Наизменично кревање на петиците и прстите со мрена

Наизменично издигнување на петиците и прстите со вежби со техника на мрена:

1. За безбедносни цели, оваа вежба најдобро се прави во решетката за сквотови. За почеток, прилагодете го штандот на вратот на вашиот раст. Изберете ја саканата тежина. Станете под вратот и ставете го на рамената (малку под вратот).
2. Држете го вратот со двете раце и подигнете ја шипката, туркајќи го надолу и исправувајќи го торзото.
3. Чекор подалеку од решетката за сквотирање, поставете ги стапалата на ширината на рамото. Чорапи малку нанадвор. Држете ја главата исправена, во спротивно ризикувате да изгубите рамнотежа. Грбот нека биде исправен, колената благо свиткани. Ова ќе биде вашата почетна позиција.
4. На издишување, подигнете ги потпетиците што е можно повисоко, нежно вртете го чорапот, исцедувајќи ги мускулите на телето. Бидете сигурни дека колената остануваат фиксирани за време на извршувањето на ова движење. Коленото треба да остане малку свиткано како во почетната положба. Држете се на врвот пред да се спуштите.
5. Полека вратете се на почетната позиција при вдишување, спуштајќи ги потпетиците на подот.
6. Сега, при издишување, подигнете ги чорапите, намалувајќи го предниот мускул на тибијата, тркалајќи се на петицата.
7. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вдишете ги паднете ги чорапите на подот и полека вратете се на почетната позиција.
8. Завршете го потребниот број повторувања.

Забелешка: држете го грбот исправен и мирен во текот на целата вежба. Заокружувањето на грбот може да доведе до повреда на долниот дел на грбот. Исто така, треба да изберете изводливо и пријатно за вашата тежина. Оваа вежба бара рамнотежа, а премногу тежина може да предизвика губење на рамнотежата, па дури и да падне.

Варијации: за лесна рамнотежа користете ја оваа машина за вежбање Смит. Можете исто така да користите гира како алтернатива прачка.