Нафрли Т-прачка со едната рака во наклонот

Повлечете ја шипката Т со едната рака во наклонот - техника на вежбата:

1. Ставете олимписка мрена со едната рака посакуваната тежина. Осигурете се дека другиот крај ќе остане неподвижен, ставете го во еден агол или поправете нешто од врвот.
2. Наведнете се напред, свиткувајќи се на половината додека горниот дел од телото ќе биде речиси паралелен со подот. Малку свиткајте ги колената.
3. Фатете го вратот со едната рака веднаш под дисковите, втора рака потпрете се на коленото, како што е прикажано на сликата. Ова ќе биде вашата почетна позиција.
4. При издишување, повлечете ја шипката на себе, држејќи го лактот блиску до торзото (за да постигнете максимална ефикасност и оптоварување за грбот) додека тркалата не ги допрат вашите гради. На крајот од движењето, стиснете ги мускулите на грбот и задржете ја оваа положба неколку секунди. Совет: избегнувајте движење на багажникот, тој треба да остане неподвижен, само раката.
5. На дишам полека спуштете ја мрената до почетната позиција. Совет: не дозволувајте шипката да го допира подот на дисковите. За правилна амплитуда на движење, користете мали дискови.
6. Пополнете го потребниот број повторувања, а потоа сменете ги рацете.

Варијации: оваа вежба можете да ја изведете и користејќи блок на дното на јажето.