содржина
Дали сакате да изгубите тежина во колковите, да го затегнете задникот и да се ослободите од целулитот, не планира да посетувате сала или групен тренинг? Ние ви нудиме супер избор на ефективни вежби за нозе дома, што ќе ви помогне да согорувате маснотии и да заборавите на проблематичните области.
За обука ви треба минимална опрема и малку слободно време, со повеќето вежби погодни за секое ниво на обука. Презентираните вежби ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите на нозете и задникот. Написот исто така понуди груб план на вежби кои можат да се прилагодат на нивните можности.
Правила на изведување на вежби за нозете
- Ако сакате да изгубите тежина во нозете, тогаш збир на вежби дома треба да вклучува: кардио вежби за согорување на маснотии, вежбање со тегови за тонирање на вежбите на телото без тегови за долги тенки мускули. Ако сакате да се зголеми мускулот, доволно е само да се изврши вежби за сила со тегови со големи тежини.
- Направете комплет вежби за нозе 2 пати неделно по 30-60 минути. За губење на тежината во нозете, не заборавајте да комбинирате кардио вежби и вежби за мускулен тонус. Ако немате вишок тежина и само треба да ги затегнете бутовите и задникот, тогаш кардио не е потребно.
- Weightе можете да изгубите тежина во нозете ако тие го исполнуваат калорискиот дефицит, кога телото добива помалку храна отколку што може да потроши на енергија. Затоа, без диета не може, ако сакате да ги постигнете посакуваните резултати. Исто така слабеење за да видите статија за исхраната.
- Ако имате проблем со зглобовите и проширените вени, избегнувајте скокови, скокови и сквотови. Ако некои вежби ви создаваат непријатност, најдобро е да ги исклучите од тренинг.
- Ако немате тегови, можете да тренирате без нив или да користите тегови наместо пластични шишиња исполнети со вода или песок. Но, за удобен тренинг, се разбира, подобро да купите гира.
- Најефективни дополнителни алатки за мускулите на нозете и задникот е фитнес еластична лента. Да се комплицираат вежби, исто така, може да се користат тегови на глуждот или еластична лента.
- За време на извршувањето на сквотови и лунџи, држете ги колената надвор над чорапите, 'рбетот му беше исправен, долниот дел на грбот не се наведнува и не е заоблен.
- Пред да извршите вежби за нозе, ќе извршите краток 5-минутен тренинг и по тренинг - истегнување за мускулите.
- Запомнете дека телото губи тежина како целина, а не во одделни проблематични области. Но, можете да му дадете дополнителен поттик на телото за согорување на маснотиите во посакуваната област, ако направите интервал кардио вежба, а потоа изведете голем број вежби за целната област.
- За да ги комплицирате вежбите за нозете, користете пулсирачкиот принцип на вежбите. Тоа е релевантно за lunges, сквотови, и разни лулашки и подигање на нозете:
Видете исто така:
- Топ 20 најдобри женски чевли за фитнес
- Топ 20 најдобри женски чевли за трчање
Вежби со гира
Тежината на тегови во голема мера зависи од резултатот на тренинзите. Ако сакате да изгубите тежина, можно е да тренирате без тегови, но за тегови за раст и тонус на мускулите е апсолутно неопходна. Мускулите на нозете и задникот бараат многу тежини во тежината. За почетници, можете да купите склоплив гира 10 кг и да го разликувате товарот.
- Ако сакате да ја намалите количината на нозе, да ги согорувате мастите и да ги тонирате мускулите во слаб тон, тогаш комбинирајте ги во нивниот тренинг кардио вежби и вежби за јачина со мала тежина (3-8 кг).
- Ако сакате не само да се повлечете и пумпате и да ги зголемите мускулите, вие изведувате вежби за сила само со тегови и со поголема тежина (10+ кг).
- Ако сте спротивното, сакате да изгубите тежина и имате ваков вид на форма, која било вежба на мускулите да доаѓа во тон и да се зголемува во големината, фокусирајте се на кардио вежби и вежби за тонирање без тегови.
Како да изберете тегови: совети и цени
Кардио вежба за слабеење на нозете
Кардио-вежбите за нозе ќе ви помогнат да согорите повеќе калории, да ја зголемите циркулацијата на крвта во проблематичните области и да се ослободите од маснотиите во бутот. Земете кардио вежби за околу 15-20 минути вкупно 45 минути. Претставените кардио-вежби за нозе дома се организираат со зголемување на нивото на тежина.
За гифови на статии благодарам на каналите на YouTube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, essесика Валант Пилатес, Линда Вулдриџ, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлајл.
1. Клоци напред и назад
2. Странични скокови
3. Латерален плиометриски потег
4. Скокни во широк сквотот
5. Скокање во каишот со кревање на нозете
6. Сквотови со скокање
7. Сумо сквотови со скокање
8. Скокање за 180 степени
9. Скокање лежишта
10. Скок Jumpвезда
Видете исто така:
- Скокови за размножување на рацете и нозете: вежби за преглед + 10 опции
- Скокот во сквот со: карактеристики и техника
Вежби за нозе со тегови
Вежбите за нозе со тегови ќе ви помогнат да ги тонирате мускулите, да ги затегнете глутевите и да се ослободите од опуштеноста на долниот дел од телото. За вежби ќе ви требаат тегови, кревање тежина за да одговараат на вашите карактеристики. Тегови може да се заменат со шишиња со вода.
Почетниците можат да користат тегови 2-3 kg, поискусно справување 5+ кг. Секоја вежба за нозе, изведете 15-20 повторувања (за слаб тон на мускулите) или 10-15 повторувања на секоја нога со големи тежини (за раст на мускулите 10+ кг).
1. Сквотот со тегови
2. Сквотот со чорапи за качување
3. Мртви лифтови
4. Замав на место
5. Страничен замав
6. Пред лунги
7. Напад назад во низок сквот
8. Легла напред
9. Сумо сквотот со гира
10. Бугарски замав со гира
10. Лифтови за нозе со гира
Вежби за нозе стоејќи
Овие вежби за нозе дома ќе ви помогнат да ги издолжите мускулите и да работите на проблематичните области на долниот дел од телото. За часови не ви треба дополнителна опрема, столче или друг достапен мебел.
Ако сакате да ги комплицирате овие вежби за нозете, можете да користите тегови или тегови на глуждот. Изведување на секоја вежба за 15-20 повторувања, може да вежба и пулсирачко олицетворение.
Нападите: зошто ни требаат + 20 опции
1. Дијагонални патеки
2. Бугарски ланџ
3. Лунги во круг
4. Мртви кревања на едната нога
5. Подигање на ногата настрана
6. Нога подигнете напред
7. Киднапирање на нозете назад
8. Подигање на столот + киднапирање на ногата настрана
9. Сквотови на прсти (стапалата заедно)
10. Сквот со подигната нога
11. Станување од стол
12. Пулсирачки чучњеви на прстите
13. Алтернативно кревање на чорапи
14. Гарланд
15.Одејќи лулиња напред
Вежби за нозете на подот
Вежбите за нозе на подот не само што се многу ефикасни за ослободување од проблематичните области, туку се безбедни и за оние кои имаат проблеми со зглобовите и проширените вени. Таквите вежби се повеќе нежен и погоден дури и за почетници.
Повторете 15-25 пати вежби може да користат тегови за нозе и пулсирачки вежби за да го зголемите товарот.
1. Нога подигнете настрана на колената
2. Подигање на ногата во странична штица
3. Подигање на ногата лежејќи настрана
4. Доведување на колкот легнат настрана
5. Подигнете ги нозете до внатрешните бутови
6. Подигнете ги нозете паралелно со подот
7. Школка
8. Киднапирање стапала на страната што лежи на грб
9. Страничен лифт за нозе на сите четири
10. Подигање на нозете во мостот
11. Подигање на нозете додека лежите на стомак
12. Лифтови за нозе во мост
10. Макс нога
11. Подигање на ногата на сите четири
12. Кружно движење на грбот
13. Ножици
Ако сте особено загрижени областа на панталоните или внатрешните бутови, тогаш погледнете ги овие статии:
- Топ 30 вежби за внатрешни бутови
- Топ 30 вежби за надворешниот дел на бутот
План за вежби за нозе за почетници и напредни
Ние ви нудиме неколку готови групи вежби за нозе дома што можете да ги користите за обука или да ги прилагодите нивните можности. Обука вклучува 4 круга: кардио вежби, вежби за нозе со тегови, вежби за нозе без тегови, вежби за нозе на подот.
Помеѓу кругови и кругови 30-60 секунди одмор. Остатокот помеѓу вежбите не се претпоставува (само во кардио круг), но може да направите запирање на барање за 10-15 секунди.
План за вежбање за почетници: опција 1
- Круг 1 (3 круга): Скокнете во широк сквот, скокнете во штица со подигање на нозете, шутнете напред, назад, странично плиометриско зафаќање (секоја вежба се изведува 30 секунди помеѓу вежби и 30 секунди одмор).
- Круг 2 (2 круга): Сквотови со тегови, напред Lunges, deadlift, Side lunge (секоја вежба изведе 10-15 повторувања).
- Круг 3 (2 круга): Сквотови на прсти (заедно стапала), бугарски скок, нога Подигнете се настрана, Пулсирајќи чучњеви на прсти (секоја вежба се изведува за 10-20 повторувања).
- Круг 4 (1 нога): ногата Подигнете се настрана на колена, носејќи ги бутовите странично легнати Школка, ногата се крева во мост, Кружно движење на грбот (секоја вежба изведе 10-15 повторувања).
План за вежбање за почетници: опција 2
- Круг 1 (3 круга): Странични скокови, Сквотот скокање со Скокање во каишот со подигање на нозете, Плиометриски страничен удар (секоја вежба се изведува 30 секунди помеѓу вежби и 30 секунди одмор).
- Круг 2 (круг 2): Сумо сквотот со гира, Lung на место, направи нога Лифтови со гира назад Lunges (секоја вежба изведе 10-15 повторувања).
- Круг 3 (круг 2): кревање мртви на едната нога, издигнување од стол, кревање на нозете напред, наизменично кревање на чорапи (секоја вежба се изведува за 10-20 повторувања).
- Круг 4 (1 нога): ногата Подигнете странично лежење Страничната нога подигнете ја на рацете и колената, кревајќи ги нозете кон мостот, замавнете ја ногата Ножици (секоја вежба изведе 10-15 повторувања).
План за вежбање за напредни: опција 1
- Круг 1 (3 круга): Скокање за 180 степени, странични скокови, скокање со сквотови со скокање на салони (секоја вежба се изведува 40 секунди помеѓу вежби и 20 секунди одмор)
- Круг 2 (2 круга): Сквотот со подигање на магарето, напред Lunges, deadlift, Lunge назад во низок сквот (секоја вежба изведена за 15-20 повторувања).
- Круг 3 (круг 2): Дијагонални патеки, киднапирање нозе назад, одење напред лунџи, сквотови со подигната нога (секоја вежба изведе 15-25 повторувања).
- Круг 4 (1 нога): нога Подигнете за внатрешниот дел на бутот, Киднапирајте ги стапалата настрана лежејќи на грб, кревајќи ги нозете додека лежите на стомакот нога Подигнете на сите четири, кружни движења на грбот (секоја вежба изведе 20-25 повторувања).
План за вежбање за напредни: опција 2
- Круг 1 (3 круга): Сумо-сквотот со скок Удар напред, назад, Скокни во широк сквотот, Скокни starвезда (секоја вежба се изведува 40 секунди помеѓу вежби и 20 секунди одмор).
- Круг 2 (2 круга): Сквотови со слободни тежини, задни стапки, сумо-сквотови со гира, нога Лифтови со гира (секоја вежба изведена за 15-20 повторувања).
- Круг 3 (круг 2): Напади во круг, Гарланд, Искачување на стол + распрснувачки нозе настрана, Пулсирачки чучњеви на прсти (секоја вежба изведе 15-25 повторувања).
- Круг 4 (1 нога): нога Подигнете во странична штица, нога Подигнете паралелно со подот, замавнете ја ногата, Ножици, кревајќи ги нозете додека лежите на стомакот (секоја вежба изведе 20-25 повторувања).
5 видеа со вежби за нозе дома
Ако сакате да имате на подготвени видео тренинзи, ви нудиме некои од популарните вежби за стапалата на најпопуларните тренери.
Видете исто така:
- Топ 15 вежби за јачина со тегови за нозете и задникот од FitnessBlender
- Топ 18-то видео од Никол Стин: за бутовите и задникот и за слабеење
- Топ 20 видеа за бутовите и задникот без скокови, сквотови и скокови
1. Збир на вежби за слабеење на нозете
2. Вежба за нозе без опрема
3. Обука за сила за нозе со тегови
4. вежба со низок удар за тенки нозе
5. Интервален тренинг за нозе
Исто така, не заборавајте да го видите нашето видео за избор:
- Топ 10 кратки вежби за тенки нозе од Blogilates
- 18-ти вежби за слабо влијание на бутовите и задникот од FitnessBlender
- Најдобри 14 вежби за слабо влијание на бутовите и задникот без скокање од GymRa
За слабеење, Да ги тонизирате и зголемите мускулите, нозете и задникот