содржина
Примарна цел: добивање на мускулна маса
Тип: се подели
Ниво на подготовка: основно
Број на тренинзи неделно: 2
Потребна опрема: мрена, ЕZ мрена, тегови, опрема за вежбање
Публика: мажите и жените
автор: Астин Валтеринг
Единствена програма за тренингот за 4 недели дизајнирана да работи интензивно на бицепс и трицепс. Техниката, автор на експерт од областа на трансформација на телото Justастин Волтеринг, ќе ви помогне да ги затегнете заостанатите раце и да ги направите мускулести и истакнати.
Програма за обука: опис
Барате техника за обука што ќе стане вистински анаболен реактор за бицепс и трицепс? Можете да престанете да пребарувате! Сите знаеме колку е важно да ги тренирате нозете, градите, рамената и грбот со максимален интензитет, но во исто време, секој редовно во теретана сака да ги испумпа оние мускули што прво ги гледа во огледало - раце! Овие тренинзи ќе ви помогнат да пораснете од вашите маици и да заборавите на лабавите ракави за 4 недели.
Подели
Фреквенцијата на тренингот е клучот за успехот кога станува збор за работа на заостанати мускулни групи, така што ќе треба да ја прилагодите програмата за обука. Вашите раце можат да ракуваат со повеќе тренинзи, и затоа ќе закажеме два тренинга со нагласена студија за бицепс и трицепс. Па, за да им дадете време на вашите мускули да се одморат, треба да ги испланирате преостанатите тренинзи на следниов начин:
- Ден 1: Вежбање од прва рака
- Ден 2: Нозе
- Ден 3: Одмор
- Ден 4: Градите и рамената
- Ден 5: Вежбање од втора рака
- Ден 6: Одмор
- Ден 7: Назад
Не грижете се, вашите педери и рамења нема да атрофираат без ваш ден за обука. Еден тренинг неделно остава многу време и енергија за една или две опции, надземни преси и неколку различни детали за рацете со гира и странични додатоци. Со поставување на овие целни групи на еден ден, оставате повеќе време не само за дополнителен тренинг на рацете, туку и за целосен - два фактори кои се клучни за присилување на максимален раст на мускулите!
Во деновите на грбот и нозете, тренирајте како и обично: ,,, мртви кревања и сл., Накратко, направете ги истите вежби како и секогаш. Овие тренинзи треба да бидат исклучително интензивни, особено мускулите на грбот. Рацете нема да растат ако не ја развивате целокупната сила и телесна маса, затоа немојте да мислите дека можете да посветите цела недела на флексија и продолжување и да заборавите на останатите мускулни групи.
Пример за распоред за обука
Сега до точка, еве план за две вежби за раце што ќе ги правите во оваа 4-неделна програма. Пред да започнете каква било сериозна работа, загревајте се, правете 50-100 флексија и продолженија со многу мала тежина, и само тогаш преминете на главниот дел. Запомнете, не мора да ги заморувате вашите мускули пред да започнете вистински тренинг, само треба да го забрзате протокот на крв во мускулите пред да кренете навистина голема работна тежина.
Недела 1
1 обука
Суперсет:
3 пристап кон 20 повторувања
3 пристап кон 20 повторувања
Направете онолку сетови колку што е потребно за да завршите 50 повторувања:
1 пристап на 50 повторувања
Користете мамење:
3 пристап кон 10 повторувања
2 обука
Користете го методот за пауза за одмор:
1 пристап на 20 повторувања
Користете го методот за пауза за одмор:
1 пристап на 30 повторувања
Superset (користете една тежина и насочете се кон откажување на мускулите помеѓу 10-20 повторувања):
3 пристап кон 15 повторувања
3 пристап кон 15 повторувања
Нормално извршување:
3 пристап кон 12 повторувања
3 пристап кон Макс. повторувања
Недела 2
1 обука
3 пристап кон 8 повторувања
3 пристап кон 10 повторувања
Суперсет:
4 пристап кон 20 повторувања
4 пристап кон 20 повторувања
Суперсет:
3 пристап кон 12 повторувања
3 пристап кон 12 повторувања
2 обука
3 пристап кон 12 повторувања
3 пристап кон 12 повторувања
Суперсет:
3 пристап кон 20 повторувања
3 пристап кон 20 повторувања
Суперсет:
4 пристап кон 10 повторувања
4 пристап кон 10 повторувања
Недела 3
1 обука
4 пристап кон 5 повторувања
4 пристап кон Макс. повторувања
Суперсет:
5 пристапи кон 15 повторувања
5 пристапи кон 15 повторувања
2 обука
Користете цврст зафат, започнете го секој претставник со точка:
5 пристапи кон 5 повторувања
Користете иста тежина на сите комплети:
3 пристап кон 15, макс., Макс. повторувања
Суперсет:
5 пристапи кон 20 повторувања
5 пристапи кон 20 повторувања
Недела 4
1 обука
5 пристапи кон 10 повторувања
5 пристапи кон Макс. повторувања
Суперсет:
3 пристап кон 20 повторувања
3 пристап кон 20 повторувања
Суперсет:
4 пристап кон 20 повторувања
4 пристап кон 20 повторувања
2 обука
Паѓање. Вежбата направете ја со тежина за 5 повторувања, изгубете половина од тежината и направете максимални повторувања без одмор, а потоа целосно ослабете и повторно направете максимални повторувања:
1 пристап на 5 повторувања
Користете го методот за пауза за одмор:
1 пристап на 20 повторувања
Суперсет:
3 пристап кон 15 повторувања
3 пристап кон 15 повторувања
Суперсет:
3 пристап кон 15 повторувања
3 пристап кон 15 повторувања
Јадете за да растат!
Без оглед колку ви се крвави мускулите за време на вежбање, тие никогаш не можат да растат без одмор и правилна исхрана. И како и секој друг дел од нашето тело, рацете растат само ако развиете сила и мускулна маса, и затоа јадете многу здрава храна и доволно спиете. Со должно внимание, ќе бидете изненадени од неверојатните резултати што можете да ги постигнете за само 4 недели!