содржина
Планк е статична вежба на подот, фокусирана на рацете или подлактиците. Планкот се смета за еден од најефикасните начини за отстранување на салото од стомакот и затегнување на телото. Дали всушност е така? Ајде да видиме, каква е употребата, придобивките и штетите на ременот, како и колку често да го правите тоа, колку е ефикасен барот за губење на тежината? Покрај тоа што ви нуди уникатен избор: опции за 45 вежби со ременот на сликите!
Даска за вежбање: Општи информации
Плакетот долго време е класична вежба не само за стомачни вежби, туку и за Општиот тренинг за целото тело. Оваа мултифункционална вежба ви овозможува да ја користите голем број мускулни групи, и не бара дополнителна опрема, ниту посебни вештини или големо искуство. Барот може да вежба и почетници и напредни студенти. Благодарение на неговата практичност, ефикасност и универзален пристап, штицата за вежбање доби широка популарност.
Планк ги зафаќа мускулите на горниот и долниот дел од телото, така што ќе го зајакнете вашето тело, правејќи го цврсто и затегнато. Оваа вежба е особено корисна за развој на мускулниот систем (стомак, грб, задник). Силен мускулен корсет го поддржува грбот и 'рбетот, и затоа помага да се намали ризикот од повреди на мускулно-скелетниот систем.
Како да се направи бар?
Застанете во стоечка положба на подот – позиционирајте push-UPS. Свиткајте ги лактите за 90 степени и префрлете ја тежината на подлактиците. Целото ваше тело треба да формира права линија, стомак влечен нагоре, мускулите напнати.
На што да се обрне посебно внимание:
- Глава и вратот: треба да биде опуштено и слободно. Гледајте во подот, не кревајте ја главата нагоре.
- Раце: држете се точно пред вас или прекрстете ги. Поставете ги лактите добро под зглобовите на рамената, за да не се создаде непотребно оптоварување на рамената. Спуштете ги рамената, не кревајте ги за уши.
- Далеку: не може ниту да се заокружи ниту да се свиткува. Замислете го вашиот долен дел од грбот цврсто притиснат на ѕидот.
- нозете: мора да остане исправен и напнат. Во спротивно, главниот товар ќе оди на половината, а не на стомачните мускули.
- Задникот: исто така да се растегнува и да биде на исто ниво со грбот. Не забранувајте ја карлицата и не кревајте го задникот нагоре.
- Стомакот: нацртано, а потоа (веќе нацртано) обидете се да се повлечете до ребрата. Чувајте го затегнат во текот на вежбата, не задржувајте го здивот.
- нозете: може да се спои, може да се договори. Колку поблиску се приближуваат еден до друг, толку поголемо ќе биде оптоварувањето на стомачните мускули.
- Дишење: не заборавајте да дишете длабоко во текот на вежбата. Вдишувајте и издишувајте полека и стабилно.
Држете ја позицијата на штица онолку долго колку што можам. Почетниците можат да држат штица 15-30 секунди, просекот е 30-60 секунди, напреден - 60 секунди или повеќе. Кога ќе почувствувате дека е тешко да се одржи правилната форма, завршете ја вежбата. Никогаш не го зголемувајте времетраењето на вежбата на штета на техниката. Подобро направете пауза и повторете ја вежбата 3-4 круг со кратки застанувања.
Погоден ремен за сите нивоа на фитнесбидејќи секогаш можете да го зголемите или намалите времетраењето на статичното стоење во зависност од вашето ниво на обука. Исто така, оваа вежба секогаш може да биде изменета и комплицирана. Ако сте почетник, тогаш следете ја лентата, паѓајќи на колена. Ако сте напреден студент, можете да кренете рака или нога и да ја држите шипката во таа положба.
Како да го зголемите времето на работа?
- Вежбајте штица секој ден, вежбајте ја вежбата во неколку пристапи. Ако е можно, правете ја лентата 3-4 пати на ден.
- Обидете се да напредува на секои 4-5 дена. На пример, со зголемување на времето на задржување на ремени или зголемување на бројот на пристапи.
- Правете други вежби за да развиете различни мускулни групи. На пример, склекови, седи-UPS, вежби со тегови за раце и рамења.
