Вртење на грб: тренингот на Еван Сентопани

Со еден едноставен трик, рутински тренинг со мрена ќе биде побезбеден за долниот дел на грбот и потежок за мускулите на грбот. Ова мора да го знаете!

автор: Еван Сентопани

Премногу често, забележувам дека луѓето го гледаат тренингот како нешто прилагодено на одредена мускулна група. Со овој пристап, секоја мускулна група се состои од исклучени мускули, и секој од нив мора да се работи индивидуално.

Јас еднаш мислев така. Со текот на годините, мојот став кон обуката стана посистематски и покомплексен. Сега разбирам дека секогаш кога креваме тегови, го користиме целото тело, и ниту еден мускул. И на секој интензивен тренинг, го чувствувате овој ефект со целото тело.

Знаете какво е ова чувство: здивнувате, уморни сте, се чувствувате како да седите и чувствувате непријатност по целото тело. Мрена и слободни тегови предизвикуваат оваа состојба многу побрзо отколку машини за вежбање. Оваа состојба е една од најдобрите алатки со кои располагате кога сакате да го натерате вашето тело во форма. Ова е пристапот што го користам при тренинзите на грбот.

Можеби една од најдобрите можности да се „стори правилно“ и да се добијат големи дивиденди е обезбедена со обука за враќање. Со правилен пристап, обуката за грб станува многу енергетски интензивна. Тука или работите напорно до седмата пот, или застанете на чекор од реализирање на вашиот потенцијал. Изборот е твој.

Сè што ви треба и ништо повеќе

За мене, ова е основен, но многу ефикасен тренинг. Вклучува наведната линија со мрена, Т-шипката, горниот лат ред и гора. Врз основа на распоредот за тренинг во другите денови од неделата, можам да вклучам и мртва точка во тренингот на грбот.

На денот кога го снимивме ова видео, решив да го намалам товарот. Плус, комбинацијата со мрена / гира / Т-ред е веќе доволно тешка што не чувствував дека треба да додадам нешто друго (и мртвото кревање го направив пред два дена на тренингот за нозе).

Вртење на грб: тренингот на Еван Сентопани

Технички совети од Еван Сентопани

Кадрици на нозете во симулаторот. Изборот може да изгледа чуден, но верувајте ми. Неодамна открив дека неколку комплети кадрици за нозе пред вежби за грб навистина помагаат да се вклучат бутниците. Ги чувствувам и во мртва точка на тешка мрена во падината, и за време на кревање мртва точка, и ова ми го поштедува долниот дел на грбот. Идејата ми падна на ум додека го правев мртвиот лифт, што понекогаш го комбинирам во суперсет со кадрици за нозе. Забележав дека во овој суперсет, долниот дел на грбот не ми пречи кога правам мртви кревања.

Заради безбедност и продуктивност, овие две вежби треба да ја пренесат напнатоста на задниот дел на бутот, а не на долниот дел на грбот. Ако имате проблеми со грбот, пробајте го овој тренинг.

Свиткан ред на мрена. Не е Може - па дури и треба - малку да ги поврзете нозете. Зошто? Ако се обидете да го задржите грбот 100% мирен, товарот на долниот дел на грбот ќе се зголеми со секое зголемување на телесната тежина. Користејќи ги нозете како „амортизери“ во негативно повторување, им дозволувате на колковите, а не на долниот дел на грбот, да го земат лавскиот дел од товарот.

Свиткан ред на мрена

Сепак, грбот треба да го држите што е можно паралелно со подот. Под „паралелна“ мислам на наклон од околу 45 степени или повеќе. Ако многу го заокружите грбот, така што превитканите редови да изгледаат како модифицираните, ќе ја изгубите почитта од вашите врсници, а истовремено и очекуваниот ефект на обука. Не прави ја оваа грешка.

Ефективноста на една вежба е во голема мера одредена од тоа колку долго можете да се справите со помош на чиста техника. Колку е потешка мрената, толку е подебел грбот. Сè додека долниот дел на грбот може да го издржи товарот, започнувањето на тренингот на грбот со наведнат ред со мрена ќе ви овозможи да ја дадете целата вежба на оваа вежба за целата енергија и сила. Pullе ја повлечете максималната тежина за максимален број повторувања.

Позитивен несакан ефект при тешки мртви кревања на мрена е зајакнување на долниот дел на грбот, глутевите и тетивите. И, ако повеќе од една мускулна група има корист од вежба, тоа е добар знак!

Т-прачка (Т-прачка прачка). Лично, мислам дека превитканиот ред е подобар од Т-редот, и јас никогаш не би го заменила првиот за вториот. Но, во исто време, сигурен сум дека има смисла да се вклучат и мртвите кревања во еден тренинг.

Зошто ова ми изгледа како добра идеја? Судете сами: започнувате со ред со мрена и уморувате многу од вашите мускули на грбот. Потоа преминете на лентата Т и додадете куршум за да добиете малку поинаков ефект од движењето. Покрај тоа, овој вид на влечење ослободува дел од товарот од долниот дел на грбот.

Треба да се напомене дека иако Т-лентата е заклучена и делува како лост, сепак треба да го користите амортизирањето на стапалото во фазата на негативно повторување.

Повлечете го горниот блок со рачка V. Ова движење може да се изврши на различни начини. Честопати можете да видите како луѓето ги туркаат колената колку што е можно под поткрепите и многу се потпираат назад кога ја намалуваат тежината. Оваа опција го прави движењето да изгледа како вертикален нагон во смиреноливот; ги регрутира трапезиусот и ромбоидните мускули во поголема мера, а во многу помала мера латиците.

Имајќи предвид дека моите мускули во средината на грбот (во форма на трапез и дијамант) веќе ги добија на овој тренинг, главната цел на оваа вежба е да ги разработувам решетките. И ова е најдобриот потег што го познавам за максимална изолација!

Повлечете го горниот блок со рачка V

За да го извлечете максимумот од вежбата, ставете ги колената директно под потпорниците за да можете да ги обезбедите, но не повеќе. Јажето чувајте го пред вас, а не над главата. Потоа, при влечење на кабелот до горниот дел од градите, држете ги лактите пред вас и не дозволувајте да се раздвојуваат. Градите се секогаш во висока положба, телото е неподвижно.

Само вашите раце треба да се движат. Не заборавајте да се водат на врвот и да се притисне на дното; обидете се најдобро да ги одржувате мускулите напнати од почеток до крај. Вие не се обидувате да поставите личен рекорд за тежина или повторувања овде, затоа фокусирајте се на секој претставник што е можно потешко.

Редови на гира. Со текот на годините, испробав многу варијации на ова движење: со две стапала на подот и рака на полица со тегови, со едната нога на хоризонталната клупа, со акцент на наклонетата клупа. На крајот на краиштата, дојдов до заклучок дека најдобриот ред со гира беше со едната нога на хоризонталната клупа.

Оваа опција нуди средно решение помеѓу „што е можно потешко“ и „што е можно полесно“. За споредба, со акцент на навалената клупа, многу е незгодно да се работи и нема шанси да се земе некоја значителна тежина. Од друга страна, ако ја тргнете гирата директно од полицата, можете да повлечете лудо-тежок проектил; тоа во голема мера ја преценува самодовербата, но малку им прави на мускулите на грбот. Јас користам тегови од 45 кг и правам бавно контролирани негативни страни за да извлечам максимум од движењето.

Јас исто така користам некаков вид суперсет. Прво, правите пристап со една рака кон неуспех, а потоа ги менувате рацете и го правите токму истото без да се одморите. После тоа, повторно без пауза, земете ја лушпата од прва рака и повторно работете до неуспех. Ако во првото возење направите 10-12 повторувања со секоја рака, тогаш на вториот круг едвај совладувате 5-7. Два сегменти сметаат како еден сет. Треба да направите три од овие.

Комплетите и повторувањата се само детали.

Сега, кога сè е поставено на полиците, може да се сетите на главната работа - вашата филозофија за обука е многу поважна од која било програма за обука. Комплетите, повторувањата, вежбите и нивниот редослед можат да се менуваат во секое време. Но, не смееме да заборавиме дека вашата цел е да вежбате и мора да бидете подготвени да го изложите вашето тело на најголемиот предизвик. Ова игра одлучувачка улога.

Ако пристапите на обука на овој начин, обуката ќе се постави сама по себе. Верувај ми, ќе знаеш кога да застанеш. Телото ќе ви каже за тоа, и не мора да се потпирате на некоја произволна финиш.

Запомнете, само програмите за вежбање не зборуваат за ништо. Ставот на обука, подготвеноста да се надминат границите и да се срушат бариерите, оставајќи ја удобната зона далеку зад себе - тоа е она што навистина е важно. Обучете напорно, правете го тоа редовно и уживајте во резултатите!

Прочитајте повеќе за: