содржина
Чекор аеробик - тоа е кардио тренинг со низок удар, кој се базира на едноставни движења за танцување на специјална покачена позиција (чекор-платформа). Чекор аеробик е многу популарна класа на групни часови благодарение на добриот и нежен стрес на зглобовите.
Аеробик на степите подеднакво погоден и за почетници и за напредни. Да се направи чекор аеробик може не само во теретана, туку и дома. Доволно е да се купи платформа за чекор и да се избере соодветно видео trenirovku. Ајде да видиме, каква е употребата на чекор аеробик и како да се направи тоа правилно.
Чекор-up платформа: како да изберете + цени
Чекор аеробик: што е тоа?
Ако сакате да добиете здраво и убаво тело, тогаш бидете сигурни дека редовно правете кардио тренинзи. Ова е одличен начин да се вклопите, да го тренирате срцевиот мускул и да развиете издржливост. Постојат многу различни видови на аеробни вежби кои ќе ви помогнат да го одржувате срцевиот ритам и да согорувате калории за време на час, но една од најпопуларните кардио области беше чекор аеробик.
Чекор аеробик е создаден во 80-тите години на минатиот век, генот за тренери Милер, во периодот на растење на популарноста на аеробикот и кондицијата. За време на опоравувањето по коленото, Jeanан, по совет на податријарст, развиваше зглобови, газејќи на мала кутија. Успешната рехабилитација и даде идеја да создаде тренинзи користејќи прошетка по ридот. Значи, постои нова спортска насока - чекор-аеробик, која брзо стана популарна низ целиот свет.
Студиите покажаа дека часовите по чекор аеробик можат да помогнат во спречување на остеопороза и артритис. Тоа е исто така одличен начин да го обучите вашиот кардиоваскуларен систем и да потрошите до 500 калории на час 1 час. Чекор аеробик има комплексно влијание врз телото, со особено ефикасно прилагодена форма на нозете, задникот и стомакот. Вежбање на чекор платформа помага да се решат особено тешките проблематични области, кои се наоѓаат на надворешниот, грбот и внатрешниот дел на бутовите.
Која е суштината на чекор аеробикот?
Така чекор аеробик се состои од збир на основни чекори поврзани со соодветните жици. Нивото на сложеност на чекорите и лигаментите зависи од специфичната лекција. Вежбите се придружени со ритмичка музика и се одвиваат со брзо темпо. Курсевите користат специјална пластична платформа со површина што не се лизга. Платформата чекор има прилагодлива висина, поради ова можете да ја зголемите или намалите тежината на тренингот.
Обично часовите по чекор аеробик започнуваат со загревање и основни чекори. Постепено, основните чекори се комплицирани и комбинирани во пакети. Ако одбравте лекција за почетници, тогаш комбинацијата ќе биде едноставна - не повеќе од 2-3 чекори во пакетот. Часовите за средно и напредно ниво ги вклучуваат не само побогатите акорди, туку и поискрената и покомплицирана верзија на вежбата. Така, првиот пат можеби нема да ви биде лесно да ги повторите движењата синхроно со тренерот.
Обука за чекор аеробик обично трае 45-60 минути. Лекцијата е континуирана и ја зголемува комплексноста, бидејќи одморот и закрепнувањето периодично ќе се враќате да стапнете на самото место. Ако долго време немате физичка активност, најдобро е да започнете со редовно одење без Степан за да избегнете лошо здравје или дури и срцеви проблеми. Некои тренери понекогаш вклучуваат вежби на крајот на лекцијата за рацете и стомакот за да се балансира товарот, бидејќи аеробик со чекор главно ги оптеретува мускулите на нозете и задникот.
Врвна глобална популарност на чекор аеробик доживеана во доцните 90-ти. Новите трендови во групната кондиција (HIIT, кросфит и TRX) се малку притиснати часови по чекор аеробик. Сепак, сега со чекор часовите остануваат популарни меѓу многу fansубители на кардио тренинзи. Пешачењето по платформата е повеќе бенигна оптоварување отколку шокот од скокањето на програмата, така што во однос на безбедноста, тие ќе им дадат коефициент на многу други видови аеробни класи.
Видовите на аеробик чекор
Ако групниот час е наречен „аеробик чекор“, тоа подразбира класичен час за обука на средно ниво. Се претпоставува дека можете да го поедноставите и отежнете тоа со промена на нивото на платформата. Сепак, тоа е секогаш подобро да одите на пробна лекција за да разберете што е програма, бидејќи честопати зависи од визијата на тренерот.
