содржина
Славниот американски тренер Мајк Донаваник е познат по својата loveубов кон интензивните тренинзи HIIT со сопствена телесна тежина или со тегови. Ви претставуваме 5 ефективни получасовни програми од Мајк, благодарение на што ќе можете да согорувате маснотии, да го забрзувате метаболизмот и да го затегнувате телото.
Предложената програма ќе ви помогне развиваат експлозивна мускулна сила и срцева издржливост, што исто така има позитивно влијание врз Општата физичка подготвеност. Видео лекција Мајк Донаваник трае 30-35 минути. Една од нив вклучува работа со тежина на сопственото тело без опрема, другите три тренираат со тегови. Програмите се погодни за високо-средно ниво и напредни.
Во овие програми ќе изведувате како комбинирана вежба за целото тело и изолирана на индивидуални мускулни групи на горниот дел од телото. Мајк подготви за вас многу чучњеви, лунџи, штици, склекови, различни плиометриски и аеробни вежби, како и класични вежби за трицепс, бицепс, грб и рамења. Во ова видео има загревање и уназадување, но ако е потребно, можете да додадете подолго истегнување после тренингот.
Видеото може да се најде на веб-страницата на стрим Мајк Донаваник: https://www.mikedfitness.com/
1. Вежбање за брутална сила (тренинг за сила)
Вежбање за брутална сила е тренинг за сила за целото тело. Мајк советува да користите два сета тегови: тешки и средни или средни и лесни во зависност од вашите физички можности. Програмата нема кардио интервали, но отчукувањата на срцето ќе се зголемат вртоглаво поради брзото повторување на вежбите со минимален прекин помеѓу нив.
2. Хардкор сила (тренинг за сила)
Хардкор HIIT Сила - ова е уште една вежба за моќ за целото тело, преку која ќе развиете експлозивна мускулна сила и ќе го забрзате метаболизмот. Програмата е слична според видот на оптоварување на тренингот за брутална сила, но вежбите ќе се разликуваат. И покрај фактот дека практично нема типични кардио вежби, ќе можете да го подигнете пулсот и крајот на тренингот ќе се чувствувате уморни по аеробик.
3. Нон стоп блестер за телесна тежина HIIT (интервален тренинг без опрема)
Во оваа програма не ви треба гира, ќе тренирате со тежината на сопственото тело. Мајк Донаваник подготви за вас супер-експлозив моќ и плиометриски вежби, кои се одвиваат во режим на нон стоп. Високиот пулс ќе се одржува во текот на часот. Некои бурпи, склекови, даски и многу различни напади ќе ви помогнат ефикасно да работите на сите мускулни групи - дури и без тегови.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (обука во интервал)
Овој интервал на вежбање со тегови може да се подели на 3 дела (покрај загревањето и разладувањето): сегмент на интензивна јачина (10 минути), кардио сегмент без инвентар (5 минути), сегмент на интензивна моќност (10 минути). Како што знаете, интензивниот сегмент на моќ вклучува вежби со слободни тегови не само за зајакнување на мускулите, туку и за горење. Целата обука се одвива во интензивен режим, така што срцевиот ритам нема да падне под аеробната зона во текот на часот.
5. SweatFest телесна тежина HIIT (интервален тренинг без опрема)
Тоа е типичен резервоар за вежбање Донаваник, кој има функционална моќ и плиометриски вежби за целото тело. Performе изведувате вежби и во вертикална и во хоризонтална положба, обрнувајќи внимание на мускулните групи и на горниот и на долниот дел од телото. Многу од вежбите активно ги вклучуваат основните мускули. Плиометриски не толку многу, но вежба доволно шок, но поради постојаната промена на вежбите и недостатокот на одмор е исто така многу согорување на маснотии.
Погледнете ги и следниве статии:
- ТАБАТА тренинг: 10 комплети вежби за слабеење
- Топ 20 најдобри вежби за тенки раце
- Трчање наутро: употреба и ефикасност и основните правила
- Обука за сила за жени: план + вежби
- Велосипед за вежбање: добрите и лошите страни, ефикасност за слабеење
- Нападите: зошто ни требаат + 20 опции
- Сè за кросфит: доброто, опасноста, вежбите
- Како да се намали половината: совети и вежби
- Топ 10 интензивни тренинзи за ХИИТ за типот на Клои
Исто така, ви нудиме супер-бонус: готов распоред за обуки со Мајк Донаваник за еден месец! Овој распоред вклучува обука на јутјуб, горенаведениот тренинг вежба, опишана претходно. Некои од видеата траат само 10-20 минути, па затоа се препорачува да се повторуваат во опсег од 1-3 во зависност од вашата можност.
- Ден 1: 15 мин тренинг со секси тонирани раце (повторете 1-3 пати)
- Ден 2: 20 мин. Секси нозе и вежбан весел задник (повторете 1-2 пати)
- Ден 3: 10 мин HIIT тренингот со согорување на маснотии (повторете 1-3 пати)
- Ден 4: HIIT 30 тренинзи 1 + 2
- Ден 5: Остатокот
- Ден 6: 10 мин. Крајна вежба за намалување на колковите (повторете 1-3 пати)
- Ден 7: 30 минути тврда тврдост
- Ден 8: 10 мин тренинг на убиец Кетлбел (повторете 1-3 пати)
- Ден 9: 30 мин тренингот во телесна тежина преку #FBLiveCalorieBurn
- Ден 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Ден 11: Искинати вежби 2 + 3
- Ден 12: Остатокот
- Ден 13: 10 мин експлозивна телесна тежина HIIT пот фест (повторете 1-3 пати)
- Ден 14: Вежба за брутална сила
- Ден 15: 10 мин тренинг на маснотии назад (повторете 1-3 пати)
- Ден 16: 45 мин задник, раце, тренинг со апс
- Ден 17: 10 мин Атлетски кардио согорувачки масти во чекори (повторете 1-3 пати)
- Ден 18: Вкупен тренинг за целосен интервал на тело 2
- Ден 19: Остатокот
- Ден 20: Експлозијата 10 мин телесна тежина HIIT тренингот (повторете 1-3 пати)
- Ден 21: секојдневно нон-стоп бластер за телесна тежина
- Ден 22: 10 мин целосен чекор за силата и загубата на маснотии (повторете 1-3 пати)
- Ден 23: 10 мин HIIT засилувач на метаболизмот 90/60/30 # 1 (повторете 1-3 пати)
- Ден 24: Ефикасни вежби за 10 мин. Апс и основно вежбање (повторете 1-3 пати)
- Ден 25: Вежба за брутална сила + Хардкор сила на HIIT
- Ден 26: Остатокот
- Ден 27: 10 мин тренинг за задник и бутовите за поголем задник (повторете 1-3 пати)
- Ден 28: Екстремно изгореници гира HIIT Bootcamp
- Ден 29: 20 мин HIIT кардио јачина со јаже скок со јачина (повторете 1-2 пати)
- Ден 30: 10 мин тренингот со апсолутни хардкор (повторете 1-3 пати)
Завршете го распоредот или направете календар на часови независно од вашиот избор. Ефективно согорување на маснотии и врн резервоар за многу жешко вежба Донаваник ќе ви помогне во борбата против вишокот тежина и проблематичните области.
Прочитајте исто така за другите програми Мајк Донаваник во нашите статии:
- 11 вежби за HIIT губење на тежината од Мајк Донаваник
- Extreme Burn Challenge: курс HIIT-тренинзи од Мајк Донаваник за 2 недели!
- Програми Xtreme Burn 2 за согорување на маснотии од Мајк Донаваник