Пандемијата не зароби во нашите домови, нè врза со синџири за компјутери и предизвика ефекти целосно неповрзани со коронавирусот. Скокнаа вишокот килограми, не се знае кога. Во меѓувреме, слабеењето дополнително не е фаворизирано со намалена активност, затворени спортски сали и фитнес клубови и грицкање за време на работа на далечина. Во оваа ситуација, методот за одржување здрава тежина може да биде градење мотивација врз основа на задоволството што доаѓа од процесот на слабеење. Дали е можно? Психодичарот вели да.
- Џоана Гервел: „Ние сме конструирани на таков начин што го ублажуваме стресот и го подобруваме нашето расположение со храна“
- Психодичарот започнува со слабеење со анализа на навиките во исхраната на пациентот
- Кога ќе поставиме цел, на пр. да изгубиме 10 кг, мора да бидеме убедени дека можеме да ја постигнеме, инаку слабеењето нема да биде успешно
- Ако планираме да ослабеме и сакаме слатки, да побараме друг производ што ни е помалку важен и да се откажеме од него – советува Џоана Гервел.
- Џоана Гервел: „Гицкањето е желба, а не глад. Затоа, ако имате желби, обложете се дека ќе ги преместите во времето на оброкот“.
- Повеќе информации за COVID-19 може да најдете на почетната страница на TvoiLokony
Јоана Гервел, психо-диететичар, консултант во областа на психологијата и психодиететиката во баријатрискиот комплекс во Елк.
Моника Зелениевска, МедТвои Слушнав дека од почетокот на пандемијата, тежината на просечен Полјак расте за еден килограм месечно. Не ми се верува дека е толку многу.
Јоана Гервел, психодиететичар: Оваа алармантна статистика изгледа апсолутно реална. Ајде да се обидеме да направиме неколку едноставни пресметки. Килограм телесна тежина што сакаме да ја добиеме или изгубиме е еквивалент на 7. килокалории. Ако земаме дополнителни 250 kcal дневно над нашите редовни потреби и не се обидуваме да ги согориме, тоа дава само 7 месечно. kcal или килограм.
И како можете да ги замислите овие 250 калории?
Тоа се, на пример, 2 колачиња со прилично ниска енергија, две DayUp кесички или еден сендвич со поголема содржина на масти или неколку мали закуски во текот на денот. И за време на пандемија, грицките се појавуваат почесто, бидејќи повеќето од нас работат од далечина од дома и имаат полесен пристап до храна.
- Лекарот јадеше главно нездрава храна еден месец. „Последиците се катастрофални“
Да, секогаш има чоколадо или колачиња до компјутерот…
Истражувањата велат дека ако имаме полесен пристап до храната, ја јадеме почесто, на пример од досада. Значи, збогатувањето на вашата исхрана со 250 калории дневно е навистина лесно. Треба да додадете и пад на активноста. За време на еден час пешачење согоруваме околу 300 kcal. А кога станува збор за активности поврзани со работата, како одење на автобуска станица, шетање низ канцеларија и враќање дома, има 300 – 400 kcal мирно, кои не ги користиме кога остануваме дома. Збирот од неколку дополнителни грицки дневно, дури и оние што изгледаат безопасно, и минималното намалување на активноста ни овозможуваат да добиваме тежина за килограм месечно. Исто така, треба да се запомни дека нема секогаш да биде 250 kcal дневно. Мора да го земете предвид неделниот и месечниот биланс – понекогаш јадеме 300 калории повеќе од нашите потреби за енергија, а понекогаш јадеме 300 помалку. На пример, обичен хот-дог со сос од мајонез од бензинска пумпа има околу илјада калории. Така, ако некој во еден месец си дозволи да изеде четири повеќе од неговите потреби за енергија, тој може несвесно да добие еден килограм.
Ако не го изгориме или не ги намалиме калориите на другите оброци, ќе се здебелиме. Дали имате многу такви пациенти со пандемии?
Слабеењето не е приоритет за Полјаците во моментов, но како што се дебелееме од март, се повеќе луѓе почнуваат да го доживуваат овој процес како нешто трајно и сакаат да го запрат.
Можете да го опишете механизмот на ваквото пандемично зголемување на телесната тежина.
Промената на вашиот животен стил е клучна. Една од моите пациенти се префрли на работа на далечина на почетокот на пандемијата и досега беше многу активна бидејќи работеше на терен. Од март до ноември се здебелила 15 килограми, односно помалку од 2 килограми месечно. Преведувајќи го ова во калории, имаме 11 – 12 илјади. дополнителни калории месечно. Пред пандемијата, таа беше личност која јадеше помалку или повеќе за да ги покрие своите калориски потреби, односно да не се здебели. Кога почнала да работи на далечина, почнала да се прејадува по деца, што е многу честа грешка на жените. Покрај тоа, во стресни ситуации посегнала по шкафот каде лежеле слатките. Дополнителните калории ги изеде целосно без да сфати. Таа сфатила во август кога нејзиниот сопруг и посочил дека нешто не е во ред.
Јадел стрес?
Конструирани сме на таков начин што го ублажуваме стресот и го подобруваме нашето расположение со храна. На овој начин ги задоволуваме нашите емоционални потреби, но од физиолошка перспектива се повредуваме себеси. Основната активност што оваа дама ја правеше во канцеларијата беше да визуелизира кои навики во исхраната ги променила од март до сега во однос на она што се случувало пред пандемијата.
Успеа?
Се пријавила на почетокот на ноември и веќе изгубила килограм и половина. Требаше само да се откажеме од слатките како метод за справување со стресот и наместо тоа да смислиме поинаков метод.
На што друго се фокусирате кога работите со пациентот?
Изворот на прекумерната тежина и дебелината е недостатокот на свесност за диететските одлуки, нередовното јадење, без внимание. Недостатокот на свест е недостаток на контрола. Само внимателност и размислување да јадеме редовно (кога), да не се прејадуваме (колку) и да избираме поквалитетни производи (што) нè тера да ја вратиме контролата и, следствено, да изгубиме тежина.
- „Моите пациенти се ветерани на готови диети кои мислат дека и онака нема да ослабат. И тогаш успева »
Звучи убедливо…
Неодамна имав пациент кој се хранеше многу добро, јадеше 4-5 оброци дневно, големи количини зеленчук, мали количини леб и пржени производи. Сепак, на крајот од интервјуто дознав дека сака алкохол. Пиел околу 200 мл вотка секој втор ден, во пијалоци со додаток на Кока-Кола. Ова е добар пример бидејќи никој не мисли дека алкохолот е калоричен. 50 ml вотка има околу 100 kcal, така што 200 ml се 400 kcal. За овој засладен пијалок уште ккал. Ако го правеше тоа на 2 дена, имаме околу 1800 неделно, а околу 7 – 8 месечно. kcal (дополнителен килограм). Овој пациент никогаш не бил на диети и кога влегол рекол дека се здебелил 9 кг или 90 кг годишно во последните 10 години. Тој е готвач, се грижи за квалитетот на храната, па има големи шанси токму алкохолот да предизвика толку драстично зголемување на тежината.
Со што започнува терапијата со психодитичар?
Определете какви мали промени во навиките во исхраната резултираат со вишок килограми. Треба да ја разгледате, на пример, навиката за редовно грицкање помеѓу ручекот и вечерата. Пациентите и пациентите, бидејќи и мажите се во оваа група, почнуваат да обрнуваат внимание на тоа. Сепак, пристапот кон темата за жал е несоодветен.
Значење?