- Ако ја вежбате лентата и мирно држете ја неколку минути, тогаш продолжете посложени варијанти на оваа вежба. Веројатно вашите мускули се навикнати на оптоварување, па ефикасноста на ременот е намалена.
За секоја вежба порано или подоцна телото се прилагодува. Немојте постојано да се движите во насока на зголемување на временската лента, толку подобро е да преминете на посложени варијанти на оваа вежба. Ако 2-3 минути во лентата не ви прават лесно, слободно преминете на покомплицирани модификации.
Контраиндикации за изведување штици
И покрај фактот дека лентата изгледа прилично безопасна вежба, во одредени случаи, не се препорачува да се изврши. Ременот ги има следниве контраиндикации:
- Повреди на рацете, рамената, стапалата
- Бременост и постнаталниот период
- Голема прекумерна тежина (можете да ја ставите опцијата за ленти на колена, но не повеќе од 30 секунди)
- Хипертензија или хипотензија
- Диск хернијација
- Повреда на 'рбетниот столб
- Болести на внатрешните органи
- Егзацербација на хронични заболувања.
Кои мускули се вклучени кога ја трчате лентата
За време на извршувањето бар на прво место вклучени во работата на стомачните мускули, грбот и рамената. Планк работи и на мускулите на задникот, градите, телињата, предниот и задниот дел на бутот.
Значи, за време на класичната лента ги вклучува следните мускули:
- Прави и попречни стомачни мускули
- латисимус дорси
- Мускули на лумбалниот
- Мускули на рамениот појас
- А-линија
- Мускули на градниот кош
- Глутеален мускул
- Квадрицепс и тетива
- Ikronozhnye мускул
При изведување на страничната штица е дополнително оптоварување на косите и мускулите на надворешните и внатрешните бедра. Страничната штица е една од најдобри вежби за зајакнување на косите мускули и стабилизирање на 'рбетот за здравјето на грбот.
План за обука со статични ленти
Ви нудиме план за обука со ремен што може да се користи како додаток на која било програма. Само следете го планот и работете на совршенството на вашата фигура. Ќе најдете четири вежби: штица на лактите, стрЛанка на рацете, БоКова лента на десната рака, бокова ремен на левата рака.
Сите вежби ќе ги повторите во неколку пристапи. Ви нудиме таков план:
- Прва недела: секоја вежба за 15 секунди 3 серии, паузата помеѓу сериите 30 секунди пауза помеѓу вежбите 60 секунди.
- Втора недела: секоја вежба 25 секунди во 3 серии, паузата помеѓу сериите 30 секунди пауза помеѓу вежбите 60 секунди.
- Трета недела: секоја вежба по 35 секунди во 3 серии, паузата помеѓу сериите 20 секунди помеѓу вежбите 60 секунди.
- Четврта недела: секоја вежба за 45 секунди 3 серии, паузата помеѓу сериите 20 секунди помеѓу вежбите 60 секунди.
Доколку е потребно, можете да го прилагодите предложениот план или да ја изведувате секоја вежба поудобно за вас или да изведувате поедноставени верзии (на моите колена).
Придобивка, штета и ефикасност на лентите за губење на тежината
Користете лента за пуштање
1. Планкот е совршена вежба за стомачните мускули, бидејќи ги опфаќа сите главни групи на стомачни мускули вклучувајќи ги и попречните, прави, коси мускули.
2. Планк ги зафаќа не само мускулите туку и мускулите на рамената, градите, задникот, горниот дел од грбот, предниот и задниот дел на бутот. Ова е уникатна вежба која ќе го принуди вашето тело да работи речиси целосно.
3. Благодарение на ременот ќе го зајакнете мускулниот корсет кој го поддржува вашиот 'рбет е едно добро превенција на болки во грбот.
4. Со користење на ремени ги зајакнувате грбот и задникот без деструктивни ефекти врз мускулно-скелетниот систем и зглобовите (за разлика од, на пример, од мртво кревање, сквотови и скокови).
5. Редовните дотерувања ќе ви помогнат да одржите исправено држење и рамен грб.
6. Ременот за вежбање е достапен за секого: од почетник до напредно. Само прилагодете ги времињата на задржување во статична положба во зависност од вашиот тренинг.
7. Со зајакнување на мускулите на јадрото можете да ја подобрите вашата рамнотежа и рамнотежа што ќе ви биде од корист во секојдневниот живот.
8. За разлика од многу други вежби за стомачни, штицата има катастрофално влијание врз долниот дел на грбот.
9. Планк има голем број модификации: во нашата статија нуди повеќе од 40 опции!
10. Можете да го водите шанкот апсолутно насекаде: дома, надвор, во сала. Ви треба само малку слободен простор.
Штет ремен
Сепак, и покрај придобивките од штицата, оваа вежба може да биде полн со опасност. На пример, ако вашите основни мускули не се доволно силни за време на трчањето на шипката, 'рбетот ќе попушти, што ќе предизвика притисок врз вертебралните дискови, долниот дел на грбот и зглобовите на рамената. При најмало прекршување на правилните форми на вежбање, може да почувствувате болка во вратот или долниот дел на грбот.
Дополнително, може да предизвика продолжено изложување на ременот пораст на крвниот притисок па дури и срцев удар, особено изложени на ризик се луѓето со хипертензија. Затоа, не треба да бидете во барот повеќе од две минути одеднаш. Ако сакате да го зголемите товарот на мускулите, најдобро е да одите на покомплицирани варијанти на ременот (на пример, со крената рака или нога)отколку во насока на зголемување на временската статичка состојба.
За луѓе со голема прекумерна тежина, се препорачува да се кандидира на шипката, паѓајќи на колена. Ова ќе помогне да се намали стресот на грбот и зглобовите. Сепак, барот е една од најбезбедните вежби за развој на јадрото на мускулите. Има многу помалку штетно влијание врз 'рбетот од повеќето други вежби за стомачни што се изведуваат на грбот.
Типични грешки при изведување на штица
Во ред за да избегнете проблеми со грбот од неправилно возење на лентата, ве молиме забележете ги вообичаените грешки во оваа вежба:
- подгрбавен грб, рамената се спуштени
- подигнете го задникот нагоре, над главата
- отклонување или заокружување во долниот дел на грбот
- релаксација на мускулите на стомакот, нозете и задникот
- подигнете ја главата нагоре и наведнете се во грлото на матката
- задржување на здивот
Колку е ефикасен бар за слабеење?
Планкот ги зајакнува мускулите, го работи јадрото, го подобрува тонот на бутовите, задникот, рацете и рамената, но за согорување маснотии и слабеење штицата е ефикасна вежба. Ременот не помага да се отстрани салото од стомакот и да се ослободите од страните! Оваа вежба е наменета за тонирање на мускулите, а не за согорување на маснотии.
Покрај тоа, уште еднаш го нагласуваме тоа процесот на губење на тежината зависи од исхраната, а не вежбање. Вежбите помагаат да се согорат повеќе калории, да се тонираат мускулите и да се подобри квалитетот на телото, но губењето на тежината се случува само кога има ограничувања во храната (калориски дефицит). Планкот и неговите модификации е одличен начин да се зајакне телото, да се ослободи од опуштеност и расринобола, но за губење на тежината задолжителни диететски ограничувања.
Ако вашата цел е да изгубите тежина, подобро е да се фокусирате на динамични вежби кои помагаат да согорите повеќе калории отколку статични вежби. Идеално, редовно се вклучат во кардиоваскуларното оптоварување. Покрај тоа, кардио вежбите може да се изведуваат во прерамката, со што се постигнуваат две цели одеднаш: согорување калории и зајакнување на стомачните мускули. Прочитајте повеќе за кардио вежбите во лентата подолу.
45 вежби во ременот: уникатна колекција!
Доколку сте спремни да ја подобрите ефективноста на нивното тренирање поразновидни вежби со ремен, ви го нудиме нашиот единствен избор: 45 различни опции на вежби со каиш со илустративни слики. Од овие вежби можете да бидете комплетна програма за обука. Можете да ги користите нашите опции на готови програми или да креирате сопствен сет на вежби.
Ако мирно стоите во класична штица 2-3 минути, не е неопходно да се зголеми сложеноста за да се одржи статична положба 5-10 минути, како што е советувано во многу извори. Најверојатно, вашите мускули веќе се прилагодиле на товарот, така што ќе биде поефикасно да се зголеми товарот, односно да преминеме на понапредни модификации на вежбите.
Ви нудиме 45 вежби во ременот. Тие се поделени во 5 групи: статични вежби, вежби во ремче на раце, вежби во штица на лактите, вежба во странична штица, кардио вежби во шипка. Ако одлучивте да креирате сопствен план за обука, препорачливо е да користите вежби од секоја група.
За да го комплицирате тренингот со ремени, можете да користите и дополнителна опрема:
- Фитнес гума за џвакање: најефективната опрема за дома
- Fitball: одличен инвентар за комплицирање на ремените
- TRX: домашен инвентар за витко тело
Статични вежби во ременот:
1. Планк до раце (Планк)
2. Планк на лактите (Планк за подлактица)
3. Страничен штица (Страничен штица)
4. Обратна штица (Обратна штица)
5. Даска во близина на ѕидот (Ѕидна штица)
6. Планк со раце напред (Леверирана штица)
7. „Ѕвезда“ (штица од страна на ѕвездата)
8. Планк со крената нога Планк (единечна нога)
Вежби во штица на раце:
1. Допрете напред во штица (наизменичен дофат на штица)
2. Подигнување на нозете во штица (подигање на ногата со штица)
3. Допрете го рамото во штица (тапкање на рамото на штица)
4. Допрете го спротивното колено Планк (спротивниот допир на коленото)
5. Планинар со ротација (Crossbody mountain climbers)
6. Одење штица на страна Планк (странично одење)
7. Спајдермен штица (Spiderman штица)
8. Штица нагоре-надолу Штица (горе и долу)
9. Кревање гира во штица (Plank dumbbell raise)
10. Подигнувањето на ногата + лактот го допира коленото (подигање на ногата + лактот допир вкрстен)
11. Десна штица лева штица (во и надвор)
12. „Супермен“ на Планк (Супермен Планк)
13. Кревање раце во штица (штица со кревање рака)
14. Допир на стапалото во ременот (допрете до пети)
15. Бришачи (бришачи на шофершајбната)
16. Лизгајте го коленото на раката нагоре и надолу (лизгачи за рака)
17. Пешачка штица (Планк одење)
18. Ротирајте 360 степени (барел ролна Планк)
19. Ротација на куќиштето на страничната штица (Т-ротација)
Вежби во штица на лактите:
1. Се претвора во странична штица (Ролат од странична штица)
2. Планк виде Планк (пила)
3. Допрете ги колената до лактите (Колено до лакт)
4. Закачете го задникот (штица за подигнување на колкот)
5. Киднапирани стапала на страна во ременот (марш на морска ѕвезда)
6. Го претвора телото во штица (Планк рокер)
Вежбајте во страничната штица:
1. Странично подигање на колковите во штицата (странична штица Пад на колкот)
2. Ротација на телото во страничната штица на лактите (штицата на подлактицата допира низ)
3. Ротација на телото во страничната штица (Планкот допира низ)
4. Извртување на странична штица (странична штица Crunch)
5. Подигнување на рацете и стапалата во страничната штица (страна штица на подлактицата Ѕвезда)
Кардио вежби во барот:
1. Скокање со подигање на нозете (Jumping jack)
2. Скокни во штица (Планк навивање колена)
3. Алпинист (планинари)
4. Допрете го стоп во лентата (допрете со штица на прстите)
5. Скокни во шипка задникот нагоре (Plyo штица врв)
6. Вертикален скок во штица (клик на штица на штица)
За визуелни слики благодарение на каналите на YouTube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
План вежби со бенд за сите фитнес нивоа!
Ви нудиме готов план за вежбање во ременот за сите нивоа на обука. Не знаете во која група се ангажирани да се повикаат? Следете го нивото за почетници и ако оптоварувањето изгледа недоволно, тогаш слободно преминете на просечното ниво.
Секогаш можете да го промените планот по негова дискреција, додавајќи, заменувајќи или отстранувајќи некои од предложените вежби. Повторете ја вежбата во неколку круга или истрчајте еден круг, доколку не планирате да изведувате сет на вежби со каиш повеќе од 5 минути. Ако вежбата се прави на едната страна, првиот круг се изведува на десната страна, вториот круг е на левата страна.
Тренинг со ремени за почетници
Прв круг:
- Планк на лактите (штица на подлактицата)
- Планинар со ротација (Планински планинари со попречно тело)
- Странично подигнете ги колковите во штицата (странична штица Пад на колкот)
- Кревање раце во штица (штица со кревање рака)
- Бришачи (Бришачи)
Втор круг:
- Обратна штица (Обратна штица)
- Допирот на стапалото во ременот (Допрете до пети)
- Скокање со подигање на нозете (Џек за скокање)
- Допрете го спротивното колено Планк (спротивниот допир на коленото)
- Свирење на нозете на страните (марш на морска ѕвезда)
Како да се изврши оваа вежба со ремени за почетници?
- Секоја вежба се изведува 30 секунди, пауза 15 секунди
- Извршете го секој круг за 2 круга
- Одмор помеѓу кругови 1 мин
- Вкупното времетраење од една рунда 3.5 минути
- Вкупна должина на тренингот: ~ 17 минути
Тренинг со ремени за средно ниво
Прв круг:
- Планк со крената нога Планк (една нога)
- Качувач (планински планинари)
- Пресврти страна штица (Ролат од странична штица)
- Даска за одење (Одредување на планк)
- Скокни во штица (Планк навивање на коленото)
- Планк пајак (штица на Спајдермен)
- Допрете напред во штица (Планк наизменично досег)
Втор круг:
- Страна штица (странична штица)
- Планк горе-долу Планк (горе и долу)
- Ротација на телото во страничната штица на лактите (Преку штица на подлактицата)
- Допрете го рамото во штица (Планк допир со рамо)
- Врзете го задникот (штица за подигнување на колкот)
- Десна штица лево Планк (во и надвор)
- Кревање тегови во штица (Подигнување на гира со штица)
Како да се изведе оваа вежба со ремени за средно ниво?
- Секоја вежба изведена 30 секунди, пауза 10 секунди.
- Извршете го секој круг за 2 круга
- Одмор помеѓу кругови 1 мин
- Вкупното времетраење на еден круг 4.5 минути
- Вкупно времетраење на тренингот: ~22 минути
Тренинг со ремени за напредни
Прв круг:
- Планк во близина на ѕидот (Ѕидна штица)
- Целосна ротација на куќиштето Планк (Т-ротација)
- Допрете стоп во лентата (Допрете со штица за пети)
- Супермен (Супермен Планк)
- Одење штица на страна Планк (странично одење)
- Допрете ги колената до лактите (Колено до лакт)
Втор круг:
- Класична штица на рацете (Основна штица)
- Нога лифтови во штица (Подигнување на ногата со штица)
- Скокни во шипката задникот нагоре (Пио штица врв)
- Планк пила штица (пила)
- Подигнување на рацете и стапалата во страничната штица (страна штица на подлактицата Ѕвезда)
- Планк горе-долу Планк (горе и долу)
Трет круг:
- Планк со рацете напред (Левер штица)
- Ротирајте 360 степени (барел ролна Планк)
- Вертикален скок во штица (Кликнување на штица на петицата)
- Извртување на страничната штица (странична штица Кранч)
- Допрете го рамото во штица (Планк допир со рамо)
- Подигнувањето на ногата + лактот го допира коленото (подигнување на ногата + лактот, вкрстен допир)
Како да се изврши оваа вежба со ремени за напредни?
- Секоја вежба изведена 30 секунди, пауза 10 секунди.
- Извршете го секој круг за 2 круга
- Одмор помеѓу кругови 1 мин
- Вкупното времетраење од една рунда ~ 4 минути
- Вкупно времетраење на тренингот: ~30 минути
Ременот е многу висококвалитетна функционална вежба за мускулите на целото тело. Кога редовно се изведуваат статични вежби за кората, не само што ќе ги затегнете мускулите и ќе го подобрите квалитетот на телото, туку и ќе се ослободите од проблемите со грбот. Мора да се види: Топ 15 кратки модули за обука базирани на видео.
Дали сакате да правите сами? Погледнете го нашиот избор на вежби:
- Топ 25 вежби за задник и нозе без сквотови, скокови и скокови
- Топ 60 најдобри вежби од пилатес до сифко за проблематичните области
- Како да се отстрани салото од стомакот: основни правила, совети, карактеристики + вежбање