содржина
Постојат многу опции за вежбање дома, но една од најпопуларните шеми за слабеење и согорување на маснотии е тренинг на кола. Не сте ја пробале оваа програма или барате нова варијанта на нејзината имплементација? Ние ви нудиме готова шема на вежби за обука на кола дома за девојчиња, што ќе ви помогне да изгубите тежина и да се ослободите од проблематичните области и да согорите вишок маснотии.
Кружниот тренинг е комплекс од 4-8 вежби за целото тело, повторени во неколку круга. Можете да земете за себе список со вежби, времетраењето на извршувањето и бројот на кругови.
Обуката на колото се одвива со брзо темпо, вежбите се изведуваат една по друга без пауза (или тој е многу низок), стоп е директно помеѓу круговите. Може да тренирате како губење на тежината и употреба на дополнителна опрема.
Како да се изврши обука на колото?
Кружни тренинзи дома за девојчиња обично вклучуваат вежби за сите мускулни групи на горните и долните делови на телото. Дури и ако треба да ги прилагодите само, на пример, колковите, не заборавајте за вежби за рацете и стомакот. Разновидни вежби и оптоварување на максималниот број на мускули ќе помогнат да согорите повеќе калории и со тоа да се зголеми ефикасноста на тренингот. Ако имате одредена проблематична област, можете да додадете низа вежби што се фокусираат на оваа област.
Основни правила за спроведување на обука за кола за губење на маснотии:
- Кружниот тренинг вклучува 4-8 вежби за кардио и сила со оптоварување за целото тело.
- Вежбите се изведуваат во едно поминување едни со други без прекини (или со минимален прекин за 10-20 секунди).
- Вежбите се изведуваат на фактура или на време по ваша дискреција (најмалку 10 повторувања или 20 секунди одеднаш).
- Помеѓу круговите треба да се одморат од 1 до 3 минути.
- Бројот на кругови се дефинираат самите себе, но најчесто обуката на колото трае околу 30 минути.
Ако сакате да изгубите тежина, направете тренинг во кругови дома 3-5 пати неделно 30 минути (со исклучок на загревање и ладење). Како што правите дома без тренер, прилагодете го нивниот товар независно. Не претерувајте, но не заборавајте дека без напредок нема резултат. Постепено зголемување на времето за вежбање, зголемување на тежината на гира, намалување на времето за одмор помеѓу круговите за да помогнете во забрзување на стапката на вежбање.
Придобивките од колото за губење на тежината:
- Благодарение на кружниот тренинг ќе согорите маснотии и ќе изгубите тежина. Вежби за сите мускулни групи ќе го направат вашето тело фит и еластично, без проблематични области.
- Кружниот тренинг ги зајакнува мускулите, ја подобрува срцевата и мускулната издржливост. Ова е одличен тренинг кардиоваскуларен систем.
- Вие секогаш ќе можете да ги прилагодите времетраењето и интензитетот на обуката на колото. Ваквите програми се лесни за следење, тие се многу променливи и удобни.
- Ова е одлична заштеда на време, бидејќи обуката за струјни кругови дома има високи трошоци за енергија. Тие помагаат да се забрза метаболизмот и да се спроведе дополнителен процес на согорување на маснотии во телото.
- Потребна ви е минимална дополнителна опрема за обуката.
Сè за обуката на ТАБАТА
Контраиндикации за обука на кола:
- Слаба физичка обука (почетник во спортот)
- Кардиоваскуларни болести
- Неодамнешна операција или повреда
- Проблеми со мускулно-скелетниот систем или зглобовите
- Бременост и постпартален период (минимум 2 месеци)
Ако имате било какви други болести некомпатибилни со активна работа, пред да извршите обука за кружни работи дома, консултирајте се со вашиот лекар.
Вежби за обука на кола дома
Ние ви нудиме готова шема на вежби за обука на кола дома. Програмата е соодветна девојки кои сакаат да изгубат тежина, да согоруваат маснотии и да ги тонираат мускулите. Ако некои вежби не ти одговара, можете да ги исклучите од програмата за да користите изменета верзија на вежбата или да ја замените со друга вежба по избор.
Обука на колото со перформанси на колото
Ние нудиме сеопфатна обука за кола дома, која ќе вклучува различни вежби за сите проблематични области. Ова ќе помогне да се обучи со максимална ефикасност. Програмата ќе ги содржи следниве видови на вежби (во загради се специфични примери):
- Кардио вежба со акцент на стомакот (трчање со високо кревање колена, бури, хоризонтално трчање, рак, скокање во ременот со кревање на нозете)
- Кардио вежба со акцент на нозете (странични скокови, скокови за скокови, скокање 180 степени, скок во широк сквот, сумо-сквотови скокање со)
- Вежба за горниот дел од телото (притискање на клупа со гира за раменици, туркање, туркање за трицепс, подигнување на рацете на бицепс, ширење на рацете во наклонот за грбот)
- Вежба за стомак (извртување, двојно извртување, допирање прсти, лифтови за нозе, руски пресврт)
- Штица за вежбање (странична штица, штица за допир на рамото, распоредување на нозете во каишот, пајак, одење во каишот)
- Вежба за нозе со гира (страничен замав, пунџа нанапред, пунџа напред, сквотирање со тегови, кревања на мртви)
- Вежби за нозете на подот (странично подигнување на ногата на сите четири, замавнете со ножиците за нозе подигнете го ногата на страничните клекнувачи на ногата во мост
Секој тренинг вклучува по една вежба. Ако вежбата се изведува на различни страни (на пр. Истегнување), тогаш наизменично ставете ја раката низ кругот.
Вежбањето во нашата шема е поделено на 5 дена. Можете да тренирате 3-5 пати неделно по ваш избор, само извршете ја секоја програма една по друга. На пример, ако тренирате 3 пати неделно: Понеделник - ден 1, среда - ден 2 сабота - ден 3 понеделник - ден 4 , Итн (деновите во неделата можат да бидат што било). Вежби завршени на фактурата или на време бидејќи ви е пријатно, можете да се фокусирате на планот подолу. Бројот на кругови ги дефинира своите сопствени можности и врз основа на вкупното времетраење на лекцијата.
Топ 20 видеа на кардио тренинзи за слабеење
Планирајте обука за кола за почетници:
- Секоја вежба се изведува 20-30 секунди или 10-20 повторувања.
- Остатокот помеѓу вежбите 10-15 секунди.
- Одмор помеѓу круговите 2-3 минути.
- Вкупното време на обука од 15-25 минути.
Планирајте тренингот на колото за напредно:
- Секоја вежба се изведува 40-50 секунди или 15-30 повторувања.
- Остатокот помеѓу вежбите 5-10 секунди.
- Одмор помеѓу круговите 1-2 минути.
- Вкупно време на вежбање 30-40 минути.
Тајмер 30 секунди работа / 15 секунди одмор:
Види ова видео на YouTube
Тајмерот за 45 секунди работа / 15 секунди одмор:
Види ова видео на YouTube
Вежби за обука на кола
Вежбите по можност (но не и нужно) да се изведуваат според редоследот на нивното лоцирање во однос на одмор на индивидуалните мускулни групи и враќање на дишењето по кардио.
Ден 1
1. Странични скокови
2. - Допир лента за на рамо
3. Сквотот со тегови
4. Извртување
5. Бурпи (опција за избор)
6. Страничен лифт за нозе на сите четири
7. Ги крева рацете на бицепс
Ден 2
1. Размножување на рацете во наклон на потпирачот за грб
2. Скокање за 180 степени
3. Лифтови за нозе
4. Замав на место
5. Распрснување на нозете во каишот
6. Трчање со високо кревање на коленото
7. Замавнете ја ногата нагоре
Ден 3
1. Страничен замав
2. Хоризонтално џогирање
3. Руски пресврт
4. Ножици
5. Склекови за рамената, рацете и градите
6. Скокни во широк сквотот
7. Страничен штица
Ден 4
1. Преса за клупи со гира за раменици
2. Скокање лежишта
3. Двојно извртување
4. Мртви лифтови
5 Рак
6. Нога подигнете настрана на колената
7. Одење во кафеана
Ден 5
1. Легла напред
2. Склекови за трицепс
3. Скокање во каишот со кревање на нозете
4. Лифтови за нозе во мост
5. Пајак
6. Сумо сквотови со скокање
7. Допирни стапала
Совети за вежба за пита:
- Секогаш започнувајте со вежбање со загревање и завршувајте со напрегање (истегнување), нивното времетраење не треба да биде помалку од 5 минути.
- Секогаш ангажирани во кружна вежба дури и дома во спортски чевли (патики). Задолжително, разгледајте ги најдобрите врвни обувки за најдобри жени за фитнес.
- Не заборавајте за водата! Пијте 1 чаша вода 30 минути пред тренинг и 2 чаши вода по вежбање. За време на часовите, обидете се да пиете вода на секои 10 минути, правејќи неколку мали SIP.
- Не вежбајте на полн стомак, оброкот треба да биде 1.5-2 часа пред тренингот на колото.
- Обука на кола треба да вклучува вежби за сите мускулни групи. Може да вклучите вежби за целната област (на пр. Нозете), но во овој случај, ефикасноста на обуката за кола за губење на тежината и согорување на маснотии е намалена.
- Запомнете дека слабеењето не е важно само за редовно вежбање, туку и за набудување на дневната стапка на калории. Дури и секојдневно вежбање нема да ве доведе до резултат без соодветна исхрана.
- Ако барате тренинг за почетници, погледнете го нашиот избор на едноставни видеа засновани на брза прошетка.
5 видеа со целосен тренинг дома
Ако сакате да ги имате на готовите видео-програми, прегледајте ја нашата колекција на видео тренинзи за дома за слабеење на руски јазик. Ефективни тренинзи за слабеење ќе ви помогнат да се ослободите од проблематичните области и да го затегнете телото.
1. Екатерина Кононова: Ефикасен тренинг дома дома (25 минути)
Види ова видео на YouTube
2. Пријател за фитнес, тренинг за мајки (10 минути)
Види ова видео на YouTube
3. Кружен тренинг Bosu за целото тело со тегови (20 минути)
Види ова видео на YouTube
4. Кружен тренинг за Bosu за почетници (10 минути)
Види ова видео на YouTube
5. Екатерина Кононова: кружен тренинг за мускулите на целото тело (25 минути)
Види ова видео на YouTube
Ако сакате да замените каква било вежба или да ја ажурирате обуката за кола дома, прегледајте ги нашите готови групи вежби:
- Топ 50 вежби за стомачни мускули дома
- Топ 50 за нозе дома
- Топ 20 вежби за оружје дома
За слабеење Со тегови