако сте нови во спортот, тогаш следете ги горенаведените вежби 2-3 недели (4-5 пати неделно) пред да преминете на тренингот на мостот. Не обидувајте се само да станете до мостот, ако не сте сигурни во нивните способности. Незгодно движење може да предизвика повреда на неподготвениот грб.

Мостот од склоната позиција

Ако ги извршите горенаведените вежби со добра амплитуда, веднаш можете да отидете да го вежбате мостот од склоната позиција. Добрата природна флексибилност на грбот, покрај спортот или младата возраст ви даваат предност во вежбањето гимнастички вежби.

Како да се изврши мостот од склоната позиција:

1. Легнете на грб, свиткајте ги колената.
2. Дланките на рацете се ставаат во близина на главата, лактите да се погледне на таванот.
3. На издишување, достигнете нагоре, туркајќи ја карлицата и целосно исправете ги лактите.
4. Кога ќе почувствувате дека следниот свиок не може да ја задржи позицијата до својата граница.
5. Можеби прилагодете ја положбата на нозете, ставајќи ја ногата поблиску до рацете.
6. Нежно слезете на подот во првобитната положба, без да направите ненадејни движења.
7. За почеток, држете го мостот 5-10 секунди, постепено зголемувајќи го времето до 30-60 секунди.

Што е важно да се знае за мостот:

• Кога трчате мост се шири корито околу 'рбетот. Ова значи дека мора да се наведнувате не само во лумбалниот 'рбет, туку и во градите.
• За отклонување во торакалниот 'рбет треба да ги истегнете градите напред. Ова ќе помогне да се ослободи притисокот од лумбалниот 'рбет и правилно да се дистрибуира товарот на' рбетот.
• Обидете се постепено да се намали растојанието помеѓу вашите раце и нозе до мостот беше пофлексибилен и амплитуда.
• Колку е помало растојанието помеѓу рацете и нозете, постабилниот ќе биде мостот.
• За време на мостот, погледнете го на таванот, а не на подот, не создавајте напнатост во вратот.
• При изведување на мостот, рацете треба да бидат целосно исправени, па затоа прв пат е препорачливо да ја изведувате оваа вежба пред огледало за да ја контролирате исправноста на спроведувањето.

Споредете го правилното и неправилното извршување:

Не се препорачува да се кренете на мостот:

• За време на бременоста и веднаш по раѓањето
• Во присуство на хернија
• Ако имате проблеми со крвниот притисок и кардиоваскуларниот систем
• Кај болести на окото како резултат на зголемен притисок на окото
• За време на егзацербација на болести на 'рбетот
• После оброк (во рок од еден час) и веднаш по будењето
• Подобро е да не стоите на мостот без загревање и перформанси на телото

Ако чувствувате болка во грбот при изведување на мостот, најдобро е да ја запрете практиката на оваа вежба. Продолжете да работите на зајакнување на грбот и развој на нејзината флексибилност со изведување збир на вежби од почетокот на статијата. Постепено вашето тело ќе биде подобро подготвено да изведува квалитетен мост.

Топ 30 вежби за здрав грб

Мост со исправени нозе

Се верува дека мостот со исправени нозе побезбеден за грбот. Оваа позиција обезбедува униформа дистрибуција на оптоварување во 'рбетниот оддел, подобро открива торакален' рбет и го намалува притисокот врз долниот дел на грбот. Сепак, во оваа позиција ќе биде тешко да се работи на намалување на растојанието помеѓу вашите раце и нозе за пофлексибилен мост.

Ви препорачуваме да испробате различни опции за положба на стапалата и да ги набудувате сензациите во задниот дел. Не заборавајте дека за униформа дистрибуција на товарот и отклонување во торакалниот (не лумбален) треба да ги истегнете градите напред.

Како што можете да го комплицирате мостот?

Ако самоуверено стоите во мостот, можете да го комплицирате неговото спроведување. Ние ви нудиме неколку модификации на мостот, кои вклучуваат дополнителни мускули и ќе ви помогнат да ги надминете неговите можности.

1. Мостот на прстите

Мостот на лушпите од јајца - ова е потешка позиција од гледна точка одржувајте рамнотежа и оптоварување на мускулите на нозете. Оваа позиција ќе ви помогне уште повеќе во користењето на мускулите на долниот дел од телото за време на мостот, вклучувајќи ги адукторите, четворките и глутевите.

2. Мост со подигната нога

За да ја извршите оваа модификација на мостот, повлечете ја права нога нагоре. Комплексноста на позицијата е да се одржи рамнотежа на три екстремитети, наместо вообичаените четири.

