содржина
„Утрото никогаш не е добро“ е многу соодветен израз, бидејќи за повеќето од нас почетокот на денот е во брзање и гужва (со исклучок на одмори и викенди). Само неколку се способни мирно да се соберат и во исто време да направат сè. Како го прават тоа? Психолозите велат дека овие луѓе секојдневно следат здрави навики, што им овозможува не само да го насочат својот начин на живот, туку и да ја зајакнат психолошката стабилност.
Бројни истражувања покажуваат дека утрото го поставува ритамот за целиот ден, а истата рутина ја зголемува ефикасноста, бидејќи се троши помалку ментален и волен напор. Значи, според една неодамнешна студија за психологијата на навиките, луѓето кои доживуваат стрес често се карактеризираат со автоматско однесување. Затоа, формирањето на добри навики помага да се одржи физичкото, емоционалното и менталното здравје во тешки ситуации.
Кога планирате утрински активности, важно е јасно да разберете колку време одземаат. Ако ништо не правите, идентификувајте ги вашите слабости и големи досади: тоа е многу подобро отколку да се обидувате да натрупате безброј задачи во мал временски прозорец. Потоа размислете кои здрави навики треба да ги прифатите. На пример, ако секогаш немате време да појадувате, можете да готвите храна навечер за да има секогаш што да јадете.
Потребата да трчаме некаде пред зори, воопшто не значи дека мора да брзаме катастрофално. На пример, ранобудниците и оние кои се тренирале да стануваат еден час порано, секогаш имаат време за утрински ритуали.
Дополнителен час наутро дава многу, главната работа е да пронајдете начин кој ќе ви овозможи да останете будни и полни со енергија цел ден. За некои тоа може да биде физичка активност: одење, џогирање, фитнес или јога. Некој е поблиску до медитација, неизбрзано планирање на денот или готвење.
11 правила за добро утро
Утринските ритуали се многу различни. Секој е различен, и она што работи за еден човек може да не работи за друг. Сепак, постојат неколку основни принципи кои помагаат да се одржи менталното здравје.
1. Подгответе се
Најверојатно, веќе сте слушнале дека доброто утро започнува навечер. Размислете што да правите пред спиење за да не го нарушите утринското спокојство. Подгответе се што ви треба: храна, вода за кафе, облека. Проверете дали клучевите, чантата, телефонот се на место, особено ако ја напуштите куќата рано – ова ќе ве спаси од стрес и хаос.
Одете во кревет во исто време: добар ноќен одмор зависи од ова правило за хигиена на спиењето. Квалитетниот сон го намалува ризикот од нарушувања како анксиозност и психоза, додека недостатокот на сон придонесува за нивниот развој. Запомнете дека утринскиот ритуал ќе помогне да се подобри менталното здравје само ако добро спиете.
2. Оставете ја светлината да влезе
Светлата светлина дава чувство на бодрост. За да ја отстраните утринската тромост, вклучете светилка или отворете ги завесите и пуштете го сонцето во првите 5-10 минути по будењето.
Не е тајна дека недостатокот на дневна светлина во есен-зимскиот период е депресивен. Колку подалеку од екваторот, толку е поголем процентот на сезонска депресија, а поспаноста игра клучна улога во развојот на оваа состојба. Докажано е дека оние кои треба да станат пред изгрејсонце имаат корист од сината светлина што ја емитуваат LED светилките. Вклучете го вистинското осветлување, тоа ќе помогне да се „отстранат“ остатоците од спиењето.
3. Подгответе го креветот
Потребни се само неколку минути, но многу луѓе ја избегнуваат оваа активност. Ако веќе не го местите креветот секое утро, сега е време да започнете. Истражувањата покажаа дека оваа навика го подобрува сонот и генерално го подобрува расположението. Покрај тоа, некои експерти тврдат дека оваа едноставна акција ја зголемува самодовербата: добиваме чувство за ред и самодоверба, што го поставува расположението за целиот ден.
4. Наполнете ги течностите
Утврдено е дека дехидрацијата ги нарушува когнитивните способности. Покрај тоа, недостатокот на вода во телото предизвикува замор, раздразливост и збунетост. Бидејќи многумина од нас се будат со мало чувство на жед, важно е наутро да ја надополниме изгубената течност во текот на ноќта за да се расположиме и да го расчистиме умот.
Додека правилната хидратација сама по себе нема да излечи депресија или анксиозност, хроничната дехидрација само ќе ги влоши овие проблеми. Пиењето вода наутро е одличен начин да се енергизира и да се врати мирот на умот.
5. Појадувајте
Психотерапевтот Никол Урданг препорачува никогаш да не се одрекувате од утринскиот оброк. „Ако имате ужина еден час по будењето, нивото на шеќер во крвта се зголемува, што ја спречува нервозата“, објаснува таа. – Цела ноќ гладуваш. Јадете нешто вкусно – не само што ќе ве расположи, туку и ќе ве енергизира. Не ја потценувајте моќта на избалансираното ниво на гликоза во телото во текот на денот: тоа ја регулира нашата активност“.
Мислењето на Никол го потврдуваат многу колеги. Студијата објавена во International Journal of Diet and Nutrition не открила очигледни знаци на депресија кај оние кои појадувале секојдневно, за разлика од контролната група, која појадувала само повремено. Друга студија открила врска помеѓу редовниот појадок и ниското ниво на кортизол (хормонот на стрес).
Покрај тоа, експертите инсистираат на тоа дека појадокот не е само најважниот оброк во денот. Не помалку важно е од што се состои. Имајте здрав појадок: изберете храна која содржи сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти. Значи, јаткастите плодови, јогуртот и јајцата помагаат да се намали анксиозноста.
6. Водете дневник за благодарност
Благодарноста не прави посреќни, ги зајакнува врските и прави да се чувствуваме подобро. Неодамнешниот експеримент покажа дека дури и неколку минути дневно на благодарност можат да помогнат да се надминат психолошките проблеми.
За да го започнете денот со позитивни мисли, запишете три работи за кои сте благодарни. Дури и ако никој не знае за вашата листа, постојаното практикување на благодарност сепак дава позитивни резултати.
7. Мотивирајте се
Откриено е дека мотивацијата помага да се надмине поспаноста и да се доживее наплив на енергија. Кога ништо не инспирира, станувањето од кревет е тешко. Ако секое утро се убедувате да станете и да почнете да живеете, размислете како да ја разблажите монотонијата. Што ќе ги врати радоста и желбата да скокнете од кревет? Тоа може да биде каква било акција: шетање на кучето, нов вид на кафе што сте сонувале да го пробате, се додека тоа носи задоволство.
Депресивните луѓе може да доживеат дневни промени во расположението, особено депресија наутро. Многу често, овој симптом го прави станувањето застрашувачка задача. Доколку се сомневате дека падот на мотивацијата е предизвикан од депресија, треба да се консултирате со психолог.
8. Намалете го влијанието на технологијата
Од една страна, технологијата ни го олеснува животот, од друга страна, користењето на паметен телефон може да се претвори во опсесивна навика која ја уништува психолошката рамнотежа. Научниците открија дека таканаречената зависност од паметни телефони предизвикува зголемена анксиозност и депресија.
Престанете да посегнувате по телефонот штом ќе ги отворите очите или барем намалете го времето на социјалните мрежи. Така ќе ја вратите јасноста на мислата и чувството за цел, уништени од вести, политички настани и туѓи трагедии кои предизвикуваат чувство на безнадежност.
9. Медитирајте
Утринската медитација не само што ви помага да се фокусирате на важни задачи и да ја зголемите продуктивноста, туку има и позитивен ефект врз менталното здравје. Докажано е дека 15 минути медитација ги враќа ресурсите на телото не полошо од еден ден на одмор. Освен тоа, медитацијата го ублажува стресот, ги елиминира нападите на меланхолија и необјаснивиот страв, па дури и ја смирува болката.
Обидете се да медитирате 5-15 минути секое утро. Најдете тивко место, пријатно, поставете тајмер и започнете. Еден од најлесните начини е да ги затворите очите и да се фокусирате на дишењето.
10. План
Закажаното на почетокот на денот помага да се разбере претстојниот товар, да се распредели време и да се постигнат целите. Понекогаш има толку многу итни работи што едноставно не можеме да ги задржиме во нашите глави и, покрај тоа, постојано сме нервозни, како да не заборавиме ништо. Одвојте неколку минути за да планирате и нема да мора да се грижите дека нешто ќе пропуштите.
Списокот се ослободува од хаосот, го структурира денот и ја зајакнува меморијата. Започнете со најважните задачи. Планот нека биде краток и реален: не вклучувајте ништо излишно и ситно и не дозволувајте негативни внатрешни дијалози.
11. Одржувајте физичка активност
За оние чиј распоред е многу зафатен, особено им се препорачува активно да се движат за да одржуваат зафатен ритам. Научниците постојано потврдија дека физичката активност позитивно влијае на расположението и помага да се справите со невротичните нарушувања. Утринските трчања се одлични, но не и неопходни. Ако времето истекува, неколку вежби за истегнување и енергично скокање ќе бидат доволни за да се зголеми циркулацијата на крвта.
Спортските активности предизвикуваат наплив на ендорфин, кој го намалува нивото на стрес и анксиозност, а тоа ја обезбедува смиреноста што е толку неопходна наутро.
Во голема мера, не е навистина важно колку слободно време имате наутро: неколку минути или неколку часа. Еднаш засекогаш, рутината помага да се одржи мирот на умот во текот на целиот ден.