содржина
Сите јоги прават Сурја Намаскар. Овој сет на вежби само на почетокот може да изгледа тежок, неразбирлив… Но, вреди да се прави неколку пати, и ќе разберете сè, запомнете ја низата асани и ценете ги. Ви кажуваме зошто асаната е толку корисна за почетници.
Што значи поздравот на сонцето во Сурија Намаскар
Објаснувањето е многу едноставно: зборот „Сурја“ е преведен како „сонце“, а „Намаскар“ - „поздрав, поклонување“. Со овој сет на вежби запознавате нов ден, го поздравувате сонцето и се наполнувате со неговата сила (енергија), топлина (здравје) и светлина (среќа).
Како што веќе разбравте, Сурија Намаскар најдобро се прави во зори или малку порано за да го видите изгрејсонцето. И не заборавајте да се соочите со исток, од каде што изгрева сонцето. Но, за жал, нашиот животен ритам е таков што не е секогаш возможно да се практикува наутро, па затоа нема што да се грижите ако ја правите асаната навечер. Запомнете дека сите јога практики може да се прават во секое време од денот. Наутро повеќе ќе работат на здравјето на вашето тело, а навечер на неговото опуштање и смиреност.
Сурија Намаскар во јога за почетници
Кога почнав да се занимавам со јога и се обидов да правам Сурија Намаскар за прв пат, се чувствував како вистински Тин Вудман. Грбот не ми се свитка (каква кобра!), нозете не ми се исправија, а нешто ми се крцкаше во колената... А причината не беше што правев нешто погрешно. Телото кое не беше навикнато на физички вежби веднаш се почувствува. Следното утро, толку многу ме болеше што се чинеше дека сè: повеќе нема да се наведнувам. Но, тоа само се чинеше. Ја продолжив асаната и ја правев 40 последователни дена.
По една недела не почувствував никаква физичка болка – напротив, секој ден телото стануваше пофлексибилно и поотпорно. И до крајот на тренингот, лесно успеав да направам неколку кругови по ред. И таа ми донесе толку многу сила и енергија!
Навистина, благодарение на овој сет на вежби, многу мускулни групи почнуваат да работат. И оние кои никогаш порано не сте ги ни забележале. Главен услов: сите асани во Сурија Намаскар треба да се прават многу бавно и непречено, особено на почетокот. И не дозволувајте никакви нагли движења! Кога ќе станете повешти, можете да го изведете овој комплекс со брзо темпо, но тоа е друга приказна.
Карактеристики
Значи, Surya Namaskar е збир на вежби кои ќе ги повторувате одново и одново. Се состои од 12 асани. Ќе биде добро ако прво го совладате секој од нив, па дури потоа ги соберете во една практика. Совршено е!
12 асани е половина круг. Циклусот ќе биде завршен кога ќе направите полукруг од двете страни: прво со десната нога, потоа со левата нога. Како резултат на тоа, се добиваат 24 асани и тие формираат полн круг. Се верува дека е доволно за почетниците да направат три круга, постепено доведувајќи до шест. Понапредните веќе можат да изведуваат до 12-24 кругови истовремено. Искусните јоги се способни да направат 108 кругови на Сурија Намаскар. Но, ова е посебна практика.
Ако сте почетник, не цели кон количина! Телото мора да се подготви. И се што ви треба во првата фаза, ќе добиете од три круга.
Сите движења во Поздравот на сонцето се изградени околу навалување на 'рбетот напред и назад. Овие променливи свиоци се протегаат и ја отстрануваат 'рбетниот столб што е можно повеќе, носат големи и повеќеслојни придобивки за целото тело.
Придобивките од вежбањето
Сурја Намаскар со право се нарекува скапоцена практика. Не само што работи со мускулите и флексибилноста на 'рбетот. Поздравувањето на сонцето е докажано дека ги ревитализира сите внатрешни органи, зглобови и тетиви. Работи и на „духовно ниво“: го ублажува стресот и анксиозноста.
Значи, зошто Surya Namaskar е добра за почетници и не само:
- Ја подобрува работата на срцето
- Ја активира циркулацијата на крвта
- Го истегнува 'рбетот
- Промовира флексибилност
- Ги масира внатрешните органи
- Помага при варење
- Ги тренира белите дробови и ја полни крвта со кислород
- Го враќа имунитетот
- Го регулира менструалниот циклус кај жените
- Ја ублажува главоболката и мускулната напнатост
- Помага во лекување на депресија и невроза
- Ја зголемува нашата благосостојба
Вежбајте штета
Ако го совладате овој комплекс со помош на добар инструктор, нема да добиете никаква штета. Тој ќе ви помогне да ги обновите сите асани во овој комплекс, да ве научи како правилно да дишете. И само тогаш можете мирно да ја вежбате Сурија Намаскар самостојно.
