содржина
Цинкот е важен микроелемент кој учествува во метаболизмот, влијае на имунолошкиот систем, открива антиоксидантни својства. Недостатокот на цинк предизвикува проблеми со слузницата, кожата, ноктите, косата, забите и гастроинтестиналниот тракт. Цинкот најдобро се апсорбира во комбинација со витамините Е и Б6. Кофеинот и танинот содржани во кафето и чајот ја намалуваат апсорпцијата на цинк.
Соодветна исхрана: од каде да се започне
Зошто ви е потребен цинк во телото:
- за метаболички процеси во коскеното, сврзното и мускулното ткиво
- за здрава коса, кожа, нокти
- за регулирање на нивото на шеќер во крвта
- за вид, вкус и мирис
- за нормализирање на репродуктивната функција
- за стабилизирање на функционирањето на нервниот систем
- за поддршка на киселинско-алкалната рамнотежа
- да се забрза регенерацијата на клетките
- за заштита од слободните радикали
За да се елиминираат недостатоците на микронутриенти во телото, мора дневно да консумирате најмалку 12-15 mg цинк со храна или витамински додатоци. Зголемена потрошувачка на минералот во трагови прикажани бремени, доилки, вегетаријанци и спортисти, при што цинкот брзо се троши за потребите на метаболизмот.
Топ 10 намирници богати со цинк
Ви ги нудиме топ 10-те намирници од растително и животинско потекло со висока содржина на цинк, кој мора да го има во исхраната. Најголемо количество на цинк се содржи во семките и јаткастите плодови, а најниско во млечните производи и зеленчукот.
1. Семиња од тиква
Тиквата е сезонски производ со специфичен вкус кој не го сака секој, и покрај нутритивниот состав и здравствените придобивки. Но, семките од тиква може да се јадат во текот на целата година, плус тие не само што се хранливи, туку и корисни. Во „супер“ семките од тиква се претвора здраво масло, од кое речиси 50% во семките. Останатите 50% се поделени помеѓу протеини и диетални влакна. Семките од тиква ја подобруваат состојбата на кожата и косата, се препорачуваат при сериозни кожни заболувања. Покрај тоа, семките имаат антипаразитски и детоксикациски својства.
Во 100 g сурови семки од тиква содржи 7.4 mg цинк, што одговара на 60% од дневната вредност. Во семките од тиква многу масло, што ги прави висококалорични. Поради оваа причина, невозможно е да се користат семки од тиква во количини поголеми од 30 g на ден. Пожелно е да се комбинираат семките со друга храна богата со цинк за да се обезбеди здрав внес на елементи во трагови во телото.
Семките од тиква се храна богата со цинк. Исто така, содржи витамини Б, Е, К, Ц, како и натриум, калиум, калциум, манган, магнезиум и фосфор.
2. Борови ореви
Еден од најкорисните, но скапи ореви. Ова се должи на сложеноста на нивното извлекување, кое вклучува само физичка работа. Борови ореви добиени од конусите на сибирскиот кедров бор, кој се смета за национално богатство на Сибир. Јаткастите плодови многу витамини и протеини кои лесно се вари, и целулоза. Боровите ореви содржат многу олеинска киселина, триптофан и големи количини на витамини и минерали.
Есенцијалните масни киселини содржани во маслото од борови ореви се неопходни за нормално функционирање на организмот, а олеинската ја спречува атеросклерозата. Благодарение на аминокиселината триптофан јаткастите плодови помагаат да се ослободите од несоницата. Бор ореви помогне да се решат проблемите со кожата, косата, го зајакнува кардиоваскуларниот систем корисен ефект врз нервниот систем и гастроинтестиналниот тракт.
Јаткастите плодови содржат здрави витамини Б6, Б12, Е, ПП и минерали: манган, калиум, магнезиум, фосфор, бакар, кои го подобруваат имунолошкиот систем, се вклучени во метаболизмот и поседуваат антиоксидантни својства. Во боровите јаткасти плодови содржи речиси максимален процент на цинк од 6.45 mg/100 g производ, што обезбедува 54% од дневните потреби. Боровите ореви се храна богата со калории и затоа треба да бидете внимателни да ги внесувате во вашата секојдневна исхрана.
3. Сирење
Во млечните производи, цинкот не е толку многу, но тоа не важи за повеќето видови тврди сирења. На холандски, швајцарски, Чедар, Гауда, Рокфор благородно и обично руско сирење содржи цинк во количина од 3.5 до 5 mg на 100 g. Опфаќа од 30 до 40% од дневната вредност на минералот. Најголемо количество цинк има во холандскиот, швајцарскиот и чедарот, најмало во рускиот и рокфорот.