Ако зборуваме за видовите на чекор аеробик, можно е да се распредели следново:
- Основен чекор. Тренинг за почетници, кој вклучува основни чекори и едноставни комбинации.
- Напреден чекор. Обука за напредниот студент кој имал искуство за работа со чекор. Обично вклучува сложени рутини и вежби за скокање.
- Танцува Чекор Лекција за оние кои сакаат танцова кореографија. Во оваа програма, чекорите се формираат во танцот на снопови што ќе ви помогнат не само да изгубите тежина, туку и да развиете пластичност и девојки, не.
- Чекор-чешелo. Чекор аеробик, каде што ќе најдете многу предизвикувачки комбинации на движења, па затоа одговарајте на координирани луѓе. Но, интензитетот на оваа лекција погоре.
- Интервал на чекор. Обуката се одвива во временскиот интервал што чекате на експлозивни интервали и тивки интервали за закрепнување. Идеално за брзо слабеење.
- Двоен Чекор Тренинг, кој користи платформа со два чекори за да ја зголеми ефикасноста на часовите
- Моќ Чекор Тренинг, кои исто така се користат вежби за сила за тонусот на мускулите.
Предностите и недостатоците на аеробикот во чекор
Чекор аеробик има голем број на предности што ја направија една од најпопуларните часови на групните сесии. Но, исто така, на чекор вежби имаат голем број на недостатоци и контраиндикации, затоа, не се погодни за секого.
Предностите и придобивките од чекор аеробик
- Чекор аеробик е еден од најефикасните видови кардио за губење на тежината и ослободување од вишокот маснотии. Часови од 1 час можете да согорите 300-500 калории.
- Алеробиката со чекор чекор во часовите е многу побезбедна за зглобовите отколку, на пример, трчање, плиометрика, скокање на јаже. Со споредливи резултати и енергија, ќе добиете релативно мало влијание врз зглобовите на нозете.
- Ова е одличен тренинг на долниот дел од телото, што е најпроблематично кај дамите. Toneе ги тонирате мускулите на колковите и задникот, затегнувајќи и подобрувајќи ја нивната форма. Покрај тоа, чекорите на чекорот помагаат да се исушат нозете и да се намали волуменот.
- Часовите по чекор аеробик се погодни за спречување на остеопороза и артритис, што е особено важно за оние кои водат седентарен начин на живот.
- За време на часовниот аеробик, ги принудувате срцето и белите дробови да работат поефикасно и да ги направат поздрави. Ваквата обука неколку пати го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
- Редовните часови со аеробик ќе ви помогнат да одржувате здрава тежина, избегнувајќи проблеми поврзани со прекумерна тежина: дијабетес, мозочен удар, метаболички нарушувања, болки во зглобовите, срцеви проблеми.
- Чекор аеробик ќе ви помогне да развиете издржливост што ќе биде корисна не само за време на тренингот, туку и во секојдневниот живот. На пример, кога се качувате по скали на висок кат, долги прошетки, искачување на планина. Исто така, на чекор аеробик развиваат координација, агилност и рамнотежа.
- Тешкотијата на тренингот можете да ја прилагодите со промена на висината на платформата чекор. Колку е повисоко ниво, толку повеќе ќе се напрегате.
- Чекор аеробик се состои од вежби за пренос на тежина, идеални за зголемување на коскената густина и одржување на коскеното ткиво. Не само што ова ќе ве направи подвижни, туку исто така ќе помогне да се спречи заболување на коските во зрелоста.
- Можете да направите чекор аеробик не само во посебни училници, туку и дома. Постојат бесплатни видео упатства за почетници, благодарение на што ќе можете да ги научите основите на аеробик на чекор.
ТАБАТА за слабеење: избор на вежби
Недостатоци на аеробик во чекор
- Класите по степен имаат помало влијание врз зглобовите отколку трчањето и скокањето, но ако сте во зглобовите на коленото, овој вид на фитнес може овој проблем да се влоши. Ако проблемот со острите зглобови, тогаш подобро е да се фокусирате на часовите по пилатес.
- Чекор аеробик е многу разновиден и нема единствен образец. Секој инструктор носи свои карактеристики на часовите за предавање, така што не сите часови се подеднакво ефикасни и квалитетни.
- Вежбите на чекор вклучуваат работа на мускулите на нозете и задникот, додека мускулите на горниот дел од телото ќе добијат помалку оптоварување. Покрај тоа, чекор аеробик е неопходен за Дополнување на обука за сила за сеопфатно подобрување на вашето тело.