Но, ако имате какви било болести, операции, тогаш, се разбира, прво треба да се консултирате со вашиот лекар. Дали можеш да правиш јога? Ако е можно, кои позиции треба да се избегнуваат? Сите овие информации дефинитивно треба да ги искажете на вашиот учител по јога.
Да, Surya Namaskar одлично работи со 'рбетот, ја враќа неговата флексибилност итн., но има голем број на болести кои не се компатибилни со дел од овој комплекс. На пример, пролапс на дискот, абење на дискот, ишијас: држењето на Surya Namaskr само ќе ги влоши овие проблеми. Во овие случаи, треба да се исклучи целото наведнување нанапред. Но, свиткувањето напред ќе биде само исцелување. А такви примери има многу. Се надевам дека ве убедивме да побарате совет од лекар и да учите со добар инструктор на почетокот. Практиката треба да биде разумна, избрана за вас, само во овој случај ќе ја подобри состојбата на 'рбетот и грбот во целина.
Фото: социјални мрежи
Кога е најдобро време да се направи Surya Namaskar?
Како што веќе разбравте, наутро по будењето. Некому само Surya Namaskar ќе биде доволна како пракса, некој ќе го избере овој сет на вежби за загревање. Но, во двата случаи Сурја е многу добра!
За кратко време создава голема количина на топлина во телото. Еве колку јоги се загреваат пред да ги изведат главните комплекси.
Збир на вежби Сурија Намаскар
Поздравот на сонцето има неколку опции. Ви претставуваме две главни.
И ние ќе го анализираме секој чекор, за почетници ќе биде јасно и корисно. Не мешајте го бројот на чекори со асани.
И уште нешто: секое движење го поврзуваме со дишењето. Следете ги инструкциите внимателно.
Детална техника за изведување на Сурија Намаскар
Чекор 1
Стоиме на предниот раб на подлогата, ги собираме стапалата заедно. Го отстрануваме природното отклонување од долниот дел на грбот, стомакот се стреми навнатре. Долните ребра остануваат на своето место. И ги насочуваме градите напред и нагоре. Ги земаме рамената наназад и надолу, за прстите посегнуваме кон подот, а за врвот на главата нагоре. Ги поврзуваме дланките пред градите, така што палците го допираат центарот на градите.
Чекор 2
Со вдишување се протегаме нагоре зад дланките, ги отстрануваме рамената надолу од ушите, притоа одржувајќи екстензија во 'рбетот.
Чекор 3
Со издишување се наведнуваме.
ВАЖНО! Ако наклонот не е длабок, тогаш ги свиткаме колената. Стомакот и градите ги притискаме до ребрата. Прстите и прстите се на иста линија. Ги истегнуваме дланките до подот. Проверуваме дали вратот слободно виси надолу.
Чекор 4
Вдишете додека се враќаме назад со десната нога. Карлицата се спушта, градите се креваат.
Чекор 5
Со издишување, спуштете ги десното колено и стапалото на подот.
Чекор 6
Со вдишување ги истегнуваме дланките нагоре. Ја насочуваме карлицата надолу за да се почувствува како се протега предната површина на десната бутина.
Чекор 7
Додека издишувате, спуштете ги дланките на подот.
Чекор 8
Вдиши - чекор назад.
Чекор 9
Со издишување се спуштаме до шипката: „Чатуранга“.
ВАЖНО! Ако нема доволно сила, ги ставаме колената на подот во оваа положба. Проверете ја положбата на лактите, во „Чатуранга“ треба да ги држите подлактиците вертикално, подавајќи го телото малку напред и гушкајќи ги ребрата со лактите. Обидете се да не го стегнете вратот - вратете ги рамената назад.
Чекор 10
Со здив, ја заземаме позата „Куче со лицето нагоре“. Тежината е поддржана на стапалата, колената и колковите се над подот. Ги земаме рамената наназад и надолу, со мускулите на грбот, како да го гушкаме 'рбетот. Со дланки ја повлекуваме подлогата кон себе, ги туркаме градите напред.
Чекор 11
Со издишување се превртуваме преку прстите – позата: „Куче со муцка надолу“. Дланките се цврсто притиснати на подот, ги вртиме рамената одвнатре кон надвор, го отвораме просторот помеѓу лопатките, ја насочуваме опашката нагоре, го истегнуваме грбот. Стапалата се на ширина на колковите. Надворешниот раб на стапалата е паралелен еден со друг. И ги притискаме нашите потпетици во подот.
Чекор 12
Вдишете додека чекориме напред со десната нога. Карлицата се стреми надолу, градите нагоре, задната нога е исправена, петицата се протега назад.
Чекор 13
Со издишување, спуштете ги левото колено и стапалото на подот.
Чекор 14
Со вдишување ги повлекуваме рацете нагоре. Во оваа положба, предната површина на левата бутина е продолжена.
Чекор 15
Со издишување, спуштете ги дланките надолу, ставете ја правата нога на палецот. Со вдишување чекориме со левата нога надесно. Ги поврзуваме стапалата заедно.
Чекор 16
И додека вдишуваме го истегнуваме грбот, погледот е насочен пред нас, се обидуваме да ги споиме лопатките.
ВАЖНО! Ако е невозможно да го направите ова на овој начин, обидете се со лесна верзија: ги потпираме рацете на колковите и туркајќи ги од нозете, го истегнуваме грбот.
Чекор 17
Со издишување се наведнуваме до нозете.
Чекор 18
Со вдишување се креваме зад дланките нагоре. Поза за истегнување.
Чекор 19
И со издишување ги поврзуваме дланките пред градите.
Чекор 20
Ги спуштаме рацете, се релаксираме.
Варијанта на „Сурја Намаскар“
ТЕХНИКА НА ИЗВЕДБА
Позиција 1
Стоечка поза. Застанете исправено со стапалата споени, прстите и потпетиците се допираат, тежината рамномерно распределена на двете стапала. Наоѓаме рамнотежа. Рацете лежат на страните на телото, прстите заедно.
Внимание! Можете да ги споите дланките во центарот на градниот кош и од оваа положба да продолжите на следната.
Позиција 2
Истегнување
Со вдишување, кренете ги рацете над главата, дланките допирајќи се. Го истегнуваме 'рбетот, кревајќи ги градите и опуштајќи ги рамената. Се грижиме да нема прекумерна напнатост во цервикалниот и лумбалниот 'рбет. Погледни на палците.
Позиција 3
Наведнете се напред
Со издишување се наведнуваме напред со целото тело. Кога се навалуваме, рбетот го држиме исправен, истегнувајќи го, како да се протегаме напред со круната на главата. Откако стигнавме до позиција во која ќе биде невозможно да се одржи исправен грб, ја опуштаме главата и ја спуштаме што е можно поблиску до колената. Идеално, брадата ги допира колената. Нозете се исправени до колената, дланките лежат на подот од двете страни на стапалата, врвовите на прстите и прстите се на иста линија. Погледнете го врвот на носот.
Позиција 4
Со вдишување ја креваме главата, го исправаме 'рбетот, држејќи ги дланките и врвовите на прстите на подот. Погледот е насочен кон точката меѓу веѓите (трето око).
Позиција 5
притисни
Со издишување, ги свиткуваме колената и се повлекуваме или скокаме наназад, заземајќи ја позицијата „нагласување на лажење“ - нозете се исправени, балансираме на топчињата на прстите. Лактите се свиткани, притиснати до ребрата, дланките се на подот под рамениците, прстите се широко разделени. Телото формира права линија од челото до глуждовите. Ја одржуваме рамнотежата така што се балансираме на дланките и стапалата. Не го туркајте телото напред со прстите на нозете.
Позиција 6
Кобра поза
Во положбата „нагласување на лажење“, со вдишување ги исправаме лактите и го свиткаме грбот. Се наведнуваме во горниот дел на грбот за да не доживее притисок долниот дел од 'рбетот. Челото се протега нагоре, погледот е насочен кон врвот на носот. Прстите се широко разделени.
Позиција 7
Триаголна поза
Со издишување, подигнете ја карлицата така што нозете и торзото да формираат превртена V. Воспоставете рамнотежа. Ги притискаме стапалата и дланките на подот, ги исправаме лактите и колената. Прстите се широко разделени. Погледнете го папокот и држете ја оваа позиција пет вдишувања.
Позиција 8
При издишување, скокнете или вратете се на позицијата 4.
Позиција 9
Наведнете се напред
Со издишување се наведнуваме напред со целото тело. Ја прифаќаме позицијата 3.
Позиција 10
Истегнете се
Вдишуваме и се креваме, заземајќи ја позицијата 2.
Позиција 11
Стоечка поза
Со издишување, се враќаме во почетната положба, со рацете на страните на телото.Да ги повториме важните точки:
1. Синхронизирајте го дишењето со движења за да создадете континуиран ритам во текот на целиот комплекс Surya Namaskar.
2. Кога оваа низа е направена правилно, папокот и нозете (не рацете и грбот) работат многу.
3. Не е навистина важно дали нозете ви се исправени или колената ви се свиткани, поинаку е! Сакате 'рбетот да ви се движи од папокот, а не од главата или грбот.
4. Ако сте на час, обидете се да не гледате како другите луѓе го прават тоа на душеци. Ние не сме во конкуренција.
5. И запомнете, ние правиме сè без проблеми. Не претегнувајте го 'рбетот или вратот. Процесот ќе биде многу поефикасен ако се движите бавно и доследно.
ВАЖНО! По завршувањето на комплексот, дефинитивно мора да направите Шавасана. Ова е „труп“ или „мртва“ поза (веќе разговаравме за тоа во детали - видете го делот „Асани“), ќе ви овозможи да се опуштите што е можно повеќе и да го консолидирате резултатот од „Сурја Намаскар“.