3. Мостот рака-нога

Уште попредизвикувачка верзија на одржување рамнотежа во мостот е да се фати раката спроти ногата. Оваа опција е корисна за вежбање за оние кои сакаат да развијат чувство на рамнотежа и координација, како и за дополнително зголемување на флексибилноста на грбот.

Внимавај! Направете ја оваа вежба само ако сте целосно сигурни во нивните способности или во заштитната мрежа на друго лице да изгубите рамнотежа и да паднете.

4. Супер-флексибилен мост

Оваа верзија на мостот може да се постигне ако постепено го скратите растојанието помеѓу стапалата и рацете. Се разбира, оваа ситуација во мостот не е достапна за секого. Но, ако имате добра природна флексибилност и гимнастичко минато, супер-флексибилниот мост ќе можете да го направите.

Мостот од стоечка позиција

Ако не сакате да застанете тука, следниот чекор кон целосен развој на вежбата мост е да научите како да влезете во неа од стоечка позиција.

Одете на развој на мост од стоечка позиција е можно само кога сте сигурни дека го правите мостот од лежечка положба. Ако вашиот мост од лежечка позиција не заврши одржлив или не ги исправите целосно рацете и отворените гради, тогаш продолжете да го следите водството на вежбата и да ја подобрите положбата на телото во мостот.

Прва фаза: дефлексии на theидот

Застанете со грбот кон wallидот на мало растојание од неа. Стапалата одделени на ширина на рамото, рацете надолу, потпетиците цврсто притиснати на подот. Мускулите на стомакот, бутовите и задникот се напнати. На следниот здив потпрете се назад, ставете ги рацете на theидот. Држете ја оваа позиција 15-30 секунди. Оттурнете се од theидот и вратете се на почетната позиција. Постепено може да се обидете да одите пониско, зголемувајќи го отклонувањето во 'рбетот.

Втор чекор: премостете го идот

После доволно вежбање на претходните вежби, кога без страв ќе се наведнете наназад со поддршка, одите до bridgeидот на мостот. Застанете со грбот кон wallидот на мало растојание од неа. Како и во претходната вежба, се потпирате назад, ставете ги рацете на wallидот. Полека одете по wallидот надолу кон подот.

Првиот пат можете да се спуштите по theидот само назад во првобитната положба, ако имате потешкотии или непријатно. Постојаното вежбање на мостот на wallидот ќе ви овозможи да ја изведувате оваа вежба секојпат посигурни. Постепено се оддалечувајте од wallидот и користете го само како резервна копија.

Трета фаза: мостот со заштитна мрежа

За оваа вежба ќе ви треба член на семејство или партнер кој ќе може да се заштити. Побарајте од подносителот да ве поддржи околу половината, а со втора рака да го држите стомакот. Во процесот на развој на стоењето на мостот, многу е важно да се надмине стравот кога ќе се навалите назад во мостот. Би било одлично ако слојот ќе ви помогне во која било фаза на отклонување во мостот, и во фазата на враќање од мостот на стоење.

Четврта фаза: мостот со стол

Оваа вежба дополнително ќе ве приближи до самоуверено извршување на мостот од стоечка позиција. За да го стартувате ќе ви треба стабилен стол или тросед. Во оваа вежба, важно е да се разбере дека колку е повисоко столчето, толку полесно е да се кренете на мостот. Така, можете да ги започнете вежбите за вежбање со повисок тросед и да ја завршите ниската маса или платформата.

Петти чекор: мостот стои

По завршувањето на сите вежби, можете да преминете на мостот од стоечка позиција. Следете го мостот полека, контролирајќи го секое движење. Обидете се да погледнете надолу меѓу вашите раце за да го забележите подот. Првиот пат може да биде тешко да се вратите од мостот во стоечка положба, затоа препорачуваме помош од белеер или да се потпрете на theидот.

Со цел да се чувствуваат посигурни во раните фази на само-управувана мост, и се стави под задната перница. Психолошки ќе ви биде полесно да се спуштите до мостот, ако знаете дека се заштитуваат од паѓање на тврд под.

Не брзајте и присилувајте го товарот во процесот на развој на мостот. Ова е тешка вежба за почетници, затоа бидете трпеливи и подгответе се за редовно вежбање, доколку сакате да станете на мостот од склоната положба и стоење.

Видете исто така:

• Како да научите да ги стигнувате од нула, вежби и совети
• Како да изберете чевли за трчање за фитнес: совети + најдобар модел
• Како да изберете тегови: совети, стапки + избор на вежби

Јога и истегнување на грбот и слабините