- Степ аеробик ја оптоварува Ахиловата тетива која се наоѓа веднаш над петицата на стапалото. Неисполнување на соодветната техника, чекорите на платформата можат да предизвикаат повреда или руптура на Ахил.
- Во чекор аеробик користи комбинација на чекори и лигаменти за чија студија може да биде потребно време. Првите лекции за работа честопати се мешаат во врска со чекорите и немаат време за тренер кој обесхрабрува да прави чекор аеробик.
Контраиндикации за вежбање чекор аеробик:
- Кардиоваскуларни болести
- Болести на зглобовите на нозете
- Болести на мускулно-скелетниот систем
- Висок крвен притисок
- Проширени вени
- Голема тежина
- Бременост и постпартален период (3 месеци)
- Долга пауза во фитнес вежба (подобро да се започне со редовно пешачење 5-7 км на ден)
Ако имате други болести кои можат да ја попречат физичката активност, тогаш подобро е да се консултирате со лекар.
Ефективноста на чекор аеробик за губење на тежината
Колку е ефикасна аеробик-чекор за слабеење? Пред да одговорите на ова прашање, да се потсетиме на основниот принцип на губење на тежината. Вашето тело почнува да губи тежина кога трошите помалку калории отколку што може да потроши вашето тело. Без оглед на тренингот, ако јадете помалку од дневните препорачани калории (создавајќи калориски дефицит), енергијата на вашето тело почнува да троши маснотии од резервните резерви.
Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор
Кардио тренинзите се одличен начин за согорување калории, затоа аеробик чекор, ефикасен за слабеење. Една часовна сесија можете да согорите еден добар оброк, а со тоа и побрзо да ве приближиме до посакуваната цел. Покрај тоа, чекор аеробик ги тонизира мускулите, влијае на поткожното масно ткиво со зголемување на циркулацијата на крвта, дава енергија и го ублажува стресот (за да се избегне прејадување).
Се разбира, има повеќе енергетски интензивен тренинг што ќе ви помогне да потрошите еден час лекции повеќе калории отколку аеробик чекор. Но, мора да разберете дека тие веројатно ќе бидат пошокантни и потрауматични од часовите со чекор. Покрај тоа, чекор аеробик е тоа што го намалува обемот и го суши долниот дел од телото, а не нејзината тежина.
Чекор аеробик за почетници
Ако никогаш не сте направиле чекор аеробик и сакате да започнете, тогаш погледнете ги нашите часови за карактеристики, вежби од чекор аеробик и препораки за облека и обувки за обука.
Чекор аеробик за почетници: 10 одлики
1. Бидете сигурни дека сте свесни за правилната положба на телото за време на извршувањето вежби од чекор аеробик: колената малку свиткани, грбот исправен, стомакот внатре, задникот затегнат, рамената назад, гледајте напред.
2. Чекорите што треба да ги извршите целата нога на платформата до петицата не висат надолу.
3. Во чекор аеробик бр. чекори на две сметки - најмалку четири. Ова се должи на фактот дека не треба само да се движите по подот, па дури и да се искачувате на платформата.
4. Во аеробик во чекор, за разлика од класиката, нема назад чекори.
5. Аеробик на прв чекор можеби е тешко да ги повторите вежбите со инструкторот. Можеби дури ќе залутате и збунет во чекорите. Апсолутно е нормално, по 3-4 сесии ќе се чувствувате многу посамоуверено.
6. Колку е повисока платформата за зголемување, толку е поинтензивно оптоварувањето. Почетниците треба да изберат висина од 10-15 см Поискусни ученици 20 видете Постепено висината на проектилот може да се зголеми. Утврдено е дека секој плус 5 см додаден на висината на скалата платформа ќе обезбеди дополнителни 12% од товарот.
7. Може да ја комплицирате вежбата на скала платформа, ако користите тегови или тегови на нозете или рацете.
8. Половина час пред вежбање испијте чаша вода и секогаш земајте по неколку голтки вода на секои 10 минути за време на часот.
9. Ако вашата спортска сала нуди чекор аеробик неколку нивоа на тежина, најдобро е да изберете час за почетници, дури и ако имате добар физички тренинг по друг тренинг.
10. Запомнете го првото движење на „нозете“, а потоа „рацете“. Рака да се стави во работа, само кога долниот дел од телото целосно го совладува движењето.
Основни вежби од аеробик чекор
Со цел полесно да научите чекор-аеробик, понудете неколку основни вежби од чекор-аеробик на илустративните слики.
1. Основен чекор или Основен чекор
Чекор по платформата за скали со двете нозе наизменично. Работи на четири сметки.
2. Чекорите со буквата V или V-чекор
Чекор наизменично на чекор со двете нозе на спротивните агли на Степан.
3. Чекор zahlest Шин или навивам
Зачекорете ја десната нога на аголот на чекорот на чекорот и замавнете со левото замав назад. Петицата треба да го допира левиот задник. Потоа трчајте на другата страна.
4. Чекор подигнете го коленото или коленото нагоре
Зачекорете ја десната нога на аголот на скалата на платформата и левата кривина во коленото и повлечете се до стомакот. Потоа трчајте на другата страна.
5. Чекор со подигнување на ногата или подигнување нагоре
Чекор десната нога на аголот на скалата платформа, а левата фрлена напред. Потоа трчајте на другата страна.
6. Допирање на подот
Стоејќи на платформата со среден чекор, наизменично допрете го подот со една нога, а потоа со другата.
7. Киднапирање на нозете назад
Зачекорете ја десната нога на аголот на чекорот на чекорот и лево однесете се што е можно повеќе назад, без да го свиткате коленото. Рацете се креваат истовремено со кревањето на нозете. Потоа трчајте на другата страна.
8. Киднапирање стапала настрана
Зачекорете ја десната нога на чекор-платформа и однесете ја левата страна, свиткајте ја на коленото. Рацете се движат во насока синхроно со подигнувањето на нозете. Потоа трчајте на другата страна.
Повеќе предизвикувачки вежби од чекор аеробик
Ние исто така нудиме примери на потешки вежби, кои можат да додадат тренери на програмата за напредни студенти:
1. Скокање по платформата
2. Скокнете низ платформата
3. Скокање на пренасочување на стапалата
4. Подписки на место
Како што можете да видите, обуката за напредни обучувачи може да вклучува вежби за скокање. Ако имате непријатност при скокање, тогаш подобро скокајте и трчајте со верзијата со слабо влијание на вежбите (само чекор).
Ви благодариме за каналот gifs на youtube Enени Форд.
Облека и обувки за чекор аеробик
Во чекор-аеробик многу е важно да изберете удобни атлетски обувки. Подобро е да се занимавате со спортски чевли со нелизгачки ѓон за апсорбирање на шок што го намалува стресот на зглобовите. Чевлите треба добро да се вклопуваат на ногата и да го поддржуваат сводот на стапалото, ова ќе помогне да се заштитат стапалата од повреди. Ако имате предиспозиција за проширени вени, може да се носи на хулахопки во класа.
Топ 20 женски чевли за трчање за фитнес
За спортска облека нема посебни барања. Што е најважно, таа беше пријатна и не го ограничуваше движењето. Подобро е да се избере квалитетен материјал за дишење. Забележете дека е подобро да не се користат долги панталони: постои опасност од повреда кога сасакианим е на скала-платформа.
Чекор аеробик дома
Дали е можно да се направи чекор аеробик дома? Се разбира, можеш! Ако не сте во можност да одите на групни часови или вашата теретана едноставно не гази аеробик, можете да тренирате дома.
Што ви треба за да вежбате чекор-аеробик дома?
- Постепена платформа
- Неколку слободен простор
- Удобни атлетски чевли
- Вистинска музика или завршена видео-обука
Спортски чевли и мал квадратен простор во собата ќе најдете секој, бесплатна музика и подготвен видео тренинг со чекор аеробик е на YouTube за слободен пристап. Чекор за платформа може да се замени со соодветен предмет со висина од 10-20 см (на пример, мала клупа). Ако немате што да го замените, може да се купи чекор-платформа.
Step-up платформата се продава во спортски продавници. Неговата просечна цена се движи од 1500 до 5000 рубли. Цената зависи од квалитетот на материјалот, јачината, покриеноста, стабилноста. Исто така, чекорот на цената зависи од бројот на нивоа: обично има две нивоа и три нивоа (т.е. може да се инсталираат висина од 2 или 3, соодветно).
Ајде да погледнеме примери на модели на чекор-платформи.
Чекор платформа до 2500 рубли
Чекор платформа од 2500 до 5000 рубли
Чекор платформа од 5,000 до 8,000 рубли
Чекор Рибок
Оптимална големина платформа со големина: должина 0.8-1.2 метри, ширина 35-40 см Висина Степан обично е 10-15 см со можност за зголемување на висината од 30-35 см Првите 2-3 недели дома е подобро да се постави чекор до минималната висина за да ги совладате основните вежби и да ја прилагодите правилната позиција на стапалата. Постепено зголемување на висината на чекорот и комплицирање на нивото на обука.
