нутриционистички план од програмата 21 Day Fix од Есенскиот Калабрез

Ако сакате да изгубите тежина, но не сакате да броите калории, понудете им ефикасен план за јадење од добро познат тренер за фитнес Есен Калабрезе. Започнете да ја гледате нејзината програма 21-дневен фикс и следете ја диетата на едноставен метод на „контејнери во боја“.

Следниот план за јадење е погоден не само за оние кои планираат да се вклучат во програма за фитнес 21 ден поправка, туку и за сите диетали. Неговата едноставност лежи во фактот дека не треба внимателно да броите калории, протеини, маснотии и јаглехидрати. Е бидете водени за обемот на порции и категории храна. Па да почнеме.

Прочитајте ги нашите други корисни статии за исхраната:

• Соодветна исхрана: најкомплетниот водич за премин во ПП
• Зошто ни требаат јаглехидрати, едноставни и сложени јаглехидрати за слабеење
• Броење калории: најсеопфатен водич за броење калории!

Контејнери за храна

Според системот на моќ предложен од Есен Калабрезе, сите производите се поделени во категории: зеленчук, овошје, протеини, јаглени хидрати, здрави масти, семиња, масло. Подолу е детална листа на производи во секоја категорија. ДВД-то со програмата 21 Day Fix доаѓа со специјални контејнери кои ви овозможуваат да ја измерите потребната количина на храна. Секоја боја одговара на одредена категорија на производи.

Како што можете да ги видите сите контејнери со различна големина. Ако имате такви контејнери, не, не е страшно. Во табелата подолу е претставен волуменот на контејнерот, доколку е да се измери редовен Куп (250 ml). Можете да купите сад со слична големина или да се фокусирате на волуменот на стаклото.

Сега, да утврдиме колку контејнери треба да јадете дневно. Тоа зависи од бројот на калории што треба да ги консумирате (повеќе за бројот на калории подолу). Значи, порциите се мерат во контејнери, покрај маслото - тоа е во лажички чај.

На пример, ако целта на калориите ви е помеѓу 1200-1499 калории што треба да јадете на ден:

• 3 контејнери зеленчук
• 2 контејнер со овошје
• 4 контејнери протеини
• 2 контејнери јаглени хидрати
• 1 контејнер со здрави масти
• 1 контејнер со семиња
• 2 лажички масло

Ако немате контејнери, користете 1 мерна чаша = 236 ml (во руската реалност, чаша 250 ml):

Како да пресметате точна количина калории

Сега ви нудиме да го пресметате бројот на калории со методот Есенски Калабри. Бидејќи целта на програмата 21 Day Fix ве одведе во одлична форма во рок од 3 недели, нејзиниот метод не може да се нарече нежен. Бидете подготвени за ограничувања. Значи, дневната стапка на калории се пресметува на следниов начин:

• Вашата тежина во кг * 24,2 + 400 (согорени калории) - 750 (калориски дефицит) = дневната стапка на калории

Еве еден пример со тежина од 70 кг:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - потрошувачка на калории на ден

Ако при пресметување на таа бројка е помала од 1200, тогаш вашата стапка ќе биде 1200 kcal. Ако е поголема од 2300, тогаш вашата стапка ќе биде 2300 kcal.

ПРЕСМЕТУВАЧ НА КАЛОРИЈА: онлајн

Каде да набавите контејнери

Контејнерите од есенски калабри може да ги нарачате на Aliexpress. Цената е 1200-1300 рубли (со ДВД од 21 ден поправка е малку поскапо), но тие навистина ќе ви го олеснат животот. Нема да треба да броите калории, да измерите храна, да се размножувате и да ги додавате броевите. Контејнери за да ја следат диетата и многу полесно да ослабат.

• Врска за купување: продавница 1
• Врска за купување: продавница 2

Список на дозволени производи по категорија

Од програмата објавена во САД, листата на производи е наменета првенствено за американскиот пазар. Но, повеќето од производите од списокот сè уште ни се познати. Овие производи може да се користат во согласност со горенаведените ограничувања. Ако производот не е наведен, тогаш тој не е дозволен.

Зеленчук: Кале, Кале, бриселско зелје, брокула, аспарагус, цвекло, домати, тиквички, грав, пиперки, моркови, карфиол, артишок, модар патлиџан, бамја, јикама (репа), зелен грашок, зелка, краставици, целер, зелена салата, печурки, ротквица , кромид, зеле.

Овошје: малини, боровинки, капини, јагоди, лубеница, диња, портокал, мандарина, јаболко, кајсии, грејпфрут, цреши, грозје, киви, манго, праска, нектарин, круша, ананас, банана, папаја, смоква, диња.

Протеини: сардини, пилешки гради, гради од мисирка, пилешко полнење, полнење со мисирка и месо од диво животно, дива риба, јајца, грчки јогурт, природен бел, природен бел јогурт, школки, посно црвено месо, говедско посно говедско месо, темпе, тофу, свинско слабина , туна, шунка, пастрмалија Турција, рикота сирење, урда, протеини во прав, вегебургер, сланина од Турција, шекелологија (протеински шејк).

Јаглехидрати: сладок компир, јамс, киноа, грав, леќа, грав од едамаме, грашок, пржени грав, кафеав ориз, див ориз, компири, пченка, амарант, жито, просо, леќата, јачмен, жито булгур, овес, валани овес; понатаму, сите само житарки: тестенини, крекери кускус, житарици, леб, пита леб, вафли, палачинки, англиски мафини, колачи, тортиillaа, тортиillaа од пченка.

Здрава маст: авокадо, бадеми, кикирики, фстаци, пекани, ореви, хумус, сирење, кокосово млеко, фета сирење, козјо сирење, моцарела, чеда, сирење Проволон, сирење „Монтереј Jackек“.

Сосови и семиња: семки од тиква, семки од сончоглед, семе од сусам, семе од лен, маслинки, путер од кикирики, снегулки од кокос без шеќер.

Нафта: маслиново масло екстра девствено, кокосово масло, ленено масло, масло од орев, масло од семки од тиква, путер од ореви (бадем, кашу, кикирики), сончогледово масло, масло од сусам, масло од семки од тиква.

Храна што може да се конзумира без ограничување: вода, лимон, сок од лимон, оцет, сенф, билки, зачини, лук, ѓумбир, сос Табаско, екстракти за ароматизација.

Она што е важно да се запамети:

1. Контејнерите можат да се комбинираат заедно на кој било начин. Пример сметководствено мени на табелата:

2. Специфичен пример за план за јадење:

3. Контејнерите ја мереле храната во готова форма, а не во сурова.

4. Нема потреба да го чекан садот (или чашата) со слајд.

5. Овој план за јадење е погоден не само за оние кои тренираат според програмата 21 Day Fix, туку и за сите диетали.

6. Ако производ не е во дозволената листа, тогаш тој е забранет.

7. Бројот на контејнери се определува дневно количество калории:

Како што знаете, ова е само уште еден удобен метод исхрана за губење на тежината. Може строго да ги следите препораките или да ги прилагодите за себе. Меѓутоа, ако строго го следите планот за исхрана од Есенскиот Калабрез и ја извршите програмата 21 Day Fix, гарантирано ќе постигнете неверојатни резултати за краток временски период.

Забележете дека Есен нуди прилично строг план за исхрана. Тој е дизајниран да постигне сериозни резултати за 21 ден. Препорачано ако треба да ја прилагодите дневната стапка на калории, ако не сте сигурни дека толку силни ограничувања за вас.

Прочитајте исто така: Поправи го екстремното: детални описи на сите вежби + лично мислење за програмата.