20 ТАБАТА обука на јутуб каналот на руски јазик FitnessoManiya

Написот за обука за ТАБАТА е еден од најпопуларните на нашата веб-страница. Нејзиното неделно скенирање на повеќе од 4000 луѓе, што значи дека TABATA е неверојатно популарен.

Денес ви нудиме преглед на обуката за ТАБАТА на руски јазик youtube канал FitnessoManiya: 20 супер-ефективно видео за слабеење.

Општи информации за обуката за ТАБАТА

Пред да продолжите со описот на видеото, да се потсетиме на придобивките и карактеристиките на обуката за ТАБАТА, секој може да го прифати овој метод на обука и колку често можете да правите табати. Доколку сакате да ги знаете сите детали за табата, прочитајте ја нашата статија:

Сите информации за TABATA-вежби + вежби

Значи, TABATA е интервал на вежбање, кој наизменично оптеретува висок интензитет и кратки периоди на одмор. TABATA работи на тајмер: интензивно ќе тренирате 20 секунди проследено со 10 секунди одмор. Сите такви циклуси ќе бидат 8. Значи, една TABATA трае 4 минути, во која ќе најдете 8 пристапи вежба со краток одмор помеѓу сериите. Во еден тренинг може да има неколку табат за 4 минути.

Да се ​​потсетиме што придобивките од обуката за ТАБАТА:

• Брзо согорувајте маснотии
• Забрзајте го метаболизмот
• Тонирајте го телото и задржете го мускулот
• Кратко на време
• Одлично развиете издржливост
• Интересно и нерутично
• Можете да направите сами каде било
• Можете да користите апсолутно какви било вежби
• Не бара дополнителна опрема

Бидејќи TABATA е многу интензивен и исцрпувачки тренинг, тогаш честопати правете ги не се препорачува. Дури и ако можете лесно да носите интензивен спорт, не е потребно да се практикува TABATA повеќе од 3-4 пати неделно. Обуката за ТАБАТА треба да се однесува не само на оние кои сакаат да согоруваат вишок маснотии, туку и на оние кои работат на мускулна маса и бараат начин да ја придвижат стагнацијата во резултатите.

ТАБАТА тренинг од FitnessoManiya

Youtube каналот FitnessoManiya ја води тренерката за фитнес Анелија Скрипник. Обуката ТАБАТА е еден од најефикасните начини на согорување на вишокот маснотии, па затоа Анелија разви голем избор на овие кратки интензивни програми. Поголемиот дел од часовите се одвиваат со тежината на сопственото тело, односно без пописот. Во некои случаи, ќе ви требаат лесни тегови.

Elанелија нуди избор на обука за ТАБАТА за обука на средно ниво (тоа е сосема соодветно и напредно) и избор на обука за TABATA за обука на напредно ниво (поделено по мускулни групи). Сите часови траат нешто повеќе од 13 минути, без да се сметаат загревање и напрегање. Но, немојте да мислите дека за толку кратко време е невозможно да се уморите. Верувајте ми, ќе работите со 100%, а по четвртина час ќе останете без струја. Почетници во фитнес е подобро не да вежбаат ТАБАТА.

30 најдобри тренинзи за почетници

Шемата е обука за ТАБАТА Анели Скрипник е иста во сите видеа. Нејзините програми се состојат од три табат 4 минути. Во секоја ТАБАТА која ве чека две вежби: први 4 пати повторувам една вежба (20 секунди работа / 10 секунди одмор), а потоа повторете уште 4 пати (20 секунди работа / 10 секунди одмор). Табатаби помеѓу 40 секунди одмор. Тоа е, секоја тренинг сесија се состои од 6 последователни вежби. Бидејќи сите класи ја следат истата шема, во нашиот преглед, ние само го посочуваме списокот со вежби вклучени во видеото.

Секогаш извршувајте загревање и удирање пред и по тренингот на ТАБАТА. Погледнете го нашиот избор на подготвени за употреба вежби за загревање и ладење:

• Загревање пред тренинг: избор на вежби
• Истегнување после тренинг: избор на вежби

Или прегледајте го загревањето и закачувањето од FitnessoManiya:

10 TABATA вежби за средно ниво

Всушност, овие вежби се доста соодветни и напредни студенти. Willе вежбате што користат повеќе мускулни групи. Интензивно ќе тренирате и согорувате маснотии низ целото тело! Но, најчесто тренерот FitnessoManiya ги дели часовите на следниов начин: прва рунда - долно тело, втор круг - горниот дел од телото, третиот круг - стомакот и јадрото. Голем дел од обуката се одвива без дополнителна опрема. Сите класи се на приближно исто ниво на тешкотија, па можете да ги наизменично или да изберете оној што ви се допаѓа во видеото.

Обука Bosu TABATA # 1

• Скокот скокови
• Напред замав + назад до скок + скок
• Подигнете ги рацете нагоре до штица + склек UPS-от
• Бурпи без туркање UPS-от
• Повлекувајќи ги колената кон градите во полу-седечка положба
• Колената до лентата за градите

Вежба со број 2 за согорување на маснотии TABATA

За оваа активност ќе ви треба јаже за скок (по избор).

• Трчање со високо подигнување на коленото со јаже
• Плиометриски лежишта
• Одење во шипката со спуштање на стомакот на МАТ
• Турканица од колена
• велосипед
• Качувач

Вежба со број 3 за согорување на маснотии TABATA

• Дијагонално зафаќање + сквотот + замав на страна (левата страна)
• Дијагонален застој + сквотот + замав на страна (десната страна)
• Допрете колено до лакт во штица + скок во каишот
• Статичкото држење на телото е положба на склекот
• Допрете го коленото до лактот во странична штица (2 комплети по страна)
• Влечење притискање на коленото до градите

Вежба со број 4 за согорување на маснотии TABATA

• Сквот + повлекување колено до лакт
• Длабок скок напред
• Push-UPS + скок во каишот до градите
• Push-UPS-от од колена + скокајте ги нозете во лентата
• Повлекување на коленото до лактот во штица
• Скок во височина во каишот преку подлогата

Вежба со број 5 за согорување на маснотии TABATA

За оваа вежба ќе ви требаат тегови 1-2 кг.

• Плиометриски лежишта + сквотирање
• Задник назад + влечење од колено до лакт (2 сета по страна)
• Сквот + клупа за тегови на гира (2 комплети по страна)
• Размножување на рацете во забавите со тегови
• Подигнете ги телото и нозете на пресот
• Одење нагоре и надолу во каишот

Bosu TABATA-тренингот # 6

• Замав на место + дијагонално отсекување (десна страна)
• Замав на место + дијагонално отсекување (лева страна)
• Скокни раце и нозе за размножување (скокање Jackек)
• Нозете се креваат во каишот на рацете
• Полу-бурпи
• Ножици притиснете

Обука Bosu TABATA # 7

• Лунг + чучњеви со вртење (десна страна)
• Лунг + чучњеви со вртење (од левата страна)
• Skater
• Подигнувањето на шипката од подот на едната рака бран
• Скок во прерамка на градите + скок во лента со подигање на нозете
• Подигнете го задникот нагоре во штица на лактите

Обука Bosu TABATA # 8

• Пулсирачки сквотот
• Скокот сквотот во 90 степени
• Притиснете на рамената со тегови
• Извори со тегови паралелни на подот
• Подигање на нозете седејќи на подот + колената до градите за печатот
• Руски пресврт со гира

Обука Bosu TABATA # 9

• Скок напад + пренасочување на нозете (на десната страна)
• Скок напад + пренасочување на нозете (левата страна)
• Pushups на страна
• Трчање со висок лифт на коленото
• Подигнете ги нозете за да притиснете дијагонално на страна (десната страна)
• Подигнете ги нозете за да притиснете дијагонално на страна (левата страна)

Босу TABATA тренинг за нозе # 10

Оваа лекција се фокусира на нозете и глутевите.

• Страничен замав со скок-оф
• Подигање и спуштање до колена
• Сквот + замавна нога (десна страна)
• Чекор назад (од десната страна)
• Сквот + нога замав (лева страна)
• Чекор назад (лева страна)

TABATA тренинг на средно ниво

Овие вежби вклучуваат посложени вежби, вклучувајќи комбиниран карактер. Овој пат Анелија Скрипник сподели TABATA-тренинг по мускулни групи, за да можете да насочите да работите на моите проблематични области: горниот дел од телото (раце, рамена, грб, гради), долниот дел од телото (бутовите и задникот), стомакот и печатот. Часовите се одржуваат на слична шема три TABATA.

За горниот дел од телото

Овие тренинзи за горниот дел од телото, а не да ги пумпате рацете и градите и да ги направите моќни и моќни. Но, ги затегнувате проблематичните области, се ослободувате од маснотиите на задниот дел од рацете, под пазувите, страните и грбот. За овие програми ќе ви требаат лесни тегови 0,5-1 кг.

ТАБАТА обука 1

• Push-UPS со ротација од позиција на рак (од десната страна)
• Push-UPS-от со ротација од позицијата на рак (од левата страна)
• Изворите на трицепс
• Притисни нагоре + лифтови за нозе во штица
• Киднапирање на рацете со тегови во штица (од десната страна)
• Киднапирање на рацете со гира во шипката (од левата страна)

ТАБАТА тренингот 2

• Турканици на Ганеш + флексија на рацете на бицепс
• Размножување на рацете со тегови во рака
• Push-UPS-от со допир на подот на стомакот + скок во ременот до градите
• Размножување на рацете со тегови паралелни на подот
• Подигнете ги рацете со тегови на рамената на падината (десната страна)
• Подигнете ги рацете со тегови на рамената на падината (левата страна)

ТАБАТА-тренинг 3

• Странична штица + склекови (десна страна)
• Странична штица + push-UPS-от (од левата страна)
• Скокање во каишот со размножување на рацете и нозете со гира
• Турканици со подигната карлица
• Киднапирање на рацете со гира во шипката
• Склеш + Супермен

За долниот дел од телото

Овие тренинзи TABATA за бутовите и задникот не само што ќе ви помогнат да ги тонирате мускулите, туку ќе го принудат телото брзо да согорува маснотии. Значи, ако сакате да го намалите обемот на нозете, правејќи ги суви и тенки, тогаш овие часови ќе ви одговараат совршено. Особено релевантен овој метод на обука за девојчиња со тип фигура „круша“.

ТАБАТА обука 1

• Сквотови со 180 степени
• 3 лесен скок + 3 скок во височина (стапала до задникот)
• Замав назад + замав на ногата наназад (десна страна)
• Замав назад + замав на ногата наназад (лева страна)
• Удар на ногата + ножна нога во каишот (од десната страна)
• Удар на ногата + ножна нога во каишот (лево од вас)

ТАБАТА тренингот 2

За оваа вежба ќе ви требаат тегови на глуждот.

• Сквотови со скокање
• Скокајте напред + кренете на прстите
• Две скокови на лице место, напад + пренасочени нозе назад (од десната страна)
• Две скокови на самото место, напад + пренасочени нозе назад (левата страна)
• Нога подигнете на страна на страна (десна страна)
• Нога подигнете на страна на страна (лева страна)

ТАБАТА-тренинг 3

• Страничен замав + замав назад (десна страна)
• Страничен замав + замав назад (лева страна)
• Сквот + макс нога
• Скокни во сквотот на 1-2-3
• Пулсирање на пунџа + киднапирање нозе назад (од десната страна)
• Пулсирање на пунџа + киднапирање нозе назад (лева страна)

ТАБАТА обука-4

• Скок скок + скок сквотот
• Лизгач со допир на рацете на подот и ја крена ногата
• Надмор назад + скок од колено до гради (од десната страна)
• Надмор назад + скок колено до градите (од левата страна)
• Сквотови со вртење 90 степени
• Подигнете се на прстите во сквотот

Стомачен преса

Овие вежби се изведуваат целосно на подот и вклучуваат различни варијации на притисна и штици. Кардио тука, но ЛДЛ се изведуваат со брзо темпо, така ќе ги зајакнете мускулите и ќе согорувате калории. Овие видеа можете да ги надополните со вашата основна обука, доколку сакате поголем акцент да работите на стомачните мускули.

ТАБАТА обука 1

• Ги врти стапалата во полу-седечка положба
• Направете лифтови за нозе во полу-седечка положба
• велосипед
• Ножици
• Лифтовите се со спротивни раце и нозе во каишот
• Лакт со лента-пила

ТАБАТА тренингот 2

• Извртување настрана за да го допрете лактот на коленото (десна страна)
• Извртување настрана за да го допрете лактот на коленото (левата страна)
• Подигнување на карлицата во странична штица (од десната страна)
• Подигнување на карлицата во странична штица (од левата страна)
• Ножици во полу-седечка положба
• Кружно вртење на нозете во полу-седечка положба

ТАБАТА-тренинг 3

• Брод
• Брод + велосипед
• Распрснување на нозете во каишот + пресврт во каишот (од десната страна)
• Распрснување на нозете во каишот + пресврт во каишот (лево од вас)
• Ногање на ногата во штица (од десната страна)
• Ногање на ногата во штица (од левата страна)

Сакате да тренирате дома? Погледнете ги следниве статии

• 10 тренинзи на ТАБАТА од полскиот тренер Моника Колаковски
• Кола за обука дома за губење на тежината
• Мало влијание на тренингот од Наталија Папусои на руски јазик
• 10 интервални тренинзи за согорување на маснотии без скокање и трчање од Екатерина Кононова

За губење на тежината, за напредни тренинзи во интервал, кардио тренинг