Како да направите мува од слон: 4 начини да го исчистите умот и да ја ослободите анксиозноста

1. Префрлете ги мислите

Кога размислуваме за итни прашања, понекогаш стануваме вознемирени или мрачни. Методот на швајцарскиот психотерапевт Роџер Витоз, заснован на „правилната подложност“, помага да излезете од оваа состојба, да ги освежите очите и да го пронајдете вистинското решение.

„Помага да се запрат негативните мисли и да се ослободи од анксиозноста“, објаснува психотерапевтот Мартина Минган. „Одморот на мозокот ви овозможува целосно да го вратите вниманието кон себе“. Ќе ви треба камен и мирно место каде што можете да бидете сами.

Првиот чекор: застанете со спуштени раце, дишете низ нос, опуштете ги вратот и рамената, направете неколку лица за да го почувствувате вашето лице и потоа опуштете го. Размислете за проблемот што ве мачи и дефинирајте ја вашата состојба на три нивоа.

Тело: какви сензации во прстите, стапалата, во градите? Емотивно: што доживувате – тага, радост, возбуда, вознемиреност? Интелектуалец: што се случува во твоите мисли? Потоа наведете ја општата состојба со еден збор: анксиозност, копнеж, напнатост, страв, тага, лутина, стрес... Почувствувајте како тоа одекнува во вашите емоции и тело. Ако зборот е правилно избран, ќе го почувствувате.

Втора фаза: земете камче и фокусирајте се на неговата боја, форма, тежина, температура... Свртете го во рака, трагајте ги неговите испакнатини, пукнатини, вдлабнатини со врвовите на прстите. Фокусирајте се на чувствата. Како мириса?

По неколку минути, повторно поставете си го прашањето: „Кој е зборот за мојата општа состојба сега? Како реагира овој збор во телото? Дали веќе не е оригиналниот збор за вашата состојба?

Ако сè уште чувствувате дека, на пример, вознемиреноста е сè уште присутна, не брзајте, дајте си повеќе време да го проучите каменот. Правете ја оваа вежба неколку пати на ден за да стекнете навика да „нурнете во сензациите“ и да ја намалите менталната напнатост.

Опција за медитација во метрополата: ако немате камчиња при рака, вклучете ја вашата фантазија. Затворете ги очите и движете се внимателно, безбедно низ собата. Допрете нешто без да ги отворите очите. Што е ова? Обидете се да ја одредите неговата големина, текстура, температура и реакција на вашиот допир - дали овој предмет е загреан или останува ладен.

Почувствувај го. Обидете се да свртите. Мирисајте, слушајте го (дали шушка, ѕвони или чука?). Отворете ги очите: дали сте изненадени? Или успеавте веднаш да го погодите предметот? Што ново научи за него и твоите чувства? Дали знаевте колку е пријатен 'рбетот на оваа книга на допир? Или мислевте дека е кафеава, но се покажа дека е зелена?

Направете паралела: дали сте запознаени со проблемот што ве плаши? Можеби, по внимателно разгледување, „истражување“ на тоа, ќе откриете нови начини да го решите. Како го оценувате сега, откако ќе ги префрлите мислите на вашиот допир и мирис? Можеби веќе нема да изгледа толку големо како порано.

2. Вратете се во реалноста со картички

Во состојба на анксиозност и уште повеќе – стрес, често губиме контакт со себе. Трансперсоналната психологија помага да се врати. „Таа воведува таков концепт како духовна димензија на личноста“, вели психотерапевтката Бернадет Блејн. „Во нас „јас“ и Јас се борат за превласт. „Јас“ е нашата идеја за себе, а Себството е нашата најдлабока суштина, која постои надвор од нашите стравови. Вежбата што ја предлагам се вика Мандала на битието. Тоа ви помага да се поврзете со себе“. Ќе ви треба партнер за да ја завршите оваа вежба.

Исечете пет хартиени картички и напишете ги со големи букви: „Сега“, „Иднина“, „Минато“, „Друго“, „Јас“. Наредете ги картичките на подот во круг: во центарот – „Сега“, на север – „Иднина“, на југ – „Минато“, на запад – „Јас“, на исток – „Друго“.

Нагласете го гласно што сакате. Тогаш – она што го чувствувате сега, вашата реалност во сегашноста. После тоа, кажете кои верувања и аргументи се во основата на вашата реалност. На пример: „Ако не го поминам овој натпревар, нема да имам повеќе можности за професионален раст“. Запомнете - кога точно во „Минатото“ се појави овој страв?

Застанете во центарот на вашата рачно изработена мандала и дишете длабоко со затворени очи. Потоа отворете ги очите и, чекорејќи кон исток (кон картичката „Други“), нагласете ги вашите верувања гласно: „Ако не го поминам овој натпревар, нема да има повеќе можности за професионален раст пред мене“.

Како се чувствуваш? Обрнете внимание на телесните сензации. Фокусирајте се на најлошото. Дозволете му на партнерот за вежбање да го постави прашањето: „Дали оваа изјава е навистина вистинита и непобитна? Ако не е 100% вистина, тогаш воопшто не е вистина!

Обично во овој момент сфаќаме дека она што го земавме за непобитна вистина е само наше верување, кое нема никаква врска со фактите и реалноста.

Вратете се во центарот на мандалата. Оставете го ова верување, „исклучете го“ од себе. Помошникот прашува: „Како се чувствуваш сега без тоа верување? Обично во овој момент се чувствуваме помалку депресивни, полесни.

Запомнете ја оваа состојба и задржете го овој впечаток. Потоа погледнете ја вашата ситуација од тоа чувство. Ви остануваат само фактите, реалноста лишена од слоевите на емоции генерирани од вашите верувања.

