Топ 30 вежби за истегнување на нозете: да изведувате стоење и лажење

Редовното истегнување ја подобрува координацијата, флексибилноста и помага во ослободување од стресот затоа што ги релаксира мускулите на целото тело. Сите кои се занимаваат со фитнес и спорт, препорачливо е да се прават истегнувања после секоја тренингот за да се зголеми ефикасноста на обуката. Истегнување го минимизира ризикот од повреда и ја ублажува болката во мускулите.

Исто така едноставни вежби за истегнување на нозете е корисно да ги направат сите оние на кои денот на нозете ублажување на замор, напнатост во мускулите, зголемување на циркулацијата на крвта, проток на лимфата и подобрување на целокупното здравје.

Што е важно да знаете за истегнување на нозете?

1. Секој фитнес тренинг треба да заврши со истегнување. Не треба да се истегнувате на почетокот на тренингот за да ги релаксирате мускулите што треба да работат. Лесно истегнување неколку секунди помеѓу да речеме моќ или кардио вежби како загревање за целните мускули.
2. Вежби за истегнување мора да ги направите после тренинг, ако не сте тренирале во теретана или дома. Доволно петминутно кардио загревање: скокање, трчање на место, плиометриски сквотови, лунџи и други напорни движења кои помагаат да се загреат мускулите. Погледнете го нашиот избор на вежби за загревање.
3. Секоја вежба за истегнување на нозете треба да се дава најмалку 20-30 секунди. Вклучете тајмер, за да не размислувате за времето за време на истегнување. Запомнете: колку подолго работи мускулот, толку побрзо доаѓа адаптацијата и полесно ќе се изведуваат вежби во иднина.
4. Не треба да се истегнувате ако мускулите не се загреваат. Особено штетно за истегнување откако сте надвор во ладно време. Во овој случај, постои огромен ризик од повреда.
5. Да се ​​вежба за истегнување беше доволно ефикасно да се посвети 10-20 минути на ден. По целосен фитнес тренингот, истегнувањето може да трае 10 минути, а по лесно загревање 20 минути.
6. Истегнувањето може да биде динамично и статично. Кога правите динамично, ритмичко движење со одредена амплитуда за да го истегнете целниот мускул. Статично ако останете во поза неколку секунди или минути за да го поправите мускулот во одредена положба.
7. Повеќето вежби за истегнување на нозете може да се направат во статична и динамична варијанта. Статика корисна за максимално истегнување на мускулите, и динамика - за работа преку предизвикувачки вежби, кои потоа мора да бидат статични.
8. Не треба да бидете премногу ревносни во истегнување на грбот и внатрешните бутови за да не се повредите. Започнете со лесни вежби во динамична варијанта, со мало зголемување на амплитудата со секоја лекција. Ако редовно вежбате, во рок од еден месец или два ќе постигнете импресивни резултати.
9. Едноставни вежби за истегнување на нозете што можете да ги правите секој ден како загревање и да ја ублажите напнатоста во мускулите. Ако тоа не е можно, доволно е 3-4 пати неделно по теретана или како самостоен тренинг.
10. Ако вашата цел е да ги направите поделбите, тогаш прегледајте ја нашата готова колекција вежби за надолжен и попречен канап за канап.

Ние ви нудиме избор на најефикасни вежби за истегнување на нозете, што може да се изведат дома или во теретана. Вежбите се поделени во две групи:

• Вежби за истегнување за стоење на нозете
• Вежби за истегнување за стапалата на подот

Висококвалитетно истегнување е невозможно без да се знае кои мускули постојат и треба да ги влечат. Главните мускули на нозете се: голем глутеален мускул, квадрицепс (квадрицепсниот мускул на бутовите), зглобовите на грбот (бицепс на бутот), мускули на теле. На внатрешната страна на бутовите се наоѓаат нешто издолжени мускули, од кои најмногу се протегаат долги мускули на аддуктор.

Вежби за истегнување на нозете додека стоите

По тренингот во теретана, најдобра опција ќе бидат вежби за истегнување на нозете додека стоите. Некои од нив одговараа на лесен тренинг помеѓу вежби, но во овој случај не треба да се задржуваат долго во секоја поза за да не се релаксираат мускулите.

