Според Националниот институт за срце, бели дробови и крв, анемијата е најчестото нарушување на крвта во Соединетите Држави, кое влијае на повеќе од 3 милиони Американци кои се вегани и јадат месо.
Обично, анемијата може да биде предизвикана од недостаток на железо, како и од недостаток на витамин Б12, бременост или здравствени проблеми. Знаците дека можеби сте изложени на ризик од анемија вклучуваат хроничен замор, бледа или жолтеникава кожа, слабост, вртоглавица, неправилно чукање на срцето, отежнато дишење, главоболка, болка во градите и студени раце и нозе, според американската клиника Мајо. Ако мислите дека сте изложени на ризик од анемија од дефицит на железо или недостаток на витамин Б12, посетете го вашиот лекар.
Еве 13 од најбогатите со железо растителна храна што можете да ги вклучите во вашата исхрана. Внимавајте да јадете многу храна богата со витамин Ц како што се агруми, карфиол и брокула за да ја зголемите апсорпцијата на железо до 300%.
1. Грав
Според Vegetarian Resource Group (VRG), гравот како што се наутот и гравот имаат најголема содржина на железо во гравот, при што варен грав содржи од 4,2 до 4,7 mg железо по варена чаша. Сувите гравчиња направени од нула имаат најголема содржина на железо, но можете да изберете и пригодна опција за конзервирање.
2. Леќа
Како и сите грав, леќата содржи пристојна доза на железо. Една чаша варена леќа содржи околу 6,6 mg железо. Постојат многу варијанти на леќа: кафеавата и зелената леќа се најдобри за јадења како што се кари, црвената леќа добро се готви и е добра за супи, црната леќа е цврста по текстура дури и по готвењето, што ја прави идеална за салати со темно зелена боја богата со железо. .
3. Производи од соја
Како и самата соја, храната базирана на соја како што се тофу, темпе и млеко од соја се добар извор на железо. Направете каша со млеко од соја. Направете омлет од тофу или испечете темпе.
4. Јаткасти плодови, семиња и путер од јаткасти плодови
Јаткастите плодови, семките и некои путер од јаткасти плодови се добри извори на железо. Според Healthline, семките од тиква, сусам, коноп и лен содржат најмногу железо. Индиските ореви, боровите ореви, бадемите и макадамијата се исто така добри извори. Намазите од путер, јаткасти плодови и семки, вклучително и таан, исто така содржат железо, но имајте предвид дека печените јаткасти плодови и путерот од јаткасти плодови имаат помалку железо отколку суровото.
5. Темно зелени листови
Не ги занемарувајте зелените. Темно лиснатите зелени како спанаќот, кељот, зеленчукот од цвекло и блитвата се одлични извори на железо. Всушност, 100 грама спанаќ содржи повеќе железо отколку истото количество црвено месо, јајца, лосос и пилешко. Можете да додадете лиснат зеленчук во смути, да јадете салата, да го мешате во супи и кари или да грицкате чипс од кељ. Не сакате кељ? Зеленчукот е исто така добар. Брокулата и бриселското зелје се исто така добри извори на железо.
6. Компири
Скромниот компир содржи пристојна количина на железо ако не е излупен. Голем неизлупен компир може да содржи до 18% од вашата дневна потреба од железо. Затоа се вари, се пече, се пасира, но запомнете – со кората. Слаткиот компир содржи околу 12% од дневната вредност.
7. Печурки
Печурките можат да бидат добар извор на железо, но само ако јадете одредени сорти, како што се копче печурки и буковец. Портобело и шитаке не содржат многу железо. Комбинирајте ги печурките со тофу и билки или измешајте ги со грав и леќа.
8. Палмо срце
Палминото срцевина е производ за јадење што се добива од пупката или внатрешноста на стеблото на кокосот или палмата од акаи. Една шолја од овој тропски зеленчук содржи околу 26% од дневната вредност на железо. Срцата од палми имаат цврста текстура и неутрален вкус, што ги прави популарни за правење „морски“ вегански јадења, како и за кремасти намази.
9. Паста од домати и сушени домати
Суровите домати можеби не содржат многу железо, но доматно пире и сушени домати обезбедуваат 22% и 14% од DV за половина чаша, соодветно. Користете доматна паста за да направите домашен сос за шпагети или додадете сецкани сушени домати во салати и житарки.
10. Овошје
Обично овошјето не содржи многу железо, но сепак има неколку. Дудинките, маслинките (технички плодови) и сливите се богати со железо. Овие плодови се и добар извор на витамин Ц, кој му помага на телото да го апсорбира железото.
11. Цели зрна
Јадете разновидни цели зрна и често јадете ги. Според Healthline, амарант, овес и спел се добри извори на железо. Гответе житарки и здрави колачиња од нив.
12. Темно чоколадо
Темното чоколадо е богато не само со антиоксиданси, туку и со железо – 30 g содржи околу 18% од дневната вредност. Исто така, содржи манган, бакар и магнезиум, што го прави нешто како суперхрана. Ова е добра причина да се препуштите на парче или две црно чоколадо дневно.
13. Меласа
Меласа или меласа, нуспроизвод од производството на шеќер, има 7,2 грама железо на 2 лажици, според VRG. Сепак, не секој може да го јаде со лажици, па обидете се да го додадете во вегански печива.