Витамини за мажи – видови, придобивки, извори, додатоци

Сите се согласуваат дека машкото и женското тело се различни. Тие имаат различни потреби и бараат различни нивоа на хранливи материи. Покрај тоа, барањата за метаболизмот и начинот на живот на телото се менуваат со возраста. Затоа, витамините и минералите се област која не смее да се игнорира. Какви витамини треба да земаат мажите?

Витамини за мажи - витамин А

Витаминот А е хранлива материја растворлива во масти која игра витална улога во телото. Неопходен е за добар вид и кожа, а го зајакнува имунолошкиот систем. За мажите, тоа е важно и од друга причина, бидејќи го спречува ракот на простата и помага да се одржи здрав репродуктивен систем. Уште повеќе, антиоксидативните својства на витаминот А помагаат да се изедначи кожата.

Недостатокот на витамин А може да доведе до сериозни здравствени компликации како слепило. Недостатокот на витамин А, исто така, ја зголемува сериозноста и ризикот од смрт од инфекции како што се мали сипаници и дијареа. Помалку сериозни симптоми на недостаток на витамин А вклучуваат кожни проблеми како хиперкератоза и акни.

Извори на витамин А се зелен лиснат зеленчук, брокула, моркови, манго, сирење, лосос и млеко. Се претпоставува дека дневната потреба за витамин А кај мажите е 900 µg.

Видете исто така: Како работи имунолошкиот систем?

Витамини за мажи - витамин Б9

Витаминот Б9 познат и како фолна киселина, иако многу важен за жените, неговото присуство во исхраната е клучно и за мажите. Тоа е затоа што витаминот Б9 е од суштинско значење за подобрување на квалитетот на спермата, што значи дека игра исклучително важна улога во плодноста. Освен тоа, го подобрува здравјето на срцето и косата, а помага и при одредени ментални болести како депресијата.

Некои од вообичаените симптоми на дефицит на фолати кај мажите се: недостаток на енергија, отежнато дишење и чувство на слабост, бледа кожа, главоболки, палпитации, губење на тежината и губење на апетит, тинитус, промена на чувството за вкус, дијареа, пецкање, мускули слабост .

Витаминот Б9 може да се најде во производи како што се ореви, грав, спанаќ и аспарагус. Се претпоставува дека дневната потреба за витамин Б9 зависи од возраста и во случај на возрасни мажи изнесува 400 µg.

Видете исто така: Кога останувањето без здив е сериозна болест?

Витамини за мажи - витамин Б12

Витаминот Б12 игра клучна улога во производството на црвени крвни зрнца, ДНК и нерви. Ако телото на мажот не добива доволно витамин Б12, може да се појават невролошки проблеми и нарушувања на крвта. Во теорија, овој тип на проблем не треба да се појави бидејќи мажите имаат тенденција да консумираат соодветни количини на витамин Б12 секој ден, но често имаат проблеми со неговата правилна апсорпција поради лекови (лековите за намалување на крвниот притисок и борбата против дијабетесот може да го попречат метаболизмот на витаминот Б12).

Недостатокот на витамин Б12, од друга страна, може да предизвика проблеми со централниот нервен систем, замор, губење на тежината и невролошки проблеми како што се деменција, губење на меморијата, конфузија и проблеми со рамнотежата.

Извори на витамин Б12 се лосос, школки, пастрмка, туна, говедско и јагнешко месо, јогурт и сирење. Се претпоставува дека дневната потреба од витамин Б12 за возрасни мажи е 250 µg.

Витамини за мажи - витамин Ц

Витаминот Ц, исто така познат како аскорбинска киселина, е уште една есенцијална хранлива материја. Благодарение на неговите антиоксидантни својства, го штити телото од оксидативен стрес и поддржува поправка на ткивата, како и раст и поправка на коските. За мажите е важен бидејќи помага при проблеми со простатата, која може да предизвика проблеми со мокрењето. Витаминот Ц помага во синтезата на колаген, кој е антиоксиданс. Колагенот, пак, помага во поправка на кожата и ја одржува еластична. Покрај тоа, витаминот Ц помага да се стабилизира крвниот притисок и да се спречат проблеми со срцето. Помага и во апсорпцијата на железото и на тој начин помага во спречување на недостаток на железо.

Недостатокот на витамин Ц е редок, но може да се појави со ограничени диети кои обезбедуваат помалку од 10 mg од овој витамин дневно за еден месец или повеќе. Во случај на сериозен недостаток на витамин Ц, зборуваме за таканаречениот скорбут. Може да предизвика замор, депресивно расположение, болки во зглобовите и крварење на непцата, а има тенденција да се појави кај луѓе кои не консумирале доволно витамин Ц најмалку три месеци. Сепак, најчестите симптоми на недостаток на витамин Ц вклучуваат слабост, раздразливост, болки во мускулите и зглобовите, крварење од носот, сини или црвени дамки на кутикулите, лесно модринки и бавно зараснување на раните.

Витаминот Ц е растворлив во вода и го има во многу овошја и зеленчук, вклучувајќи портокали, јагоди, киви, пиперки, брокула, кељ, спанаќ и компири. Се претпоставува дека дневната потреба за витамин Ц кај возрасни мажи е 100 mg (до 1000 mg во периоди на инфекција и слабост).

Витамини за мажи - витамин Д.

Витаминот е особено важен за мажите бидејќи игра клучна улога во производството на тестостерон, кој опаѓа со возраста. Ниското ниво на тестостерон, предизвикува замор, го намалува либидото, го намалува метаболизмот и не прави склони кон разни здравствени проблеми. Се разбира, ова не се сите придобивки од витаминот Д, кој исто така го поддржува здравјето на срцето и силните коски, го намалува ризикот од одредени видови на рак и го спречува дијабетесот, кој е важен за постарите мажи. Витаминот Д, исто така, може да игра улога во превенција и третман на висок крвен притисок, нетолеранција на гликоза и мултиплекс склероза.

Недостатокот на витамин Д се манифестира како болка во коските и мускулна слабост. Други сериозни симптоми на недостаток на оваа хранлива материја се зголемен ризик од смрт од кардиоваскуларни болести, когнитивно оштетување кај постарите лица и рак.

Витаминот Д природно се наоѓа во мрсна риба (како што се сардини или лосос). Може да се консумира и со конзумирање на производи збогатени со него, односно млеко, млечни производи и житарки. Нашата кожа може сама да произведува витамин Д од сончевата светлина, па затоа не треба да го избегнуваме сонцето по секоја цена. Се претпоставува дека дневните потреби за витамин Д се движат од 800 до 2000 IU, во зависност од возраста.

Видете исто така: Ве изгоре сонцето? Не правете го ова од која било причина. Ќе стане уште полошо!

Витамини за мажи - витамин К.

Витаминот К е од суштинско значење за градење и одржување на коските, спречување на срцеви заболувања и згрутчување на крвта. Недостатокот на витамин К е редок кај возрасните, но ако имаме проблеми со цревата, заболување на црниот дроб или земаме одредени лекови на рецепт, може да бидеме изложени на ризик.

Недостатокот доведува до слаба коагулација на крвта и крварење што може да се појави на други области освен на местото на сечењето или раната. Крварење може да се забележи и ако некој лесно модрици, развие мали згрутчувања на крвта под ноктите или пропушти столица која изгледа темно црна (речиси како катран) и содржи малку крв.

Витаминот К го има во зелениот зеленчук како што се зелката, брокулата и спанаќот, како и во рибата и јајцата. Се претпоставува дека дневната потреба од витамин К за возрасни мажи е 65 µg.

Калиум за мажи

Друга состојка која не треба да недостасува во машката исхрана е калиумот. Влијае на здравјето на циркулаторниот систем, коските и метаболизмот. Може да го стабилизира крвниот притисок, да го помогне варењето и да спречи грчеви во мускулите, со кои многу мажи се борат, особено ако земаат лекови за висок крвен притисок, дијабетес или коронарна артериска болест.

Недостатокот на калиум доведува до ризик од камења во бубрезите, мозочен удар и хипокалемија. Последната состојба е особено опасна бидејќи кај хипокалемија, нивото на калиум во крвта е ниско, што доведува до грчеви во мускулите, слабост и, во некои случаи, парализа. Се разбира, високиот калиум е исто така опасен за вашето здравје бидејќи може да предизвика срцев удар, па дури и смрт.

Калиумот може да се најде во печурките, гравот, слаткиот компир, сливите сливи, бананите, авокадото, лососот, туната, говедското месо и млекото. Дневната потреба за калиум за возрасни мажи се проценува на 4700 mg.

Видете исто така: Начини за договор. Видови, причини, домашни лекови за грчеви во мускулите

Железо за мажи

Железото му е потребно на телото за производство на хемоглобин. Ова е важно бидејќи хемоглобинот во црвените крвни зрнца носи кислород од белите дробови до сите делови на телото. Ова е причината зошто недостатокот на железо може да предизвика замор, вртоглавица, бледа кожа и главоболки. Интересно е тоа што мажите имаат тенденција да складираат повеќе железо во своето тело отколку жените, поради што недостатокот на железо е поретко кај мажите.

Изворите на железо се отпадоци, темнозелени зеленчуци, домати, компири, јаткасти плодови, грав, мешунки, како и чоколадо. Дневната потреба за железо за возрасни мажи се претпоставува дека е 20 µg.

Бор за мажи

Друга важна состојка во машката исхрана е борот. Му помага на телото да произведе силни и здрави коски. Нејзините ефекти врз здравјето на коските се клучни за намалување на проблемите со зглобовите. Исто така, беше откриено дека помага во лекување на остеоартритис. Мускулно ткиво, исто така, се потпира на здрава доза на бор. За мажите, сепак, борот игра клучна улога бидејќи е вклучен во производството на естрадиол и тестостерон. Тоа ви помага да ги апсорбирате минералите и хранливите материи, што игра важна улога во здравото сексуално здравје.

Нема прецизни податоци за дефицитот на бор. Се верува дека недостатокот на овој елемент може да влијае на функцијата на мозокот со намалување на менталната будност и нарушување на извршните функции на мозокот. Нискиот внес на бор, исто така, се чини дека ги намалува нивоата на калциум во плазмата и серумот и ги зголемува нивоата на серумскиот калцитонин и остеокалцин кај мажите и жените, што може да влијае на минералната густина на коските.

Бор може да се најде во сливи и кајсии, суво грозје, авокадо, јаболка, сув грав, млеко и компири. Дневната потреба за бор за возрасни мажи се претпоставува дека е 20 mg.

Омега-3 масни киселини за мажи

Омега-3 масните киселини ги намалуваат триглицеридите, го намалуваат крвниот притисок и го одржуваат нормалното чукање на срцето. Овој аспект е особено важен за мажите постари од 30 години бидејќи нивното срце и здравје стануваат загрозени. Уште повеќе, омега-3 масните киселини исто така ја поддржуваат работата на мозокот, спречувајќи болести како што се деменција и губење на меморијата.

Омега-3 масните киселини се исто така начин да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести и да се намали веројатноста за појава на метаболички синдром. Омега-3 масните киселини, исто така, помагаат во намалување на воспалението и болките во зглобовите, а кога се комбинираат со калциум и масло од јаглика, ја зголемуваат густината на коските и ја спречуваат остеопорозата, дури и кај постарите лица.

Недостатокот на оваа хранлива материја во исхраната предизвикува проблеми со кожата, косата и ноктите (кожата е сува, косата е кршлива, а ноктите се тенки, ронлив и пукаат), осип, првут, замор и проблеми со спиењето, проблеми со концентрацијата , болки во зглобовите и грчеви во нозете. , симптоми на алергија и кардиоваскуларни проблеми.

Се разбира, омега-3 масните киселини може да се најдат во повеќето видови риби (на пример, сардина, лосос, туна и скуша), но исто така и во ленено семе, семе од чиа, ореви, кељ или растителни масла (масло од репка, ленено масло и масло) . соја). Се претпоставува дека здравите мажи треба да консумираат околу 1000 mg омега-3 масни киселини дневно.

Видете исто така: Грчевите во нозете навечер ве одржуваат будни? Еве неколку ефективни домашни лекови

Цинк за мажи

За мажите, цинкот е исто така многу важна компонента, која игра улога во клеточната делба и раст, како и во синтезата на ДНК. Исто така, го поддржува заздравувањето на раните и целокупното здравје на имунолошкиот систем. Уште повеќе, цинкот помага да се регулира тестостеронот и уште еден полов хормон, односно пролактинот, благодарение на што цинкот има силно влијание врз сексуалните перформанси на мажите.

Недостатокот на цинк е видлив со голо око. Мажот ќе изгледа болен, што произлегува од симптомите на недостаток на овој елемент, како што се губење на косата, губење на чувството за мирис и вкус, промена на бојата на кожата, бавно зараснување на раните и чести инфекции.

Иако цинкот може да се добие од растителни извори, на телото ќе му биде тешко да го користи. За среќа, цинкот може да се најде и во храната како говедско месо, остриги и свинско месо. Може да се најде и во индиските ореви, бадемите и наутот. Се претпоставува дека дневната потреба за цинк за мажи треба да биде 11 mg.

Селен за мажи

Селенот е уште една важна состојка за мажите бидејќи покажа придобивки за машката плодност и кога се зема сам и во комбинација со други хранливи материи. Во една студија објавена во Experimental Techniques in Urology & Nephrology во 2017 година, на неплодните мажи им биле препишувани 50 микрограми селен еднаш дневно во текот на три месеци. Како резултат на тоа, нивните нивоа на тестостерон и бројот на сперматозоиди се зголемија, како и нивната подвижност, виталност и морфологија. Во студиите каде што неплодните мажи земале селен заедно со витамин Е, А или Ц, севкупниот квалитет на спермата се зголемил.

Ниските нивоа на селен се поврзани со кардиоваскуларни болести, ревматоиден артритис, машка неплодност, депресија и анксиозност. Истражувањата покажаа дека оптималните нивоа на селен може да бидат ефективни во намалувањето на инциденцата на рак на дебелото црево, белите дробови, црниот дроб и простатата, што го прави исклучително корисен минерал.

Селен може да се најде во лукот и бразилските ореви. Се претпоставува дека дневната потреба за селен за мажи треба да биде 55 µg.

Магнезиум за мажи

Магнезиумот е еден од најзастапените минерали во човечкото тело. Од контракција на мускулите до здравје на коските, тој е вклучен во различни процеси. Тој е важен за синтеза на протеини, нервна функција, контрола на гликозата и над 300 хемиски процеси. За мажите, тоа е важно од неколку причини.

Прво, го поддржува производството и перформансите на тестостерон. Второ, магнезиумот игра клучна улога во претворањето на храната што ја јадеме во енергија и може да го подобри квалитетот на сонот преку пренесување сигнали кои ги поттикнуваат мозокот и мускулите да се релаксираат. Конечно, и трето, магнезиумот е важна хранлива материја за срцето и може да се зема долгорочно за поддршка на здравата функција на срцето. Оваа последна точка е уште поважна ако препознаеме дека инциденцата на коронарна срцева болест е поголема кај мажите отколку кај жените.

Недостатокот на магнезиум може да доведе до здравствени проблеми, вклучувајќи висок крвен притисок и срцеви заболувања, дијабетес, остеопороза и мигрена главоболки. Симптомите на недостаток на магнезиум вклучуваат губење на апетит, гадење и повраќање, замор, напади, пецкање, грчеви во мускулите, хиперактивност, поспаност и абнормален срцев ритам.

Бадеми, црн грав, јаткасти плодови, семиња, банани и лиснат зеленчук можат да бидат одлични извори на магнезиум. Се претпоставува дека дневната потреба за магнезиум кај мажите треба да биде помеѓу 400 и 420 mg.

Калциум за мажи

Состојката е особено важна за постарите мажи. На телото му треба калциум за да ги одржува здрави коските и мускулите. Немањето доволно калциум во детството може да доведе до остеопороза подоцна во животот, болест во која коските стануваат слаби и лесно се кршат или кршат. Калциумот помага во управувањето со мускулните функции како што се релаксација и контракција.

Понекогаш првиот знак за недостаток на калциум е неочекувана фрактура или губење на забот. Ако недостатокот на калциум е многу тежок или тежок, може да почувствувате мускулен спазам или грчеви, пецкање или чувство на печење околу устата и прстите, грчеви и тикови на лицето, конвулзии и тремор (губење на калциум од коските се нарекува остеопенија кога е блага и остеопороза кога е тешка). Некои други симптоми на недостаток на калциум вклучуваат тешкотии при голтање, несвестица, раздразливост, низок крвен притисок, грчеви во цревата, болка во грбот или колкот и фрактура на компресија.

Добри извори на калциум се млечните производи со малку маснотии и без маснотии како што се млекото, јогуртот и сирењето. Калциумот може да се најде и во сардини, тофу, млеко од соја и лиснат зеленчук како кељ и кељ. Се претпоставува дека дневните потреби за калциум за мажи треба да бидат од 800 mg, но тоа зависи од возраста.

Јод за мажи

Јодот во телото се користи за регулирање на хормоните, особено на тироидните хормони (поконкретно хормоните Т3 и Т4 кои помагаат да се контролира колку ефикасно согорувате калории). Ова значи дека игра клучна улога во контролирањето на вашиот метаболизам. Исто така, го поддржува здравјето на имунолошкиот систем. Кога количината на јод во телото е недоволна, може да развиеме проблеми со тироидната жлезда, што може да резултира со зголемување на телесната тежина или непријатна гушавост.

Јодот може да се добие од повеќето морски плодови, алги, јогурт и млеко. Јодот може да се добие и од јодирана кујнска сол. Се претпоставува дека дневната потреба за калциум треба да биде помеѓу 150 и 300 µg.

Видете исто така: Како функционираат тироидните хормони?

Витамини за мажи - други супстанции

Иако, всушност, креатинот не е витамин или минерал, туку аминокиселина, тој е многу важен за мажите. Се јавува природно во мускулните клетки. Работата на креатинот е да го зголеми капацитетот за производство на енергија, што на крајот ја зголемува стапката на раст на мускулите. Креатинот може да се најде во црвеното месо и морските плодови. Се претпоставува дека дневната потреба за креатин е само 5 g на ден, но можеби ќе ни треба повеќе од тоа ако тренираме со сила. Тогаш, исто така, ќе биде најлесно да ги искористите предностите на додатоците на креатин.

Друга состојка која може да биде интересна за мажите е палмето од пила. Тоа е еден вид палма од САД, Европа и Африка. Пиленото палмето најчесто се користи во додатоци за подобрување на здравјето на простатата, балансирање на нивото на хормоните и спречување на губење на косата кај мажите. Покрај тоа, тој е поврзан со голем број други придобивки, вклучувајќи намалување на воспалението и подобрена уринарна функција. Екстрактот од овошјето од пила палмето е состојка на многу препарати достапни во продавниците.

Витамини за мажи - мултивитамини

Иако употребата на мултивитамини изгледа добро кога ќе сфатиме дека тие не ветуваат, особено кога знаете дека не ги задоволуваме сите нутритивни потреби на нашето тело само преку диета, истражувањето за нивната ефикасност е мешано. Според резултатите од студијата од 2017 година објавена во Nutrition Journal, има мали шанси мултивитамините да им наштетат на повеќето здрави луѓе.

Лекарот, кога ќе му биде дијагностициран недостаток на одредена хранлива состојка, обично ќе препорача земање на еден витамин наместо мултивитамин, бидејќи мултивитаминот ќе содржи дополнителни хранливи материи кои можеби нема да му требаат на пациентот. Исто така, треба да се запомни дека мултивитамините не се наменети да ја заменат урамнотежената исхрана, туку се наменети за луѓе кои не можат да ги задоволат своите нутритивни потреби само со диета. Употребата на мултивитамини не е секогаш потребна.

Видете исто така: Како делува мултивитаминот и дали е ефикасен?