Повеќето пациенти се обидуваат да најдат некое многу специфично решение. Тој прави план и поставува цели кои се поврзани со губење на тежината. Сепак, според моите согледувања, 95 проценти. од една страна бара мотивација, а од друга страна презема активности кои оваа мотивација ја сведуваат на минимум. Мора да се запомни дека секој човек се состои од два системи - рационален и емоционален. Рационалниот систем управува, планира, си поставува цели, додека емотивни, доминантни се нашите чувства – задоволство, радост, задоволство, како и спротивните, како што се анксиозноста, стресот или депресијата. Кога планираме диета, се фокусираме на рационални дејства. Си поставивме цел, на пример, да изгубиме 20 килограми и си даваме 2 месеци да го сториме тоа, очекувајќи конкретен резултат. Сепак, целосно ја игнорираме емотивната сфера, како се чувствуваме на патот кон постигнување на зацртаната цел.
Моја претпоставка е дека резултатите се жалосни и не успевам да ослабам.
Секој ден нашиот стрес и анксиозност се зголемуваат, се чувствуваме потценети, бидејќи губењето на телесната тежина не е она што го претпоставувавме. Тоа ви ја намалува мотивацијата. Тешко е да се постигне цел со разгледување само на она што е рационално, без како се чувствуваме додека се стремиме да ја постигнеме. Второто прашање е способноста да се постават реални цели и да се набљудуваат чувствата поврзани со тоа на постојана основа. Пациентите прават една фундаментална грешка – сакаат брзи и јасни промени, поставувајќи цел од 20 килограми, што е нереално бидејќи е превисоко. При извршување на задачата, од една страна, мора да имаме потреба да ја постигнеме целта, но од друга страна, да бидеме убедени дека сме способни да ја постигнеме. Ако чувствуваме страв или неизвесност, дури и целта да е најчесната, нема да успееме. Меѓутоа, ако ја направиме оваа цел реална и таа ќе биде, на пример, килограм месечно, емотивната сфера ќе сугерира: дефинитивно ќе успеам, ветре е, има смисла – тогаш мотивацијата ќе почне да расте. Со други зборови - со ситни чекори, но стабилно напред. По еден месец, бидејќи ќе чувствуваме задоволство што ја постигнавме целта, ќе ни се изгради мотивацијата и ќе сакаме да продолжиме да глумиме.
Но, како што напоменавте, често самите ја уништуваме оваа мотивација.
Споредувајќи се со другите. Ова е демотивирачки во секоја фаза. Имаме тенденција да се споредуваме со луѓе кои изгледаат подобри од нас. Мислејќи дека сме инфериорни во нешто, автоматски почнуваме да се демотивираме. Мозокот нема каде да го добие задоволството што ја поттикнува мотивацијата. Слабеењето е секогаш индивидуална работа. Луѓето кои слабеат често не прифаќаат дека тоа е исто така променлив процес, во зависност, на пример, од физиологијата и генетиката.
Сакате да кажете дека патот до целта, односно губењето на непотребните килограми е најважен?
Целта, односно конечната награда е поврзана со надворешната мотивација, но самото стремење кон целта не мора да ни причинува задоволство. Од друга страна, внатрешната мотивација се појавува кога извршувањето на активности произлегува од нашите потреби и желби и ни обезбедува задоволство само по себе. Внатрешната мотивација секогаш ја зголемува желбата подобро да се направи одредена активност. Значи мораме да создадеме навики кои го намалуваат снабдувањето со енергија, што само по себе е пријатно да се следи.
- Како да не се здебелите во карантин? Совети од клинички диететичар
Не знам дали, на пример, одложувањето на слаткото некогаш може да биде пријатно.
