Ако сте тип на тип кој смета дека притискањето на клупата е само вежба за развој на вашите пекторални мускули, време е да размислите повторно.

автор: Мет Родос

Кога се изведува правилно, пресата на клупата ги зафаќа мускулите на целото тело, развивајќи ја силата и мускулноста на ист начин како при изведување на неколку вежби. Тоа може да биде токму таков вид на вежба која, ако се изведува со доволна тежина, ќе ги сврти сите глави во салата во ваша насока. Целиот трик за да се извлече максимумот од оваа традиционална вежба е намерно да се зголеми тежината на клупата - задача што можеби не е доволна за да се направи со интуиција.

Секоја главна мускулна група во вашето тело игра улога во правилното извршување на притискањето на клупата, особено кога ќе почнете да користите сериозни тегови. А главната работа е што можете да туркате големи тегови, без разлика дали имате природно моќни гради или не. Треба само да се потрудите да ги искористите сите дополнителни мускули вклучени во пресата на клупата. Откако ќе ја изградите оваа „поддршка“ на синергетски мускули, можете да се справите со многу поголеми оптоварувања од кога било досега, што, пак, ќе ви овозможи побрзо да изградите маса.

Ќе ја објасниме улогата што ја игра секоја од овие дополнителни мускулни групи и ќе ви ја предложиме најдобрата стратегија за нивно комбинирање во единствен механизам кој ќе ја зголеми тежината на пресата на клупата и ќе ве претвори во една голема и моќна машина за притискање на мрена.

Почетна

За да го зголемите почетниот импулс на удар од градите, ќе мора да ги тренирате нозете и тоа многу напорно. Ова може да звучи контраинтуитивно, но долниот дел од телото служи како еден вид напојување на клупата. На почетокот на правилно изведената преса за клупа, вашето тело е како компримирана пружина, чијашто потенцијална енергија е концентрирана во нозете. Ако не успеете да го тренирате долниот дел од телото доволно за да ја „отвори пружината“ со полна сила, ќе жртвувате значителен дел од тежината што инаку би можеле да сте ја исцедиле.

За да можете да изградите таква основа, ќе треба да посветите еден цел ден за обука на развојот на долниот дел од телото. Ќе сквотите, ќе кревате мртво и ќе ги подготвите мускулите на нозете да го иницирате и поддржите притисокот на клупата. Овие активности не само што ќе ги зајакнат вашите нозе, туку и ќе ги ангажираат мускулите на јадрото и долниот дел на грбот.

База

Иако ја потпирате шипката со рацете и градите за време на притискањето, грбот е тој што го држи остатокот од телото во положба додека ја правите вежбата. Штом мрената ќе почне да се движи нагоре благодарение на јачината на вашите нозе, латиците влегуваат во игра, помагајќи да се изврши туркањето и да се забрза движењето на шипката кон средината на амплитудата на пресата.

Вежбите во оваа програма ќе го развијат вашиот грб под секој агол за да го обезбедат потребното оптоварување и> интензитет, што пак ќе додаде маса и ширина и ќе го подобри вашето притискање на клупата. Покрај тоа што ќе правите мртво кревање (што, патем, е грубо потценета вежба за горниот дел од грбот) насочена кон развој на долниот дел од телото, ќе правите неколку вежби со латисимус: редот со Т-шипка и редот на градите со наклон. … И уште една одлична вежба за горниот дел од телото – влечење – ќе го „заврши“ грбот.

Стабилност

Сега кога вашата мрена се движи кон врвот, треба да ја стабилизирате. Ќе имате чувство за свој ритам кога сè ќе се случи како што треба, во која било точка од опсегот на движење. Штом го почувствувате ова, обидете се да ја одржите постигнатата рамнотежа; ќе ви помогне да одржите оптимална положба и да спречите повреда.

Клучот овде е силата на рамената, не само за притискање на големи тежини, туку и за заштита на оние мускули кои го комплетираат печатот; и ако рамената се силни, секој тежок повторување ќе се чувствува како вежбата да се прави правилно.

Спротивно на тоа, ако вашите рамења не се доволно силни за да ги држат тешките тегови во стабилна положба додека притискате, тие ќе бидат ранливи на разни видови повреди.

Со оваа програма ќе правите само една вежба за зајакнување на рамената, но таа е најефикасната вежба која е позната денес: стоечка преса на мрена. Знаеме дека ова е фитнес клише, но кога станува збор за целокупната големина и сила на рамената, оваа вежба е поефикасна од која било друга вежба.

Набљудувајте ја техниката на изведување на вежбата (движењето на шипката треба да завршува над и малку зад главата) и ќе видите дека тежината на вашата шипка вртоглаво ќе порасне за само неколку недели.

завршува

Од околу средината на амплитудата на клупата, трицепсот е вклучен во извршувањето. Ова се мускулите кои ја туркаат шипката до нејзината конечна положба, така што силата на трицепсот - особено долгата глава - е неопходна за успешна притискање на клупата.

Кога ја вежбате долгата глава на трицепсот, ќе почувствувате напнатост во близина на лактите. Со оваа програма ќе го „нападнете“ овој стратешки важен анатомски елемент со пресата за клупа со тесен држач и француската преса за клупа. Можете да додадете француска преса за клупа во вашата програма за естетски да ја балансирате оваа мускулна група, но запомнете дека долгата глава е онаа што ја дава моќта што ви е потребна за туркање големи тежини.

Вашиот план за кул преса на клупата

Вашиот прв чекор вклучува одредување на максималната тежина на шипката за едно повторување (1RM). Ако тренирате сами и не се чувствувате безбедно кога ја правите оваа вежба, можете да ја користите следнава формула за да ја пресметате приближната 1RM:

Програмата

Ден 1: Горниот дел од телото

Ден 2: Долниот дел од телото

Ден 3: Додатни мускули

Прочитајте повеќе за: