Пилатес методот е нежна гимнастика која комбинира длабоко дишење со физички вежби. Во овој лист, ќе откриете што е методот пилатес, неговите принципи, неговите придобивки, како да го изберете вашиот час во теретана и некои вежби за вежбање дома.

Пилатес е метод на физички тренинг инспириран од јога, танц и гимнастика. Се практикува на земја, на тепих или со помош на апарати. Се користат и „проприоцептивни играчки“. Овие предмети (топчиња, пружини, гумени ленти) предизвикуваат нерамнотежа, што го поттикнува телото да повика одредена серија на стабилизирачки мускули.

Главниот уред „Реформатор“ се состои од дрвена рамка, која има формат на кревет, опремена со лизгачка лента, макари и други додатоци. Пружините овозможуваат да се прилагоди сè на поголеми или помали тензии. Употребата на пружини наместо тегови има предност што нуди контролиран отпор, како и помош при движење. Овој процес е помалку баран за лигаментите и тетивите. Благодарение на разновидноста на уредите, можете да вежбате стотици различни вежби.

Вежбите се макотрпни, но нежни: без нагли движења и без удари. Тие никогаш не треба да предизвикуваат болка или да ја нарушуваат мускулната група. Напротив, комплетната програма за вежбање има за цел да ги активира, наизменично, сите мускулни групи, понекогаш во необични комбинации. Посебен акцент е ставен на вежбите за долниот дел од трупот (стомачни и глутеални мускули), област што Џозеф Пилатес, креаторот на методот, го нарече „генератор“. Многу ставаме и на дишењето. Бидејќи тие бараат одредена концентрација, овие вежби овозможуваат добра свест за мускулната функција и нивната контрола.

Главните принципи

Пилатес методот се заснова на 8 основни принципи кои секогаш мора да останат во умот на оние кои го практикуваат: концентрација, контрола, центар на гравитација, дишење, флуидност, прецизност, секвенца и изолација. Абдоминалните, глутеалните и грбните мускули се користат во повеќето вежби. Доброто држење на телото е од суштинско значење за вежбање пилатес.

Пилатесот првенствено се користи од перспектива на тренинг за подобрување на силата, флексибилноста, координацијата и одржувањето на добро држење на телото. Според лекарите, практикувана редовно и прилично долг период, делува на целокупното здравје на поединците. Еве неколку придобивки што би можеле да ги уживаат.

За длабоко градење на мускулите

Во вежбите на методот пилатес се користат стомачните мускули, глутелите, мускулите на грбот, што овозможува зајакнување на мускулите во длабочина.

Да имате рамен стомак

Пилатес методот работи на стомачните мускули, што промовира губење на маснотии на ова ниво. Покрај тоа, другите вежби се доста физички, што доведува до губење на тежината.

Олеснете ја хроничната болка во грбот

Во 2011 година, резултатите од мета-анализата покажаа дека субјектите во пилатес групите чувствуваат значително помала болка од оние во контролните групи со минимални интервенции (вообичаена грижа за лекар или дневни активности). Од друга страна, не беше забележана значајна разлика помеѓу третманите со пилатес или оние од други форми на вежбање.

Подобрете го целокупното здравје на поединецот

Методот на пилатес го корегира и подобрува држењето на телото со зацврстување и тонирање на мускулите, развивање флексибилност, ослободување од стрес преку техника на дишење, подобрување на координацијата и спречување на повреди предизвикани од прекумерно дишење. лошо држење на телото.

Подобрување на квалитетот на животот на жените кои боледуваат од рак на дојка

Во 2010 година, мала рандомизирана клиничка студија ја процени ефективноста на пилатес тренингот за функционалниот капацитет, флексибилноста, заморот, депресијата и квалитетот на животот на 42 жени со рак на дојка. Сите жени правеа секојдневни домашни вежби и пешачеа 3 дена во неделата. Половина од нив вежбале и пилатес. Авторите заклучуваат дека програмата за вежбање пилатес е безбедна и се чини дека има позитивни ефекти врз функционалниот капацитет и квалитетот на животот и против депресијата.

Двојно истегнување на ногата

Почетна позиција: ставете ги двете колена до градите, двете раце на глуждовите, главата подигната, погледнете во папокот и потоа вдишете. Во овој момент, истегнете ги нозете и рацете зад вашата глава и издишете, носејќи ги колената до градите, а рацете до глуждовите. Изведете ја вежбата 10 пати по ред. Колку повеќе нозете се испружени хоризонтално, толку потешка ќе биде вежбата.

Спуштете и подигнете

Почетна позиција: легнете на грб со исправени нозе, двете раце зад главата, подигната глава и погледнете во папокот. Земете долг здив спуштајќи ги нозете, а потоа издишете додека ги носите нозете во вертикала.

Вежба за пливање

Легнете со лицето надолу со рацете испружени напред, а нозете на ширина на колковите. Потоа тргнете ги рацете и нозете и направете удари оддолу нагоре со раце и нозе. Вдишете, издишувајте во текот на целото движење. Да се ​​повтори 30 пати.

Кој може да учи пилатес?

Автентична обука за пилатес е обезбедена од Њу Јорк Пилатес студио, поврзано со Асоцијацијата за пилатес на Соединетите Американски Држави. Постојат центри за обука во САД, Европа и на други места во светот. Алијансата за методи на пилатес, исто така, сертифицира различни програми за обука во неколку земји.

Организацијата Stott Pilates нуди различни програми кои се наменети и за луѓе кои имаат само основни познавања од пилатес и за оние кои имаат одредени предуслови или кои сакаат да ги подобрат своите вештини. Обуката се одржува низ целиот свет.

Вежбите траат од 55 до 60 минути. Различни добро етаблирани студија нудат сесии за пилатес техника. Некои инструктори примаат клиенти и со закажување.

Како да го изберете вашиот час пилатес во теретана?

Бидејќи не е резервирана ознака, методот не е надгледуван од контролно тело. Со растечката популарност, инструкторите по пилатес се множат без да им се гарантира компетентноста. Затоа е неопходно да се покаже одредена претпазливост и идеално да се осигура дека тие се дел од веродостојно здружение.

Индикации и контраиндикации за вежбање пилатес

Во случај на хронична болка, која може да се припише на сериозни проблеми, треба да се консултира лекар или физијатар пред да се преземе таква обука.

Џозеф Пилатес е роден во Германија во 1880 година. Додека работел во болница во Англија за време на Првата светска војна, тој измислил систем за вежбање за имобилизирани пациенти со прицврстување пружини на креветите. . Тој го усоврши својот систем откако се пресели во САД во 1920-тите. Неговото студио во Њујорк прво привлекуваше професионални танчери, а потоа следеше актери и спортисти. Почнувајќи од 1980-тите, методот беше прифатен од разновидна популација.

Методот на физичко тренирање пилатес не се појавил во Квебек дури во 1992 година. Веќе бил многу популарен во Соединетите Држави, со многу актери и танчери. Тие го користат, не само за сериозна физичка обука потребна за нивната професија, туку и за лекување на повреди предизвикани од прекумерна употреба на зглобовите. Распространета е и во Европа, Австралија и на други места во светот. Ен Мекмилан, која го отвори првото студио за пилатес во Монтреал, вели дека методот е како брак помеѓу јога и тренинг на уреди од типот „Наутилус“.