Ако некој сака слатки и сака да се откаже од 250 или 300 kcal дневно, не треба да започне со исфрлање на оваа група производи од исхраната. Претходно, рационалниот систем ни кажува дека ова е најдобриот метод, но во исто време емотивниот систем доживува само негативни чувства. Пациентот треба да бара поинаков производ што му е помалку важен и да се откаже од него без да чувствува жртва или загуба. Ако слатките ни даваат најголемо задоволство, тогаш со тоа што ќе ги оставиме на страна, емотивната сфера ќе почне да става вето. Долгорочно, слабеењето нема да успее, бидејќи емотивната зона секогаш победува над рационалната. Порано или подоцна, силната волја исчезнува и нашите основни потреби се откриваат. Ако сакате да ослабете и сакате слатки, јадете ги свесно и барајте други производи кои можете да ги елиминирате. Можеби ќе јадете едно парче помалку дневно или можеби ќе одите на 20-минутна подолга прошетка, дури и низ дома. Ова е веќе 100 kcal дополнително на минус, а заедно со три кришки леб дава 250 kcal кои сакаме да ги намалиме. Мора да планираме слабеење така што ќе ги елиминираме работите што ни се најрамнодушни и да ги додадеме оние во кои уживаме.
Дали треба да ги броиме сите овие калории?
Повеќето луѓе кои одржуваат здрава телесна тежина не знаат за енергетските вредности. Се разбира, за да го проширите вашето знаење, можете да дознаете за калориската вредност на основните производи од нашето мени. Ако некој изеде хот-дог на бензинска пумпа, сметајќи го за ужина пред вечера, и дознае дека има 1000 kcal, можеби ќе се откаже.
Како да се изгради свест?
Нема смисла да се внимава само на препораките за исхрана кои велат дека ќе бидеме слаби ако се откажеме од слатките или пржените јадења. Дури и најдобрата храна, но ако се јаде нередовно или премногу, ќе ја направи вашата тежина неправилна. Да се фокусираме на редовно јадење и не грицкање помеѓу оброците. Грицкањето е желба, а не глад. Затоа, ако имате желби, обложувајте се дека ќе ги преместите во времето на оброкот - ручек или вечера. Јадете малку помал оброк за да одговара на вашиот каприц. Ако е поголем, наместо оброк изедете каприц. Ако изберете сладок ролат пред ручек, тоа ќе ви наштети помалку отколку ако го јадете меѓу ручекот и вечерата како ужина. Јадеме 4-5 пати на ден, а помеѓу оброците му даваме време на телото мирно да го свари.
Што друго можете да ги советувате оние кои се борат со килограмите од пандемијата?
Би ги советувал сите кои сакаат да ослабат да започнат дневник за храна во кој се запишува кога јадеме и што мислиме. Мора да го правите тоа на редовна основа, бидејќи не се сеќаваме на грицкање на крајот од денот. И може да испадне дека помеѓу ручекот и вечерата, фрижидерот го користиме 4 или 5 пати. Овие неколку пати заедно даваат специфична калориска вредност, која се преведува во телесна тежина. Искуството ме научи дека остварувањето на моите навики во исхраната со водење ваков дневник е големо изненадување за речиси секој пациент. Најважно е да бидете свесни за сопствените навики.
Редакцискиот одбор препорачува:
- „Бел слез, колбаси од кабанос, тегла матјас, шпагети со кечап – тоа е она што го паметам…“
- Поспаност после јадење - колку често се случува? Дали е тоа причина за загриженост? [НИЕ ОБЈАСНУВАМЕ]
- Девет намирници кои диететичарот никогаш нема да ги јаде
Содржината на веб-локацијата medTvoiLokony има за цел да го подобри, а не да го замени, контактот помеѓу корисникот на веб-страницата и неговиот лекар. Веб-страницата е наменета само за информативни и едукативни цели. Пред да го следите специјалното знаење, особено медицинските совети, содржани на нашата веб-страница, мора да се консултирате со лекар. Администраторот не сноси никакви последици кои произлегуваат од употребата на информациите содржани на веб-страницата. Дали ви треба лекарска консултација или е-рецепт? Одете на halodoctor.pl, каде што ќе добиете онлајн помош – брзо, безбедно и без да го напуштите вашиот дом.Сега можете да користите е-консултации и бесплатно во рамките на Националниот здравствен фонд.