Препораки за вегетаријанци

Постои мислење дека исхраната на вегетаријанските спортисти практично не се разликува од која било урамнотежена диета, со исклучок на месото, кое тие намерно го одбија. Само што се придржуваат до тоа, некои од нив се чувствуваат одлично и продолжуваат да ги надминуваат рекордите што ги поставија, додека други во одреден момент се откажуваат и се враќаат на првото место. Експертите ги гледаат причините за овој феномен во недостаток на информации. Со други зборови, не секој сè уште знае за оптималното дозирање на макронутриенти кои му се потребни на вегетаријанец, и како да ги набавиме.

Спорт и видови на вегетаријанство

Што е вегетаријанство? Ова е цела филозофија, благодарение на што секој може да ги задоволи своите желби и потреби за храна. Навистина, денес светот познава над 15 свои видови. Кој е најдобар за вегетаријанскиот атлетичар? Излегува дека само тој може да одговори на ова прашање.

На крајот, оптималното преминување кон вегетаријанството вклучува минување низ 5 необични фази:

  • отфрлање на месото на топлокрвни животни;
  • одбивање од месо од живина;
  • одбивање на риба и морска храна;
  • одбивање на јајца;
  • одбивање од млечни производи.

И кој знае на кој сака да застане. Навистина, предмет на препораките на експертите, телото ќе добие свои, а самиот спортист ќе се чувствува одлично. Покрај тоа, тој ќе може да продолжи да ја гради мускулната маса доколку е потребно и да постави нови рекорди.

Практични упатства за исхрана за вегетаријанци

За среќа и здравје, на лицето посветено на спортот не му треба толку многу:

  • да се врати мускулното ткиво;
  • витамини А, Б1, Б2, Б6, Б12, Ц, Е;
  • како и корисни материи како цинк, калциум и калиум.

Можете да ги добиете во целост само со внимателно размислување во текот на дневниот и неделниот план на исхрана и осигурување дека менито е што е можно поразновидно. Но, најинтересно е што во некои случаи, не само недостаток на витамини и минерали е страшно, туку и нивниот вишок. Но први работи.

Протеини

За да расте мускулната маса, еден спортист треба да земе до 250 - 300 гр протеини дневно. Оваа бројка не е индицирана случајно, но се зема со стапка од 1,5 - 5 g протеини за секој килограм „сува“ телесна тежина. Покрај тоа, овој протеин мора да биде комплетен. Со други зборови, се состои од 8 есенцијални аминокиселини: триптофан, метионин, треонин, леуцин, валин, изолеуцин, фенилаланин.

Веганите често имаат потешкотии со ова поради инфериорноста на растителните протеини, кои лесно ги надминуваат поради принципот на комплементарност, или комплементарност. Ова е кога се консумираат неколку видови растителна храна истовремено, од кои секоја содржи дел од есенцијалните амино киселини. Забележителни примери за ова се појадокот со супа и интегрален леб, ориз и грав, чорби и каша од пченка. Единствениот недостаток на оваа „диета“ е вишокот на јаглени хидрати. Се разбира, им се потребни и на спортистот, но во умерени количини, инаку понекогаш можете да заборавите на олеснувањето. Но, дури и тука е можно да се поправи ситуацијата. Производите од соја и додатоците во исхраната врз основа на нив за спортистите го решаваат проблемот со вишокот јаглени хидрати поради корисноста на протеинот од соја.

Полесно им е на лактовегетаријанците. Тие можат да си дозволат млечни производи со малку маснотии, на пример, да си обезбедат што повеќе протеини. Интересно, меѓу професионалните вегетаријански бодибилдери, урдата со малку маснотии е меѓу најомилените јадења што ги консумираат секојдневно. Патем, обезмастеното млеко добро се покажа. На крајот на краиштата, многумина слушнаа за тоа колку добро познатиот во бодибилдинг круговите Серхио Олива се подготвуваше за натпреварот „Mr. Олимпија“ на леб и млеко. И тоа и покрај тоа што паралелно орал и на градилиште. И сето тоа затоа што во 100 g обезмастено млеко има до 3,5 g протеини и до 1 g масти. Второто, патем, е исто така неверојатно важно.

Масти

Што треба да знае вегетаријанец атлетичар за мастите? Дека сите се конвенционално поделени во три вида:

  1. 1 Се оние чии молекули се презаситени со водород. Во овој поглед, кога ќе влезат во крвотокот, тие формираат супстанции кои потоа се депонираат во масното ткиво. Патем, заситените масти се извор на лош холестерол. Најјасен пример за такви масти е маргаринот. Сепак, тие се наоѓаат и во жолчка од јајце, млечни производи, чоколадо, па затоа е подобро да се ограничи нивната употреба;
  2. 2 - соодветно, оние во кои нема такво количество водород, што може да биде. Покрај тоа, најчесто тие влегуваат во организмот во течна состојба, затоа лесно се апсорбираат, а истовремено влијаат позитивно на тоа и го намалуваат нивото на лош холестерол. Извори на незаситени масти се растителни масла, ореви, риба, семиња, маслинки, авокадо;
  3. 3 - со други зборови „многу незаситени“. Непотребно е да се каже, тие се сметаат за неверојатно корисни. Може да го збогатите вашето тело со нив со користење на растителни масла, семиња, ореви и риба.

Спортистите, како и луѓето кои едноставно сакаат да ослабат преку вежбање, треба да ја намалат количината на заситени маснотии, заменувајќи ги со незаситени и полинезаситени. Покрај тоа, последователно, тоа ќе има добар ефект не само врз нивните резултати, туку и врз општата здравствена состојба, особено врз работата на кардиоваскуларниот систем.

Јаглехидратите

Тие ги заокружуваат трите најважни супстанции кои заедно ја сочинуваат урамнотежената исхрана, но тие не се секогаш корисни за телото. Факт е дека вишокот јаглени хидрати се депонира од нив „за подоцна“ во форма на поткожна маст. И ова значи дека спортистот нема да ги види посакуваните абдоминални коцки многу долго. За да ја спречите оваа ситуација и да се обезбедите со енергија, можете да јадете храна од растително потекло со низок гликемиски индекс и. Зборуваме за леќата, компири, ориз, тестенини од темно брашно, леб од интегрално брашно.

Во исто време, подобро е да се ограничи количината на слатки, вклучувајќи овошје. Едноставно затоа што за да изградите моќна мускулна маса, треба да консумирате не повеќе од 4 грама шеќер за килограм телесна тежина дневно, идеално не порано од 9 часот наутро и најдоцна до 6 часот. Иако секогаш можете да го прилагодите времето, врз основа на индивидуалните карактеристики на телото и дневната рутина.

Можете да бидете сигурни дека сè е нормално со количината и квалитетот на јаглехидратите кои влегуваат во телото со контролирање на растот на мускулното ткиво. За да го направите ова, треба сами да ја пресметате најточната количина шеќери што ќе се консумираат дневно, а потоа едноставно да го измерите обемот на струкот при вдишување и издишување заедно со обемот на нозете, рацете и градите. Не е потребно да се прави ова секој ден, но барем 2-3 пати неделно. Подобро е да се евидентираат добиените податоци во дневникот на индикатори за обука, со цел потоа да се извлечат точни заклучоци врз основа на нив.

Со други зборови, ако зголемувањето на количината на шеќери не доведе до подобри резултати, можете со чиста совест да отфрлите одреден дел од јаглехидрати во корист на протеини или здрави масти. Точно, пред тоа треба да ги преиспитате своите ставови за времетраењето на обуката, со исклучок на „обработката“. Можеби токму таа е причината за неуспехот.

Железо

Сите медицински аргументи во корист на сештојадизмот се базираат на недостаток на потребното количество железо во растителната храна. Постои мислење дека луѓето кои одбиваат месо имаат недостаток на овој елемент во трагови, и, според тоа, и. Но, во пракса излегува дека не сите и не секогаш. Се работи за видовите на железо и односот на самиот организам кон него.

Ironелезо има хем   не-хем... Првиот се наоѓа во месото и рибата, вториот во растителните производи. Покрај тоа, и двата вида се асимилирани од телото, но со различен интензитет. Апсорпцијата на не-хем железо зависи од количината на овој микроелемент во телото. Ако има премалку, тече побрзо, а ако веќе има премногу, тече побавно. Дополнително, важен е степенот на растворливост во цревата, а на него директно влијае и квалитетниот состав на храната. Сепак, сето ова само кажува дека телото е многу внимателно со жлездата. Овој факт е потврден со фактот дека само 10% од вкупниот волумен се апсорбира од него.

Но, најинтересно е што ова не е изненадувачки, бидејќи овој микроелемент е корисен само во мали дози. Вишокот железо, кој во суштина е проксиданс, го промовира производството на слободни радикали. Ова значи дека, за разлика од, во големи количини, тоа негативно влијае на телото и го намалува степенот на неговата подложност на разни болести, вклучувајќи рак и болести на кардиоваскуларниот систем.

Тврдењето дека максималното железо ќе донесе максимална корист за луѓето не е ништо повеќе од мит ​​кој се роди пред околу половина век во САД благодарение на напорите на маркетерите. Како резултат на тоа, луѓето се навикнати да поврзуваат какви било манифестации на замор со недостаток на железо, дури и не се сомневаат дека на мажот му требаат само 10 mg од овој микроелемент дневно, а на жената - 20 mg. Сепак, тоа не значи дека треба категорично да одбиете производи со неговата содржина. Наместо тоа, од непромислената употреба на додатоци во исхраната со железо во составот. Покрај тоа, според лекарите, тие можат да бидат корисни само во фазата на транзиција кон вегетаријанска исхрана, кога телото на некои луѓе се прилагодува на апсорпцијата на не-хем железо.

Можеби една од ретките супстанции што навистина треба да се консумира како додаток во исхраната е ова.

Витамин B12

Витаминот Б12 е неопходен за сечие здравје. Едноставно затоа што учествува во процесите на хематопоеза и влијае на функционирањето на нервниот систем. И додека вегетаријанците лакто-ово можат да го добијат од млечни производи и јајца, тоа е потешко за веганите. Не постои растителна храна збогатена со овој витамин, така што тие можат да ја земаат само од пијалоци од ориз и соја, житарки за појадок.

Нема горна дневна граница за внес на витамин Б12. Но, утврдено е дека тој самиот може да се акумулира во телото и да се чува таму до неколку години. Затоа, луѓето кои неодамна станаа вегански спортисти не треба да се грижат за неговиот недостаток на почетокот, иако лекарите инсистираат на негово задолжително внесување во форма на разни додатоци во исхраната. Тие го објаснуваат ова со фактот дека е невозможно да се провери нивото на витамин Б12 во телото, а недостаток може да се открие само кога веќе се започнати неповратни процеси во работата на нервниот систем.

Од сето погоре, може да се извлече само еден заклучок: храната треба да биде разновидна, но сè е добро во умерени количини. Ова, патем, важи и за количината на храна. Треба да јадете така што ќе се чувствувате сити без прејадување. Во пропорциите на хранливи материи, можете да се фокусирате на препораките на Ленс Армстронг и Крис Кармихаел, опишани во книгата „Храна за фитнес“, според која спортистот треба:

  • 13% протеини;
  • 65% јаглехидрати;
  • 22% маснотии.

Се разбира, броевите можат да се прилагодат во зависност од интензитетот на обуката.

Повеќе статии за вегетаријанството:

Оставете Одговор