Кога купувате скала платформа, обрнете внимание на нејзината површина. Важно е да не се лизга, по можност со гумен врв. Во чекор, аеробик движењата се изведуваат брзо, затоа, кога било какво непријатно движење на површината на тркалање, можете едноставно да паднете.
Чекор аеробик: видео лекции за почетници и напредни
За да направите чекор-аеробик дома, можете да го завршите видеото што е на YouTube. На пример, многу добар канал со голема разновидност на понуди за обука Jenny Ford. Овој тренер е специјализиран за чекор аеробик, па на нејзиниот канал можете да најдете програми и за почетници и за напредни.
Исто така, постои одлично видео за домашна фитнес - tхегибокс. Тие исто така имаат опции на програми за различни нивоа на обука (видете ја врската до плејлистата со чекор аеробик). Музика за чекор аеробик може да се најде на каналот Israel RR Fitness.
1. enени Форд: Чекор аеробик за почетници (30 минути)
2. Чекор аеробик за почетници (30 минути)
3. Чекор аеробик за сите нивоа (25 минути)
4. Аеробик чекор: основно ниво на руски јазик (30 минути)
5. Чекор аеробик: интензивен тренинг на руски јазик (30 минути)
6. Музика за чекор аеробик Музичка чекор аеробик (55 минути)
Чекор аеробик за губење на тежината: одговорите на нашите читатели
Маша: „Часовите по чекор аеробик што ги повикав пријател пред шест месеци. Беше без многу ентузијазам, читав на Интернет, не инспириран. Но, дали грешев !! Лекцијата траеше 1 час, но леташе како да сме ангажирани за 10-тина минути. Мускулите на нозете следниот ден, многу изгорени, иако не сум почетник. Одете на чекор шест месеци, 2 пати неделно, многу истегната нога, ја напушти пределот на пределот, внатрешниот дел шунула, па дури и маснотиите над колената се скоро таму!! Сега размислувам за купување танц на домашна славина за да правам аеробик дома “.
Олга: „Во таква група како чекор аеробик многу зависи од тренерот. Јас последните неколку години, се движев наоколу и пробав аеробик чекор во 4 различни спортски сали. Насекаде сосема поинаков пристап! Дотолку повеќе што ми се допаѓаше аеробик чекор во првата соба, но сега одењето не е можно. И во третиот, не беше ништо. Но, во втората и четвртата ... Фармата, извинете. Нема нормална музика, нема вчитување, нема интеракција на обучувачот со публиката. Затоа, не брзајте со делот за избор “.
Iaулија: „Благодарение на аеробикот во чекор изгубив 4 кг за 3 месеци, но најважно за мене - тенки нозе (јас сум круша), кои генерално тешко се губат телесната тежина. Но, пред само една недела се префрлив на кросфит - сакав поинтензивна вежба “.
Ксенија: „Правење чекор-аеробик година и пол во салата, последните шест месеци ја купи платформата и направи дома. Во основа земете програма од YouTube YouTube Сакам видеа со enени Форд. Благодарение на Степа многу добро ослабеа по породувањето, левиот стомак, бутовите и крилјата беше разнесен… Само што изгуби 8 килограми за 1.5 години студија, самата храна не е особено повредена, иако обидете се да не јадете штета “.
Кетрин: „Искрено се обидов да го почувствувам аеробикот чекор, но не и мојот. Сите овие чекори, акорди, низи, многу тешко за паметење. И кога има ваква разновидност на други кардио вежби, научете чекор-аеробик не. Сега правам велосипедизам и функционален тренинг, потење и уморен неколку пати повеќе, не мора да се сеќавам на комплицирани движења “.
Вероника: „За мене, чекор аеробик е спас. Јас навистина не сакам неблагодарна работа и елипси, ми станува здодевно и неинтересно од монотоното одење и трчање, па затоа сакав да земам пари за кардио. Часовите чекор аеробик Ми се допаѓа забавна музика и движења се непредвидливи, а групата некако мотивира. Првата 2-3 лекција бев збунет во движењата, но потоа се вклучив и сега многу снопови ја прават на машината. Иако нашиот инструктор секогаш се обидува да ги ажурира вежбите. Јас сакам".
За тренинзи дома препорачуваме да го гледате следниот напис:
- Топ 50 најдобри вежби за задник
- Топ 50 најдобри вежби за стомак
- Топ 50 најдобри вежби за нозе
- Топ 20 најдобри вежби за раце