Моќни квадрици: тренингот пред замор на нозете

Уморни сте од повторувани тренинзи за нозе? Напишете сценарио за тренинг пред замор за најкул пумпа за четири тркала во вашиот живот!

автор: Бил Гајгер

Ако сте како повеќето бодибилдери, или обожавате или мразите ден за нозе, но токму овој мачен тренинг за долниот дел на телото ги дели момчињата на плажа од сериозните спортисти. Не можете да скриете во кој логор спаѓате; на нозете, искусните бодибилдери (па дури и обичните гледачи) ќе ве разберат одеднаш.

Сега замислете што би се случило ако го зголемите интензитетот на веќе тешката сесија неделава. Ова е токму она што се случува на обука за нозе со. Тоа е совршено за оние што се заглавени на тренинг плато, кои бараат разновидност или сакаат да се одморат од вообичаените тешки сквотови.

Веќе можам да видам колкумина ја напуштаат трката. Останатите ќе бидат среќни што само ќе се избркаат од теретана.

Слабите лица не припаѓаат тука

Повеќето вежби за нозе започнуваат со вежби со повеќе зглобови како што се lunges и lunges, бидејќи овие регрутираат мускули до максимум и ви овозможуваат да ја кренете максималната тежина. И по масовниот напад на колковите и задникот од сите страни, ги завршувате додека мускулните групи не се исцрпат целосно.

Продолжување на ногата

Во тренингот пред замор, стратегијата се менува. Тука, прво ги вчитате квадрицепсите - или задните мускули или глутевите - пристојно со изолирани движења, предизвикувајќи главниот мускул да стане слаба алка во мулти-зглобната вежба што следи. Овој едноставен трик ја отежнува секоја вежба што ќе дојде на второ место!

Вежбите за нозе со овој пристап можат да започнат со машински екстензии кои работат на четворки, проследено со сквотови, притискања на нозе или лунџи. Бидејќи до почетокот на мулти-зглобните вежби, квадратчињата веќе се прилично уморни, а глутевите и мускулите на задната површина се полни со сила, пристапот завршува кога ќе се предадат квадрицепсите, а не мускулите на задниот ланец.

Ова осигурува дека квадрицепсите се оние што работат во целост, дали се слаба алка, ако сакате, а не глутесите или мускулите на грбот.

Вежби за нозе пред замор: што, како и зошто?

Разбирливо, промената на редоследот на вежби ќе доведе до фактот дека ќе бидете забележително посилни при првото движење - што нормално го правите на крајот од сесијата - и значително послаби до моментот кога ќе дојдете до движења на повеќе зглобови. Ова има свои добрите и лошите страни.

Придобивка: Можете да ги вчитате вашите четворки со поголема работна тежина, многу повеќе од вообичаено. И ова е еднакво на раст на нови мускули! Но, во исто време, дека мора да го умерите вашиот жар - не треба да ставите срамота тежина и да го намалите бројот на повторувања. Во движења со еден зглоб, вишокот тежина создава дополнително оптоварување на зглобовите на коленото, а тренингот со низок повторување може да го влоши овој товар. Препорачувам да направите најмалку 8 повторувања за сите комплети пред замор.

Сквотови

Непотребно е да се каже, ќе мора да ја растоварите мрената во последните вежби. Вообичаената тежина за сквотови ќе изгледа скоро огромна. Друга последица на раната е тешкотијата при балансирање на шипката во доцната фаза на тренинг сесијата, па на крајот вреди да се погледне кон колегите во симулаторите. Нема ништо полошо од сквотирање со мускули, крвави до јаболчниците!

Кога ќе го пронајдете слаткото место помеѓу работните тежини и повторувањата, ќе забележите дека тактиката пред замор го намалува стресот на зглобовите и ви овозможува да правите работи што претходно не биле на дофат на раката. Спортистите кои биле повредени користат пред-замор за да дојдат до точка да негираат чучњеви и други вежби за кревање тешка тежина со помала тежина отколку ако сквотирале на почетокот на тренингот.

Совети за обука на quads пред замор

• Не мешајте пред-замор со загревање. Сè уште треба да се загреете и да направите неколку светлосни комплети пред вашите работни комплети.
  
  
• За да го претворите тренингот во сесија на задната страна, наместо да ја продолжувате, прво направете навивам на ногата во машината. Алтернативно, можете да користите повлекување на кабел или киднапирање на ногата на долниот блок.
  
  
• За да го заморите целниот мускул повеќе, додадете уште неколку комплети на првата вежба. На пример, на почетокот на тренингот, направете 6 комплети екстензии на нозете.
  
  
• Продолжете со тренингот со различни движења на повеќе зглобови. Како што ќе се собере заморот во вашите нозе, ќе ви биде потешко да ја одржувате техниката и да го балансирате проектилот. Не плашете се да ја растоварите шипката и да преминете на машини или Смит наместо слободни тегови. Бидејќи вашите нозе веќе се уморни, нема да можете да се справите со вообичаената работна тежина.
  
  
• Изберете работни тегови што ви овозможуваат да достигнете мускулна слабост во предвидениот опсег на повторувања.

Тренинг на четири-пред-замор

Прочитајте повеќе за: