Минимално вежбање - максимален резултат

Не мора да одите во теретана цел ден за да го зголемите тој мускул. Пробајте го овој Сплит за 4 дена: Неговиот екстремен интензитет ќе ги зголеми вашите резултати за кратко време!

автор: Janанин Дец

Летото веќе не тропа на вратата; ја откина оваа врата од нејзините шарки и се развлече импозантно во кочија. Зад неколку недели и месеци на обука на бицепс, градите и мускулите на телето, премногу е доцна да ги повлечете заостанатите групи за сезоната на плажа. Сонцето сјае со моќ и главно, но што можете да им кажете на момците кои не го исполниле распоредот и сега сакаат да го испуштат бицепсот за рекордно време?

Ова е прашањето што го поставивме Крис Смит, специјализиран специјалист за јачина и функционален тренинг (CSCS). Неговата програма за букирање е дизајнирана за четири дена и се базира на концептот на „тесна обука“.

Програмата е единствена по тоа што ве принудува да работите повеќе и повеќе работа по единица време. Како резултат, можете да постигнете импресивен раст на мускулите без режим на време од шест тренинзи неделно. И патем, ако тренирате совесно, можете да ја напуштите салата за помалку од еден час!

Trainе го обучувате горниот и долниот дел од телото двапати неделно користејќи тренинг за јачина на голем волумен. За преостанатите три дена, можете да заборавите на обуката и да пржете на летното сонце. Само немојте да мислите дека на тренинг ќе мора да се досадувате, повторувајќи ја истата рутина. Секој тренинг во оваа програма има свои цели и нагласува на различни начини.

Пред да се нурнеме во процесот на обука, предупредување. Обуката ќе биде исклучително напорна. Нозете ќе ви треперат, подлактиците ќе изгорат и воопшто ќе издувате како камион. Поентата е дека зафатениот распоред ве принудува да работите до крај, иако на краток временски период. Но, има добра вест: можете да тренирате само 4 пати неделно, затоа не заборавајте на наградата - апсолутно бесплатен викенд без најмало каење!

Значи, дали сте подготвени да ставите сериозна маса додека продолжувате да живеете исполнет живот? Тогаш ајде да одиме.

Избор на поделба

За да добиете маса, треба да присилите хипертрофија на мускулите. Секој што крева тежина - вашиот партнер за работа или некој што го познавате во теретана - има своја идеја како да го направи тоа најдобро. Да не се расправаме, има навистина многу опции. На пример, спротивно на популарното верување, обуката за цело тело може да биде ефективна стратегија за градење мускули. Патем, Смит често го користи. Но, за да го зголеми интензитетот за време на 4-дневната програма, тој го избира поделбата.

Обучувајќи 1-2 делови од телото на сесија, имате можност да се фокусирате на целните групи и да се фокусирате на нивниот раст.

„Јас користам сплит тренинг како дел од циклусот на акумулација на волуменот на обука“, објаснува Смит. - „Тоа ви овозможува драматично да го зголемите количеството на оптоварување за одреден временски период“. Обучувајќи 1-2 делови од телото на сесија, имате можност целосно да се фокусирате на целните групи и да се фокусирате на нивниот раст. Како што завршувате повеќе повторувања по мускулна група, ќе го зголемите вашето време под оптоварување, што е важен стимул за раст на мускулите.

За време на оваа програма, ќе имате два дена за долниот дел од телото, едниот изграден околу четирите, а другиот фокусиран на тетивите. Останатите два тренинга ќе бидат посветени на горниот дел од телото: првиот на рамената и мускулите на рацете, вториот на градите и грбот. Таквиот поделба, се разбира, не може да се нарече револуционерен, веројатно веќе сте обучиле според слична шема. Основната разлика помеѓу оваа програма и другите протоколи за масовно собирање во пристапот на Смит кон поставките и повторувањата е дека факторот на густ распоред создава зголемено преоптоварување.

Времето е пред сè

Најлесен начин да додадете разновидност на тренинзите - и обемот на обука - е да го промените бројот на комплети и повторувања. Протоколот Смит ја постигнува оваа цел со тајмер. „Завршувате супермаркети во вашиот опсег на целни претставници, но како дел од густиот распоред за вежбање, правите што повеќе сетови во временската рамка за суперсет“, вели Смит.

„Целта е да се префрлиме од вежбање на вежбање во минимални интервали и да се обидеме да додадеме што повеќе сетови и повторувања“, додава тој. Ова ќе ве присили да работите повеќе и повеќе работа по единица време. Секој тренинг по густ распоред станува предизвик, а вкупниот износ на работа ќе биде одлична алатка за проценка на вашите достигнувања. Предизвикот е едноставен - засилете се и направете повеќе работа по единица време.

Сквотот на градниот кош

Секој тренинг го започнувате со главна вежба. Изведете го без стоперка, според традиционалната шема за хипертрофија: 4 сета, 8-10 повторувања. Кога е готово, вклучете го тајмерот на вашиот паметен телефон. Во секоја суперсета од две вежби, ќе го направите препорачаниот број повторувања во првата вежба, а потоа и целниот број на повторувања во втората. Ако сте уморни, брзо застанете го здивот и повторете го суперсетот повторно. Продолжете вака 8 или 10 минути (во зависност од супер-сетот).

Додека запишувате помеѓу вежбите со суперсет, запомнете дека се обидувате да внесете што е можно повеќе работа во даденото време. Бројот на повторувања во сетот е предодреден, но бројот на комплети зависи од вас. Колку подолго движете се преку пошта или читате пораки, толку помалку пристапи можете да завршите. „Обидете се да продолжите да ги градите вашите вкупни повторувања во текот на последниот тренинг“, советува Смит. Одморете се 2 минути само откако сте работеле совесно за целото време доделено за супер-сетот (8-10 минути).

Игри со тегови

Треба да го знаете ова правило напамет, но не повредува да го повторувате тоа: изберете тежина базирана на предвидениот опсег на повторувања за еден сет. Користете колку што е можно повеќе тежина на последниот претставник на вашиот идеален комплет за техники. Претставниците за мамење не се бројат бидејќи тие не само што вклучуваат други мускули во равенката, туку исто така го зголемуваат ризикот од повреда.

Ако имате уште неколку редови за да направите и едвај ги виткате лактите, треба да ја намалите тежината. Иако системот е изграден на време, не правете тренингот трка: сепак мора да ја користите вистинската техника за стимулирање на развојот на мускулите. Повторувања направени набрзина, половина или со измамник - ништо од ова не смета.

Романски мртво кревање

Бидејќи суперсетите се темпирани, вие ќе пораснете сами и работите повеќе и повеќе. Сепак, треба периодично да ја зголемувате тежината за да можете да останете во рамките на целниот опсег на претставници.

Оддалеченост

Дали сте подготвени да кренете тегови? Потоа, вклучете ги слушалките, составете инспиративна листа со песни и подгответе се да ги оттргнете сите одвлекувања на вниманието. Нема да имате време да разговарате со пријателите или вашиот тренер. Бидејќи тренирате еден час и некои 4 пати неделно, треба да се фокусирате на вашата работа и да ја користите секоја секунда за да добиете мускулна маса. Овој протокол ќе ви помогне да изградите мускули за кратко време, но само ако се наметнете да дадете сè од себе!

Максимална маса за четири дена

Комплетите за загревање не се вклучени. Не ги туркајте комплетите за загревање до откажување на мускулите.

Ден 1: долниот дел од телото

Ден 2: градите и грбот

Ден 3: долниот дел од телото

Ден 4: рамења и раце

Прочитајте повеќе за: