Бременоста е многу посебно време за жената. Затоа, се разбира, треба внимателно да ја разгледате диетата за да му помогнете на вашето дете да се развие и да му овозможите најздрав почеток во животот.
„Јадете за двајца“ не е најдоброто решение: прекумерното зголемување на телесната тежина за време на бременоста може да го комплицира породувањето и да доведе до здравствени проблеми. Нема потреба да го удвојувате внесот на калории само затоа што сте бремени. Згора на тоа, тоа треба да се направи на сметка на неквалитетни преработени производи, кои детето на крајот ќе ги добие. Но, сепак, ќе треба да ја зголемите калориската содржина на диетата - за околу 300 килокалории дневно.
Покрај тоа, постојат одредени хранливи материи што треба да ги вклучите во вашата исхрана за време на бременоста по секоја цена - само затоа што помагаат да се спречат вродени дефекти и да се намали веројатноста за компликации. Еве список од нив:
- Фолна киселина / фолна киселина
Фолната киселина (се наоѓа во природната храна) и фолната киселина (додатокот) се особено важни во првите 28 дена по зачнувањето. Лекарите препорачуваат да земате додатоци на фолна киселина, но исто така можете да го зголемите внесот на фолна киселина од храна како зеленчук, овошје, јаткасти плодови, грав, грашок и житарки додека не забремените. На пример:
- шолја * суров спанаќ содржи 58 микрограми фолати, а шолја варен, несолен, несолен спанаќ содржи неверојатни 263 микрограми;
- 1/2 чаша сирово сечкано авокадо – 59 mcg
- 64 шолја сечкана ромска зелена салата - XNUMX mcg
- 4 пука варени аспарагус – 89 mcg;
- чаша варено бриселско зелје - 47 mcg;
- 78 шолја варена киноа – XNUMX mcg
- чаша магдонос - 91 mcg
RDA потребна за намалување на веројатноста за дефекти на невралната туба (како што се затворање на 'рбетниот мозок и аненцефалија) е 400 микрограми.
- Омега-3 масни киселини
Многу жени за време на бременоста не добиваат доволно омега-3 масни киселини, кои се неопходни за здрав развој на нервниот систем, очите и слухот на бебето. Бремените жени треба да внесуваат 300 милиграми омега-3 масни киселини дневно.
Многу луѓе мислат дека рибата е најбогат или единствен извор на омега-3. Сепак, некои видови риби можат да бидат опасни поради живата што ја содржат: ефектот на овој метал врз фетусот во утробата може да предизвика ментална ретардација, церебрална парализа, глувост и слепило. Затоа, потрошувачката на морска храна за време на бременоста треба да биде строго ограничена. Често, жените, откако дознаваат за оваа опасност, одбиваат морска храна, додека не внесуваат други извори на омега-3 во нивната исхрана. За среќа, постојат многу алтернативни извори на омега-3: чиа семиња, јаткасти плодови, алги, авокадо.
- Калциум и магнезиум
За време на бременоста, на телото на жената му е потребен дополнителен калциум, кој е неопходен за развојот на детето. Доколку внесот на калциум не е доволен за двајца, детето сепак ќе зема онолку колку што му е потребно, а телото на мајката ќе почне да доживува дефицит, што ќе доведе до слабеење на нејзиниот скелетен систем. Препорачаната количина на калциум за трудници е 1400 милиграми.
Сепак, не се нафрлајте на млеко! Поради оксидирачкото дејство на млечните производи, калциумот ќе се измие заедно со киселината, која вашето тело ќе се обиде да ја неутрализира. Наместо тоа, јадете зелен зеленчук како брокула, билки, краставици, ромска зелена салата, алги, репа, спанаќ и семе од сусам/тахини за да ги задоволите вашите дневни потреби за калциум.
А за да може телото да ја апсорбира потребната количина на калциум, потребен му е уште еден важен елемент – магнезиум. Покрај тоа, магнезиумот придонесува за правилно функционирање на дигестивниот тракт и помага во ублажување на запек. Семките од коноп, семките од тиква и спирулината се одлични извори на магнезиум.
- Железо
За време на бременоста, ризикот од развој на анемија со дефицит на железо се зголемува бидејќи дневниот внес на железо се зголемува од 15-18 милиграми на 27 милиграми или повеќе. Недостатокот на железо стана чест проблем ширум светот. Затоа, идните мајки треба да бидат особено внимателни, особено ако се придржувате до вегетаријанска исхрана. Според изданието американски Весник на Клинички ИсхранаПокрај анемијата што може да ја развие жената, недостатокот на железо може да доведе до намалување на родилната тежина, компликации за време на породувањето, па дури и до проблеми со раѓањето на плодот.
Постојат одлични растителни извори на железо, како што се спирулина, грав, црн и боранија и друга храна:
- 30 грама семки од тиква содржат 4,2 милиграми железо;
- чаша сиров спанаќ – 0,81 mg (суров, содржи витамин Ц за подобра апсорпција на железо),
- 1/2 чаша варена леќа 3,3 mg
- 1/2 чаша варен грашок – 2,4 мг
За да ви помогне да го апсорбирате железото што е можно поефикасно, јадете мешунки со храна богата со витамин Ц, како што се пиперки, лути пиперки, мајчина душица, магдонос и други зеленило.
- витаминот Д
Витаминот Д е неопходен за апсорпција на калциум и за зајакнување на коските на детето. Телото прави свој витамин Д кога е изложен на сончева светлина, така што веројатно нема да имате недостаток ако поминувате доволно време на сонце. Сепак, на повеќето од нас сè уште им се потребни дополнителни извори на овој витамин.
Бремените жени треба да примаат минимум 600 IU витамин Д дневно. Во 2007 година, Канадското педијатриско здружение објави дека нормата за бремени жени е 2000 IU. Недостатокот на витамин Д може да доведе до повторливи бронхо-опструктивни манифестации во иднина.
Ако не сте вегетаријанец, една лажица масло од црн дроб на треска ќе ви обезбеди 1360 IU витамин Д. Некои пренатални мултивитамини ја содржат потребната доза (а понекогаш дури и повеќе), така што нема потреба да земате ништо друго.
- Витамин B12
Додатоци на витамин Б12 често се препишуваат за време на бременоста, особено ако идната мајка е вегетаријанка или веганка. Витаминот Б12 е од витално значење за развојот на мозокот на детето. Неопходен е и за мајките – пред, за време и по бременоста, како и за време на доењето.
Недостатокот се манифестира како летаргија, раздразливост и доцнење во развојот. RDA за витамин Б12 е 2,6 микрограми за бремени жени и 2,8 микрограми за жени кои дојат.
Која храна да се избегнува за време на бременоста
Се разбира, неопходно е да разговарате за ограничувањата во исхраната со вашиот лекар. Но, некои намирници кои можат да му наштетат на телото на бремената жена и на фетусот (поради жива, токсини, штетни бактерии итн.) мора да се исклучат во секој случај, и покрај нивните потенцијални придобивки. Меѓу нив:
- видови риби со висока содржина на жива (мечор, ајкула, туна, кралска скуша и ќерамиди);
- Сурово или недоволно варено месо, живина, јајца или морска храна
- индустриски преработени производи како што се колбаси и колбаси.
Извор:
www.kimberlysnyder.com
* чаша е мерна единица еднаква на 250 милилитри