„Појадокот е најважниот оброк во денот“. Меѓу истрошените фрази на грижливите родители, ова е исто толку класично како „Дедо Мраз не им дава играчки на децата што се однесуваат лошо“. Како резултат на тоа, многумина растат со идејата дека прескокнувањето на појадокот е апсолутно нездраво. Во исто време, студиите покажуваат дека во ОК само две третини од возрасната популација појадуваат редовно, а во Америка - три четвртини.
Традиционално се верува дека појадокот е потребен за телото да се храни по спиењето, за време на кое тој не добивал храна.
„Телото користи многу енергетски резерви за да расте и да се поправи преку ноќ“, објаснува нутриционистката Сара Елдер. „Јадењето балансиран појадок помага во зголемување на нивото на енергија, како и надополнување на резервите на протеини и калциум што се користат во текот на ноќта“.
Но, има и контроверзии околу тоа дали појадокот треба да биде на врвот на хиерархијата на оброците. Постои загриженост за содржината на шеќер во житарките и вклученоста на прехранбената индустрија во истражувањето на оваа тема - а еден академик дури тврди дека појадокот е „опасен“.
Па која е реалноста? Дали појадокот е важен за почеток на денот... или е само уште еден маркетиншки трик?
Најистражуваниот аспект на појадокот (и прескокнувањето на појадокот) е неговата поврзаност со дебелината. Научниците имаат различни теории за тоа зошто постои оваа врска.
Во една американска студија која ги анализирала здравствените податоци на 50 луѓе во текот на седум години, истражувачите откриле дека оние кои појадувале како најголем оброк во денот имаат поголема веројатност да имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) од оние кои јаделе многу за ручек. или вечера. Истражувачите тврдат дека појадокот помага да се зголеми ситоста, да се намали дневниот внес на калории и да се подобри квалитетот на исхраната, бидејќи храната што традиционално се јаде за појадок обично е богата со влакна и хранливи материи.
Но, како и со секое такво истражување, не е јасно дали самиот фактор за појадок придонел за ситуацијата или дали луѓето кои го прескокнале едноставно имале поголема веројатност да имаат прекумерна тежина на почетокот.
За да се дознае, беше спроведена студија во која 52 дебели жени учествуваа во 12-неделна програма за слабеење. Сите консумирале ист број калории во текот на денот, но половина појадувале, а другата половина не.
Откриено е дека причината за слабеењето не е појадокот, туку промената на секојдневната рутина. Жените кои пред студијата пријавиле дека обично појадувале изгубиле 8,9 кг кога престанале да појадуваат; во исто време, учесниците кои појадувале изгубиле 6,2 кг. Кај оние кои вообичаено го прескокнувале појадокот, оние кои почнале да го јадат изгубиле 7,7 кг, додека оние кои продолжиле да го прескокнуваат појадокот изгубиле 6 кг.
Ако појадокот сам по себе не е гаранција за губење на тежината, зошто постои врска помеѓу дебелината и прескокнувањето на појадокот?
Александра Џонстон, професорка за истражување на апетитот на Универзитетот во Абердин, вели дека причината можеби е едноставно тоа што оние кои го прескокнуваат појадокот се помалку познавања за исхраната и здравјето.
„Постојат многу истражувања за врската помеѓу консумирањето појадок и можните здравствени резултати, но причината може едноставно да биде тоа што оние кои појадуваат имаат тенденција да водат поздрав живот“, вели таа.
Преглед на 10 студии од 2016 година кои ја разгледуваат врската помеѓу појадокот и контролата на тежината покажа дека постојат „ограничени докази“ за поддршка или побивање на верувањето дека појадокот влијае на тежината или внесот на храна, а потребни се повеќе докази пред да може да се потпреме на препораките. на употребата на појадок за да се спречи дебелината.
Диетите со прекини постот, кои вклучуваат нејадење преку ноќ и следниот ден, добиваат на популарност меѓу оние кои сакаат да ослабат, да ја задржат својата тежина или да ги подобрат здравствените резултати.
На пример, една студија објавена во 2018 година покажа дека наизменичното постење ја подобрува контролата на шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин и го намалува крвниот притисок. На осум мажи со преддијабетес им бил доделен еден од двата режими на исхрана: или да ја консумираат целата доза на калории помеѓу 9:00 часот и 15:00 часот, или да јадат ист број калории во рок од 12 часа. Според Кортни Петерсон, автор на студијата и асистент професор по нутриционистички науки на Универзитетот во Алабама во Бирмингем, учесниците во првата група имале понизок крвен притисок како резултат на режимот. Сепак, скромната големина на оваа студија значи дека се потребни повеќе истражувања за можните долгорочни придобивки од таквиот режим.
Ако прескокнувањето на појадокот може да биде корисно, дали тоа значи дека појадокот може да биде штетен? Еден научник одговара потврдно на ова прашање и верува дека појадокот е „опасен“: јадењето рано во текот на денот го зголемува нивото на кортизол, што доведува до фактот дека телото со текот на времето станува отпорно на инсулин и го зголемува ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Но, Фредрик Карпе, професор по метаболичка медицина во Оксфордскиот центар за дијабетес, ендокринологија и метаболизам, тврди дека тоа не е така, а повисоките нивоа на кортизол наутро се само дел од природниот ритам на човечкото тело.
Уште повеќе, Карпе е уверен дека појадокот е клучот за зајакнување на вашиот метаболизам. „Со цел другите ткива добро да реагираат на внесот на храна, потребен е почетен активирач, вклучувајќи јаглехидрати кои реагираат на инсулин. За тоа е појадокот“, вели Карпе.
Контролната студија од 2017 година на 18 луѓе со дијабетес и 18 лица без него покажа дека прескокнувањето на појадокот го нарушува деноноќниот ритам во двете групи и доведува до зголемени скокови на гликоза во крвта после оброкот. Истражувачите заклучија дека појадокот е од суштинско значење за нашиот природен часовник да работи правилно.
Петерсон вели дека луѓето кои го прескокнуваат појадокот може да се поделат на оние кои го прескокнуваат појадокот и јадат вечера во редовни времиња - имаат корист од истоварот - и оние кои го прескокнуваат појадокот и јадат доцна.
„Оние кои јадат доцна имаат значително поголем ризик од дебелина, дијабетес и кардиоваскуларни болести. Иако се чини дека појадокот е најважниот оброк во денот, така може и вечерата“, вели таа.
„На почетокот на денот, нашето тело е најдобро да го контролира нивото на шеќер во крвта. И кога вечераме доцна, телото станува најранливо, бидејќи контролата на шеќерот во крвта е веќе слаба. Сигурен сум дека клучот за здравјето е да не го прескокнуваш појадокот и да не вечераш доцна“.
Утврдено е дека појадокот влијае не само на тежината. Прескокнувањето на појадокот е поврзано со 27% зголемен ризик од кардиоваскуларни болести и 2% зголемен ризик од развој на дијабетес тип 20.
Една од причините може да биде хранливата вредност на појадокот, бидејќи на овој оброк често јадеме житарки, збогатени со витамини. Една студија за навиките за појадок на 1600 млади Англичани покажа дека внесот на влакна и микронутриенти, вклучувајќи фолна киселина, витамин Ц, железо и калциум, е подобар за оние кои редовно појадуваат. Студиите во Австралија, Бразил, Канада и САД покажаа слични резултати.
Појадокот исто така е поврзан со подобрена функција на мозокот, вклучувајќи концентрација и говор. Преглед на 54 студии покажа дека појадокот може да ја подобри меморијата, иако ефектите врз другите функции на мозокот не се дефинитивно докажани. Сепак, една од истражувачите на прегледот, Мери Бет Шпицнагел, вели дека веќе има „тешки“ докази дека појадокот ја подобрува концентрацијата - само му треба повеќе истражување.
„Забележав дека меѓу студиите кои ги мереле нивоата на концентрација, бројот на студии кои откриле корист е точно ист како и бројот на студии кои не ја нашле“, вели таа. „Сепак, ниту една студија не открила дека појадокот штети на концентрацијата“.
Друго вообичаено верување е дека она што е најважно е што јадеме за појадок.
Според истражувањето на Австралиското национално здружение за истражување и развој, појадокот со висок протеин е ефикасен за намалување на желбата за храна и за намалување на внесот на храна на крајот од денот.
Додека житариците остануваат омилена храна за појадок меѓу потрошувачите во ОК и САД, неодамнешната содржина на шеќер во житарките за појадок покажа дека некои од нив содржат повеќе од три четвртини од препорачаната дневна количина бесплатни шеќери по порција, а шеќерот е втор или трето по содржина на состојки во 7 од 10 марки житни култури.
Но, некои студии покажуваат дека ако има слатка храна, подобро е – наутро. Една од нив покажала дека промената на нивото на хормонот за апетит – лептин – во организмот во текот на денот зависи од времето на консумирање на слатка храна, додека научниците од Универзитетот во Тел Авив дека гладот најдобро се регулира наутро. Во студијата на 200 дебели возрасни, учесниците следеле диета 16 недели во која половина јаделе десерт за појадок, а другата половина не. Оние кои јаделе десерт изгубиле во просек 18 килограми повеќе - сепак, студијата не можела да ги идентификува долгорочните ефекти.
54 студии покажаа дека иако не постои консензус за тоа каков тип на појадок е поздрав. Истражувачите заклучија дека типот на појадок не е толку важен – важно е само да јадете нешто.
Иако не постои убедлив аргумент за тоа што точно треба да јадеме и кога, треба да го слушаме сопственото тело и да јадеме кога сме гладни.
„Појадокот е многу важен за луѓето кои се чувствуваат гладни веднаш по будењето“, вели Џонстон.
На пример, студиите покажуваат дека луѓето со преддијабетес и дијабетес може да откријат дека имаат зголемена концентрација по појадок со низок ГИ, како што се житарките, кои се вари побавно и предизвикуваат понепречено зголемување на нивото на шеќер во крвта.
„Секое тело го започнува денот поинаку - и овие индивидуални разлики, особено во однос на функциите на гликозата, треба да се истражат подетално“, вели Шпицнагел.
На крајот на краиштата, не треба да го фокусирате целото внимание на еден оброк, туку да внимавате на исхраната во текот на денот.
„Урамнотежениот појадок е важен, но редовното јадење е поважно за одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта во текот на денот и ефикасно помага да се контролираат тежината и нивото на глад“, вели Елдер. „Појадокот не е единствениот оброк на кој треба да внимавате“.