8 минути тренингот за слабеење на Табата: Сквотови и турканици

автор: Бред Борланд

Согорувајте маснотии, градете мускули и удрете се со тренинг на табата со висок интензитет од 8 минути на сквотови и склекови!

Опис на програмата

Можете ли да најдете 8 минути за обука? Дали сакате максимално да ги искористите овие 8 минути?

Во овој момент, терминот Tabata-обука веројатно ви е веќе познат. Класичниот тренинг во стилот на Табата се прави за 4 минути и претставува варијација со многу специфични карактеристики.

Научна позадина

Д-р Изуми Табата разви ваков вид на ХИИТ додека истражуваше во Националниот институт за физичко образование и спорт во Токио. Тој ги подели учесниците во експериментот во две групи, кои беа вклучени во различни протоколи за обука. Првата група правела едночасовни тренинзи со умерен интензитет 5 пати неделно во тек на 6 недели. Втората група вежбаше 4 минути, многу висок интензитет, 4 пати неделно, во тек на 6 недели.

Втората група користела протокол кој денес е познат како метод Табата: сет од 20 секунди со максимален интензитет е проследен со одмор од 10 секунди. 8 од овие рунди на работа и одмор ќе додадат 4-минутно вежбање.

Резултат? По 6 недели, првата група покажа зголемување на аеробната издржливост (зајакнување на кардиоваскуларниот систем), но немаше промени во анаеробната компонента (мускулни промени). Во исто време, втората група покажа позначително зголемување на аеробната издржливост заедно со зајакнување на анаеробните системи.

Како може Табата да ви помогне?

Па, како да направите обука за Табата да работи за вас? Како ги максимизирате придобивките од согорувањето на маснотиите додека градите мускули од извонреден протокол за тренинг?

Подолу е пример за тренингот на Табата составен од сквотови и склекови дизајнирани да согоруваат маснотии притоа зголемувајќи ја мускулната маса.

Пред да започнете тренинг, задолжително загревајте се на неподвижен велосипед или неблагодарна работа, направете неколку склекови и сквотови со своја тежина и дури потоа започнете со обука за HIIT. Запомнете дека тренингот со висок интензитет бара правилно вежбање - не заборавајте за техниката за секунда!

Класична обука на Табата

Наизменично 20 секунди сквотови со средна тежина со 10 секунди одмор. Направете 8 круга, држете се до вашиот распоред и завршете за 4 минути. По завршувањето на првиот дел, одморете се 2 минути и сторете го истото со склекови.

Класична обука на Табата „Сквотови и склекови“

Многу лесно?

За да го зголемите нивото на тежина, обидете се со наизменични сквотови и склекови. Тоа е, вие правите 20 секунди сетови на сквотови, одмарате 10 секунди, потоа правите склекови 20 секунди, одмарате и се враќате на сквотови. Алтернативни вежби додека не направите 8 круга (4 минути). По завршувањето на првиот чин, одморете се 2-3 минути, а потоа направете друг круг за 4 минути и завршете го тренингот.

Сè уште имате прашања во врска со тренинзите во стилот на Табата? Прашајте ги во коментарите на статијата.

Прочитајте повеќе за: