6 чекори до масивни делта

Ако се прашувате зошто рамената не растат, големи се шансите тие едноставно да не можат да ве слушнат. Зголемете го товарот со овој тренинг!

автор: Бил Гајгер

Многумина ќе ви препорачаат да ја фрлите целата своја енергија во заостанатите мускулни групи. Еден вид класика „исечете ги панталоните до колена за да му покажете на светот вашите телиња“. Не му кажувај такво нешто на Том Граф. Атленскиот физичар во НПЦ, кој доаѓа, веднаш ќе одговори дека неговите раменици се неговиот адут, но тој продолжува да ги тренира толку интензивно како да се најлошите на светот.

И не можете да се расправате со неговата аргументација. Тој нагласува дека хипертрофираните делти придонесуваат за подобар развој на мускулите на трупот и го подобруваат цртежот на релјефот на рацете. На кратко, рамената е поважна за формата и дефиницијата на горниот дел од телото од која било друга мускулна група.

Граф користи уникатен пристап со висок волумен со висока фреквенција на тренинг кој ќе им користи на сите што сакаат да додадат ширина и дефиниција на нивните делови, а не само конкурентни спортисти кои се подготвуваат да излезат на сцената.

Еве ги принципите за кои Граф верува дека се особено ефикасни за обука на рамената и програма за вежбање за да се применат овие принципи во пракса.

1. Обучете ги вашите делти почесто

Сплит за обука на Граф е дизајниран да работи на делти не еднаш, туку двапати во 7 дена. „Дури и да е така, нема премногу стимулации за раст“, ​​вели тој. „Зголемениот акцент им помага на делтите да растат како никогаш порано“.

Во прилог на специјална обука, одделни снопови на делтоидни мускули се разработуваат во деновите на другите мускулни групи. Задната глава е активно вклучена во кревање на патиштата на денот на грбот, предната глава е регрутирана во преса на градите, особено во печатот со навалена глава. За Граф тоа не е проблем, па дури и ги тренира градите, рамената и грбот три дена по ред без одмор.

„Резултатите зборуваат сами за себе“, вели тој, предизвикувајќи го постулатот дека мускулната група треба да се одмори 48 часа пред следниот тренинг. „Се разбира, не можете да ги игнорирате факторите за закрепнување, затоа особено обрнете внимание на честите оброци на балансиран оброк, високо протеински и добар одмор“.

2. За тешки преси, користете машини, а не слободни тегови.

Можеби се чини дека е спротивно на сите правила за дизајнирање програма за обука, но Граф верува дека најголемиот недостаток на слободни тежини е што потребата од балансирање на проектилот доведува до намалување на тонажата. За него, главната работа е да се подигне максималната тежина што ви овозможува да работите во предвидениот опсег на повторувања.

„На клупа повеќе сакам машини затоа што можам да користам поголема тежина“, вели тој. „Бидејќи не треба да трошам енергија балансирајќи ја мрената, мојата задача е поедноставена: само треба да ја исцедам максималната тежина што е можно, и не треба да ја насочувам“.

3. Одржувајте голем волумен во текот на целиот тренинг.

Она што навистина го привлекува вниманието околу тренингот на рамото на Том Граф е количината на товар; дури и неговите тешки сетови се состојат од 12 повторувања. Иако спортските академици се согласуваат дека идеалниот опсег за хипертрофија е 8-12 повторувања, Граф претпочита да остане на горната граница.

„Обично се обидувам да направам 12-15 повторувања“, вели тој. - Се обидов да направам помалку од дванаесет, но честопати кога се ограничував на 8 повторувања во пристапот, имаше чувство дека ова не е доволно. Повеќе сакам да жртвувам тонажа, но да направам повеќе повторувања. Ова го зголемува протокот на крв во мускулите, помага да се постигне подобро пумпање, а мускулите болат повеќе следниот ден. „

4. Погледнете во огледало за да ја измерите ефективноста.

Мислите дека огледалата во теретана се само за да позираат или да се воодушевуваат себеси? Воопшто не. За Том Граф, ова е друга функционална алатка која докажува дека стилот на обука што го избира е навистина ефикасен.

„Можам да видам мускулни истегнувања директно на тренинг, и тие ми велат дека вежбата работи“, вели тој. - Ако напрегањето се зголемува со секој пристап, ова е сигурен знак дека вежбата си ја работи својата работа. На пример, вака се осигурувам дека кревањето на рацете пред мене или на страните, не до нивото на рамената, туку над главата, е ефективно и го принудува мускулот да ора во подолг опсег на движење . „

5. Со голем обем на работа, направете помалку неуспеси.

Обука со голем волумен со висока фреквенција го принудува Том Граф да направи мал чекор назад. „Повеќето сетови ги завршувам на работ на мускулна слабост, и само во последниот го давам својот максимум, правејќи или малку повеќе или малку помалку повторувања од планираното“, вели тој. „Ако скоро секој пристап се удри кон неуспех, лачењето на кортизол, кој е катаболичен хормон, може да се зголеми“.

6. Покрај тоа, разработете ги слабите точки

Делтоидите се несомнено најдобрата мускулна група на Том Граф, но тој признава дека тоа не е случај за секоја делтоидна глава изолирано. Неговите предни делти се премногу развиени, што, според него, се должи на нивното активно учество на тренинзи во градите.

„Задните делти се моја слаба алка, па можам да додадам друга вежба за нив или да го зголемам обемот на товарот“, вели тој. „И бидејќи се помасивни рамената, толку е посветла илузијата дека сте силен бодибилдер, на денот на тренингот на рамената, јас посветувам посебно внимание на средните зраци“.

Вежбање со рамо на Том Граф

Том Граф го започнува тренингот со делт со лесни комплети за загревање и изведува ротации одвнатре и однадвор за рамената, лигаментите и мускулите. Одморете 60-90 секунди помеѓу сетови. Користете работна тежина со која се борите да стигнете до целниот број на повторувања. Комплетите за загревање не се вклучени во програмата за вежби.

Вежбање со рамо на Том Граф

Совети за техника од Том Граф

Седи притиснете во машината. „Седам не со грб, туку свртен кон симулаторот. Ова ми овозможува да заземам подлабока позиција и ги присилувам рацете да одат подалеку од мојата глава. Така, акцентот се префрла на задните и средните делта, а товарот на предниот зрак, што е веќе силен за мене, се намалува. „

Повлекување на брадата. „Ги кревам лактите што е можно повисоко. Мошне често, луѓето почнуваат да го намалуваат опсегот на движење со секое повторување. Откривам дека повторувањата со целосна амплитуда ми помагаат да ги развивам и горните стапици. Навистина сакам да ги повлекувам лактите многу високо, бидејќи навистина ме тера да чувствувам како стапиците работат. Да бидам искрен, ова е скоро единствената вежба за горниот трапез во мојата програма за обука. Претпочитам да го земам вратот потесен, бидејќи предните делти се малку повеќе натоварени во овој случај отколку со широк став на рацете. „

Подигање на тегови пред вас на навалена клупа. „Постигнав многу поизразен цртеж на предната глава кога започнав да ја правам оваа вежба на навалена клупа и почнав да ги кревам рацете над главата, зголемувајќи го опсегот на движење. Често гледам во огледало како се зголемува напречувањето, а мускулите стануваат поистакнати со проширувањето на опсегот на движење. Сметам дека ова е мојата клучна вежба за предните делти. „

Подигање на рацете со тегови на страните додека стоите. „Настојувам да осигурам дека моите раменици не се само визуелно поголеми; Сакам да го зголемам обемот на делтите и во ширина и во длабочина, бидејќи ова го нагласува мускулното олеснување на надлактицата. Во оваа вежба, јас ги кревам рацете приближно до висината на рамото. Како алтернатива, можам да направам варијанта за средните делта, во која ќе се потпрам на страна на навалена клупа и ја кренам гирата над главата, изведувајќи движење со целосна амплитуда. „

Киднапирање на тегови на страната на шипката. „Ова се две вежби по цена од една, бидејќи работат и јадрото и задните делти. Всушност, прво треба да го стабилизирате телото во шипката на едната рака, а потоа да ја подигнете гирата на страна. Почнувам со неутрален зафат, и кога ќе ја кренам раката високо, ја вртам раката така што палецот ќе биде насочен надолу. Се чувствувам како задните делти да се договараат посилно на овој начин отколку ако раката ми остане во неутрална позиција за целиот претставник. „

„Граф-хик“ на промената

Том Граф добива резултати од овој тренинг, но немојте да мислите дека ова е последната програма за вежбање во неговиот - или вашиот - атлетски живот. „Како и повеќето бодибилдери, мислам дека програмите за обука имаат потреба од промена“, вели тој. - Сакам да додадам разновидност со промена на вежби за да спречам делта да се прилагоди на одредена шема на движење. Правам некои вежби скоро на секој тренинг, а остатокот го менувам релативно често. „

Во оф-сезона, кога задачата е да го зголеми волуменот, тој прави дополнителни жртви заради раст на мускулите. „За почеток, воопшто не се занимавам со кардио. Го успорувам темпото на тренинзите и го одржувам пулсот под 120, вели тој. – Се форсирам и да јадам, дури и кога не ми се допаѓа, што е уште потешко кога се придржувате до правилата за „чисто“ масовно собирање. Морам да подготвам храна однапред, а секоја недела на ова посветувам околу 2 часа. Има толку многу залихи на храна за неделата што едвај се вклопуваат во фрижидер. “

Дали сакате да изградите големи рамена? Ова е ставот потребен за ова. Фокусирајте ги вашите напори на раст на мускулите и дефинитивно ќе го добиете резултатот!

Прочитајте повеќе за: