содржина
Форма: Како да ја усовршите вашата силуета
Ја прецртав половината
За ефект на рамен стомак, тајната е во зајакнувањето на попречните, длабоките мускули на абдоминалната лента. Легнете на креветот, свиткајте ги нозете и приближете ги стапалата до задникот. Ставете ја левата рака на левото колено, а десната на десното колено. Вдишете додека го надувувате стомакот и стиснете го перинеумот. Потоа издишете, држејќи го перинеумот затегнат и многу силно притискајте ги рацете на колената. Дали чувствувате благ трепет под папокот? Браво, докажува дека вежбата правилно ја изведувате. Да се повтори 10 пати.
Сакате фигура на песочен часовник? Решението: мобилизирајте ги косите – мускулите на страната на желудникот – со косата штица. На земја, застанете на левото колено и левата подлактица. Лактот мора да биде во право
под рамото. За да избегнете болки во грбот, не заборавајте да ги усогласите рамената, карлицата и коленото. Потоа оди нагоре по ногата
директно паралелно со земјата (мора да се испружи), а десната рака испружете ја над главата. Останете во оваа позиција 1 минута. Направете го истото од другата страна. За ова да биде ефективно, немојте да се напнувате и дишете длабоко.
Си го обликувам задникот
Дали сонувате за дебел задник? Тогаш е од суштинско значење да се зајакне gluteus maximus. Стоејќи, избалансирано на правата десна нога, навалете го торзото напред додека ја кревате левата нога кон таванот. Пребарување
да те истегнам до максимум. Во почетокот, држете ги рацете блиску до телото, полесно е да се балансира, а кога ќе се навикнете, испружете ги рацете напред. Повторете 10 пати на едната страна, а потоа сменете ја потпорната нога.
За да му дадете убава заобленост на задникот, потребно е да се грижите за малиот и средниот задник. Стоејќи на десната нога, доведете ја левата нога на страна (што е можно повисоко) и направете мали кругови спротивно од стрелките на часовникот. Останете исправени со нозете што е можно повеќе испружени. Потпрете се на ѕид за рамнотежа. Да се направи по 1 минута на секоја страна. За да ја зголемите тежината, додајте тегови околу глуждовите.
Ги вајам нозете
Најефективната вежба за витки нозе: лунги. Застанете, ставете ја десната нога напред, а левата позади. Подигнете ја левата пета од земја. Вдишете и спуштете се, свиткувајќи ги колената и држејќи го грбот исправен. Десното колено треба да биде над стапалото. Потоа издишете додека доаѓате и туркајте ја десната нога. Повторете 20 пати на секоја страна.
За зајакнување на задниот дел на бутовите, легнете на стомак со рацете под брадата. Вдишете и свиткајте ги нозете како да ги ставате петите на задникот. Издишете и издолжете ги нозете без да ги потпирате на подот.
За да избегнете лачење на грбот, силно стискајте ги стомакот и задникот. Да се направи 2 минути.
Ги мускулам рацете
За да ги обликувате трицепсите и мускулите на задниот дел на рацете, неопходно е: склекови! Но, не паничете, можете да ги правите додека останувате на колена. Тоа е полесно и исто толку ефикасно. Колената на подот, рацете испружени и рацете под рамениците, дури и малку поблиску еден до друг ако можете да се справите со тоа. Спуштете се на подот додека вдишувате и држете ги лактите блиску до бистата. Потоа вратете се нагоре, испружете ги рацете и издишувајќи. Не заборавајте секогаш да го усогласите
рамената, карлицата и колената. На почетокот не се трудете да одите многу ниско, 10цм се добри. Дополнително, оваа супер комплетна вежба работи и на рамената, пек и стомачни. За да направите 10 пати, а потоа зголемете го темпото за да достигнете 20 склекови (ќе стигнете таму!).
За да спречите опуштање на кожата на рацете, треба да ги зајакнете бицепсите (мускулите во предниот дел). Седејќи на стол, раздвоени нозете, земете во секоја рака гира (минимум 3 кг) или пакување од 6 шишиња со вода од 50 cl. Наведнете ја бистата напред. Подигнете ги лактите кон таванот додека издишувате.
Држете го грбот исправен, а рацете под лактите. Вдишувајќи, спуштете ги рацете (без да ги ставате пакетите на земја). За да продолжите 2 минути.