Овие мали бактерии комуницираат со секој орган и систем, вклучувајќи го мозокот, имунолошкиот и хормоналниот систем, влијаат на изразувањето на гените, во голема мера одредувајќи го нашето здравје, изглед, па дури и преференциите за храна. Одржувањето на здрав микробиом е од суштинско значење и за превенција и за лекување на постојните здравствени проблеми - гастроинтестинални заболувања, дебелина, автоимунитет, чувствителност на храна, хормонални нарушувања, прекумерна тежина, инфекции, депресија, аутизам и многу други. Во оваа статија Јулија Малцева, нутриционист, специјалист за функционална исхрана, автор и организатор на конференцијата за микробиом, ќе зборува за тоа како изборот на храна влијае на цревната микробиота, а со тоа и на нашето здравје.

Микробиом и здрава долговечност

Стилот на исхрана има најголемо влијание врз микробиолошката застапеност во цревата. Не целата храна што ја консумираме е погодна за витална активност и просперитет на „добрите“ бактерии. Тие се хранат со посебни растителни влакна наречени пребиотици. Пребиотиците се компоненти на растителна храна кои се несварливи за човечкото тело, кои селективно го стимулираат растот и ја зголемуваат активноста на одредени видови микроорганизми (главно лактобацили и бифидобактерии), кои благотворно делуваат на здравјето. Пребиотските влакна не се разградуваат во горниот дел на гастроинтестиналниот тракт, туку стигнуваат до цревата недопрени, каде што се ферментирани од микроорганизми за да формираат масни киселини со краток синџир (SCFAs), кои вршат различни функции за промовирање на здравјето, почнувајќи од одржување на цревната pH вредност. да го инхибира растот на клетките на ракот. Пребиотиците се наоѓаат само во одредена растителна храна. Повеќето од нив се во кромид, лук, корен од цикорија, аспарагус, артишок, зелени банани, пченични трици, мешунки, бобинки. SCFA формирани од нив помагаат да се намалат нивоата на холестерол во крвта, ризиците од кардиоваскуларни и туморски заболувања. Според студиите, префрлањето на исхрана богата со пребиотици го зголемила процентот на корисни бактерии. Јадењето претежно животинска храна го зголемува присуството на жолчно-отпорни микроорганизми кои придонесуваат за развој на хронично воспалително заболување на цревата и рак на црниот дроб. Во исто време, процентот на корисни бактерии се намалува.  

Високиот дел од заситените масти значително ја намалува разновидноста на бактериите, што е белег на здравиот микробиом. Без да го добијат омиленото лекување во форма на пребиотици, бактериите не можат да ја синтетизираат потребната количина на SCFA, што доведува до хронични воспалителни процеси во телото.

Една неодамнешна студија објавена во 2017 година го спореди цревниот микробиом на луѓе кои следеле различни стилови на исхрана - веганска, ово-лакто-вегетаријанска и традиционална исхрана. Исто така, откриено е дека веганите имаат повеќе бактерии кои произведуваат SCFAs, кои ги одржуваат здрави клетките во дигестивниот тракт. Покрај тоа, веганите и вегетаријанците имале најниски воспалителни биомаркери, додека сештојадите имале највисоки. Врз основа на резултатите, научниците заклучија дека потрошувачката на претежно животински производи се рефлектира во микробиолошкиот профил, што може да доведе до воспалителни процеси и метаболички нарушувања како што се дебелина, отпорност на инсулин и кардиоваскуларни болести.

Така, исхраната со малку растителни влакна го промовира растот на патогената бактериска флора и го зголемува ризикот од зголемена интестинална пропустливост, ризик од митохондријални нарушувања, како и нарушувања на имунолошкиот систем и развој на воспалителниот процес.  

Главните заклучоци:   

• додадете пребиотици во вашата исхрана. Според препораките на СЗО, нормата на пребиотични влакна е 25-35 g / ден.
• ограничете ја количината на производи од животинско потекло на 10% од дневниот внес на калории.
• ако сè уште не сте вегетаријанец, тогаш пред да готвите, отстранете го вишокот маснотии од месото, отстранете ја кожата од живината; отстранете ја маснотијата што се формира за време на готвењето. 

Микробиом и тежина

Постојат две најголеми групи бактерии - Firmicutes и Bacteroidetes, кои сочинуваат до 90% од сите бактерии во цревната микрофлора. Односот на овие групи е маркер за предиспозиција за вишок тежина. Фирмикутите се подобри во извлекувањето на калории од храната отколку Bacteroidetes, контролирајќи го изразувањето на гените одговорни за метаболизмот, создавајќи сценарио во кое телото складира калории, што доведува до зголемување на телесната тежина. Бактериите од групата Bacteroidetes се специјализирани за разградување на растителни влакна и скроб, додека Firmicutes претпочитаат производи од животинско потекло. Интересно е што населението на африканските земји, за разлика од западниот свет, во принцип не е запознаено со проблемот со дебелината или прекумерната тежина. Едно добро познато истражување на научниците од Харвард, објавено во 2010 година, го разгледа ефектот на исхраната на децата од рурална Африка врз составот на цревната микрофлора. Научниците утврдиле дека во микрофлората на претставниците на западното општество доминираат Firmicutes, додека во микрофлората на жителите на африканските земји доминираат Bacteroidetes. Овој здрав сооднос на бактерии кај Африканците се одредува со диета која се состои од храна богата со растителни влакна, без додаден шеќер, без транс масти и без или минимална застапеност на животински производи. Во студијата погоре, оваа хипотеза беше потврдена уште еднаш: веганите имаат најдобар сооднос на бактерии Bacteroidetes / Firmicutes за одржување на оптимална тежина. 

Главните заклучоци: 

• Иако не постои идеален сооднос што е еднаков на одлично здравје, познато е дека поголемото изобилство на Firmicutes во однос на Bacteroidetes во цревната микрофлора е директно поврзано со повисоки нивоа на воспаление и поголема дебелина.
• Додавањето растителни влакна во исхраната и ограничувањето на процентот на животински производи придонесува за промена на односот на различни групи бактерии во цревната микрофлора.

Микробиом и однесување во исхраната

Улогата на цревната микрофлора во регулирањето на однесувањето во исхраната претходно беше потценета. Чувството на ситост и задоволство од храната се одредува не само од нејзината количина и калориска содржина!

Утврдено е дека SCFA формирани за време на ферментацијата на растителните пребиотски влакна од бактерии го активираат производството на пептид кој го потиснува апетитот. Така, доволна количина на пребиотици ќе ве засити и вас и вашиот микробиом. Неодамна е откриено дека E. coli лачи супстанции кои влијаат на производството на хормони кои ја потиснуваат активноста на дигестивниот систем и чувството на глад. E. coli не го загрозува животот и здравјето ако е во нормален опсег. За оптимална застапеност на E. coli, неопходни се и масни киселини произведени од други бактерии. Главните заклучоци:

• Исхраната богата со пребиотски влакна ја подобрува хормоналната регулација на гладот ​​и ситоста. 

Микробиом и антиинфламаторно дејство

Како што забележуваат научниците, бактериската микрофлора ја зголемува достапноста за апсорпција на различни полифеноли - посебна група на антиинфламаторни и антиоксидантни супстанции содржани во растителната храна. За разлика од здравите диететски влакна, токсични, канцерогени или атерогени соединенија се формираат од амино киселините кои настануваат при разградувањето на протеините од храна од животинско потекло под влијание на микрофлората на дебелото црево. Сепак, нивното негативно влијание се ублажува со доволен внес на диетални влакна и отпорен скроб, кој е присутен во компирот, оризот, овесната каша и другата растителна храна. Според Алексеј Москалев, руски биолог, доктор на биолошки науки, професор на Руската академија на науките, ова се должи на фактот што влакната ја зголемуваат стапката на премин на остатоци од храна низ дебелото црево, ја префрлаат активноста на микрофлората на себе и придонесуваат за доминација на пропорцијата на видовите на микрофлора кои ги вари јаглехидратите над видовите кои ги разградуваат главно протеините. Како резултат на тоа, веројатноста за оштетување на ДНК на клетките на цревниот ѕид, нивната дегенерација на туморот и воспалителните процеси се намалува. Протеините од црвено месо се повеќе склони кон распаѓање со формирање на штетни сулфиди, амонијак и канцерогени соединенија отколку рибините протеини. Млечните протеини обезбедуваат и голема количина на амонијак. Спротивно на тоа, растителните протеини, со кои се богати мешунките, особено го зголемуваат бројот на корисни бифидобактерии и лактобацили, а со тоа го стимулираат формирањето на такви важни SCFA. Главните заклучоци:

• Корисно е да се ограничат животинските производи во исхраната. На пример, 1-2 дена во неделата исклучете ги сите производи од животинско потекло од исхраната. Користете растителни извори на протеини. 

Микробиом и антиоксиданси

За да се заштитат од слободните радикали, некои растенија произведуваат флавоноиди, класа на растителни полифеноли кои се важни антиоксиданси во човечката исхрана. Проучено е благотворното дејство на антиоксидансите за намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, остеопороза, рак и дијабетес, како и спречување на невродегенеративни состојби. Бројни студии покажаа дека додавањето полифеноли во исхраната доведува до значително намалување на маркерите на оксидативниот стрес.

Се покажа дека полифенолите го зголемуваат бројот на бифидус и лактобацили во цревната микрофлора, а истовремено го намалуваат бројот на потенцијално штетните клостридијални бактерии. Главните заклучоци:

• Додавањето на природни извори на полифеноли – овошје, зеленчук, кафе, чај и какао – придонесува за формирање на поздрав микробот. 

Избор на авторот

Вегетаријанската исхрана е корисна за намалување на ризикот од широк спектар на болести и за одржување на активна долговечност. Горенаведените студии потврдуваат дека значајна улога во ова и припаѓа на микрофлората, чиј состав е формиран од нашиот избор на храна. Јадењето претежно растителна исхрана која содржи пребиотски влакна може да помогне да се зголеми изобилството на корисни видови микрофлора кои помагаат да се намали вишокот телесна тежина, да се спречат хронични болести и да се забави стареењето. За да дознаете повеќе за светот на бактериите, придружете се на Првата конференција во Русија, која ќе се одржи од 24 до 30 септември. На конференцијата ќе се сретнете со повеќе од 30 експерти од целиот свет – лекари, нутриционисти, генетичари кои ќе зборуваат за неверојатната улога на малите бактерии во одржувањето на здравјето!