Сирењето е корисно за организмот бидејќи брзо се апсорбира и има уникатен витаминско-минерален состав. Протеинското сирење е едно од најлесните за асимилирање на човечкиот неговиот аминокиселински состав што е близок до човекот. Сирењето содржи витамини Б1, Б2, Б12, А, Д, Ц, ПП, Е и минерали фосфор, калиум, калциум, цинк, меѓу кои најмногу калциум, добар за забите и коските. Сирењето го подобрува спиењето, ја враќа рамнотежата на калциумот, го подобрува имунитетот и состојбата на кожата, косата, ноктите, ги подобрува перформансите и ја ублажува депресијата.
Недостатокот на сирење се смета за неговата калорична содржина и високата содржина на животински масти во составот. Но, во умерени дози сирењето може да се користи во секојдневната исхрана.
4. леќата
Леќата не случајно е редовно рангирана во топ храна за спортистите. Леќата има многу корисни својства, кои се должат на неговиот уникатен витамински и минерален состав. Содржи најголем број на елементи во трагови во споредба со другите житни култури, вклучувајќи го и цинкот, кој во леќата од 2.77 mg/100 g обезбедува 23% дневна вредност.
Јаглехидратите од леќата се вари полека, а протеините брзо, што ги прави житарките совршена опција за вечера или ручек. Во леќата многу железо, што го прави корисно за оние кои имаат низок хемоглобин. Леќата, исто така, ја подобрува состојбата на крвните садови, го отстранува вишокот вода од телото, благотворно делува на нервниот систем.
Неговите корисни својства се должат на витамините Б, ПП, П, Е, Ц, минералите калциум, фосфор, калиум, бакар, бор, кобалт, јод, железо и цинк. Содржи дури и незаменлива за човечката масна киселина омега-3.
Леќата практично нема никакви недостатоци, бидејќи ниската калорична содржина ви овозможува да ја користите секој ден, а бавните јаглени хидрати долго време оставаат чувство на ситост.
5. Бадеми
И покрај фактот дека бадемите често се сметаат за јаткасти плодови, по потекло тој е камен. Бадемот е јадрото на семето на егзотични растенија, слично на сливата. Во бадемите најзапаметени и највредни се горчливиот вкус и арома, што е предизвикано од високо концентрираниот хемиски состав со голема количина на хранливи материи.
100 g бадеми се двојна доза на витамин Е, моќен антиоксиданс, кој влијае на регенерацијата на клетките. Бадемот ја прочистува крвта, помага во елиминирање на токсините, благотворно делува на бубрезите и црниот дроб. Дејствува како благ аналгетик и ги ублажува грчевите во мускулите, бидејќи содржи многу магнезиум. Покрај тоа, бадемот го подобрува сонот, ја зголемува ефикасноста и концентрацијата, и тможе да биде корисно и за оние кои имаат проблеми со респираторниот систем.
Бадемите ги содржат речиси сите витамини Б3, Б6, Б2, Б1, А, Ц, Е и многу минерали: калиум, калциум, магнезиум, фосфор, натриум, јод, железо, селен, бакар, сулфур, флуор, манган и цинк. Цинк во бадемите од 2.12 g на 100 g, што одговара на 18% од дневната потреба. Бадемите, како и сите семки се калорични поради маснотиите во составот, па затоа се препорачува умерено да се користат во исхраната.
6. Овесна каша
Овесната каша од житарици „Херкулес“ и житото се подеднакво добри за да се засити телото со цинк и други минерали. Овесната каша позитивно влијае на кожата и косата и ја зголемува имунолошката одбрана на организмот. Во задницата преовладуваат бавните јаглехидрати, кои долго време заситуваат и го нормализираат шеќерот во крвта. Овесната каша ја подобрува состојбата на кожата поради големиот број на цинк – 2,68 mg/100 g, што е 22% од дневната вредност.
Во овесната каша и житариците има многу есенцијални амино киселини, меѓу кои лидери се триптофанот, а треонинот е од суштинско значење за метаболизмот на една личност. Овесот содржи и диетални влакна, кои се потребни за нормална работа на гастроинтестиналниот тракт, лесно сварливи протеини и антиоксиданси. Исто така, овесната каша е богата со витамини и минерали: силициум, манган, бакар, фосфор, железо, магнезиум и цинк. Овесната каша може да се јаде секој ден, бидејќи има малку калории и е одлична за појадок.
7. Пилешки јајца
Меѓу производите од животинско потекло со висока содржина на цинк, неопходно е да се обележат јајцата - поточно жолчка од јајце. Со оглед на ниската калориска вредност на протеинот, не е неопходно да се оддели од жолчката. Општо земено, пилешкото јајце содржи протеин кој е лесен за усвојена по алфа-аминокиселинскиот состав и разновидни витамини и минерали, вклучително и масни киселини омега-3. Јајцата се корисни за зачувување на мускулната маса, зајакнување на коските, одржување на здравјето на мозокот, намалување на притисокот. Ова е одлична опција за појадок и вечера.
Во жолчката од пилешки јајца има 3.1 mg на 100 g цинк, што одговара на 26% од дневната вредност. Исто така во целото јајце содржи витамини и минерали, како А (речиси дневно), D, B4, B5, N, E, PP, калциум, фосфор, железо, јод, бакар, сулфур, хром и други во мали количини. Поради умерената калорична содржина на производот е дневно, не надминувајќи ја стапката од 1-2 јајца дневно.
8. Грав
Протеинот од грав е еднаков на месото, што го прави идеален производ за моќни спортисти-вегетаријанци. Гравот го намалува вишокот на вода во организмот, позитивно влијае на гастроинтестиналниот тракт, црниот дроб, бубрезите, крвта и нервниот систем. Поради аминокиселинскиот состав е корисен за проблеми со спиењето, анксиозни нарушувања, депресија. Познати антиканцерогени својства на гравот, како и неговата способност позитивно да влијае на генитоуринарниот систем.
Во грав богато со влакна, витамини од групата Б, Ц, цинк, железо, хлор, сулфур, фосфор, калиум, натриум, калциум, магнезиум. Со оглед на ниската калорична содржина на сите видови грав, може да се користи во секојдневната исхрана, особено за вегетаријанците. На вегетаријанците им се доволни 500 гр грав неделно во супи, салати или чорби. Највредниот број на елементи во трагови се смета за црвен грав.
Гравот е корисен не само во содржината на цинк, кој во него од 3.21 mg на 100 g, што обезбедува 27% од дневната вредност, туку витамини, минерали и други хранливи материи во составот.
9. Говедско месо
Помеѓу животните, храната богата со цинк говедско е предводник во категоријата невегетаријанци. Покрај витамините и минералите, највредното говедско месо е протеинот, аминокиселинскиот состав кој најмногу се приближува на природниот човек. Протеините од говедското месо целосно се апсорбираат и се за изградба на мускулите, коските и сврзното ткиво, што е важно за спортистите и луѓето кои се занимаваат со физичка работа.
Говедското месо е богато со железо, магнезиум, калиум, калциум, натриум, фосфор, цинк, кои се неопходни за работата на сите телесни системи, вклучувајќи го нервниот и гастроинтестиналниот тракт. Витаминот Б12 е уникатен, кој го има само во храната од животинско потекло, а неговиот недостаток е чест кај вегетаријанците. Исто така во говедското месо се присутни Б6, ПП и други витамини неопходни за здравјето на луѓето.
100 грама месо содржат 3.24 мг цинк, што обезбедува 27% од дневната вредност. Ниската енергетска вредност на говедското месо со малку маснотии овозможува да се вклучи во диеталната исхрана.
10. Ракчиња
Ракчињата ги зајакнуваат мускулите и коските благодарение на калциумот, магнезиумот и фосфорот во составот. Тие се добри за срцето и крвните садови, бидејќи вклучуваат антиоксиданс астаксантин, железо, витамини А и Б12. Ракчињата се добри за видот, здравјето на урогениталниот систем, штитната жлезда, кожата, имунитетот, мозокот и нервниот систем. Имаат голем број на витамини од групата Б, Е, А, селен, железо, фосфор, бакар, цинк и натриум. Ракчињата се нискокалорични, што ги прави прифатливи за исхрана.
За разлика од другите морски плодови, ракчињата содржат доволно количество цинк за да се вклучат во неделната исхрана. 100 g ракчиња содржи 2.1 mg цинк, што покрива стапка од 18%. Исто така ракчиња корисни омега масни киселини, јод и антиоксиданси.
Видете исто така:
- Топ 10 храна богата со магнезиум
- Топ 10 храна богата со содржина на јод
- Топ 10 храна богата со калиум
- Топ 10 храна богата со витамин А.