Топ 30 вежби од болка во долниот дел на грбот: истегнување и зајакнување на мускулите

Болката во долниот дел на грбот е еден од најчестите проблеми со кои се соочува според статистичките податоци на секој трет возрасен. Ако времето не се справи со болката во грбот и половината, тогаш последователно може да заработите сериозно заболување на 'рбетот.

Ние ви нудиме избор на ефективни вежби од болка во долниот дел на грбот за опуштање и зајакнување на мускулите и зголемување на флексибилноста и подвижноста на 'рбетот.

Како да се отстрани страната: 20 + 20 вежби

Болки во долниот дел на грбот: што се случува и што да правам?

Најчеста причина за болка во долниот дел на грбот е седентарен начин на живот и слаб развој на корсет на мускули кои не се во можност да го поддржат 'рбетот. Во прилог на ова може да биде резултат на разни патологии, прекумерно оптоварување или само ненадејно непријатно движење што предизвика болка. Повеќето од овие проблеми може да се ублажат со вежбање за грбот.

Што може да му наштети на долниот дел на грбот:

• поминување долги периоди во една позиција;
• слаби мускули на грбот и кора;
• прекумерни оптоварувања или неуспех да се вежба техника;
• хипотермија;
• искривување на 'рбетот;
• остеохондроза;
• голема вишок тежина;
• неправилна исхрана и недостаток на витамини.

За болка во грбот не станува причина за сериозни проблеми со 'рбетниот столб, мора да направите специјални вежби за половината што ќе помогнат да се отстрани непријатноста, да се намали болката и да се подобри телото и да се послужи како добра превентивна мерка. Не за ништо не е основа на рехабилитација по повреди на грбот е физиотерапија и вежби за 'рбетот.

Зошто е корисно да се прават вежби за долниот дел на грбот:

• ја намалува болката во долниот дел на грбот поради истегнување и релаксација на мускулите
• го зајакнува 'рбетот и ја зголемува неговата флексибилност
• ја зголемува циркулацијата на крвта, што ги храни хранливите материи во зглобовите и пршлените
• зајакнат корсет на мускули кои го поддржуваат 'рбетот
• го подобрува држењето на телото
• ја олесни работата на срцето и белите дробови
• нормализира хормонално
• го намалува ризикот од хернија, дегенеративно заболување на дискот и други патологии
• ја подобрува функцијата на органите на малата карлица и абдоминалната празнина

Збир на вежби од болка во грбот треба да вклучува вежби за истегнување мускулни вежби за зајакнување на мускулите.Акутно влошување на напнатоста во мускулите, затоа им треба да се релаксираат - ова се прави со комплексно истегнување (влечење) на мускулите. За спречување на болка во долниот дел на грбот ви треба да се зајакне мускули. Зајакнување на мускулите на грбот товарот на 'рбетот е намален, бидејќи значителен дел од товарот зафаќа мускулен корсет.

Правила на изведување на вежби за долниот дел на грбот

1. Не присилувајте оптоварување и преоптоварувајте вежби за долниот дел на грбот за брзо постигнување на целта. Започнете со мали товари, постепено зголемување на времетраењето на вработувањето.
2. Вежби за долниот дел на грбот е да се направи со притисок и опсег што ви е пријатно. Не правете ненадејни грчеви и движења додека изведувате вежби за лумбалниот дел за да не го влошите проблемот.
3. Едно или две тренинзи нема да помогнат во решавањето на проблемот, обидете се редовно да изведувате збир на вежби за долниот дел на грбот. Е биде доволно да тренирате 3 пати неделно за 15-20 минути.
4. Ако имате ладни подови или надвор од прозорецот, ладно време, облечете се топло и легнете на подот МАТ или ќебе за да не ги разладите слабините.
5. Направете вежби на цврста површина: кревет или мека Мат нема да се вклопи. За време на вежбање, грбот на грбот треба да се притисне на подот.
6. Не заборавајте за дишење за време на програмата за вежбање од болка во долниот дел на грбот. Обуката треба да биде придружена со длабок униформен здив, секоја статичка вежба е завршена во 7-10 респираторни циклуси.
7. Ако за време на извршувањето на некои вежби, чувствувате непријатност во долниот дел на грбот или 'рбетот, таквите вежби треба да се прескокнат. Ако за време на вежбање чувствувате остра болка, во овој случај подобро е да не го прекинувате тренингот.
8. Не треба да го изведувате предложениот сет на вежби за долниот дел на грбот за време на бременоста, по повредата или при хронични болести. Во овој случај, потребната консултација со лекарот.
9. Запомнете дека ако имате некоја хронична болест, комплексот на вежби за половината треба да се избере индивидуално. На пример, кога се прикажани сколиозни вежби за зацрвстувањето на 'рбетот, и остеохондрозата и хернијата - неговото истегнување.
10. Ако непријатноста во лумбалниот регион опстојува неколку недели, консултирајте се со лекар. Болката во долниот дел на грбот може да биде симптом на сериозна болест. Колку побрзо започнете со третман, полесно ќе биде да избегнете неповратни последици.

Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор

Вежби од болка во долниот дел на грбот: истегнување

Ние ви нудиме вежби за истегнување на мускулите на половината, што е погодно да се елиминираат болките и грчевите во превенцијата. Останете во секоја поза 20-40 секунди, можете да го користите тајмерот. Не заборавајте да ги правите вежбите на двете страни, десно и лево. Ако некоја вежба ви донесе непријатност или болка, запрете ја, вежбањето не треба да носи непријатни сензации.

1. Куче надолу

Од позиција на рацете и колената земете го задникот назад и нагоре, истегнете ги рацете, вратот и грбот во една линија. Замислете дека вашето тело формирало рид: обидете се да го направите горниот врв, а падините пострмни. Можно е да се поедностави положбата со свиткани нозе на колената и кинење на петицата од подот.

2. Ниско зафаќање

Заземете ја позицијата за мирување, коленото од едната нога надолу на подот и земете како порано. Втората нога формира прав агол помеѓу бутот и коските. Повлечете ги рацете нагоре, почувствувајте пријатно истегнување во 'рбетот. Држете ја оваа позиција и потоа одете во поза на гулаб.

3. Гулабот

Од позицијата на мирување паѓајте во поза на гулаб. Десна коска на колкот, покријте ја левата пета. Можно е да се прошири положбата ако ја турнете левата потколеница малку напред. Повлечете ја карлицата на подот. Ставете ги подлактиците на површината или спуштете го телото на подот или перницата заземете удобна позиција, фокусирајќи се на вашата флексибилност.

По позите на гулабот, вратете се на ниско ниво и повторете ги овие 2 вежби за другата нога. Можете да користите јога блокови или книги:

4. Завртете го куќиштето

За да ја извршите оваа многу ефикасна вежба за долниот дел на грбот заземете ја седечката положба, нозете продолжени пред него. Превртете ја ногата преку колкот и свртете го телото во спротивна насока. Оваа вежба не само што ви овозможува да ги истегнете мускулите на грбот и долниот дел на грбот, туку и на глутеалните мускули.

5. Седење за виткање

Останувајќи во иста позиција, нежно спуштете се назад кон нозете. Не мора да правите целосна брчка, само малку заокружете го грбот за влечење во 'рбетот. Пожелно е да се спушти главата на која било потпора. Можете малку да ги свиткате колената или да ги истегнете нозете во насока - изберете удобна позиција за вас.

6. Падините во положба на Лотус

Друга многу корисна вежба од болка во долниот дел на грбот е свиткување во положба на Лотус. Прекрстете ги нозете на подот и потпрете се на едната страна, паузирајте 20-40 секунди, а потоа на другата страна. Обидете се да го одржувате телото мазно, рамената и случајот не треба да одат напред.

7. Лифт за нозе со лента (крпа)

Сега за неколку вежби за половината во лежечка положба на подот. Користете ја лентата, лентата или пешкирот и повлечете се исправена нога. За време на оваа вежба грбот останува притиснат на подот, долниот дел на грбот не се наведнува. Другата нога останува исправена и лежи на подот. Ако не можете да ја одржите ногата продолжена и притисната на подот, можете да се наведнете на коленото. Држете ја оваа позиција некое време и одете на другата нога.

8. Повлекување на коленото кон стомакот

По аналогија, извршете друга ефективна вежба за грбот. Лежејќи на грб, свиткајте ја едната нога и повлечете го коленото кон градите. Кога ја изведувате оваа едноставна вежба, многу добро истегнете ги лумбалните мускули и намалете ги грчевите на болката.

9. Лифт се нозете

Оваа вежба во фитнес многу често се користи за истегнување на мускулите на задникот, но најдобро е да се водат лумбалните мускули. Лежејќи на грб, свиткајте ги колената и подигнете ги така што бутот и телото формираат прав агол. Фатете ги рацете на бутот на едната нога, а ногата на другата нога лежеше на коленото. Задржете ја оваа позиција. Осигурете се дека долниот дел на грбот е цврсто притиснат на подот.

10. Позирајте среќно бебе

Уште една добра вежба за релаксирање за долниот дел на грбот - оваа поза е среќно бебе. Подигнете ги нозете нагоре, виткајќи ги на колена и фатете ги рацете за надворешната страна на стапалото. Опуштете се и задржете ја оваа позиција. Можете малку да се размрдате од една на друга страна.

11. Свртува лак

Сега за вежбата за долниот дел на грбот, кои се извртување на 'рбетот. Лежејќи на грб, свртете ги рацете и прекрстените нозе во една насока. Тело како лак. Во оваа вежба, не е важно голема амплитуда, треба да почувствувате мало истегнување во лумбалниот 'рбет. Држете ја оваа позиција 30-60 секунди и свртете на другиот начин.

12. Извртување на грбот додека лежите

Друга многу корисна и важна вежба за долниот дел на грбот, која ќе помогне да се ублажи болката во сакрумот. Легнат на грб полека проширете ја карлицата и преместете ја ногата настрана, фрлајќи ја преку колкот на другата нога. Долниот дел на грбот од подот, но рамената остануваат на подот.

13. Позата лежена на стомак со ногата

Уште една едноставна вежба од болка во грбот. Легнете на стомак и движете се во насока на свитканата нога. Другата нога останува продолжена, двете нозе се притиснати на подот.

14. Детска поза

Застанете на колена и нозе одделно настрана или блиску заедно. Издишете, полека свиткајте се напред помеѓу бутовите и ставете ја главата на подот. Преку оваа релаксирачка вежба за долниот дел на грбот ќе ја почувствувате леснотијата низ целото тело, особено во задниот дел. Ова е држење на одмор во кое можете да бидете во него дури и неколку минути.

Можете исто така да ротирате прво во една, а потоа во друга насока, ова ќе помогне поефикасно да се протегаат лумбалните мускули.

15. Држење на телото лежи со перница

Повторно легнете на грб и ставете ги колковите и колената мала перница, застанува кога ќе го допре подот. Опуштете се во оваа позиција неколку минути.

Вежби од болка во долниот дел на грбот: зајакнување на мускулите

Поради предложените вежби, ќе можете да ја подобрите подвижноста на 'рбетот и да се ослободите од непријатност во лумбосакралниот регион. Покрај тоа, ќе ги зајакнете мускулите што ќе се користат за спречување на болки во грбот и грбот. Значи, ако често ве мачи болка во грбот, проверете дали ги забележувате овие вежби. Забележете дека не е препорачливо да се изведуваат вежби за зајакнување на мускулите во периодот на егзацербации.

1. Мачка

Мачката е една од најкорисните вежби за лумбалниот и 'рбетот воопшто. На издишување околу грбот, турнете ги сечилата што е можно повисоко и повлечете ги градите. Вдишете добар свиок во лумбалниот предел, насочувајќи ја главата кон опашката и отворете ги градите. Изведете 15-20 повторувања.

2. Влечење колено до градите

Стои на сите четири на дишам, повлечете ја ногата назад, издишете групирани, затегнувајќи го челото до коленото. Обидете се ногата да не го допирате подот. Изведете 10-15 повторувања на секоја страна.

3. Подигнете ги рацете и нозете на сите четири

Останувајќи во стоечка положба на сите четири, фатете се за спротивната нога и свиткајте се на лумбалниот дел. Стомакот е напикан, мускулите на задникот и нозете се напнати, вратот лабав. Останете во оваа позиција 30 секунди, држејќи ја рамнотежата.

4. Подемот на случајот

Спуштете се на стомак и заземете склона позиција. Свиткајте ги лактите и раширете ги разделени. Подигнете го телото нагоре, кревајќи ги градите од подот. Фокусирајте се на подигање на телото, вратот останува неутрален. Држете ја горната позиција 5-10 секунди и вратете се на почетната позиција. Изведете 10 повторувања.

5. Подемот на телото со рацете зад главата

Слична вежба за зајакнување на лумбалниот, но во ова олицетворение, рацете се наоѓаат зад главата, што ја комплицира ситуацијата. Двете вежби за половината се хиперекстензија, но без употреба на дополнителна опрема. Изведете и 10 повторувања.

6. Пливач

Останувајќи во склона положба на нејзиниот стомак, наизменично кревајте ги спротивните раце и нозе нагоре. Движењето на рацете и нозете мора да биде максимално синхроно. Останете во позиција неколку секунди, обидете се ефикасно да ја изведувате вежбата. Не вреди механичкото да мавта со рацете и нозете. Повторете ја вежбата на секоја страна 10 пати.

Супермен за мускулите на грбот и половината

7. Брод

Ставете ги рацете назад и поврзете ги со замокот. Во исто време откинете ги подните раменици, градите, коските и колената, формирајќи го триаголникот на бродот. Вежбањето не е лесно, затоа прво обидете се да ја одржите позицијата најмалку 10-15 секунди. Може да изврши неколку кратки пристапи.

8. Извртување назад

Во положба што лежи на стомак, повлечете ги рацете назад и фатете ги рацете за стапалата. Бутовите, стомакот, градите и челото се на подот. Повлечете ги рамената подалеку од ушите, не затегнувајте го вратот. Држете ја оваа позиција 20 секунди.

Може да се изврши и еве една верзија на оваа вежба, лежење на лумбалниот дел од страна:

9. Пози за лак

Во склона позиција, подигнете ја ногата и подигнете ги колената од подот. Фатете го истиот глужд на дланката однадвор. Максималните свиткајте ги колковите и градите од подот, тежината на телото на стомакот. Замислете дека нозете и торзото се тело на лакот, а рацете - затегнато јаже. Оваа вежба за зајакнување на долниот дел на грбот е доста комплексна, така што може постепено да се зголемува нејзината амплитуда и времето на трчање (можете да започнете со 10 секунди).

10. Сфинга

Од лежење на стомак, подигнете го телото потпрено на подлактицата и свиткување на половината и торакалниот 'рбет. Повлечете го вратот, долните раменици, опуштете го вратот и побарајте надополнување. Држете ја позицијата 20-30 секунди. Сфингата поза помага и во подобрувањето на држењето на телото.

Ако не ви е пријатно да ја изведувате оваа вежба или сте загрижени за болка, можете да извршите алтернативна перница:

11. Кобра

Од легнување на стомак, подигнете го телото, потпирајќи се на нејзините раце и свиткувајќи се на половината и торакалниот 'рбет. Исправете ги рацете, повлечете го вратот, насочувајќи се кон нагоре. Држете во Кобра 20-30 секунди. Можете да распоредите ширум раце, така што ќе биде полесно да се одржи позицијата. Ако чувствувате непријатност или болка, не правете ја оваа вежба.

12. Мостот

Заземете лежечка положба, нозете свиткани на колената. Подигнете ја карлицата нагоре, исцедете ги стомакот и задникот. Држете ја горната позиција 5-10 секунди и вратете се на почетната позиција. Оваа вежба е корисна не само за лумбалниот, туку и за зајакнување на задникот и печатот. Повторете го мостот 15-20 пати.

13. Позицијата на табелата

Позата на масата е уште една ефикасна вежба за грбот. Заземете ја положбата на табелата и држете ја оваа позиција 20-30 секунди, повторете 2 пристап. Забележете дека колковите, стомакот, рамената, главата треба да бидат на една линија. Шегови и раце нормално на телото. Оваа вежба ги открива и зглобовите на рамото.

14. Прерамка

Одлична вежба за зајакнување на мускулите е штицата. Заземете позиција за притисок UPS-от, телото треба да формира една права линија. Рацете се ставаат строго под рамената, стомакот и задникот затегнат. Држете ја оваа позиција 20-30 секунди. Вежбата можете да ја повторите во 2-3 сета.

Лента: како да се изведат + 45 варијанти

15. Штица на лактите

Од позиција на штица, земете ја „долната шипка“ - со поддршка на подлактицата. Телото одржува права линија, задникот се крева, грбот останува исправен без никакви свиоци и дефлексии. Држете ја оваа позиција 20-30 секунди. Вежбата можете да ја повторите и во 2-3 сета. По извршувањето на штици ќе слезе во поза на детето и да се релаксираат за 1-2 минути.

За сликата повторно благодарам youtube-канал Али Патување Несакана.

7 видеа од болки во грбот на руски јазик

Ние ви нудиме видео за избор за назад на рускиот јазик, кое ќе ви помогне да се ослободите од болката во долниот дел на грбот дома за да ги зајакнете мускулите на грбот, да ја вратите подвижноста на 'рбетот. Обуката трае од 7 до 40 минути, така што секој може да избере соодветно видео од болка во долниот дел на грбот.

ТОП 14 ВИДЕО од болка во грбот

1. За лумбално-сакрален 'рбет (20 минути)

2. Вежби за долниот дел на грбот (7 минути)

3. Болка во долниот дел на грбот и зајакнете ја (14 минути)

4. Рехабилитација на лумбосакралниот (17 минути)

5. Вежби за долниот дел на грбот врз основа на јога (40 минути)

6. Комплексен лумбален субакутен период (12 минути)

7. Вежби за лумбалниот (10 минути)

Во прилог на вежбите за долниот дел на грбот ефикасен начин за спречување на болки во грбот се тренингот со пилатес. Пилатес помага да се зајакнат постуралните мускули кои го поддржуваат 'рбетот, што ќе ви помогне да избегнете проблеми со грбот.

Бидете сигурни да прочитате:

• Малку влијание на топ 10 видеа со пилатес за проблематичните области
• Топ 60 најдобри вежби од пилатес до сифко за сите проблематични области!
• Пилатес дома за различни нивоа на обука со Алена Мордовина

Грбот и слабините