Топ 12 вежби за јачина со тегови за рацете, рамената, грбот и градите од Фитнес блендер

содржина

Силните мускули на горниот дел од телото се неопходни не само за подобрување на квалитетот на телото од гледна точка на естетската компонента, туку и за квалитативно изведување на многу вежби, вклучително стомакот, задникот и бутовите. Ние ви ја нудиме нашата нова колекција: 15 тренинг за сила со тегови за рацете, рамената, грбот и градите од фитнес блендер за зајакнување и тонирање на мускулите.

Од разновидните вежби Fitness Blender ги избравме само оние кои вклучуваат тренинг за сила со тегови да се развијат мускулите на горниот дел од телото (раце, рамена, гради, грб). За некои програми ќе ви треба и клупа. Програмата трае 20-50 минути, повеќето од нив веќе вклучуваат загревање и истегнување.

Сила за обука за горниот дел од телото ќе има различна намена во зависност од бројот на повторувања и тежината на тегови што ќе ги изберете:

  • 5-8 повторувања во пристапот е погоден за оние кои работат на раст на мускулната маса;
  • 12-14 повторувања во пристапот на избор за оние кои работат на зголемување на моќноста;
  • 16-20 повторувања во пристапот по избор за оние кои работат на издржливост и тонус на мускулите.

Соодветно на тоа, колку се помали повторувањата, bonтежина личи треба да ја користите. Изберете тежина на гира така што последното повторување на пристапот беше извршено при максимална напнатост во мускулите. За бицепс, трицепс и рамења тежината на тегови треба да трае помалку. За поголеми мускулни групи, на пр градите и грботможе да ја издржи тежината повеќе.

Ние нудиме 2 групни вежби од FitnessBlender за горниот дел од телото:

  • со мал број повторувања на резултатот (секоја вежба се изведува за 8-10 повторувања во пристапот)
  • со голем број повторувања истовремено (секоја вежба се изведува 45 секунди)

Обука на првата група за да се претстави подобро за оние кои имаат присуство на тешки тегови и кои се подготвени да работат на мускулна маса. Обука на втората група се погодни за оние кои сакаат само да работат на мускулниот тонус на горниот дел од телото.

FitnessBlender: три готови комплекси за слабеење

Обука за сила со мал број повторувања

1. Тренинг на градење мускули на горниот дел од телото

  • Времетраење: 21 мин
  • Тешкотија: 3
  • Калории: 120-280 kcal
  • Опрема: гира, клупа
  • Без загревање и ладење

Во оваа програма, Даниел подготви за вас 12 различни вежби. Вежбите се поделени во 3 групи, по 4 вежби во секоја група. Секоја вежба се изведува за 10 повторувања во еден пристап. Помеѓу групите, вежбањето претпоставува мала пауза.

Вежби: Прес на градниот кош, превиткуван ред, прескокнување на градите, наклон ред; Надземни преса, пуловер со гира, странично подигање, страничен пуловер на гира; Надворешно продолжување на трицепс, навивање на чекан, повратен удар на трицепс, навивам на бицепс.

Тренинг на сите сили на горниот дел од телото - Тренинг на градење мускули на горниот дел од телото

2. Најдобар тренинг на горниот дел од телото за затегнати раце, раменици и горниот дел од грбот

Овој тренинг за моќност за горниот дел од телото вклучува 3 рунди по 2 вежби секоја рунда. Секој круг се повторува во 2 сета + мал Burnout. Изведете вежби во 10 повторувања. Кели користи тегови од 2 кг до 8 кг.

Вежби: Навивам на чекан, Продолжение на трицепс на Бентовер, мува на градниот кош, обратен мува, надземен печат, пуловер од гира.

3. Силен, слаб, затегнат тренинг на рацете, градите и рамената

Овој суперсет тренинг за раце, рамена, гради и грб вклучува 6 вежби поделени во 3 круга. Секој круг се повторува во 3 сета, вежбата се прави во 8 повторувања.

Вежба: Затвори мост Прес, Bentover ред, Затвори, странично / вентрално подигање (алт), пуловери, надвисен навивам, надземно надземно продолжување на трицепс.

4. Обука за силата на рацете и рамената

Во оваа обука за силата за рацете и рамената варете 4 круга по 2 вежби секоја рунда. Секој круг се повторува во 3 сета, вежби изведени за 10 повторувања.

Вежби: Преса преку глава, навивам, латерално подигање, надземен трицепс за проширување-Арнолд преса, чекан навивам, вентрално подигање, дробење на череп.

5. Тренинг на горниот дел од телото за сила со опаѓачки претставници

Во овој тренинг за секоја вежба ќе извршите 3 сета: 10 повторувања, потоа 8 повторувања и потоа 6 повторувања. Со намалениот број повторувања ќе ја зголемите тежината на тегови. Овој пристап ќе ви помогне да развиете издржливост и да работите на градење мускули и сила. Findе најдете мал број повторувања на секоја вежба, тегови со тегови, може да земете повеќе.

Вежби: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, обратна мува, преса на градниот кош, надземен печат, пуловер, странично подигање, вентрално подигање.

6. Функционална сила на горниот дел од телото - Обука за тегови за горниот дел од телото

Оваа програма работи според познатата шема: 6 вежби, 3 круга по 2 вежби секоја рунда. Секој круг се повторува во 3 сета вежби во 10 повторувања.

Вежба: Наизменично притискање на градите, наизменичен ред, затворање, наизменично притискање на рамото, наизменично пуловер од гира, наизменично навивање на бицепс на наизменично проширување на трицепс.

7. Тренинг на силата на горниот дел од телото - гарантирано исцрпување на мускулите

На овој 40-минутен тренинг Даниел направи 6 класични вежби, кои се поделени во 3 круга. Вежбата е направена 10 повторувања, секоја рунда се повторува во 3 сета. На крајот ќе најдете Burnout Круг од 6 вежби.

Вежби: Летање на градниот кош, обратна мува Bentover, странично подигање, пуловер, продолжување на трицепс, навивам на бицепс Рунда на исцрпеност: Притисни нагоре, широк ред на превиткување, преса на рамената, пуловер, натопи со трицепс, навивам на чекан

8. Горни тела на рацете, рамената, тренингот на горниот дел од грбот

Овој тренинг за силата за горниот дел од телото е многу разновиден. Вклучува 18 различни вежби, кои се поделени во 3 круга. Секоја вежба се изведува во единечни серии од по 10 повторувања. Помеѓу рундите ќе имате мала пауза. Кели користи тегови од 2 кг до 8 кг.

Вежби: Летање на градниот кош, превиткано над летањето, подигнување на коморите, дланки со пуловер во тегови, клекнување на ударот со трицепс, навивање на чекан; Прес на градите, широк опсег на L&R со гира, преса за раменици, дланки со џемпер, горе, продолжување на горниот дел од трицепсот, навивам на бицепс; Затвори преса на градите, ред со гира, затвори, странично кревање дланка надолу, страничен пуловер, натопи со трицепс, надвиткана навивам.

9. Суперсет на тренингот на горниот дел од телото за рацете, рамената и горниот дел од грбот

На овој тренинг 50 минути Кели подготви за вас 14 вежби. Вежби поделени во 7 круга, круговите се повторуваат во 2 сета. Изведете ја секоја вежба за 8 повторувања. Обуката е долга, па можете да правите дополнителни паузи помеѓу рундите.

Вежби: Летање на градниот кош, обратна мува, бицепс кадрици, свиткано над трицепс, латерално подигање, свиткано над грб, вентрално подигање, повлечете плус тесен преса, вртење на редот плус и кружен тек на продолжување, странично подигање и крст, свиткано спуштање, Ротирачки навивам, дробилката на черепот.

Навреме обука за сила за горниот дел од телото

1. Забавен тренинг на горниот дел од телото за одлични раце и рамена

Во оваа вежба за горниот дел од телото се состоеше од 18 различни вежби, така гарантирано нема да ви биде досадно. Секоја вежба се изведува 1 пат под шема 45 секунди работа, 20 секунди одмор. Постои комбинирана вежба од неколку мускулни групи, и пулсирачки вежби за поголема концентрација на мускулите.

Вежба: Обратна мува + импулси; Летање на градите + пулсирања; Пуловер + Криза; Надземни преса; Продолжување на трицепс + Затвори ред; Curl + Арнолд Прес; Прес на градите + мост; Широк ред + штица; Латерално & вентрално покренување; Страничен пуловер; Каденс навивам; Продолжување на хало; Патување Притисни нагоре; Повлечете се на лак; Кругови на рацете; Антагонистички широк и тесен пулдаун; Сони на трицепс; Walkdown + повлекувања.

2. Функционален тренинг на горниот дел од телото за сила и координација

Во овој тренинг за горниот дел од телото од Фитнес блендер ќе најдете 4 рунди по 2 вежби секоја рунда. Секој круг се повторува во 2 сета. Следниот распоред е предложен да се заврши: 45 секунди работа, 15 секунди одмор. На крајот на програмата, мал Круг на исцрпеност од четирите вежби.

Вежби: Bicep Curl, Tricep Extension, обратна мува, преса на градниот кош, надземен печат, пуловер, странично подигање, вентрално подигање, туркање, трицепс, падови на грб, кругови на рацете.

3. Вежба за јачина на горниот дел од телото за раце, раменици, градите и грбот

Во оваа вежба ќе најдете 24 уникатни вежби кои се изведуваат на еден пристап според шемата 45 секунди работа и 15 секунди одмор. Вкупно, програмата вклучуваше 4 групи вежби:

Ако сакате да работите на други мускулни групи со тренери Фитнес блендер, задолжително разгледајте:

Оставете Одговор