Омега-3 масните киселини се сметаат за есенцијални: на нашето тело му се потребни, но не може самостојно да ги синтетизира. Покрај животинските извори, овие киселини се наоѓаат во морските плодови, вклучувајќи ги алгите, некои растенија и јаткастите плодови. Исто така познати како полинезаситени масти (PUFA), омега-3 играат важна улога во здравата функција на мозокот и нормалниот раст и развој.
Бебињата чии мајки не внесувале доволно омега-3 за време на бременоста се изложени на поголем ризик од развој на нервни проблеми и проблеми со видот. Симптомите на недостаток на масни киселини вклучуваат замор, слаба меморија, сува кожа, проблеми со срцето, промени во расположението и депресија и слаба циркулација.
Важно е да се одржи правилниот сооднос на омега-3 и омега-6 масните киселини во исхраната. Првиот помага во борбата против воспалението, вториот, како по правило, придонесува за тоа. Просечната американска исхрана содржи 14-25 пати повеќе Омега-6 од Омега-3, што не е норма. Медитеранската исхрана, од друга страна, има поздрав баланс на овие киселини: цели зрна, свежо овошје и зеленчук, маслиново масло, лук и умерени порции.
Омега-3 мастите се дел од клеточните мембрани низ телото и влијаат на функционирањето на рецепторите во овие клетки.
Неколку клинички студии забележуваат дека исхраната богата со омега-3 може да помогне во намалување на крвниот притисок кај оние кои страдаат од хипертензија. Кога станува збор за срцеви заболувања, еден од најдобрите начини за нивно спречување е да се јаде диета со малку заситени масти и да се консумираат мононезаситени и полинезаситени масти, кои вклучуваат омега-3, на редовна основа. Истражувањата покажуваат и дека омега-3 масните киселини имаат антиоксидантни својства кои ја подобруваат функцијата на ендотелот (единствениот слој на рамни клетки што ја обложуваат внатрешната површина на крвта и лимфните садови, како и шуплините на срцето). Тие се вклучени во регулирањето на згрутчувањето на крвта, контракцијата и релаксирањето на ѕидовите на артериите и контролирањето на воспалението.
Пациентите со дијабетес често имаат високи триглицериди и ниски нивоа на „добар“ холестерол. Омега-3 помагаат да се намалат триглицеридите и апопротеините (маркери на дијабетес), како и да се зголеми HDL („добриот“ холестерол).
Постојат некои епидемиолошки докази дека внесот на омега-3 масни киселини (додека ги ограничува омега-6 масните киселини) може да го намали ризикот од рак на дојка и колоректален карцином. Сепак, нема доволно докази за да се утврди точната врска помеѓу внесот на омега-3 и развојот на рак.
Кога ќе го слушнете зборот „омега-3“, првото нешто што ви паѓа на ум е рибата. Сепак, всушност има повеќе извори на здрави масни киселини за вегетаријанците, еве ги главните: – не само одличен извор на антиоксиданси, витамини и минерали, туку и растителни Омега-3. Боровинките се на прво место по содржина на омега-3 масти меѓу бобинки и содржат 174 mg на 1 чаша. Исто така, 1 чаша варен див ориз содржи 156 mg омега-3 заедно со железо, протеини, влакна, магнезиум, манган и цинк.