3. Преведете го стравот во енергија на движење

Искуствата што ги сметавме за негативни може да бидат корисни! Ако кај нас се појави страв, страв и вознемиреност, тогаш не треба веднаш да се обидуваме да ги удавиме, сигурен сум дека НЛП мајсторот, бизнис тренерот, ко-домаќин на тренингот Mirror Максим Дранко: „Подобро е да си го поставите прашањето: од каде доаѓаат и што им треба? Можеби тие привлекуваат внимание на некои сериозни ризици и пречки. Предлагам искрено и отворено соочување со стравовите во лице. И научете како да управувате со нив.

Внимавајте на безбедносните мерки на претпазливост: не работете со фобии и силни стравови користејќи ја оваа вежба (во спротивно може да предизвикате паника). Ќе ви требаат три листови хартија и пенкало.

Првиот чекор – Ризици. На листот број 1 запишете ги одговорите на прашањето: „Што е најлошото нешто што може да се случи ако...?“ И потоа заменете го вашиот проект или акција, поради што сте загрижени. Запишете го најлошото нешто што може да се случи на патот до вашата цел на нумерирана листа.

На пример, одите на патување, но се плашите. Какви лоши работи може да се случат на патување? Да речеме дека крадат пари. Напишете што ќе ви падне на ум. Во одредена фаза ќе почувствувате дека стравот се засилува. Тоа е природно, затоа што си давате дозвола да се плашите.

Продолжете со списокот додека стравот не се смири или исчезне. И кога се чини дека сте напишале сè, поставете си го прашањето: „Што може да се случи уште полошо од ова? И кога веќе точно сте ги растоварале сите можни ужаси на хартија, можеме да претпоставиме дека првата фаза е завршена.

Вториот чекор – „Реакција“. На вториот лист хартија, за секоја ставка од листот бр. 1, пишуваме што ќе правиме ако се случи „ова“. Дали ви ги украдоа сите пари на вашето патување? Што ќе правиш? Во оваа фаза, стравот повторно ќе се појави, па дури и може да биде посилен отколку во почетната фаза, бидејќи ние всушност живееме остварен факт.

За мозокот, имагинарната и реалната опасност многу често се иста работа: хормоните се произведуваат на ист начин, срцето чука на ист начин, влакната на задниот дел од вратот се креваат нагоре и се крева грутка во грлото. Вака треба да биде: подобро е сега малку да се плашиш со лист хартија во раце отколку подоцна во паника да брзаш во реалниот живот.

Во оваа фаза живееме не само критична ситуација, туку и нејзино разрешување. Ова е местото каде што му кажуваме на мозокот: „Имам план Б“. Ако во одреден момент не знаете што да напишете, тогаш имате задача да научите, да го дознаете решението, да прашате.

Во овој случај, енергијата на стравот се трансформира во енергија на решавање на проблемот. Однапред собирам информации во случај на итност: телефонски броеви на полицијата во земјата каде што одам или телефонски број на амбасадата.

Третиот чекор – Превенција. На листот број 3, напишете за секоја ставка од првиот лист, што можете да направите за да спречите таков настан. На пример, не ги чувајте сите готовина и сите картички на едно место. Итн. На овој начин ја насочуваме енергијата на анксиозноста кон намалување на стресот, притоа не затворајќи ги очите пред можните опасности.

4. Исправете ги рамената и пронајдете рамнотежа

Нашето тело е често помудро од умот. „Понекогаш едноставните телесни решенија работат побрзо и не помалку ефикасно од решенијата од умот“, коментира Максим Дранко.

Најдете место каде што можете лесно да направите 5-7 чекори и да не се одвлекувате. Размислувајќи за ситуацијата што ве мачи, преземете ги седумте чекори. Забележете како одите: дали главата е навалена, каква е положбата на рамената, како се движат колковите, колената, лактите, стапалата. Или снимајте кратко видео на вашиот телефон. Прегледајте го, внимавајќи на одењето.

Обично оние кои се притиснати од товарот на одговорност ги заокружуваат рамениците, како да се намалуваат и намалуваат во обем. Рамената го покриваат вратот, се повлекува како желка. Се согласувам, не е многу снаодлива држава.

Сега обидете се да ги исправите рамената што е можно поназад и да одите, размислувајќи за вашиот проблем, во една насока. Потоа доведете ги што е можно понапред, заокружете колку што е можно и одете на другата страна. Обидете се да ја најдете средната положба во која би ви било најудобно. Одете и запомнете ја положбата на рамената.

Направете го истото со главата: прво спуштете ја до максимум на градите, а потоа внимателно навалете ја до крај назад. Најдете просечна положба на главата што е удобна за вас. Зачувајте го и поминете низ него повторно. Добро.

Направете што е можно пократки, мелење чекори во една насока, а потоа колку што е можно пошироки во другата насока. Најдете просечна големина на чекор што ви е удобна за одење. Одете и запомнете ја вашата состојба.

Колкови: замислете дека имате челична прачка во себе – одете. И сега, движејќи се во другата насока, замавнете ги во најголема амплитуда. Почувствувајте ја просечната оптимална положба на колковите и обидете се да одите. Направете го истото за сите други делови од телото.

И, конечно, соберете се, како дизајнер, заедно, репродуцирајќи ја удобната средна положба на сите наши „детали“. Шетајте во оваа состојба, размислувајќи за вашата проблематична ситуација. Чувствувајте се себеси во овој нов формат, нова прошетка, ново држење, а потоа поставете си го прашањето: што можам да направам за да ја сменам ситуацијата?

Следете како изгледа проблемот сега воопшто: можеби односот кон него се променил или се појавило решение? Така функционира врската „тело-мозок“, преку движења, држење, лансирање на мислите што ни се потребни.