1. Ниско зафаќање

Тоа истегнување: Квадрицепс, бицепс на бутовите.

Како да се изврши: Спуштете го коленото на десната нога на подот, исправувајќи ја ногата. Левата нога треба да биде свиткана под прав агол и да стои напред. Ставете ги исправните раце симетрично на подот или на колкот на предната нога. Спуштете се под карлицата, истегнувајќи ги мускулите на секоја нога. Држете ја позицијата половина минута, а потоа сменете ја ногата. Ова е една од најдобрите вежби за истегнување на нозете, може да се направи во различни варијации. Во текот на целата вежба, повлечете ја карлицата на подот, ова ќе помогне да се истегнат посилните мускули на бутовите на секоја нога.

Измена за почетници: не земајте многу назад на задното колено и не виси многу ниско во карлицата.

2. Ниско одлевање со зафат на коленото

Тоа истегнување: квадрицепсите.

Како да се изврши: Застанете на едното колено, ставајќи ја левата нога напред. Десната нога нагоре, спојувајќи го глуждот со десната рака. Привлечете ја десната нога на задникот, обидете се да ја задржите шинката да го допира бутот. Држете ја положбата половина минута и сменете ја насоката. На почетокот на обуката, можеби нема да можете да ја приближите тибијата, но со текот на времето ќе ја надминете оваа пресвртница.

Измена за почетници: не влечете ја тибијата близу до бедрената коска.

3. Наклон кон права нога со сквотот на другата

Тоа истегнување: Бицепс на бутовите.

Како да се изврши: Застанете исправено и ставете ја левата нога на чекор напред на петицата. Десната нога малку се наведнува на коленото, десното стапало цврсто притиснато на подот. Навалете нанапред, скоро до Паралелите помеѓу телото и подот. Чувствувајте се протега на тетивата на ногата што лежи напред. Колку повеќе го свиткува телото, толку повеќе се протегаат тетивите. Држете неколку секунди и сменете ја страната. Оваа едноставна вежба е одлична за лесни истегнувања помеѓу тренинзи за вежби или кардио вежби.

Измена за почетници: не го навалувајте телото многу напред.

4. Навалување на подот

Тоа истегнување: Бицепс на бутовите, задникот.

Како да се изврши: Од стоечка позиција свиткајте се напред. Допрете ги рацете на подот без да виткате грб и да лежите на стомак на бутовите. Можете да направите динамично свиткување напред со мала амплитуда, екстремно истегнувајќи ја задната површина на бутовите и глутевите. Држете половина минута.

Измена за почетници: Ако флексибилноста не дозволува да се стигне до подот, можете да ги ставите рацете на стол или друга површина.

5. Наклонот во столбот на попречниот профоат

Тоа истегнување: адуктори на бутовите, задникот.

Како да се изврши: застанете со нозете што е можно пошироко едни од други во почетната положба на попречното расцепување. Свиткајте се напред и стигнете ги рацете надолу. Не виткајте го грбот, обидете се да го ставите на подот на подлактицата. Држете го наклонот половина минута. Вежбата направете ја на подот што не се лизга, во спротивно постои ризик од повреда. Кога непријатните чувства се потпираат на рацете за да излезат од поза.

Измена за почетници: Ако не можете да ги ставите подлактиците на подот, држете ги рацете исправени, потпрени на рацете.

6. Надворешната страна на бутот во наклонот

Таа вратоврска: Надворешни бутови.

Како да се изврши: додека стоите, прекрстени нозе, лево напред. Направете навалено тело лево. Рацете може да се чуваат на половината или да се креваат нагоре, што помага да се направи косиот малку подлабок. Размислете за истегнување на мускулите на десната нога. Воздржете се во наклонот половина минута. Искусните спортисти за време на оваа вежба за истегнување на колковите треба да се наведнуваат подлабоко, за целосно да го почувствуваат ефектот.

Измена за почетници: само мал наклон за да се почувствува истегнување на мускулите.

Топ 20 вежби за држење на телото

7. Надворешната страна на колкот во близина на идот

Таа вратоврска: Надворешни бутови.

Како да се изврши: Застанете десно на wallидот, држејќи ја нејзината десна рака. Започнете да сквотирате на левата нога и десно држете се исправено, отворено пред тоа. 'Рбетот не е вегимит, во најниската точка задржете неколку секунди. Повлечете ја ногата колку што е можно настрана настрана се додека не почувствувате шуплина како се протега на надворешниот бут. За истегнување на надворешноста на бутот има многу вежби и регулативи, но тие мора да се извршат за да се подобри циркулацијата на крвта во оваа област.

Измена за почетници: држете ја задната нога премногу настрана и сквоти длабоко.

8. Истегнување на нозете додека стоите

Тоа истегнување: мускулите на телето.

Како да се изврши: Ставете ги двете раце на идот, чекор назад со левата нога. Десната нога малку свиткајте го коленото како во застој, левата страна мора да остане. Не застанувајте на прстите, турнете го стапалото на подот. Важно е да се пренесе телесната тежина на работното стапало. Држете ја позицијата 20 секунди, а потоа сменете ја насоката. Исто така, телето е лесно да се истегне, ако повлечете чорапи на себе или ги истегнете во theидот.

Измена за почетници: може малку да ја искинете петата на задната нога од подот, но да продолжите да чувствувате истегнување на мускулите на телето.

9. Свиткување до столот со кревање на нозете

Тоа истегнување: Бицепс на бутовите.

Како да се изврши: Од стоечка позиција чекор напред. Наведнете напред стоејќи на столот, обидувајќи се да не го заокружувате грбот. Не виткајте ги нозете на колена, потпетиците на двете нозе се туркаат на подот. Колку е помал наклонот, толку повеќе има истегнување на потколениците. Половина минута подоцна, сменете ја ногата. Ова е една од вежбите што се препорачуваат за оние кои планираат да седат на разделите.

Измена за почетници: не кревајте ги нозете премногу далеку, и малку свиткајте ги колената или откинете ја петата на задната нога од подот.

10. Истегнување на четворки стоејќи

Тоа истегнување: квадрицепсите.

Како да се изврши: Од стоечка положба свиткајте ја левата нога во коленото, како кога трчате со захлест Шин. Повлечете ја ногата до задникот со рацете, одржувајќи рамнотежа на едната нога. Држете ја позицијата половина минута секунди и сменете ги нозете. Е одлична вежба за истегнување на нозете може да се направи во различни варијации: стоење, лежење на грб, страна, па дури и стомак. Изменетата верзија на вежбите е лесна за изведување на лажење на страна. Само привлечете го глуждот и стапалото кон задникот, чувствувајќи лесно истегнување на мускулите.

Измена за почетници: воздржувајте се од стол или wallид, ако е тешко да се одржи рамнотежата.

11. Вертикални поделби

Тоа истегнување: квадрицепсите и аддукторните мускули на бутовите.

Како да добиете: Од претходната позиција, ставете ги рацете околу ногата на глуждот. Повлечете ја ногата што е можно повисоко нагоре во вертикален канап, почувствувајте го истегнувањето во нозете. Ногата за поддршка мора да остане исправена. Држете ја поза, обидувајќи се да го подигнете стапалото што е можно повисоко. Ова е одлична вежба за истегнување на колковите што го тонизира целото тело.

Измена за почетници: не кревајте ја ногата високо и држете се за потпора за одржување рамнотежа.

12. Длабоко сквотот

Тоа истегнување: адуктори на бутовите, задникот.

Како да се изврши: слезе во длабок сквот, рацете споени на дојката. Лаковите се потпираат на колена, раширувајќи ги нозете разделени. 'Рбетот не е свиткан, задникот е нацртан на подот. Почувствувајте ги длабоките истегнувачки аддуктори и лесно истегнување на глутеалот. Држете ја позицијата половина минута.

Измена за почетници: не седнувајте длабоко во сквотот, држете ги рацете испружени за кој било реквизит напред.

13. Истегнување во сумо-сквотот

Тоа истегнување: адуктори на бутовите, задникот.

Како да се изврши: широко Наредете ги нозете, стапалата и колената свртени нанадвор. Седнете во длабока позиција на сумо-сквотот, спуштете го телото на нозете, рацете фатете ја потколеницата и исцедете го грбот. Раширете ги нозете што е можно пошироко во рака, спуштајќи го задникот до подот подолу. Почувствувајте ја напнатоста во регионот на адукторите и задникот.

Измена за почетници: не седнувајте длабоко во сквотот и не го навалувајте многу телото напред.

14. Страничен замав

Тоа истегнување: Бицепс на бутовите, адукторните мускули на бутовите, мускулите на телето.

Како да се изврши: Стојте исправено со широко раширени стапала. Со поместување на телесната тежина на десната страна и благо навалување назад, свиткајте ја десната нога во коленото, левата нога останува исправена. Коленото на десната нога не доаѓа напред чорап. Обидете се да ги испуштите задникот што е можно пониско до подот, можете да ги истегнете рацете кон подот за да одржите рамнотежа.

Измена за почетници: не правете премногу длабок застој, задржете удобна амплитуда.

Сè за странично зафаќање

Вежби за да ги истегнете нозете на подот

Колекцијата содржи вежби за истегнување на нозете што помагаат да се отстранат мускулните клипови, напнатоста, стресот, да се подобри флексибилноста и рамнотежата. Тие се погодни за релаксација дома или за целосен тренинг за истегнување. Многу од вежбите се фокусирани на истегнување на адуктите што ќе ви помогнат да ги научите попречните и надолжните поделби.

1. Гулабот

Тоа се протегаше: Задникот, бицепсот и колковите.

Како да се изврши: слезете се во низок чекор, ставајќи го десното стапало напред. Допрете го десниот под на коленото до глуждот легнат на подот и Шин нормално на бутот. Левата нога треба да биде исправена, опуштена, потпрена на подножјето на стапалото. За поголем ефект, свиткајте ги рацете на подлактиците и потпрете се на нив. Држете ја позицијата половина минута и повторете го процесот за другата страна. Ваквите пози на јогата имаат комплицирана варијација, на пример, со фаќање на тибиите на задните нозе за крајно истегнување на нозете.

Измена за почетници: не се повлекувајте од подножјето на предната нога, не потопувајте премногу ниско во карлицата до подот.

2. Гулабот со заплена на Шин

Тоа истегнување: Квадрицепс, бицепс на бутовите.

Како да се изврши: држење на гулабот (претходната вежба) повлечете го десниот Шин до бутот. Подигнете ја левата нога, држејќи ја левата рака на Шин или ногата. Привлечете го стапалото на левата нога колку што е близу до колкот, истегнувајќи ги мускулите. Половина минута подоцна, сменете ја ногата.

Измена за почетници: Изведете ја секоја вежба во удобна амплитуда, не седејќи длабоко во поза на гулаб и не држејќи го тапанот премногу високо.

3. Седечка поза на гулаб

Тоа истегнување: мускулите на задникот.

Како да се изврши: Седнете на подот со рацете испружени исправени нозе. Свиткајте ја левата нога во коленото и повлечете ја Шин кон себе што е можно поблиску. Не заокружувајте назад, истегнете ги глутеалните мускули. Држете ја вежбата половина минута и заменете ја ногата.

Измена за почетници: не кревајте го тапанот високо, можете да го ставите на бутот на ногата што лежи на подот.

4. Истегнување на квадрицепсите додека лежите

Тоа истегнување: квадрицепсите.

Како да се изврши: Легнете на стомак, ставете ја главата на раката. Свиткајте ја левата нога во коленото и фатете го Шин на левата рака. Повлечете ја ногата за себе, без да ја кренете бутот од подот и обидете се да ја допрете петицата до задникот. Држете ја позицијата половина минута, повторете ја за другата страна.

Измена за почетници: Повлечете ја ногата до задникот додека не почувствувате пријатно и лесно истегнете го квадрицепсот.

Како да изберете чевли за трчање за фитнес

5. Навалување до ногата стои на коленото

Тоа истегнување: Бицепс на бутовите.

Како да се направи: клекнувајќи, повлечете ја десната нога напред. Посно тело на десната нога, истегнувајќи ја задната површина на бутовите. Можете да ги ставите рацете на подот или да ги завиткате околу нивната нога, ако се истегнете. Напредно може да го спушти задникот до бутот на левата нога. Направете ја оваа вежба за да ги истегнете нозете половина минута, префрлете се настрана. Наклонот кон ногата што стои на коленото е една од најдобрите вежби за надолжни поделби.

Измена за почетници: не спуштајте го телото на ниско ниво, држете го грбот исправен.

6. Навалете се до исправените нозе додека седите

Тоа истегнување: Бицепс на бутовите.

Како да добиете: Во седечка положба исправете ги нозете. Свиткајте се на колена, обидувајќи се да не го свиткате 'рбетот. Повлечете ги рацете кон нозете, а не кружно назад. Држете ја позицијата половина минута.

Измена за почетници: може малку да ги свиткате колената, но да почувствувате истегнување на бицепс на бутовите.

7. Наклон до подножјето на седењето

Тоа истегнување: Бицепс на бутовите.

Како да добиете: Од седечка положба, продолжете ја десната нога и свиткајте го левото колено и поставете го Шин на подот. Десната нога поместете се малку настрана, оставете ја левата во првобитната положба. Целото тело се протега до исправена десна нога, истегнувајќи го задниот дел на бутот. Држете ја позицијата половина минута и повторете ја за другата страна.

Измена за почетници: не спуштајте го телото премногу ниско до ногата.

8. Наклон во попречно канапско седење

Тоа истегнување: адуктори на бутовите, бицепсите и колковите.

Како да добиете: Од седечка положба раширете ги нозете раздвоени. Наведнете се напред, не заостанувајќи во 'рбетот. Може да се потпрете на подлактиците или рацете или да лежите рамно на подот кога се водат. Држете ја позицијата половина минута. Вежбите за модификација се падини за секоја нога во поделби, тие дополнително ја користат задната површина на бутовите.

Измена за почетници: не ставајте многу на нозете и не виткајте многу, телото надолу за да го истегнете внатрешниот дел од стапалото во ногата на масата или креветот за поудобно истегнување.

9. Позата на пеперугата

Тоа истегнување: адуктори на бутовите.

Како да се изврши: Седејќи на подот, свиткајте ги колената, стапалата едни на други. Завртете ја ногата и туркајте ги рацете на колена, за да го засилите истегнувањето. Не влегувајте во грб, гледајте напред. Не треба да вршите притисок премногу на колената за да не почувствувате непријатност и болка. Држете ја позицијата половина минута. Седењето на пеперутка може да се направи на идот, за да може полесно да се задржи грбот исправен.

Измена за почетници: Ако нема доволно истегнување, не спуштајте го коленото премногу ниско до подот, можете да го оттурнете ногата подалеку од карлицата.

10. Позата на пеперутката на грбот

Тоа истегнување: адуктори на бутовите.

Како да се изврши: Легнете на грб, свиткајте ги и раширете ги нозете, водејќи го стапалото навнатре. Близу до подножјето на двете нозе, формирајќи поза на пеперугата. Обидете се да ги допрете бутовите и колената на подот. Помогнете си со рацете, но не затегнувајте ги колената, за да не се повредите. Изведете ја секоја вежба за истегнување на колковите половина минута.

Измена за почетници: не спуштајте ги спуштете ги колената на подот, ногата може да се истурка од карлицата.

11. fабавата поза

Тоа истегнување: адуктори на бутовите, квадрицепсите, големиот глутеален мускул.

Како да добиете: Од склоната положба на нејзиниот стомак, раширете ги свитканите колена. Држењето на телото треба да личи на жаба. Чувајте ги колената во положба под прав агол. Обидете се карлицата да го допре подот. Воздржувајте вежба половина минута. Одлична вежба за истегнување на колковите на јогата ги релаксира карличните мускули, ги отстранува напнатоста и напнатоста во долниот дел на грбот и колковите.

Измена за почетници: не кревајте ги нозете премногу настрана, ставете крпа или мека Мат под колена.

12. Истегнување на колковите што седат на петиците

Тоа истегнување: квадрицепсите.

Како да се изврши: Од стоечка позиција на колена седнете на потпетици и потпрете се на лактите. Размислете за истегнување на четирите. Ова е една од најдобрите вежби за истегнување на квадрицепсните мускули на бутовите. Меѓутоа, ако чувствувате непријатност во колената или грбот додека ја изведувате оваа вежба за да ги истегнете нозете, подобро е да ја замените со друга вежба.

Измена за почетници: немојте да се спуштате премногу ниско, засновано не на подлактицата и на испружениот грб на раката.

13. Го дели лажењето

Тоа истегнување: Бицепс на бутовите.

Како да се изврши: Легнете на грб и подигнете ја левата исправена нога нагоре. Фатете го тапанот со рацете и повлечете ја ногата на себе. Држете ја десната нога и долниот дел на грбот од подот. За да се истегнете повеќе, земете еластична лента или крпа и фрлете ја ногата за да ја продолжите ногата без да ги користите неговите раце. Држете ја положбата половина минута, а потоа сменете ја ногата.

Измена за почетници: Свиткајте го лежењето на подот на ногата во коленото, не кревајте ја ногата премногу висока.

14. Киднапирање стапала настрана

Тоа истегнување: аддуктори, глутети.

Како да се изврши: Легнете на грб и однесете ја левата права нога настрана. Фатете ја потколеницата или стапалото со рацете и повлечете ја ногата и страната. Почувствувајте ја напнатоста во мускулите на нозете. Во оваа вежба за да ги истегнете нозете можете да користите и крпа. Држете ја десната нога и долниот дел на грбот од подот. Држете ја положбата половина минута, а потоа сменете ја ногата. Оваа и претходната вежба е совршена за вежбање канап.

Измена за почетници: Свиткајте го лежењето на подот на ногата во коленото, држете ја ногата премногу настрана.

15. Страните се делат додека лежите

Тоа истегнување: адуктори на бутовите.

Како да се изврши: Легнете на грб и подигнете ги двете нозе нагоре. Почнете полека со нозете како крст на канап. Помогнете си со рацете, но не многу притискајте на неговите нозе за да не ги влечете мускулите. Постои модификација на оваа вежба за истегнување на колковите на идот. Во овој случај треба да одите близу до wallидот и да ги раширите неговите нозе, така што тие ќе се лизгаат над неговата површина. Во овој случај, ќе биде полесно да се одржува рамнотежата и да се фокусира на истегнување.

Измена за почетници: Изведете ја секоја вежба до theидот и не кревајте ги стапалата премногу.

16. Истегнување на задникот легнат

Таа вратоврска: Голем глутеален мускул.

Како да добиете: Од лежечка положба свиткајте ги колената. Ставете го Шин на левата нога на десниот бут. Фатете ја десната нога со двете раце и повлечете ја кон вас, со цел да ги истегнете глутеалните мускули. Држете ја вежбата половина минута и повторете ја за другата страна.

Измена за почетници: можете малку да ја тргнете главата и горниот дел од грбот од подот

17. Влечење колено до градите

Тоа истегнување: Бицепс, колкови, глутеална.

Како да добиете: Од склоната положба подигнете ја свитканата десна нога и повлечете го коленото до градите со двете раце. Feelе почувствувате мало истегнување во глутеалните мускули и бицепс на бутовите. Држете ја позицијата половина минута, а потоа повторете ја за другата страна. Ова е одлична вежба не само за истегнување на нозете, туку и за релаксација пред спиење.

Измена за почетници: Свиткајте ги колената, ногата, лежејќи на подот.

Видете исто така:

• Топ 20 најдобри апликации за Android за тренинзи дома
• Топ 30 вежби за јога за здравјето на грбот
• Топ 20 паметни часовници: врвни гаџети од 4,000 до 20,000 рубли

Јога и истегнување Нозе и задник