Мастите се „скриени“ во многу намирници. Но, зарем нема „добри“ масти?
Мастите можат да се најдат во навистина многу намирници – дури и во здравата храна. Колку повеќе масти во производот, толку е поголема неговата калорична содржина, бидејќи мастите се концентриран извор на калории. Еден грам масти содржи 9 калории – двојно повеќе од еден грам протеини или јаглени хидрати (4 калории). Така, додавањето дури и мала количина маснотии во рецептите може значително да ги зголеми вкупните калории.
Како по правило, мастите од растителни извори се подобри од мастите од животински извори. Растителните масти, како што се маслинките, јаткастите плодови, семките, ленот и авокадото, се богати извори на витамин Е, фитохемикалии (растителни соединенија за заштита или борба против болести) и есенцијални масни киселини, кои вклучуваат омега-3 масни киселини и се корисни за срцата со мононезаситени масти.
Не постои единствена препорака за количината на растителни масти што треба да ги вклучите во вашата исхрана. Во секој случај, ако претерате дури и со добри масти, резултатот ќе биде прекумерен број на калории и дополнителни грама масти во вашето тело. Иако мастите го подобруваат вкусот на храната, тие не ги прават оброците позадоволувачки. Ова е една од замките на мрсната храна. Многу нискокалорична храна, како што се цели зрна и зеленчук, многу подобро го исполнуваат вашето тело бидејќи се полни со сложени јаглехидрати и богати со влакна. Со јадењето на овие намирници се заситуваме пред да имаме време да внесеме многу калории од нив.
Замислете како се чувствувате кога јадете порција сладолед или голем портокал. Веројатно ќе се чувствувате подеднакво сити, но со портокалот добивате многу помалку калории. Пожелно е растителните масти да сочинуваат 10-30% од вашата дневна исхрана. Ако внимавате на вашата тежина, тогаш, се разбира, колку помалку маснотии, толку подобро.
Дали има апсолутно лоши масти?
Делумно хидрогенизираните масла воопшто не се здрави. Првично формулирани за долгорочно складирање, овие специјално обработени масла содржат транс масти, супстанции за кои е познато дека го зголемуваат нивото на холестерол и ризикот од коронарна срцева болест.
Едноставно не постои безбедно ниво на потрошувачка на транс масти. Етикетите на храната покажуваат колку транс масти содржи еден производ. Може да забележите дека тие се наоѓаат главно во високо преработена храна и во повеќето марки на маргарин и кондиторски масти, состојки кои често се користат во рецепти за пити, колачиња, колачи итн.
Кои други состојки треба да се следат?
Друга висококалорична состојка без здравствени придобивки е шеќерот. Една шолја топол чај, на пример, не содржи калории, но додадете неколку лажички шеќер и истата чаша има околу 30 калории. Со пиење три шолји чај дневно, внесувате дополнителни 90 калории. Без разлика колку сакате засладувачи – шеќер, мед, јаворов сируп или пченкарен сируп – препорачливо е да ја сведете нивната потрошувачка на минимум, бидејќи тие речиси не содржат хранливи материи.
На луѓето кои консумираат 2000 калории дневно им се советува да го ограничат внесот на шеќер на 10 лажички дневно. Ова може да изгледа како многу, но всушност е околу половина од количината на шеќер што повеќето луѓе моментално ја консумираат.
Крајна линија: Обидете се да јадете само сурови растителни масти, ограничете ја пржената храна и избегнувајте делумно хидрогенизирани масла. Ако внимавате на внесот на калории, има смисла да ги намалите дури и растителните масла и додадените шеќери колку што е можно повеќе.