Пренаталната јога е спорт за трудници прилагоден на бременоста. Бремена сте, повнимателна на чувствата, со ново внимание на она што живее во вас. Сега е најдобро време да се фатите за јога. За да ги живеете овие 9 месеци добро, откријте 6 лесни и нежни јога пози за трудниците кои треба да ги практикуваат дома.

Придобивките од јогата за време на бременоста се повеќекратни:

• избегнувајте или ублажете гадење, болки во грбот, бременост ишијас, тешки нозе;
• подобра нервна рамнотежа: психолошки живејте ја добро бременоста;
• зајакнување на врската мајка/дете;
• нежно опуштање на мускулите и зглобовите;
• избегнувајте болки во грбот со растечката тежина на бебето;
• избегнувајте гестациски дијабетес;
• подобрено дишење: подобра оксигенација на телото и бебето;
• подобрување на циркулацијата на крвта;
• подобрување на циркулацијата на енергиите во телото за отстранување на заморот;
• свесност за моделот на вашето тело: прилагодете се на промените на телото во текот на 9-те месеци од бременоста;
• отворање и релаксација на карлицата;
• наводнување на перинеумот: го олеснува минувањето на бебето и избегнува епизиотомија;
• регулирана контрактилност на матката: ја намалува болката при контракции;
• надополнување со енергија за време на породувањето;
• подгответе се за породување: управување со здивот, ментална сила, навалување на карлицата за да се олесни спуштањето на бебето и отворањето на грлото на матката;
• подобро самоспознавање од физичка и психолошка гледна точка;
• брзо враќање на линијата и рамен стомак;
• поминете низ фазата на бејби блуз посмирено;

Трик:

За полесно да ги практикувате следните пренатални јога пози, земете го диктафонот од вашиот паметен телефон. Прочитајте ги упатствата за поставување на држењето на телото кога се регистрирате. Потоа можете да вежбате додека ги слушате упатствата. Ти си свој тренер.

Свесност за телото и интернализација

Оваа јога поза за трудници го зголемува волуменот на градите на страните и овозможува дишење на ниво на ребрата што го промовира во третиот триместар од бременоста.

Не заборавајте да го синхронизирате движењето со здивот. Дишете тивко. Не го присилувајте, слушајте го вашето тело.

За почеток, одвојте малку време да се интернализирате додека седите со скрстени нозе, на стол или лежите на грб, за да се подготвите за оваа јога сесија за бременост.

1. Легнете на грб;
2. Природно отпуштете го долниот дел од грбот на подот при издишување. Не обидувајте се да го притискате надолу, за да ги задржите природните кривини на 'рбетот;
3. Во текот на целото држење, опуштете ги мускулите на лицето и олабавете ги забите;
4. Опуштете се малку повеќе со секој здив;
5. Вдишете додека ја испружувате десната рака зад вашата глава, без да го заоблувате долниот дел од грбот;
6. Дува низ устата, отпушти;
7. Вдишете додека повторно ја истегнувате раката;
8. Издишете, враќајќи ја раката на ваша страна;
9. Повторете ја низата со левата рака;
10. Ставете ги рацете на стомакот;
11. Да се ​​релаксираат.

Вежбајте 3 до 5 пати на секоја страна во зависност од тоа како се чувствувате.

Јога поза за трудници: опуштете ги нозете, подобрете ја циркулацијата на крвта.

За време на движењето добро опуштете го грбот, не заоблувајте го грбот. Поддржете се цврсто на вашите нозе. Синхронизирајте ги вашите движења со здивот.

1. Легнете на грб, свиткани колена, стапалата рамни на подот;
2. Вдишете длабоко додека ја кревате десната нога до таванот, стапалото над колкот;
3. Дувај низ устата, туркајќи ја десната пета нагоре;
4. Вдишете длабоко, држете ја ногата во воздух;
5. Издишете, нежно потпрете ја ногата на земја, без да го заоблувате долниот дел од грбот;
6. Повторете со левата нога;
7. Ставете ги рацете на стомакот за да стапите во контакт со вашето бебе.

Вежбајте 3-5 пати на секоја страна со бавни, длабоки вдишувања.

Отворање на карлицата и флексибилност на колковите

Релаксирачка поза за нозете. За да избегнете влечење на долниот дел од грбот, земете 2 прамени, 2 фитнес ленти или 2 ремени.

Не присилувајте, слушајте ги вашите чувства. Не го блокирајте дишењето.

1. Легнете на грб;
2. поставете ги марамите или ластичните ленти под вашите стапала и фатете ги нивните краеви со рацете. Десна рака за десна нога, лева рака за лева нога.
3. Подигнете ги двете нозе нагоре, сè уште ги држите марамите;
4. Земи длабок здив,
5. Издишете, раширете ги нозете испружени, стапалата во шипките нежно се спуштаат на страните, вашите раце се оддалечуваат една од друга, рацете се раздвојуваат по стапалата.
6. Почувствувајте ги истегнувањата во адукторите и отворот на карлицата;
7. Земи длабок здив,
8. Издишете, стискајте ги нозете или свиткајте ги и доведете ги колената до градите за да го истегнете долниот дел од грбот.
9. Паузирајте со рацете на ваши страни или рацете на стомакот за да ја почувствувате реакцијата на бебето.

Повторете 3-5 пати во зависност од вашите потреби.

„Мал сончев поздрав“ за идната мајка: опушта, го олеснува грбот, го отстранува заморот и ја враќа енергијата.

Оваа низа ја ублажува сколиозата, кифозата и лордозата. Таа е динамична и нежна во исто време. Движењето го следи здивот. Инспирација / движење, издишување / движење.

1. Ставете се на колена, клоци опуштено, глуждовите се протегаат;
2. Порамнете ја главата, рамената, колковите и колената;
3. Погледнете го хоризонтот;
4. Вдишете длабоко, кренете ги рацете нагоре, а не назад;
5. Користете ги нозете со благо туркање на задникот напред;
6. Удар дојде на сите четири;
7. Вдишете, а потоа издишете, заокружете го грбот без да ги туркате рацете. Ако бебето е премногу ниско, добро заокружете го долниот дел од грбот ако сакате да го воспитате. Замислете мачка што се протега;
8. Потоа вдишете, исправете ја главата, вратете се на почетната позиција;
9. Дувај, дојди кучешки наопаку, потпирајќи се на рацете, подигнете го задникот нагоре, испружете ги рацете и грбот додека туркате по рацете, префрлете ја тежината на телото на стапалата;
10. Дишете во држењето на телото;
11. Удар назад на сите четири;
12. Поставете се во положбата на детето (челото на подот, потпетиците на задникот, колената раздвоени, рацете на страните, рацете кон стапалата. Можете да ставите подлога помеѓу задникот и телињата ако е во ред. влечење премногу вашите колена;
13. Опуштете се, вдишете длабоко.

Јога држење за време на бременоста за нежно тонирање на бутовите, задникот и перинеумот.

Вежбајте опуштено со здивот и почувствувајте го виткањето и одмотувањето на 'рбетот, како и масажата на грбот што ја овозможува оваа секвенца. Не кревајте го задникот премногу високо, заштитете го долниот дел на грбот.

Јога за бременост: поза на половина мост

1. Легнете на грб, потпирајќи се на лопатките на рамената, рамената спуштени на земја, брадата вовлечена;
2. Земете неколку длабоки вдишувања;
3. Вдишете додека го кревате задникот од опашката, користејќи ги стапалата, рамената и рацете за поддршка. Подигнете ги пршлените од земја еден по еден, почнувајќи од кокцигеумот;
4. Издишете додека ги потпирате пршлените на 'рбетот на земја, еден по еден од врвот до дното, до сакрумот (рамната коска на врвот на задникот). Задникот се спушта.

Вежбајте онолку долго колку што сакате во зависност од тоа како се чувствувате. Обидете се да останете 1 до 3 циклуси на дишење (вдишување + издишување) кога ќе се подигне задникот. Секогаш спуштајте се надолу при издишување.

За држење на релаксација, одвојте време да влезете во удобна положба.

6 јога пози за релаксација за време на бременоста

1. лежејќи на грб, свиткани колена, рацете на страните;
2. лежејќи на грб, амортизирајте ги под бутовите и колената;
3. лежејќи на страна во фетална положба со перницата за бременост под стомакот и под горниот дел на бутот;
4. држење на детето: колена раздвоени, задникот на пети, рацете на вашите страни, челото потпрено на земја или на перници;
5. Позата на преклопениот лист. Истата положба како и позата на детето, челото е поставено на вашите точки една над друга. Оваа поза е идеална за момент на заедница со бебето;
6. лежејќи на грб, колената свиткани на земја, дното на стапалата заедно, нозете раширени како пеперутка, рацете прекрстени под главата. Оваа поза делува на уринарниот тракт и спречува појава на проширени вени. Тоа го прави породувањето помалку болно со опуштање и омекнување на карлицата.

Мал совет за опуштање на трудницата

• Запомнете да се покриете;
• Лежејќи на грб, можете да користите перници под секое бедро и колено за подобро да се опуштите. Перницата за бременост е добредојдена.
• Ако чувствувате дека вашето бебе се движи, искористете го овој момент за да бидете присутни и почувствувајте го секое негово движење;
• Ако претпочитате да седите со скрстени нозе или на стол, потпрете го грбот на задниот дел од столот или на ѕид за да избегнете напнатост и замор.

Релаксацијата е цел во јогата. без напнатост или напнатост. Напнатоста на телото и умот го спречува животот и енергиите да течат слободно. Бебето во матката е неверојатно чувствително на вашите тензии. Тој ја има оваа способност да се опушти во исто време со вас. Одвојте време да се опуштите секој ден преку практикување на пренатална јога.