содржина
- Обука за сила со мал број повторувања
- 1. Тренинг на градење мускули на горниот дел од телото
- 2. Најдобар тренинг на горниот дел од телото за затегнати раце, раменици и горниот дел од грбот
- 3. Силен, слаб, затегнат тренинг на рацете, градите и рамената
- 4. Обука за силата на рацете и рамената
- 5. Тренинг на горниот дел од телото за сила со опаѓачки претставници
- 6. Функционална сила на горниот дел од телото - Обука за тегови за горниот дел од телото
- 7. Тренинг на силата на горниот дел од телото - гарантирано исцрпување на мускулите
- 8. Горни тела на рацете, рамената, тренингот на горниот дел од грбот
- 9. Суперсет на тренингот на горниот дел од телото за рацете, рамената и горниот дел од грбот
- Навреме обука за сила за горниот дел од телото
Силните мускули на горниот дел од телото се неопходни не само за подобрување на квалитетот на телото од гледна точка на естетската компонента, туку и за квалитативно изведување на многу вежби, вклучително стомакот, задникот и бутовите. Ние ви ја нудиме нашата нова колекција: 15 тренинг за сила со тегови за рацете, рамената, грбот и градите од фитнес блендер за зајакнување и тонирање на мускулите.
Од разновидните вежби Fitness Blender ги избравме само оние кои вклучуваат тренинг за сила со тегови да се развијат мускулите на горниот дел од телото (раце, рамена, гради, грб). За некои програми ќе ви треба и клупа. Програмата трае 20-50 минути, повеќето од нив веќе вклучуваат загревање и истегнување.
Сила за обука за горниот дел од телото ќе има различна намена во зависност од бројот на повторувања и тежината на тегови што ќе ги изберете:
- 5-8 повторувања во пристапот е погоден за оние кои работат на раст на мускулната маса;
- 12-14 повторувања во пристапот на избор за оние кои работат на зголемување на моќноста;
- 16-20 повторувања во пристапот по избор за оние кои работат на издржливост и тонус на мускулите.
Соодветно на тоа, колку се помали повторувањата, bonтежина личи треба да ја користите. Изберете тежина на гира така што последното повторување на пристапот беше извршено при максимална напнатост во мускулите. За бицепс, трицепс и рамења тежината на тегови треба да трае помалку. За поголеми мускулни групи, на пр градите и грботможе да ја издржи тежината повеќе.
Ние нудиме 2 групни вежби од FitnessBlender за горниот дел од телото:
- со мал број повторувања на резултатот (секоја вежба се изведува за 8-10 повторувања во пристапот)
- со голем број повторувања истовремено (секоја вежба се изведува 45 секунди)
Обука на првата група за да се претстави подобро за оние кои имаат присуство на тешки тегови и кои се подготвени да работат на мускулна маса. Обука на втората група се погодни за оние кои сакаат само да работат на мускулниот тонус на горниот дел од телото.
FitnessBlender: три готови комплекси за слабеење
Обука за сила со мал број повторувања
1. Тренинг на градење мускули на горниот дел од телото
- Времетраење: 21 мин
- Тешкотија: 3
- Калории: 120-280 kcal
- Опрема: гира, клупа
- Без загревање и ладење
Во оваа програма, Даниел подготви за вас 12 различни вежби. Вежбите се поделени во 3 групи, по 4 вежби во секоја група. Секоја вежба се изведува за 10 повторувања во еден пристап. Помеѓу групите, вежбањето претпоставува мала пауза.
Вежби: Прес на градниот кош, превиткуван ред, прескокнување на градите, наклон ред; Надземни преса, пуловер со гира, странично подигање, страничен пуловер на гира; Надворешно продолжување на трицепс, навивање на чекан, повратен удар на трицепс, навивам на бицепс.
2. Најдобар тренинг на горниот дел од телото за затегнати раце, раменици и горниот дел од грбот
- Времетраење: 25 минути
- Тешкотија: 3
- Калории: 125-225 калории
- Опрема: тегови
- Со загревање и накуцване
Овој тренинг за моќност за горниот дел од телото вклучува 3 рунди по 2 вежби секоја рунда. Секој круг се повторува во 2 сета + мал Burnout. Изведете вежби во 10 повторувања. Кели користи тегови од 2 кг до 8 кг.
Вежби: Навивам на чекан, Продолжение на трицепс на Бентовер, мува на градниот кош, обратен мува, надземен печат, пуловер од гира.
Види ова видео на YouTube
3. Силен, слаб, затегнат тренинг на рацете, градите и рамената
- Времетраење: 30 минути
- Тешкотија: 3
- Калории: kcal 155-279
- Опрема: тегови
- Со загревање и накуцване
Овој суперсет тренинг за раце, рамена, гради и грб вклучува 6 вежби поделени во 3 круга. Секој круг се повторува во 3 сета, вежбата се прави во 8 повторувања.
Вежба: Затвори мост Прес, Bentover ред, Затвори, странично / вентрално подигање (алт), пуловери, надвисен навивам, надземно надземно продолжување на трицепс.
Види ова видео на YouTube
4. Обука за силата на рацете и рамената
- Времетраење: 35 минути
- Тешкотија: 3
- Калории: kcal 140-385
- Опрема: тегови
- Без загревање и ладење
Во оваа обука за силата за рацете и рамената варете 4 круга по 2 вежби секоја рунда. Секој круг се повторува во 3 сета, вежби изведени за 10 повторувања.
Вежби: Преса преку глава, навивам, латерално подигање, надземен трицепс за проширување-Арнолд преса, чекан навивам, вентрално подигање, дробење на череп.
Види ова видео на YouTube
5. Тренинг на горниот дел од телото за сила со опаѓачки претставници
- Времетраење: 38 минути
- Тешкотија: 4
- Калории: kcal 214-399
- Опрема: тегови
- Со загревање и накуцване
Во овој тренинг за секоја вежба ќе извршите 3 сета: 10 повторувања, потоа 8 повторувања и потоа 6 повторувања. Со намалениот број повторувања ќе ја зголемите тежината на тегови. Овој пристап ќе ви помогне да развиете издржливост и да работите на градење мускули и сила. Findе најдете мал број повторувања на секоја вежба, тегови со тегови, може да земете повеќе.
Вежби: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, обратна мува, преса на градниот кош, надземен печат, пуловер, странично подигање, вентрално подигање.
Види ова видео на YouTube
6. Функционална сила на горниот дел од телото - Обука за тегови за горниот дел од телото
- Времетраење: 38 минути
- Тешкотија: 3
- Калории: kcal 245-588
- Опрема: гира, клупа
- Со загревање и накуцване
Оваа програма работи според познатата шема: 6 вежби, 3 круга по 2 вежби секоја рунда. Секој круг се повторува во 3 сета вежби во 10 повторувања.
Вежба: Наизменично притискање на градите, наизменичен ред, затворање, наизменично притискање на рамото, наизменично пуловер од гира, наизменично навивање на бицепс на наизменично проширување на трицепс.
Види ова видео на YouTube
7. Тренинг на силата на горниот дел од телото - гарантирано исцрпување на мускулите
- Времетраење: 40 минути
- Тешкотија: 4
- Калории: kcal 200-640
- Опрема: гира, клупа
- Со загревање и накуцване
На овој 40-минутен тренинг Даниел направи 6 класични вежби, кои се поделени во 3 круга. Вежбата е направена 10 повторувања, секоја рунда се повторува во 3 сета. На крајот ќе најдете Burnout Круг од 6 вежби.
Вежби: Летање на градниот кош, обратна мува Bentover, странично подигање, пуловер, продолжување на трицепс, навивам на бицепс Рунда на исцрпеност: Притисни нагоре, широк ред на превиткување, преса на рамената, пуловер, натопи со трицепс, навивам на чекан
Види ова видео на YouTube
8. Горни тела на рацете, рамената, тренингот на горниот дел од грбот
- Времетраење: 40 минути
- Тешкотија: 4
- Калории: kcal 198-435
- Опрема: тегови
- Со загревање и накуцване
Овој тренинг за силата за горниот дел од телото е многу разновиден. Вклучува 18 различни вежби, кои се поделени во 3 круга. Секоја вежба се изведува во единечни серии од по 10 повторувања. Помеѓу рундите ќе имате мала пауза. Кели користи тегови од 2 кг до 8 кг.
Вежби: Летање на градниот кош, превиткано над летањето, подигнување на коморите, дланки со пуловер во тегови, клекнување на ударот со трицепс, навивање на чекан; Прес на градите, широк опсег на L&R со гира, преса за раменици, дланки со џемпер, горе, продолжување на горниот дел од трицепсот, навивам на бицепс; Затвори преса на градите, ред со гира, затвори, странично кревање дланка надолу, страничен пуловер, натопи со трицепс, надвиткана навивам.
Види ова видео на YouTube
9. Суперсет на тренингот на горниот дел од телото за рацете, рамената и горниот дел од грбот
- Времетраење: 50 минути
- Тешкотија: 3
- Калории: kcal 275-536
- Опрема: тегови
- Со загревање и накуцване
На овој тренинг 50 минути Кели подготви за вас 14 вежби. Вежби поделени во 7 круга, круговите се повторуваат во 2 сета. Изведете ја секоја вежба за 8 повторувања. Обуката е долга, па можете да правите дополнителни паузи помеѓу рундите.
Вежби: Летање на градниот кош, обратна мува, бицепс кадрици, свиткано над трицепс, латерално подигање, свиткано над грб, вентрално подигање, повлечете плус тесен преса, вртење на редот плус и кружен тек на продолжување, странично подигање и крст, свиткано спуштање, Ротирачки навивам, дробилката на черепот.
Види ова видео на YouTube
Навреме обука за сила за горниот дел од телото
1. Забавен тренинг на горниот дел од телото за одлични раце и рамена
- Времетраење: 28 минути
- Тешкотија: 3
- Калории: 140-280 kcal
- Опрема: тегови
- Без загревање, но со застој
Во оваа вежба за горниот дел од телото се состоеше од 18 различни вежби, така гарантирано нема да ви биде досадно. Секоја вежба се изведува 1 пат под шема 45 секунди работа, 20 секунди одмор. Постои комбинирана вежба од неколку мускулни групи, и пулсирачки вежби за поголема концентрација на мускулите.
Вежба: Обратна мува + импулси; Летање на градите + пулсирања; Пуловер + Криза; Надземни преса; Продолжување на трицепс + Затвори ред; Curl + Арнолд Прес; Прес на градите + мост; Широк ред + штица; Латерално & вентрално покренување; Страничен пуловер; Каденс навивам; Продолжување на хало; Патување Притисни нагоре; Повлечете се на лак; Кругови на рацете; Антагонистички широк и тесен пулдаун; Сони на трицепс; Walkdown + повлекувања.
Види ова видео на YouTube
2. Функционален тренинг на горниот дел од телото за сила и координација
- Времетраење: 33 минути
- Тешкотија: 4
- Калории: kcal 191-351
- Опрема: тегови
- Со загревање и накуцване
Во овој тренинг за горниот дел од телото од Фитнес блендер ќе најдете 4 рунди по 2 вежби секоја рунда. Секој круг се повторува во 2 сета. Следниот распоред е предложен да се заврши: 45 секунди работа, 15 секунди одмор. На крајот на програмата, мал Круг на исцрпеност од четирите вежби.
Вежби: Bicep Curl, Tricep Extension, обратна мува, преса на градниот кош, надземен печат, пуловер, странично подигање, вентрално подигање, туркање, трицепс, падови на грб, кругови на рацете.
Види ова видео на YouTube
3. Вежба за јачина на горниот дел од телото за раце, раменици, градите и грбот
- Времетраење: 34 минути
- Тешкотија: 3
- Калории: kcal 188-347
- Опрема: гира, клупа
- Со загревање и накуцване
Во оваа вежба ќе најдете 24 уникатни вежби кои се изведуваат на еден пристап според шемата 45 секунди работа и 15 секунди одмор. Вкупно, програмата вклучуваше 4 групи вежби:
- Група 1 (градите и грбот)
- Група 2 (рамења и латисимус дорси)
- Група 3 (бицепс и трицепс)
- Група 4 (ротаторска манжетна)
Види ова видео на YouTube
Ако сакате да работите на други мускулни групи со тренери Фитнес блендер, задолжително разгледајте:
- Топ 15 вежби за јачина со тегови за нозете и задникот од FitnessBlender
- Топ 12 кардио тренинзи од FitnessBlender, со акцент на стомакот
- Топ 9 вежби за јачина на тотално тело со тегови полно тело од FitnessBlender